Μάθετε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια λειτουργική διατροφή μόνοι σας χωρίς τη βοήθεια διατροφολόγου. Για να επιτευχθούν σοβαρά αθλητικά αποτελέσματα, οι αθλητές πρέπει να οργανώσουν σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο στάδιο του ετήσιου κύκλου προπόνησης. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορεί κανείς να βασιστεί στην επίτευξη των καθορισμένων στόχων. Σήμερα θα μάθετε ποιες λειτουργικές τροφές πρέπει να χρησιμοποιείτε στον αθλητισμό.
Λειτουργικά τρόφιμα στον αθλητισμό: τι είναι αυτά;
Η έννοια των «λειτουργικών προϊόντων» συνεπάγεται την παρουσία πρόσθετων λειτουργιών (πρόληψη της υγείας, βελτίωση του σώματος κ.λπ.) στα προϊόντα διατροφής. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλες οι θετικές ιδιότητες της διατροφής πρέπει να είναι επιστημονικά αποδεδειγμένες. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός σημάτων στην αγορά σήμερα που ισχυρίζονται ότι είναι λειτουργικά προϊόντα. Ωστόσο, η λειτουργικότητά τους δεν έχει αποδειχθεί και λόγω της ανισόρροπης σύνθεσής τους, μπορούν ακόμη και να βλάψουν το σώμα.
Όταν επιλέγετε λειτουργικά τρόφιμα στον αθλητισμό, πρέπει να δοθεί η μέγιστη προσοχή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος προτιμούν συχνά προϊόντα με σπορ συσκευασία. Ο κατασκευαστής λοιπόν προσπαθεί να δείξει ότι τα προϊόντα του προορίζονται για ενεργά άτομα και είναι υγιή.
Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές το αποτέλεσμα της χρήσης τους είναι ακριβώς το αντίθετο, επειδή τέτοια προϊόντα μπορούν να περιέχουν μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες προϊόντων που είναι λειτουργικά:
- Προϊόντα με ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης, χοληστερόλης, λίπους και νατρίου - χάρη σε αυτά, όταν χρησιμοποιείτε ένα αυστηρό διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία κορεσμού και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας.
- Τρόφιμα πλούσια σε φυσικά συστατικά - αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, δημητριακά εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
- Τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν είναι διαθέσιμα - ψωμιά με υψηλά επίπεδα φολικού οξέος ή ποτά που περιέχουν φαρμακευτικά βότανα.
- Προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα - περιέχουν ειδικούς τύπους βακτηρίων που βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
- Τροφές που μπορούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες των αθλητών - αυτή η ομάδα περιλαμβάνει αθλητικά συμπληρώματα εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες, μικροθρεπτικά συστατικά, αμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι αρχές της οικοδόμησης λειτουργικής διατροφής στον αθλητισμό
Η διατροφή των αθλητών πρέπει να βασίζεται στις αρχές της ισορροπημένης και ορθολογικής διατροφής:
- ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της δίαιτας πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με την κατανάλωση θερμίδων και αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
- η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά ·
- είναι απαραίτητο να επιλέξετε ορθολογικές μορφές διατροφής σύμφωνα με τα καθήκοντα.
- σωστή κατανομή της δίαιτας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σύμφωνα με αυστηρά τα καθεστώτα εκπαίδευσης και ανταγωνισμού.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το ενεργειακό κόστος είναι το άθροισμα πολλών ποσοτήτων, για παράδειγμα, βασικός μεταβολισμός, ένταση σωματικής δραστηριότητας κλπ. Ο δείκτης του βασικού μεταβολισμού, με τη σειρά του, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία του αθλητή και τις ανθρωπολογικές του παραμέτρους.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο κύριος μεταβολισμός εξαρτάται επίσης από τις εποχιακές αλλαγές, επειδή σε διαφορετικά στάδια της διαδικασίας προπόνησης, η σωματική δραστηριότητα αλλάζει. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά με αυξημένο στρες. Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο μέσος βασικός μεταβολικός ρυθμός για τους άνδρες (σωματικό βάρος είναι 70 κιλά) είναι 1.700 θερμίδες και για τις γυναίκες (σωματικό βάρος είναι 60 κιλά) - 1.400 θερμίδες.
Το δεύτερο συστατικό του βασικού μεταβολισμού είναι η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για την επεξεργασία της τροφής. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το τρόφιμο θερμογένεση και έχει κατά μέσο όρο περίπου το δέκα τοις εκατό της συνολικής ενέργειας που δαπανάται όλη την ημέρα.
Το τελευταίο σημαντικό στοιχείο, με τη σειρά του, είναι η απώλεια ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο ελάχιστος δείκτης σε αυτή την περίπτωση είναι το ένα τρίτο του συνόλου του ενεργειακού κόστους, το οποίο καθορίζεται από την ένταση, τη διάρκεια, τον χαρακτήρα, την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση και τις κλιματολογικές συνθήκες. Κατά μέσο όρο, το κόστος της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να κυμαίνεται από 800 έως 1000 θερμίδες. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ενώ συμμετέχετε σε διαγωνισμούς, οι δαπάνες ενέργειας μπορούν να αυξηθούν έως και 30 τοις εκατό σε σύγκριση με τη διαδικασία εκπαίδευσης.
Η έννοια της ισορροπημένης διατροφής βασίζεται στη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών με βάση τη λειτουργία του ενζυματικού συστήματος. Αυτό σας επιτρέπει να λάβετε υπόψη το άθροισμα όλων των μεταβολικών διεργασιών και των χημικών μετασχηματισμών ουσιών. Η ορθότητα αυτής της έννοιας επιβεβαιώνεται από τους βιολογικούς νόμους που καθορίζουν τις διαδικασίες αφομοίωσης της τροφής σε οποιοδήποτε στάδιο της ανάπτυξης των ζωντανών όντων.
Οι αρχές διατροφής για αθλητές που αναπτύχθηκαν από επιστήμονες από την άποψη της ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών δεν διαφέρουν σημαντικά από τις συστάσεις για τον υπόλοιπο πληθυσμό. Έτσι, η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει 0,8-1 γραμμάρια λίπους και τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων ανά γραμμάριο πρωτεϊνικών ενώσεων. Αν μεταφράσουμε αυτούς τους δείκτες σε ένα ποσοστό θερμίδων, τότε τα αποτελέσματα θα είναι τα εξής - 14/30/56 (πρωτεϊνικές ενώσεις / λίπη / υδατάνθρακες).
Ωστόσο, δεν αρκεί να τηρούμε μόνο τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για καλή διατροφή. Ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας σε αυτήν την κατάσταση είναι η ειδική δομή της χρήσης όλων των βασικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, για να παρέχει στο σώμα ενός αθλητή όλες τις σημαντικές αμίνες στη διατροφή, περίπου το 60 τοις εκατό των πρωτεϊνικών ενώσεων πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης. Το 65 έως 70 τοις εκατό των υδατανθράκων πρέπει να είναι πολυσακχαρίτες, το 5 τοις εκατό είναι φυτικές ίνες, και οι μονο και δισακχαρίτες πρέπει να είναι 25-30 τοις εκατό. Όσον αφορά τα λίπη, το 25 έως 30 τοις εκατό αυτού του θρεπτικού συστατικού θα πρέπει να είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (φυτικής προέλευσης).
Σε ορισμένα στάδια της διαδικασίας προπόνησης, για την κάλυψη των αναγκών του σώματος, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί ένας συγκεκριμένος προσανατολισμός, για παράδειγμα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες-υδατάνθρακες κ.λπ. Έτσι, για παράδειγμα, κατά την περίοδο μαζικής αύξησης και αύξηση παραμέτρους ισχύος, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε στην τροφή με πρωτεΐνες. Εάν ο κύριος στόχος ενός αθλητή είναι να αυξήσει την αντοχή, τότε οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της δίαιτας.
Είναι προφανές ότι η σωστή διατροφή προϋποθέτει επίσης την παρουσία ενός συγκεκριμένου διαιτητικού καθεστώτος. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την κατανομή της πρόσληψης τροφής καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σε πλήρη συμφωνία με τη διαδικασία εκπαίδευσης. Η πολλαπλότητα των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερα σε διαστήματα 2,5-3 ωρών. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα τουλάχιστον 60 λεπτών μεταξύ του τέλους του γεύματος και της έναρξης της προπόνησης. Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται όχι νωρίτερα από 40 λεπτά.
Λειτουργικά τρόφιμα στον αθλητισμό: επιστημονικά στοιχεία
Για πρώτη φορά η έννοια της «λειτουργικής τροφής» στον αθλητισμό εμφανίστηκε το 1989 μετά από μια σειρά μελετών που πραγματοποιήθηκαν από Ιάπωνες επιστήμονες. Σημαίνει την τακτική χρήση προϊόντων ειδικού σκοπού, όχι μόνο φυσικά, αλλά και τεχνητά, με ορισμένες ιδιότητες. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος υπό συνθήκες έντονης σωματικής άσκησης, χωρίς τις οποίες είναι δύσκολο να φανταστούμε τα σύγχρονα αθλήματα.
η λειτουργική τροφή στον αθλητισμό σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, τις βιοχημικές διεργασίες, καθώς και την ψυχοκοινωνική συμπεριφορά των αθλητών. Όλα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν κατά προσέγγιση σε λειτουργικά και να εμπλουτιστούν σύμφωνα με πρόσθετα συστατικά και την παρουσία τους στο αρχικό προϊόν. Για παράδειγμα, οι χυμοί περιέχουν πάντα ένα ορισμένο σύνολο βιταμινών και εάν προστίθενται ιχνοστοιχεία σε αυτά τα προϊόντα, θα θεωρούνται ενισχυμένα.
Για την ενίσχυση των τροφίμων, χρησιμοποιούνται εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που, για διάφορους λόγους, απουσιάζουν ή δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος, ανάλογα με την περιοχή κατοικίας. Μπορεί να είναι όχι μόνο ιχνοστοιχεία, αλλά και αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες κ.λπ.
Επίσης, τα φυσικά τρόφιμα θα πρέπει να θεωρούνται λειτουργικά τρόφιμα στον αθλητισμό, τα οποία περιέχουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Η κύρια διαφορά μεταξύ των λειτουργικών προϊόντων και των συμπληρωμάτων διατροφής είναι η μορφή με την οποία τα θρεπτικά συστατικά θα παραδοθούν στο σώμα. Όταν πρόκειται για παράδοση με τη μορφή φαρμάκων παρόμοιων με φάρμακα, ας πούμε, δισκία, τότε είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για συμπληρώματα διατροφής. Επιπλέον, τα ενεργά συστατικά στα συμπληρώματα μπορεί να είναι αρκετές φορές υψηλότερα από τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος. Σήμερα, τα λειτουργικά τρόφιμα στα αθλήματα περιέχουν τις περισσότερες φορές περίπου εκατό συστατικά που έχουν λειτουργικές ιδιότητες.
Για περισσότερα σχετικά με τα λειτουργικά τρόφιμα, δείτε εδώ:
