Μάθετε πώς να διεξάγετε σωστά την εκπαίδευση doggkrappa και ποια είναι τα πλεονεκτήματα σε σχέση με τα κλασικά προγράμματα εκπαίδευσης. Ο δημιουργός του συστήματος προπόνησης doggkrappa είναι ο γνωστός Δυτικός προπονητής bodybuilding Dante Trudel. Αυτό το σύστημα έχει σημαντικές διαφορές από τα περισσότερα προγράμματα κατάρτισης και προκαλεί συνεχώς διαμάχες μεταξύ των κατασκευαστών. Πρέπει να σημειωθεί ότι ο δημιουργός του συστήματος είναι πολύ συναισθηματικός και αυτό τροφοδοτεί μόνο το ενδιαφέρον για τη μεθοδολογία του.
Στις συνεντεύξεις του, ο Trudel φαίνεται εξίσου πειστικός σε σύγκριση με τον Mike Mentzer. Και οι δύο βασίζονται κυρίως στη λογική και στα δικά τους συναισθήματα και όχι σε επιστημονικά γεγονότα. Αν κοιτάξετε προσεκτικά την προπόνηση doggcrappa, θα βρείτε πολλές ομοιότητες με το σύστημα Arthur Jones να εκτελεί ένα σετ στη μέγιστη ένταση για κάθε ομάδα μυών.
Επιπλέον, σε κάθε μάθημα, μόνο το μισό σώμα αντλείται. Κάθε ομάδα μυών προπονείται μετά από τρεις ή τέσσερις ημέρες. Είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιείτε νέες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Σύμφωνα με τον συγγραφέα του συστήματος, κάθε μέρος του σώματος επεξεργάζεται μία φορά κάθε τέσσερις ώρες και επειδή ο όγκος της άσκησης είναι μικρός, το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει πλήρως μεταξύ των συνεδριών.
Βασικά στοιχεία εκπαίδευσης Doggkrappa
Είναι δύσκολο να πούμε με τι συνδέεται το όνομα αυτού του συστήματος, ο ίδιος ο συγγραφέας δεν το έχει αναφέρει πουθενά. Ωστόσο, οι αθλητές το αντιλήφθηκαν διφορούμενα και αγαπούν ή μισούν την προπόνηση σκύλου. Αυτή η στάση των αθλητών στη μέθοδο δεν είναι επίσης απολύτως σαφής, επειδή δεν είναι εξαιρετικά ριζοσπαστική.
Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να βρείτε στο δίκτυο τα ημερολόγια αθλητών που έχουν χρησιμοποιήσει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, και ειδικά υπάρχουν πολλά από αυτά σε πόρους προφίλ Δυτικού. Ωστόσο, αυτές οι ηχογραφήσεις συχνά καλύπτουν ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που καθιστά αδύνατη την πλήρη εντύπωση.
Ωστόσο, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην εξέταση του τρόπου σωστής εκπαίδευσης doggkrappa. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η τεχνική είναι αποτελεσματική και παρατηρείται αύξηση της μάζας, καθώς και των παραμέτρων ισχύος. Συχνά οι κατασκευαστές αναρωτιούνται πόσο δύσκολο είναι να ακολουθήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Δεν είναι πολύ εύκολο να απαντήσετε στην ερώτηση, αφού πολλά εξαρτώνται από τον ίδιο τον αθλητή. Ωστόσο, για αρχάριους κατασκευαστές, σίγουρα δεν το συνιστούμε. Αξίζει να κάνετε εκπαίδευση doggkrappa εάν ασχολείστε με το bodybuilding για τουλάχιστον δύο χρόνια.
Λίγο αργότερα θα μιλήσουμε για ένα ελαφρώς τροποποιημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αυτήν την τεχνική, αλλά τώρα αξίζει να εξεταστεί η πηγή. Μία από τις βασικές αρχές της τεχνικής είναι ο κανόνας της ελεύθερης εφαρμογής της αρχής της υπερφόρτωσης, η οποία δεν χρησιμοποιείται συχνά από τους κατασκευαστές, καθώς και το σύστημα "rest-pause".
Πιθανώς γνωρίζετε ότι η προπόνηση ανάπαυσης-παύσης είναι πολύ έντονη και προάγει την ενεργοποίηση της υπερτροφίας του μυϊκού ιστού. Σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε όλους τους τύπους ινών, κάτι που είναι πολύ καλό. Ξεκινήστε κάνοντας μια αποτυχημένη προσέγγιση. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε παύση για μισό λεπτό. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον αριθμό των αναπνοών. Πολλοί οπαδοί του συστήματος το κάνουν αυτό και τις περισσότερες φορές, κατά τη διάρκεια μιας παύσης μεταξύ των σετ, παίρνουν 12 έως 15 βαθιές αναπνοές, μετά τις οποίες συνεχίζουν να δουλεύουν με το ίδιο βάρος εργασίας και πάλι σε αποτυχία.
Ακολουθεί μια άλλη παύση και μια τρίτη προσέγγιση άρνησης. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να ολοκληρώσετε συνολικά 10 έως 25 επαναλήψεις. Δεν υπάρχουν κανόνες για το σπάσιμο του σετ και εσείς αποφασίζετε αυτό το θέμα μόνοι σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εργαστείτε έτσι: 9-4-2 επαναλήψεις. Σημειώστε ότι οι περισσότεροι κατασκευαστές κάνουν 13 έως 18 επαναλήψεις.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του συστήματος είναι η παρουσία σετ υψηλής και χαμηλής επανάληψης. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο την απόκτηση μάζας, αλλά και την αύξηση των φυσικών παραμέτρων. Η προπόνηση Doggcrappa περιλαμβάνει τον περιορισμό του αριθμού των σετ που εκτελούνται για την προπόνηση κάθε ομάδας μυών. Ως επί το πλείστον, πρόκειται για ένα ή δύο σετ σύμφωνα με το σύστημα "ανάπαυσης-παύσης" που ήδη περιγράφηκε παραπάνω. Η υψηλής ποιότητας διάταση των μυών μετά την ολοκλήρωση του κύριου μέρους του μαθήματος είναι επίσης σημαντική.
Η θετική φάση κάθε άσκησης πρέπει να εκτελείται με εκρηκτικό ρυθμό, ενώ η αρνητική φάση είναι υπό τον έλεγχο του αθλητή. Οι προηγμένοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συχνά μια στατική λαβή επιπλέον αυτού. Δεδομένου ότι ο όγκος προπόνησης είναι μικρός, το σώμα δεν χρειάζεται πολύ χρόνο για να ανακάμψει. Σε δύο συνεδρίες, δουλεύετε όλους τους μυς του σώματος.
Σύμφωνα με το σύστημα, οι ημέρες εκπαίδευσης είναι προγραμματισμένες για Δευτέρα Τετάρτη και Παρασκευή. Ως αποτέλεσμα, εκπαιδεύετε κάθε ομάδα δύο φορές σε οκτώ ημέρες. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι η εκπαίδευση doggkrappa είναι αρκετά έντονη και μοιάζει με αυτή του Yats ή Mentzer. Όπως και οι περισσότερες άλλες μέθοδοι προπόνησης υψηλής έντασης, αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να κερδίσετε ενεργά μάζα και να βελτιώσετε τις φυσικές σας παραμέτρους. Θα εστιάσουμε τώρα σε τρεις εξαιρετικά σημαντικές πτυχές του συστήματος. Ωστόσο, δεν είναι ριζοσπαστικά και συχνά χρησιμοποιούνται ξεχωριστά σε διαφορετικά συστήματα και η εκπαίδευση doggkrappa τα συνδυάζει.
- Εναλλαγή κινήσεων ισχύος. Έχουμε ήδη πει ότι ένας κύκλος εκπαίδευσης περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες. Ο καθένας εκτελεί ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων, οι οποίες εναλλάσσονται συνεχώς.
- Ημερολόγιο εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε αυτό το σύστημα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα ημερολόγιο προπόνησης, στο οποίο πρέπει να εισαγάγετε τις ασκήσεις που εκτελούνται, τα βάρη εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων. Το θέμα της τήρησης όλων αυτών των αρχείων είναι ότι θα πρέπει να κάνετε κάθε επόμενη συνεδρία πιο έντονη. Ας υποθέσουμε ότι κάνατε 10 επαναλήψεις στο πάγκο πάγκου με βάρος 100 κιλά. Στο επόμενο μάθημα, θα πρέπει ήδη να αυξήσετε το βάρος του βλήματος ή να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις εναλλάσσονται συνεχώς, θα χρειαστούν περίπου 2 ημέρες μεταξύ του πάγκου και το σώμα θα έχει χρόνο να ανακάμψει.
- Παύση. Μια άλλη εξαιρετικά σημαντική πτυχή του συστήματος. Χρησιμοποιώντας παύσεις, παρέχετε στο σώμα την ευκαιρία να αποκαταστήσει το έργο του νευρικού συστήματος, των συνδέσμων-αρθρικών συσκευών. Συχνά, μετά από μια προπόνηση 10 εβδομάδων, οι κατασκευαστές κάνουν επτά ημέρες ανάπαυσης.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Doggkrappa με μικρές τροποποιήσεις
Υποσχεθήκαμε να σας πούμε για ένα ελαφρώς τροποποιημένο σύστημα και έχει προσαρμοστεί για αθλητές που έχουν λίγο ελεύθερο χρόνο. Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι επιλέξαμε το διήμερο 3 ημερών, το οποίο απαιτεί σημαντικά λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με το διήμερο.
Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις του συντάκτη της μεθοδολογίας, τότε ένα μάθημα διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα. Το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα είναι διάρκειας 60 λεπτών.
Πρώτη μέρα προπόνησης
- A1 (τρικέφαλοι μυς, δέλτα, θωρακικοί μύες) - Τύπος πάγκου κλίσης, ανύψωση αλτήρα, όρθιος αναβάτης αλτήρας και πάγκος στενής λαβής.
- Β1 (δικέφαλος μυς, πλάτη, τραπεζοειδή) - γραμμή μπάρας, επάνω σειρά μπλοκ, μπούκλες μπάρας, ανασήκωμα των ώμων.
- C1 (μύες των ποδιών) - Καθιστές μπούκλες ποδιών, καταλήψεις, καθισμένες γάμπες.
Δεύτερη ημέρα προπόνησης
- A2 (στήθος, τρικέφαλοι και ντελτέ) - επίπεδες πρέσες πάγκων, καθισμένες πρέσες Arnold, τρικέφαλες πρέσες προς τα κάτω χρησιμοποιώντας μπλοκ.
- Β2 (δικέφαλος μυς, πλάτη, τραπεζοειδής) - άνω και κάτω πτυσσόμενα πτερύγια, ανασηκώσεις των αλτήρων, απομονωμένες μπούκλες χεριών.
- C2 (μύες των ποδιών) - όρθια στάση μοσχαριού, καταλήψεις χακ, κινήσεις μηχανής προσαγωγού ισχίου, ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών.
Τρίτη προπονητική ημέρα
- Α3 (τρικέφαλοι μυς, δέλτα και θωρακικοί μύες) - πιέσεις αλτήρα στην πρηνή θέση, πιέσεις από πάνω σε καθιστή θέση, push -ups στις ανώμαλες ράβδους.
- B3 (δικέφαλοι και μυς της πλάτης)-μπούκλες EZ-bar, πτυσσόμενα pull-ups, μπούκλες Zottman, deadlifts.
- C3 (μυς των ποδιών) - Ρουμανικό deadlift, πρέσες ποδιών και πιέσεις γάμπας στο μηχάνημα.
Έχουμε ήδη πει ότι έχουν γίνει κάποιες αλλαγές σε αυτό το σύστημα. Για παράδειγμα, στο παραπάνω πρόγραμμα εκπαίδευσης doggcrappa, δεν θα βρείτε πολύ όγκο κατά την προπόνηση του μεσαίου και του πίσω δέλτα. Αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε εκείνες τις κινήσεις που διεγείρουν όλα τα μέρη αυτής της ομάδας μυών. Αποφασίστηκε να γίνει το ίδιο με τις ασκήσεις για το τραπεζοειδές την ημέρα που εκτελείται το deadlift.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης του δικεφάλου με τη βοήθεια αλτήρων, χρησιμοποιήσαμε σετ πτώσης και δεν δουλέψαμε με σταθερό βάρος βάρους. Για την προπόνηση του τετρακέφαλου, χρησιμοποιούνται δύο σετ 4-8 και 20 επαναλήψεων, αντίστοιχα. Συχνά οι αθλητές βάζουν τις καταλήψεις τελευταίες, καθώς αυτή η άσκηση παίρνει όλη τη δύναμη. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι έχετε πολλή ενέργεια, τότε μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στην αρχή του προπονητικού προγράμματος.
Η κίνηση για την ανάπτυξη της πλάτης περιλαμβάνει την ανάπτυξη πλάτους ή πάχους. Για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού, αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε δύο σετ. Άλλαξαν επίσης οι ασκήσεις για τους μυς της γάμπας. Η αρχική προπόνηση doggkrappa περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός σετ με παύση 15 δευτερολέπτων και στη συνέχεια διάταση. Στο πρώτο μας σετ, κάνουμε 7-12 επαναλήψεις με ένα τέντωμα, ακολουθούμενη από μια προσέγγιση με 12-20 επαναλήψεις, αλλά χωρίς παύση και διατάσεις.
Αυτό το σύστημα αναλαμβάνει επίσης ορισμένες απαιτήσεις για την τροφοδοσία. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για πρωτεϊνικές ενώσεις, οι οποίες πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα 4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι οπαδοί του συστήματος πρακτικά δεν συζητούν το θέμα της διατροφής και προτείνουμε να τηρήσετε το δημοφιλές σχήμα, σύμφωνα με το οποίο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνετε δύο γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
