Μάθετε μια σειρά από χρήσιμες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με το τρίαθλο και πώς να προετοιμαστείτε αποτελεσματικά για τον πρώτο σας διαγωνισμό. Το Τρίαθλο είναι ένα σχετικά νέο άθλημα και επιτρέπει στους αθλητές να δείχνουν όλες τις καλύτερες ιδιότητές τους. Ο διαγωνισμός ξεκινά με κολύμπι σε ανοιχτά νερά. Μετά από αυτό, πρέπει γρήγορα να αλλάξετε ποδήλατο και να καλύψετε μια ορισμένη απόσταση σε αυτό. Η τελική φάση του διαγωνισμού τρέχει.
Εάν αποφασίσετε να μάθετε από πού να ξεκινήσετε να κάνετε τρίαθλο, τότε πρέπει πρώτα να καταλάβετε πόσο σοβαρά βιώνει το σώμα. Οι τριαθλητές πρέπει να κολυμπήσουν για αρκετές ώρες και μετά να οδηγήσουν και να τρέξουν περίπου πέντε δεκάδες χιλιόμετρα. Τις περισσότερες φορές, άνθρωποι έρχονται στο τρίαθλο που έχουν ήδη τουλάχιστον βασική εκπαίδευση σε ένα από τα αθλήματα που αναφέρονται παραπάνω.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι πρώην κολυμβητές επιτυγχάνουν συχνότερα υψηλά αποτελέσματα. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις και από πολλές απόψεις όλα εξαρτώνται από τη δύναμη της θέλησης του αθλητή. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε αυτό το δύσκολο αλλά συναρπαστικό άθλημα. Τώρα θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση τριάθλου και πώς να οργανώσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης.
Τρίαθλο για αρχάριους: χρήσιμες συμβουλές
Ας ξεκινήσουμε με μερικές οδηγίες που σίγουρα θα σας βοηθήσουν.
- Τα ολυμπιακά πρότυπα απαιτούν να κολυμπήσετε 1,6 χιλιόμετρα, να κάνετε ποδήλατο 42 χιλιόμετρα και να τρέξετε άλλα 10 χιλιόμετρα στον αυτοκινητόδρομο. Είναι προφανές ότι είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε από μικρές αποστάσεις, προσεγγίζοντας σταδιακά τα ολυμπιακά πρότυπα.
- Θα πρέπει να προπονείστε καθημερινά και σε κάθε καιρό. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μόνοι σας. Σας συνιστούμε όμως να ζητήσετε συμβουλές από έναν έμπειρο εκπαιδευτή.
- Για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, θα πρέπει να εναλλάσσετε τα στάδια της προετοιμασίας.
- Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, οι αθλητές χρησιμοποιούν στολές, οι οποίες είναι αρκετά δύσκολο να αλλάξουν σε κανονικά πάνινα παπούτσια. Είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό, επειδή ο χρόνος που χάνεται κατά την περίοδο του ντυσίματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το τελικό αποτέλεσμα.
- Μετά από κολύμπι και ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το τρέξιμο άλλων 10 χιλιομέτρων μπορεί να είναι μια αποθαρρυντική εργασία. Συνιστούμε να συνδυάσετε την ποδηλασία και το τρέξιμο σε ένα μπλοκ.
- Τα ειδικά ρούχα του αθλητή φαίνεται όμορφα, αλλά δεν πρέπει να το αγοράσετε αμέσως λόγω του μάλλον υψηλού κόστους.
- Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια αντλία δαπέδου για να φουσκώσετε γρήγορα τους τροχούς του ποδηλάτου σας.
- Ειδικές κάλτσες δύο στρωμάτων διατίθενται σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Θα βοηθήσουν στην αποφυγή εμφάνισης κάλων.
- Σας συνιστούμε να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάθε μέρα μετά το ξύπνημα. Εάν αυτός ο δείκτης είναι 10 τοις εκατό ή περισσότερο υψηλότερος από το κανονικό. Πρέπει να παραλείψετε το μάθημα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Τριάθλου - εκπαίδευση
Ακολουθεί ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα:
- Δευτέρα - 45 λεπτά κολύμπι σε μέτρια ένταση, 45 λεπτά ποδήλατο, μέτρια ένταση. Δεν υπάρχει προπόνηση τρεξίματος.
- Τρίτη - 60 λεπτά χαμηλής έντασης κολύμβηση, 60 λεπτά υψηλής έντασης διαλειμματικό τζόκινγκ. Η ποδηλασία δεν είναι διαθέσιμη.
- Τετάρτη Ποδήλατο υψηλής έντασης 45 λεπτών, τρέξιμο cross country 60 μέτριας έντασης. Το κολύμπι είναι χαλάρωση.
- Πέμπτη - 45 λεπτά κολύμβησης υψηλής έντασης, 45 λεπτά χαμηλής έντασης τζόκινγκ για ανάρρωση. Η ποδηλασία δεν είναι διαθέσιμη.
- Παρασκευή - εξάσκηση τεχνικών κολύμβησης σε απόσταση 1,5 χιλιομέτρων. Δεν υπάρχουν άλλα αθλήματα.
- Σάββατο - 60 λεπτά ποδηλασίας σε χαμηλή έως μέτρια ένταση (συνεδρία τούβλου). Δύο ώρες τρέξιμο σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Δεν υπάρχουν συνεδρίες πισίνας.
- Κυριακή - 45λεπτη προπόνηση κολύμβησης αποκατάστασης το βράδυ, ποδηλασία 50 χιλιομέτρων. Δεν υπάρχει προπόνηση τρεξίματος.
Δεν πρέπει να κολλάτε σε ποια συγκεκριμένη αθλητική πειθαρχία κάνετε. Πρέπει να εστιάσετε στη σωστή ένταση προπόνησης και να φάτε σωστά. Δεδομένου ότι μεταξύ των μαθημάτων δεν θα έχετε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε για περισσότερες από τρεις ημέρες, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή διατροφή. Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά όλων των τύπων προπόνησης και την αντίστοιχη διατροφή.
Προπόνηση χαμηλής έντασης
Σε κάθε άθλημα, οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης έχουν την ίδια μορφή. Πρέπει να εργαστείτε το πολύ για μία ώρα με αργό ρυθμό, όταν μπορείτε να συνεχίσετε ήρεμα τη συζήτηση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Ως αποτέλεσμα, θα λάβετε μια χρέωση ενέργειας, η οποία στη συνέχεια πρέπει να κατανέμεται σωστά μεταξύ των δύο υπολειπόμενων αθλητικών κλάδων. Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα παραδείγματα οργάνωσης προπόνησης χαμηλής έντασης:
- Κολυμπήστε για μία ώρα το πολύ στο αγαπημένο σας στυλ. Σε αυτήν την περίπτωση, το IVN πρέπει να είναι πέντε μονάδες στην κλίμακα Borg.
- Κάντε ποδήλατο για 60 λεπτά με καρδιακό ρυθμό 50 τοις εκατό ή λιγότερο του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Αυτή η δραστηριότητα σας επιτρέπει να αναπτύξετε αερόβια αντοχή.
- Η προπόνηση για τρέξιμο πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως η ποδηλασία. Διατηρήστε έναν ρυθμό που είναι δύο λεπτά πιο αργό από τον ανταγωνισμό σας.
Δεδομένου ότι τα μαθήματα διεξάγονται σε χαμηλή ένταση, τότε δεν χρειάζεστε πρόσθετη πηγή ενέργειας. Ωστόσο, αυτό ισχύει με την προϋπόθεση ότι η διάρκεια της προπόνησης δεν υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Μπορείτε να προπονηθείτε με άδειο στομάχι και το σώμα θα έχει αρκετή ενέργεια που λαμβάνεται από αποθέματα γλυκογόνου και λίπους. Με άλλα λόγια, προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή, αφού δεν χρειάζεται να «ανεφοδιαστείτε» πριν ξεκινήσετε μια συνεδρία.
Τις ημέρες που θα πραγματοποιηθεί ένα μάθημα χαμηλής έντασης, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε όχι περισσότερα από τρία γραμμάρια υδατανθράκων και 0,75-1 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων. Θα σας αρκεί να τρώτε τρεις φορές την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το μέγεθος μερίδας σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να είναι ίσο με τη γροθιά σας. Πρέπει επίσης να προσθέσετε μια χούφτα πηγές πρωτεΐνης σε αυτό το φαγητό. Συνιστούμε να προσθέσετε σε αυτό μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρούτα ή λαχανικά για σνακ.
Εάν, πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, έχετε προγραμματίσει μία προπόνηση, τότε η ποσότητα υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους πρέπει να είναι ήδη από 5 έως 7 γραμμάρια και οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό Το Μετά την πρώτη προπόνηση, είναι επιτακτική η κατανάλωση τροφών αποκατάστασης. Αυτό θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες αναπλήρωσης ενεργειακών αποθεμάτων για τη δεύτερη συνεδρία.
Είναι εξίσου σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. Πίνετε συχνά, αλλά όχι πολλά υγρά. Τα ούρα πρέπει να παραμείνουν ανοιχτό κίτρινο. Όταν έχετε προγραμματίσει δύο μαθήματα για την ημέρα, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με ένα παράδειγμα μενού:
- 60λεπτη συνεδρία χαμηλής έντασης - για πρωινή πίτα με ομελέτα μετά την προπόνηση σε 30 λεπτά. Σνακ - μπανάνα.
- 45 Minute High Intensity Workout - Κόκκινη Φακή Γλυκιά Πατάτα Σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Για ένα απογευματινό σνακ, δοκιμάστε ένα smoothie μάνγκο και κράνμπερι. Φάτε ψάρι και πατάτες, μάνγκο, ακτινίδιο και ζεστή σοκολάτα για δείπνο.
Συνεδρία μέτριας έντασης
Υπάρχουν ήδη κάποιες διαφορές ανάλογα με την αθλητική πειθαρχία. Σας προσφέρουμε να εξοικειωθείτε με ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαιδευτικών προγραμμάτων:
- Τρέξιμο προπόνηση -Προθέρμανση 10 λεπτών και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή του, τρέξτε με επιταχυνόμενο ρυθμό για 20 έως 40 λεπτά. Αυτό είναι το λεγόμενο "τρέξιμο κατωφλιού", όταν ο αθλητής κινείται με ταχύτητα 30 δευτερολέπτων λιγότερο σε σύγκριση με τον ανταγωνιστικό, αλλά κοντά στο λανθάνον κατώφλι.
- Μάθημα ποδηλασίας - η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από 1 έως 1,5 ώρες και ο ρυθμός κίνησης πρέπει να είναι μέτριος. Επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι μπορείτε να μιλάτε ήρεμα κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, αλλά πρέπει να πάρετε μια επιπλέον ανάσα μεταξύ των προτάσεων. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του μέγιστου.
- Κολύμπι - προθέρμανση (100 μέτρα με αργό ρυθμό). Μετά από μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων, εκτελούνται οκτώ προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες έχει 4 θερμάνσεις για απόσταση 25 μέτρων. Χαλαρώστε - κολυμπώντας 100 μέτρα με αργό ρυθμό.
Πρέπει να τρώτε φαγητό σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας που προηγείται αυτών των ασκήσεων. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού την ημέρα της προπόνησης μέτριας έντασης:
- 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης.
- 1 ή 2 φέτες ψωμί βύνης.
- Ένα τοστ.
- Ένα βάζο με ελληνικό γιαούρτι με ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού μέλι.
Μάθημα υψηλής έντασης
Αυτές οι προπονήσεις πραγματοποιούνται στο ή ακόμη και πάνω από το κατώφλι γαλακτικού. Ο κύριος σκοπός της προπόνησης υψηλής έντασης είναι ακριβώς η αύξηση του γαλακτικού ορίου, ώστε να μπορείτε να κολυμπήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο γρηγορότερα. Εξετάστε ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης:
- Τρέξιμο προπόνηση - έξι τρεξίματα, καθένα διάρκειας 6 λεπτών, με παύσεις μεταξύ τους διάρκειας 120 δευτερολέπτων. Σίγουρα θα αναπνέετε βαριά ενώ τρέχετε, αλλά η αναπνοή πρέπει να ελέγχεται. Εάν η εκκίνησή σας είναι πολύ γρήγορη, τότε μπορεί να μην έχετε αρκετή δύναμη και για τα έξι σετ.
- Μάθημα ποδηλασίας - η προπόνηση πραγματοποιείται σε επίπεδη επιφάνεια με τη μορφή αγώνων διαστήματος 5x5. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 80-90 τοις εκατό του μέγιστου.
- Κολύμπι - για να ζεσταθείτε με ήρεμο ρυθμό, καλύψτε μια απόσταση 200 μέτρων. Μετά από μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων, κάντε τέσσερις ζέστες 25 μέτρων με ένα 8-9 Borg IVN. Και πάλι ξεκούραση 30 δευτερολέπτων και υπέρβαση της απόστασης 200 μέτρων με μέτριο ρυθμό. Στη συνέχεια, 8 ζέστες των 25 μέτρων με μια παύση 15 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Ολόκληρη η παραπάνω ακολουθία πρέπει να επαναληφθεί τρεις φορές.
Η εκγύμναση υψηλής έντασης απαιτεί την παροχή μεγάλης ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων στο σώμα. Εάν μια γυναίκα πραγματοποιεί μία προπόνηση την ημέρα, τότε για κάθε κιλό σωματικού βάρους, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Με δύο συνεδρίες, ο αριθμός αυτός θα είναι ήδη 7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι άνδρες θα χρειαστούν 7 και 10 γραμμάρια υδατανθράκων για μία και δύο συνεδρίες, αντίστοιχα.
Εάν κάνετε μια δραστηριότητα υψηλής έντασης το πρωί, τότε παρέχετε στο σώμα σας υδατάνθρακες το βράδυ. Θα πρέπει να έχετε πρωινό τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος. Όταν η προπόνησή σας είναι προγραμματισμένη για το βράδυ, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια καθενός από τα τρία κύρια γεύματα. Εάν συνδυάζετε το τρίαθλο με τη δουλειά, τότε πρέπει να έχετε μαζί σας τρόφιμα για να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την προετοιμασία για το Αρχαίο Τρίαθλο σε αυτό το βίντεο:
