Μάθετε πώς να συμμετέχετε σωστά στη διαδικασία προπόνησης εάν έχετε χάσει περισσότερο από ένα μήνα και δεν έχετε επισκεφτεί το γυμναστήριο. Μια τεχνική βήμα προς βήμα από έναν γκουρού bodybuilding. Εάν είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα στα μαθήματα, τότε πρέπει να χτίσετε σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Η προπόνησή σας μετά το διάλειμμα θα πρέπει να μοιάζει πολύ με αυτή ενός αρχάριου κατασκευαστή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον ελάχιστο όγκο εκπαίδευσης ενώ κάνετε πολλές επαναλήψεις. Είναι επίσης απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τον τραυματισμό.
Φυσικά, οι προπονήσεις σας μετά το διάλειμμα θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια του διαλείμματος και τον λόγο για τον οποίο έπρεπε να διακόψετε τα μαθήματα. Εάν μόλις ξεκουραστήκατε για αρκετούς μήνες, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια το πρόγραμμα μαζικής αύξησης, μειώνοντας το βάρος εργασίας κατά το ήμισυ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σύνολο σε μια τέτοια κατάσταση θα πρέπει να κυμαίνεται από 12 έως 15. Στη συνέχεια, αυξήστε την εβδομάδα κατά πέντε τοις εκατό.
Εάν η παύση διήρκεσε περισσότερο από έξι μήνες ή προκλήθηκε από τραυματισμό, τότε η προπόνηση μετά το διάλειμμα πρέπει να αντιμετωπίζεται πιο προσεκτικά. Για να είναι ευκολότερο για εσάς να κάνετε αλλαγές στο προπονητικό σας πρόγραμμα, αξίζει να καταλάβετε ποιες αλλαγές στο σώμα συμβαίνουν κατά την περίοδο της παύσης.
Η κατάσταση του σώματος μετά από μια παύση στα μαθήματα
Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας αποφορτίζεται, καθώς η φυσική δραστηριότητα απουσιάζει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν δεν υπάρχει μεγάλο φορτίο, το σώμα προσπαθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα να απαλλαγεί από όλες τις περιττές θερμίδες κατά τη γνώμη του.
Όχι μόνο οι μύες, αλλά και όλα τα συστήματα του σώματος: νευρικά, ενεργητικά κλπ. Βρίσκονται σε κατάσταση αδυναμίας. Η επανέναρξη της προπόνησης μετά από ένα διάλειμμα θα γίνει ένα ισχυρό άγχος για το σώμα, το οποίο αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε ορισμένα προβλήματα. Η δεύτερη χαρακτηριστική κατάσταση του σώματος μετά από μια παύση στα μαθήματα είναι μια ανισορροπία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλα τα συστήματα του σώματος έχουν διαφορετικές περιόδους προσαρμογής. Οι παράμετροι δύναμης θα είναι οι πρώτοι που θα επιστρέψουν στο φυσιολογικό, αφού οι νευρομυϊκές σας συνδέσεις είναι καλά ανεπτυγμένες και οι μύες θα ανταποκρίνονται στην προπόνηση. Αλλά αυτό δεν μπορεί να ειπωθεί για τη σύνδεση των αρθρώσεων, καθώς οι ιστοί τους είναι πιο σκληροί σε σύγκριση με τους μυϊκούς και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να προσαρμοστούν. Είναι αυτή η ανισορροπία που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Πώς να οργανώσετε τις προπονήσεις σας μετά το διάλειμμα;
- Ένταση προπόνησης … Αυτή η παράμετρος προορίζεται για τον προσδιορισμό του σχετικού βάρους εργασίας που χρησιμοποιεί ο αθλητής στην τάξη. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε χαμηλή ένταση και να μην εργάζεστε στην αποτυχία. Και πάλι, μετά από μια παύση, θα πρέπει να εξασκηθείτε σαν αρχάριος bodybuilder. Εάν ο όγκος προπόνησής σας είναι υπερβολικός, ο μυϊκός ιστός θα εκτεθεί σε μεγάλο βαθμό στο γαλακτικό οξύ. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την πρόοδό σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε το κάψιμο στους μυς για να μην επιβραδύνετε την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
- Πρόοδος. Θα πρέπει να προσεγγίσετε αυτό το ζήτημα όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά μετά την επανέναρξη της προπόνησης μετά από ένα διάλειμμα. Την πρώτη φορά μετά την έναρξη των μαθημάτων, θα πρέπει σκόπιμα να περιορίσετε την πρόοδό σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με περιοδικότητα. Όπως ήδη είπαμε, εάν η παύση δεν προκλήθηκε από τραυματισμό, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη εργασίας 50 % των προηγούμενων. Στη συνέχεια, για έξι ή επτά εβδομάδες, αυξήστε το φορτίο κατά πέντε τοις εκατό την εβδομάδα. Για τις επόμενες έξι εβδομάδες, θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας κατά 2,5 % εβδομαδιαίως μέχρι να φτάσετε στα προηγούμενα φορτία. Εκτελέστε όλο αυτό το διάστημα από 12 έως 15 επαναλήψεις σε ένα σετ. Όταν φτάσετε στα προηγούμενα βάρη εργασίας, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για μερικούς μήνες χωρίς να αλλάξετε το βάρος. Μόνο τότε μπορείτε να μεταβείτε στο προηγούμενο καθεστώς προπόνησης που χρησιμοποιήθηκε πριν από το διάλειμμα.
- Λειτουργική εκπαίδευση. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εναλλακτική μέθοδο διατήρησης μιας ισορροπίας προόδου μετά την επιστροφή στην άσκηση. Ταυτόχρονα, αξίζει να σημειωθεί ότι η λειτουργική προπόνηση αξίζει να χρησιμοποιηθεί για όλους τους κατασκευαστές, αφού με αυτό μπορείτε να δημιουργήσετε μια εξαιρετική βάση στην οποία στη συνέχεια θα αυξήσετε τον όγκο των μυών. Εάν αγνοήσετε τη λειτουργική προπόνηση, μπορείτε γρήγορα να βρεθείτε σε ένα οροπέδιο, και αυτό θα επιβραδύνει μόνο τη συνολική σας πρόοδο. Όταν χρησιμοποιείτε λειτουργική προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα, θα σας πάρει περίπου δεκατρείς εβδομάδες για να ανακτήσετε την προηγούμενη κατάστασή σας. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείτε να επιστρέψετε στις συνήθεις προπονήσεις σας.
Εάν θέλετε να επαναφέρετε το προηγούμενο σχήμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χρησιμοποιήστε τις σημερινές συμβουλές. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε να προοδεύετε ξανά μέσα σε μερικούς μήνες μετά την επανέναρξη της προπόνησης μετά από ένα διάλειμμα.
Πώς να προπονηθείτε μετά από ένα διάλειμμα, δείτε αυτό το βίντεο:
