Μάθετε τους παράγοντες που επηρεάζουν την ανισορροπία στην ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών σας, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να επιδιορθώσετε τον καθυστερημένο μυ. Τα κορίτσια δίνουν μεγάλη προσοχή στην προπόνηση των γλουτιαίων μυών. Αυτή είναι μια από τις προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος, όπου συσσωρεύονται αποθέσεις λίπους. Επιπλέον, το αντρικό βλέμμα είναι πάντα καθηλωμένο σε αυτό το μέρος του σώματος. Σήμερα θα μάθετε τι να κάνετε και πώς να ασκείστε εάν ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο.
Γιατί ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο;
Εάν θέλετε να μάθετε τι να κάνετε και πώς να εκπαιδεύσετε, εάν ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο, τότε πρώτα πρέπει να καταλάβετε τους λόγους για αυτό που συμβαίνει. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για την εμφάνιση ανισορροπιών στην ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών.
Λάθος ευθυγράμμιση των πυελικών οστών και καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης
Σύμφωνα με τις επίσημες στατιστικές, το 25 τοις εκατό των γυναικών έχουν κάποια ανισορροπία στους γλουτούς. Είναι προφανές ότι ο βαθμός αυτής της ανεπάρκειας μπορεί να διαφέρει και πολύ σημαντικά. Τώρα μιλάμε τόσο για τον όγκο των μυών όσο και για την κάθετη διάταξή τους. Σε γενικές γραμμές, κάθε άτομο έχει ανισορροπίες.
Το να παίζουν αθλήματα μπορεί να τα επιδεινώσει και αν βρεθείτε σε παρόμοια κατάσταση, τότε το κύριο πράγμα είναι να μην πανικοβληθείτε. Είναι πιθανό μόνο εσείς να παρατηρήσετε αυτήν την ασυμμετρία. Εάν όλα είναι πολύ άσχημα και η ανισορροπία των γλουτών είναι έντονη, τότε θα πρέπει να καταβάλετε προσπάθειες για να το εξαλείψετε.
Συχνά, οι παραβιάσεις στη θέση της σπονδυλικής στήλης προκαλούν ασυμμετρία. Αυτό μπορεί να είναι σκολίωση, επέκταση ή κακή ευθυγράμμιση των πυελικών οστών, καθώς και αλλαγή στο ύψος των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Ως αποτέλεσμα, παρατηρείτε την ανισορροπία των γλουτιαίων μυών.
Παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης κινήσεων ή λαθών στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Αυτός είναι ένας εξίσου κοινός λόγος σε σύγκριση με τον πρώτο. Πολλοί αρχάριοι αθλητές και γυναίκες αθλήτριες δεν θέλουν να αφιερώσουν πολύ χρόνο στη σωστή επιλογή των κινήσεων δύναμης. Σήμερα, σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι οι καταλήψεις είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση γλουτού.
Ως αποτέλεσμα, αυτό κάνει η πλειοψηφία των επισκεπτών στις αίθουσες. Ωστόσο, οι καταλήψεις στην κλασική μορφή σας επιτρέπουν να αντλείτε αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους, όχι τους γλουτούς. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, αξίζει να χρησιμοποιήσετε το squat στο μηχάνημα Smith με την επέκταση των ποδιών προς τα εμπρός.
Όχι μόνο η επιλογή των κινήσεων δύναμης είναι σημαντική για την ποιοτική άντληση των μυών, αλλά και τα συναισθήματά σας. Συχνά, τα κορίτσια εργάζονται στους γλουτούς και δεν δίνουν προσοχή στις αισθήσεις που εμφανίζονται στους μυς στόχευσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, ένας μυς λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο ενεργά και το φορτίο στον δεύτερο είναι ανεπαρκές - οι ανισορροπίες σε αυτή την περίπτωση δεν μπορούν να αποφευχθούν.
Γενετική και επίκτητοι μορφολογικοί παράγοντες
Σήμερα είναι συνηθισμένο να μιλάμε για την επίδραση της γενετικής στους αθλητές και τα αποτελέσματά τους. Ωστόσο, ένας συγγενής παράγοντας μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες. Τις περισσότερες φορές είναι ογκώδεις. Αποκτημένοι μορφολογικοί παράγοντες - οποιαδήποτε μακροχρόνια (πάνω από δύο χρόνια) σωματική δραστηριότητα πριν από την φυσική κατάσταση. Ας πούμε ότι ο χορός μπορεί να είναι ένας τέτοιος παράγοντας.
Καθιστική ζωή
Προκειμένου ένα άτομο να έχει ασυμμετρία στους γλουτούς, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να επισκεφθεί το γυμναστήριο. Εάν οι μύες σας είναι υπό πίεση, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το ίδιο. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα κορίτσια που εργάζονται σε γραφεία να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Διαφορετικά, μέχρι την ηλικία των τριάντα ετών, οι γλουτιαίοι μύες σας θα χάσουν δραματικά τον όγκο τους.
Ανατομία του γλουτού
Θα μιλήσουμε λίγο αργότερα για το τι πρέπει να κάνουμε και πώς να προπονηθούμε εάν ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο. Τώρα θα ήθελα να σταθώ στην ανατομία των γλουτιαίων μυών. Η εμφάνιση του γλουτού σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες - τη δομή των οστών, το δέρμα, τη μυϊκή μάζα και το υποδόριο λίπος. Τώρα θα ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε όλους αυτούς τους παράγοντες.
Οστική δομή
Η λεκάνη είναι η βάση για τους γλουτιαίους μύες και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη δομή των οστών. Μια ενήλικη γυναίκα έχει ευρύτερη λεκάνη, αν και μπορεί να ήταν πιο στενή στην εφηβεία. Με την ηλικία και την ανάπτυξη του ορμονικού συστήματος, αυτό το μέρος του σκελετού μπορεί να αυξηθεί σε μέγεθος. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις και μια γυναίκα με στενή λεκάνη δεν μπορεί να γεννήσει φυσιολογικά, αφού το έμβρυο δεν έχει αρκετό χώρο για έξοδο. Η λεκάνη στις γυναίκες είναι ευρύτερη από ό, τι στους άνδρες και τοποθετημένη ψηλότερα. Αυτό εξηγεί το διαφορετικό σχήμα των γυναικείων γλουτών.
Μυς
Εκτός από τη δομή των οστών, το σχήμα των γλουτών καθορίζεται επίσης από τους μυς και το σωματικό λίπος. Αυτή η μυϊκή ομάδα αποτελείται από τρία τμήματα - μεγάλα, μικρά και μεσαία. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι γλουτοί είναι πολύ ισχυροί, αλλά δεν ανταποκρίνονται πολύ καλά στην προπόνηση.
Το μεγάλο τμήμα αποτελεί περίπου το 70 τοις εκατό της συνολικής μάζας των γλουτιαίων μυών. Χάρη στην ανάπτυξή του, οι γλουτοί αποκτούν όγκο. Όσον αφορά τη σύνθεση των ινών, αναμειγνύεται με μια υπεροχή αργών ινών. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει ότι για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα όταν εργάζεστε σε ένα μεγάλο τμήμα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, εναλλάσσοντας ασκήσεις σε λειτουργία δύναμης (από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα) με πολλαπλές επαναλήψεις (περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά αποτυχία) …
Το μεσαίο τμήμα βρίσκεται κάτω από το μεγάλο τμήμα και είναι υπεύθυνο για την εμφάνιση του άνω μέρους των γλουτών. Η ποιοτική προπόνηση θα σας επιτρέψει να διαμορφώσετε το pommel αυτού του μέρους του σώματος. Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι να χρησιμοποιήσετε προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας μεσαία βάρη σε 12-15 επαναλήψεις. Το μικρό τμήμα είναι εξαιρετικά σημαντικό για το σχηματισμό του κάτω μέρους των γλουτών.
Υποδόριες λιπαρές εναποθέσεις
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το λίπος είναι κακό. Ωστόσο, ελλείψει ορισμένης ποσότητας λιπώδους ιστού στη λαιμόκοψη και τους γλουτούς, είναι πολύ δύσκολο να σχηματίσετε μια όμορφη φιγούρα. Ταυτόχρονα, προσέξτε τη λέξη "μερικά". Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ορισμένη ποσότητα σωματικού λίπους σε αυτά τα μέρη του σώματος. Εάν υπάρχουν λιπώδεις ιστοί στους γλουτούς στα σωστά σημεία, τότε ο ιερέας θα αποκτήσει όγκο και θα αποφύγετε την εμφάνιση λακκών και παρατυπιών.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι για να σχηματίσουν όμορφους στρογγυλεμένους γλουτούς, τα κορίτσια δεν πρέπει να βασανίζουν το σώμα με διάφορα προγράμματα διατροφικής διατροφής και να αφιερώνουν πολύ χρόνο στην ανακούφιση. Το γυναικείο σώμα πρέπει να περιέχει από 12 έως 17 τοις εκατό λιπώδους ιστού. Πολύ συχνά, όταν προετοιμάζονται για τουρνουά, οι αθλητές καίνε πολύ λίπος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την εμφάνιση της φιγούρας τους.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι υποδόριες εναποθέσεις λίπους και η κατανομή τους είναι σημαντικές όσον αφορά την εμφάνιση των γλουτών. Αυτή η διαδικασία σχετίζεται άμεσα με τη γενετική και τη συγκέντρωση ορμονικών ουσιών. Δυστυχώς, τα κορίτσια σε αυτήν την κατάσταση έχουν πολύ μικρή μόχλευση. Βασικά, υπάρχει μόνο μία - ορμόνες. Έτσι, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες προπαρασκευαστικές εργασίες:
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε αντισυλληπτικά φάρμακα.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωση οιστρογόνων, όπως η σόγια, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια.
- Μην αμελείτε τα φαρμακευτικά φάρμακα, ας πούμε, την αιμαφεμίνη ή το Premarin.
Αυξάνοντας τη συγκέντρωση οιστρογόνων, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει ενεργά αποθέματα λίπους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Ωστόσο, οι όγκοι εξαρτώνται άμεσα από τη γενετική και τον τύπο της φιγούρας του κοριτσιού. Τα γενετικά χαρακτηριστικά του οργανισμού διαφέρουν σε εκπροσώπους διαφορετικών εθνοτικών ομάδων. Για παράδειγμα, στις γυναίκες της Βραζιλίας, το λίπος συσσωρεύεται στους γλουτούς. Αλλά με τους συμπατριώτες μας, αυτό συμβαίνει κυρίως στη μέση, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τις πλευρές.
Κάλυψη δέρματος
Ο τελευταίος παράγοντας που επηρεάζει την εμφάνιση των γλουτών είναι το δέρμα. Πιο κοντά στην ηλικία των 30 ετών, τα κορίτσια αρχίζουν να αναπτύσσουν ορισμένα προβλήματα που σχετίζονται με μείωση του δείκτη ελαστικότητας, αραίωση του δέρματος, καθώς και επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό οδηγεί στην εμφάνιση κυτταρίτιδας και ραγάδων. It'sρθε η ώρα να απαντήσετε στην κύρια ερώτηση του άρθρου μας και να μάθετε τι να κάνετε και πώς να εκπαιδεύσετε εάν ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο.
Ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο: πρακτικές συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε και πώς να ασκηθείτε
Πριν προχωρήσουμε σε συγκεκριμένα προγράμματα κατάρτισης, είναι απαραίτητο να πούμε για τις προπαρασκευαστικές εργασίες που πρέπει να πραγματοποιήσετε:
- Επιλέξτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κάθε τμήμα των γλουτιαίων μυών.
- Τροποποιήστε τις κλασικές επιλογές κίνησης για τον εαυτό σας.
- Δώστε έμφαση στην προπόνηση για τους γλουτούς που υστερούν.
- Μην παρασυρθείτε με το στέγνωμα και κρατήστε από το 12 έως το 17 τοις εκατό των λιπώδη ιστών στο σώμα.
Δεν είναι μάταιο ότι αφιερώσαμε πολύ χρόνο στην ανατομία αυτής της ομάδας μυών. Γνωρίζοντας τη δομή των μυών, θα μπορείτε να επιλέξετε τις σωστές κινήσεις που μπορούν να μεγιστοποιήσουν κάθε τμήμα. Το επιθυμητό σχήμα των γλουτών μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης. Πολλά κορίτσια εκτελούν δύο ή το πολύ τρεις κινήσεις στους γλουτιαίους μυς και στην κλασική έκδοση. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια εξατομικευμένη προσέγγιση άσκησης.
Λοιπόν, τι να κάνετε και πώς να εκπαιδεύσετε εάν ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο; Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον όγκο των μυών σε όλη την περίμετρο των υστερούντων γλουτών. Έτσι μπορείτε να εξαλείψετε γρήγορα την ανισορροπία. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εκπαίδευση με τις ακόλουθες παραμέτρους:
- Ο αριθμός των μαθημάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι δύο.
- Η ένταση της προπόνησης είναι μέτρια.
- Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ είναι 45 δευτερόλεπτα.
- Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων καθορίζεται.
- Cardio Exercise - Χρησιμοποιήστε το stepper αμέσως μετά την προπόνηση των γλουτιαίων μυών για 20 λεπτά αερόβια συνεδρία.
- Μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ οποιασδήποτε κίνησης, απαιτείται στατική ένταση και μυϊκή χαλάρωση.
Και τώρα το ίδιο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο θα απαντήσει στο ερώτημα τι να κάνουμε, πώς να το διορθώσουμε και πώς να προπονηθούμε εάν ο ένας γλουτός είναι μεγαλύτερος από τον άλλο.
1η μέρα
- Πίεση ενός ποδιού μιας πλατφόρμας με βάρη στην πρηνή θέση - 2 σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Πιέστε το ένα πόδι στον προσομοιωτή, τοποθετήστε τα πόδια ψηλά - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Πλευρικές προσεγγίσεις με το ένα πόδι σε έναν πάγκο με αλτήρες - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Οδηγήστε το πόδι στο πλάι στο κάτω μπλοκ - 2 σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
2η μέρα
- Προώθηση ενός ποδιού πίσω σε όρθια θέση στο κάτω μπλοκ - 2 σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Βουλγαρικά One -Leg Lunges στο Smith's Machine - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Πλευρική πρέσα με το ένα πόδι στο μηχάνημα - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Γέφυρα γλουτού που υποστηρίζεται από πάγκο στο ένα πόδι - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Αναπαραγωγή των ποδιών στα πλάγια στη μία πλευρά με μια ελαστική ταινία στερεωμένη στα πόδια - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Μάθετε περισσότερα για την ασυμμετρία στο παρακάτω βίντεο:
