Μάθετε αν αξίζει να κάνετε εβδομαδιαία διαλείμματα από το γυμναστήριο κάθε τόσο και πώς ωφελείστε από αυτήν την προσέγγιση. Η άσκηση για το σώμα είναι ένα ισχυρό άγχος και η κούραση σταδιακά αυξάνεται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το νευρικό σύστημα, το οποίο χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει από τους μυς. Αυτό υποδηλώνει ότι τα σύντομα διαλείμματα στην προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετικά. Σήμερα θα μιλήσουμε για το αν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό.
Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι η κατάχρηση του αθλητισμού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχολογική ευεξία. Δεν πρέπει να είστε ίσοι με τους επαγγελματίες αθλητές. Οι προπονήσεις τους είναι εξαντλητικές, αλλά χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους αθλητικών αγροκτημάτων για να επιταχύνουν την ανάρρωση. Επιπλέον, μην ξεχνάτε την υγεία, επειδή κάνετε για τον εαυτό σας και όχι για λόγους δίσκων.
Όπως έχουμε ήδη πει, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για προπόνηση επηρεάζει αρνητικά το έργο ολόκληρου του σώματος. Εάν συνεχίσετε με το ίδιο πνεύμα, τότε κάποια στιγμή μπορείτε να βρεθείτε στην κατάσταση που οι ειδικοί ονομάζουν σύνδρομο υπερπροπόνησης. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για εκείνες τις αρνητικές στιγμές που είναι δυνατές σε αυτήν την κατάσταση.
Γιατί ο αθλητισμός χρειάζεται διάλειμμα;
Έχουμε ήδη απαντήσει στο ερώτημα αν είναι απαραίτητο να κάνουμε ένα διάλειμμα στον αθλητισμό, αλλά τώρα ας δούμε τι μπορεί να συμβεί στο σώμα εάν προπονούμαστε εντατικά χωρίς παύσεις.
- Θα αρχίσετε να κουράζεστε όλο και πιο γρήγορα. Η κούραση σταδιακά θα αυξηθεί και με τον καιρό οι δραστηριότητές σας δεν θα είναι πλέον τόσο παραγωγικές όσο ήταν πριν. Με κάθε προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και αυτή η ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η μείωση της αποθήκης γλυκογόνου οδηγεί σε επιβράδυνση της σύνθεσης γαλακτικού οξέος. Αυτή η ουσία, με τη σειρά της, είναι ο φορέας ενέργειας στο σώμα.
- Η εμφάνιση νέων εναποθέσεων λιπαρών στο σώμα είναι πιθανή. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο, επειδή οι άνθρωποι προπονούνται ακριβώς για να απαλλαγούν από τις συσσωρεύσεις λίπους. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι εάν ασκείστε για διάλειμμα μαρέγκας, τότε το σώμα μπορεί να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική άσκηση προκαλεί την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων κορτιζόλης και κορτιζόνης. Αυτές είναι ορμόνες του στρες που μπορούν όχι μόνο να καταστρέψουν τον μυϊκό ιστό, αλλά και να προκαλέσουν λιπογένεση. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μια υψηλή συγκέντρωση κορτικοστεροειδών ορμονών στο σώμα καταστέλλει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Ως αποτέλεσμα, μπορεί όχι μόνο να έχετε νέες εναποθέσεις λίπους στο σώμα σας, αλλά και να αυξήσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης μολυσματικών και κρυολογημάτων.
- Ο καρδιακός μυς φθείρεται γρηγορότερα. Η συνεχής έντονη προπόνηση οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Ακούστε το σώμα σας και αφήστε το να ξεκουράζεται περιοδικά. Θυμηθείτε ότι η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια.
- Η ποιότητα της εκπαίδευσης πέφτει. Εάν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δεν προβλέπει παύσεις, τότε σταδιακά αρχίζετε να κάνετε τεχνικά λάθη κατά την εκτέλεση κινήσεων. Όπως πρέπει να γνωρίζετε, κάθε άσκηση μπορεί να είναι επωφελής μόνο εάν τηρούνται όλες οι τεχνικές πτυχές. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε η εκπαίδευση παύει να είναι αποτελεσματική. Και κάποια στιγμή, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα.
- Η γενική κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προκαλούμε μικροτραυματισμό στις ίνες του μυϊκού ιστού. Αυτό είναι ένα από τα προαπαιτούμενα για την απόκτηση μάζας. Ωστόσο, για να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες υπερτροφίας, το σώμα πρέπει πρώτα να επιλύσει όλες αυτές τις βλάβες. Η συχνή άσκηση εμποδίζει το σώμα να ανακάμψει πλήρως, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών στους μυς. Αυτό το γεγονός έχει αρνητική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
- Η διαύγεια του μυαλού εξαφανίζεται. Όπως είπαμε στην αρχή του άρθρου, το νευρικό σύστημα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Η κούραση σταδιακά συσσωρεύεται και το έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος αναστέλλεται. Οι ψυχολογικές αλλαγές εμφανίζονται αργότερα σε σύγκριση με τις φυσιολογικές. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να πάθετε κατάθλιψη, η συγκέντρωση θα μειωθεί και θα αισθανθείτε λήθαργοι.
Είναι προφανές ότι μόνο ένας επίμονος άνθρωπος μπορεί να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα στον αθλητισμό. Ωστόσο, όλα πρέπει να γίνουν με σύνεση για να μην βλάψουν το σώμα. Τα μεγάλα διαλείμματα από τον αθλητισμό θα επηρεάσουν επίσης αρνητικά τη φυσική σας κατάσταση. Μιλήσαμε για το αν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει το ζήτημα της διάρκειας των παύσεων. Συμφωνείτε ότι εάν ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αρχίσετε να χάνετε το σχήμα σας.
Πόσο γρήγορα χάνετε τη φυσική σας κατάσταση σε ένα διάλειμμα στον αθλητισμό;
Κάθε ένας από τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης κάνει προπονήσεις στον ελεύθερο χρόνο του από τις καθημερινές ανησυχίες. Ωστόσο, η ζωή συχνά κάνει προσαρμογές στο πρόγραμμά μας. Κάθε αθλητής μερικές φορές παραλείπει προπονήσεις, αφού δεν υπάρχει άλλη διέξοδος. Εάν πρόκειται για μεμονωμένες περιπτώσεις, τότε δεν θα χάσετε σχήμα, αλλά θα δώσετε μόνο επιπλέον χρόνο στο σώμα για να ανακάμψει. Ωστόσο, πολλοί φοβούνται ότι ακόμη και η παράλειψη ενός μαθήματος θα επηρεάσει αρνητικά τη μορφή τους.
Έχουμε ήδη μιλήσει για το αν είναι απαραίτητο να κάνουμε ένα διάλειμμα στον αθλητισμό και η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση αποδείχθηκε καταφατική. Χάρη στις βραχυπρόθεσμες παύσεις, το σώμα θα είναι σε θέση να αποκαταστήσει πλήρως την απόδοση του νευρικού συστήματος, των αρθρικών-συνδέσμων και των μυών. Ωστόσο, η υπερβολικά μεγάλη ανάπαυση θα είναι ήδη αρνητική. Οι επιστήμονες εντοπίζουν δύο κύριους παράγοντες που έχουν τη μέγιστη επίδραση στο ποσοστό απώλειας σχήματος - το μήκος της παύσης και το επίπεδο προετοιμασίας πριν από την παύση.
Πόσο γρήγορα οι έμπειροι αθλητές χάνουν το σχήμα τους;
Ο ευκολότερος τρόπος για να επιστρέψετε σε φόρμα είναι για έμπειρους αθλητές. Εάν έχετε κάνει τρεις ή τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα για ένα έτος ή περισσότερο, τότε η μυϊκή μνήμη και η αντοχή διατηρούνται καλύτερα σε σύγκριση με τους αρχάριους. Ωστόσο, υπάρχει ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου - το είδος του φορτίου που χρησιμοποιείτε.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι έμπειροι αθλητές αρχίζουν να χάνουν τους δείκτες δύναμης μόνο 14-12 ημέρες μετά την τελευταία προπόνηση. Ωστόσο, αυτό είναι δυνατό εάν είστε άρρωστοι και το σώμα βρίσκεται σε μια αγχωτική κατάσταση. Εάν είστε εντελώς υγιείς, τότε οι παράμετροι αντοχής θα διατηρηθούν καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα.
Στις αρχές αυτού του αιώνα, πραγματοποιήθηκαν μελέτες στις οποίες οι επιστήμονες μελέτησαν το ποσοστό απώλειας δεικτών δύναμης σε αθλητές δύναμης και κυκλικών αθλημάτων. Σε κάθε ομάδα, οι αθλητές δεν έχασαν το σχήμα τους ούτε μετά από ένα μήνα από τη στιγμή που σταμάτησαν τις προπονήσεις. Ωστόσο, αυτό ισχύει για τον γενικό δείκτη, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ίνες εξακολουθούν να έχουν χάσει τη δύναμή τους.
Ας μιλήσουμε για την απώλεια αερόβιας ικανότητας. Σε αντίθεση με τους δείκτες δύναμης, η αντοχή χάνεται πιο γρήγορα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές με περισσότερο από ένα χρόνο εκπαίδευσης παρουσίασαν μείωση της αντοχής κατά 50 % τρεις μήνες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Αυτά τα αποτελέσματα επιβεβαιώνονται από ένα δεύτερο πείραμα, κατά το οποίο, μετά από παύση 4 εβδομάδων, η αντοχή των αθλητών μειώθηκε κατά 20 τοις εκατό. Ωστόσο, μην ανησυχείτε, επειδή είναι γνωστό ότι αυτός ο δείκτης ανακάμπτει πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με τη δύναμη. Επίσης, κατά τη διάρκεια της έρευνας, αποδείχθηκε ότι η αερόβια ικανότητα μετά την επανέναρξη της προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα επέστρεψε στο αρχικό της επίπεδο.
Πόσο γρήγορα χάνουν το σχήμα τους οι αρχάριοι αθλητές;
Εάν παίζετε αθλήματα για μικρό χρονικό διάστημα, τότε προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλες παύσεις. Ωστόσο, η δύναμη ενός αρχάριου αθλητή μετά την επανέναρξη της προπόνησης θα ανακάμψει γρηγορότερα σε σύγκριση με έναν έμπειρο. Αυτό είναι απολύτως λογικό, γιατί όσο περισσότερο προχωράτε από το αρχικό επίπεδο, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσετε το σχήμα σας.
Πριν από μερικά χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στην Ιαπωνία στην οποία συμμετείχαν αρχάριοι αθλητές. Εκτέλεσαν μία κίνηση δύναμης με την ίδια ένταση. Ωστόσο, στην πρώτη ομάδα, η εκπαίδευση διήρκεσε 15 εβδομάδες χωρίς παύσεις και οι εκπρόσωποι του δεύτερου πεδίου ξεκουράστηκαν για 1,5 μήνα εκπαίδευσης για τρεις εβδομάδες. Μετά άρχισαν πάλι να προπονούνται. Στο τέλος του πειράματος, η απόδοση όλων των συμμετεχόντων δεν διέφερε.
Αλλά με την αντοχή, η κατάσταση είναι διαφορετική. Οι επιστήμονες έχουν διερευνήσει ενεργά αυτό το ζήτημα. Σε ένα πείραμα, μια ομάδα εθελοντών εκπαιδεύτηκε για δύο μήνες σε στατικά ποδήλατα. Πριν από αυτό, όλοι οδηγούσαν έναν παθητικό τρόπο ζωής. Μετά από δύο μήνες τακτικής άσκησης, οι συμμετέχοντες στη μελέτη πέτυχαν καλά αποτελέσματα. Ωστόσο, μετά από παύση 8 εβδομάδων, όλα τα επιτεύγματά τους χάθηκαν.
Είναι δυνατόν να επιβραδυνθεί η απώλεια σχήματος κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από τον αθλητισμό;
Γνωρίζετε ήδη εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό. Ωστόσο, εάν η παύση ήταν σκόπιμη, τότε σίγουρα δεν θα ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν θα χάσετε το σχήμα σας. Είναι άλλο θέμα εάν οι συνθήκες ζωής σας αναγκάζουν να παραλείψετε τις προπονήσεις. Οι καταστάσεις μπορεί να είναι διαφορετικές και η παύση μπορεί να είναι μεγαλύτερη. Για να επιβραδύνετε την απώλεια σχήματος, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε ελαφρύ καρδιο - εάν έχετε το χρόνο και τη δύναμη (δεν είστε άρρωστοι), τότε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, φροντίστε να κάνετε αρκετά εύκολα τρεξίματα ώστε να μην πέσει η αντοχή σας.
- Συνδέστε την προπόνηση δύναμης - Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τη διακοπή των μαθημάτων, για παράδειγμα, το τραύμα. Ωστόσο, μπορεί κάλλιστα να βρείτε αρκετές ασκήσεις στις οποίες το κατεστραμμένο μέρος του σώματος δεν θα συμμετέχει στο έργο. Εάν έχετε υψηλό πυρετό, τότε σίγουρα αξίζει να αφιερώσετε χρόνο μέχρι την πλήρη ανάρρωσή σας σε παστέλ.
- Φάε σωστά - εάν οργανώσετε ένα ικανό πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της παύσης μεταξύ των προπονήσεων, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια σχήματος.
Εάν θέλατε να μάθετε εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό, τότε μπορείτε να ξεκουραστείτε με ασφάλεια για μία ή δύο εβδομάδες για να αποκαταστήσετε το σώμα. Αυτή η παύση δεν θα βλάψει αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Σημειώστε ότι μερικές φορές είναι ένα διάλειμμα στην προπόνηση που βοηθά να ξεπεραστεί το οροπέδιο.
Εάν η παύση αποδείχθηκε αναγκαστική, τότε με εργασιακή εμπειρία άνω του ενός έτους για ένα μήνα, δεν μπορείτε, καταρχήν, να φοβάστε τίποτα. Χάρη στην καλή μυϊκή μνήμη, θα μπορείτε να ανακτήσετε τις παραμέτρους της δύναμής σας και η αντοχή θα ανακάμψει αρκετά γρήγορα.
Με τους αρχάριους αθλητές, η κατάσταση είναι κάπως διαφορετική. Όπως ήδη είπαμε, θα μπορούν να αποκαταστήσουν γρήγορα τη δύναμή τους, αλλά με αντοχή όλα είναι κάπως χειρότερα. Ωστόσο, οι νεοφερμένοι δεν είχαν χρόνο να προχωρήσουν πολύ και, στην πραγματικότητα, δεν έχουν τίποτα να χάσουν. Σας έχουμε πει πώς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια της φυσικής σας κατάστασης και, αν είναι απαραίτητο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές.
Για περισσότερα σχετικά με τα διαλείμματα, δείτε παρακάτω:
