Οι μύες των ποδιών είναι δύσκολο να αντληθούν. Ακόμα και οι επαγγελματίες αυτής της ομάδας μυών μπορούν να έχουν σημεία συμφόρησης. Λάβετε απαντήσεις σε ερωτήσεις θεωρίας και πρακτικής σχετικά με την άντληση των ποδιών σας. Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να κουνήσουν τα πόδια τους. Ακόμα και οι επαγγελματίες συχνά έχουν πολλά σημεία συμφόρησης σε αυτήν την ομάδα μυών. Σήμερα θα απαντήσουμε στα βασικά ερωτήματα της θεωρίας και της πρακτικής, πώς να αντλήσετε τα πόδια σας.
Εντοπίστε τις διαφορές στις ασκήσεις ποδιών
Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε τα χαρακτηριστικά της ανατομίας αυτής της ομάδας μυών. Τα πόδια έχουν τρεις αρθρώσεις: το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Κάθε ένα από αυτά εξυπηρετεί τους δικούς του μυς. Για το λόγο αυτό, για πλήρη άντληση των ποδιών, θα πρέπει να τα φορτώσετε εντελώς σε όλο το μήκος, χωρίς να ξεχνάτε καμία από τις αρθρώσεις που αναφέρονται παραπάνω. Δυστυχώς, η επιλογή ασκήσεων για αυτό δεν είναι η μεγαλύτερη - πιέσεις ποδιών και καταλήψεις hack, καθώς και επιλογές για αυτές τις κινήσεις.
Κατά την επέκταση και κάμψη των ποδιών, μόνο η άρθρωση του γόνατος συνδέεται με το έργο. Οι ανασηκώσεις του μόσχου αφορούν τον αστράγαλο. Πιθανώς πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι μπορεί να επιτευχθεί μεγαλύτερη επίδραση από την απομονωμένη άσκηση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, το φορτίο κατανέμεται σε όλους τους μυς του ποδιού και όταν κάνετε προεκτάσεις, εμπλέκεται μόνο ο τετρακέφαλος. Ωστόσο, στην πράξη, η κατάσταση είναι διαφορετική.
Ένα άτομο μπορεί να κάνει οκλαδόν με πολύ βάρος και ο τετρακέφαλος έχει μεγάλο φορτίο σε σύγκριση με την προέκταση. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια απολύτως δίκαιη ερώτηση - γιατί, σε αυτή την περίπτωση, εκτελούν επεκτάσεις; Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό:
- Ο πρώτος είναι ότι με τη βοήθεια επεκτάσεων, μπορείτε να δώσετε ένα φορτίο στους τετρακέφαλους, το οποίο είναι χρήσιμο στην περίπτωση που είναι πίσω στην ανάπτυξη.
- Ο δεύτερος λόγος - χάρη στις επεκτάσεις, μπορείτε να δώσετε ένα στρογγυλεμένο σχήμα στον τετρακέφαλο, το οποίο δεν μπορεί να επιτευχθεί με καταλήψεις.
Για να το πούμε απλά, οι βασικές ασκήσεις συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση μάζας και με τη βοήθεια μεμονωμένων κινήσεων, στους μυς μπορεί να δοθεί το επιθυμητό σχήμα.
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση των ποδιών
Οι περισσότεροι αθλητές είναι σίγουροι ότι η προθέρμανση βοηθά μόνο στην προετοιμασία των αρθρώσεων για σοβαρό στρες. Φυσικά, αυτό είναι απολύτως αλήθεια. Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ταυτόχρονα, μπορεί να υποτεθεί ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των ποδιών, χρησιμοποιείται ένα μικρό πλάτος και ο τραυματισμός είναι απίθανος. Με το να μην κάνει ασκήσεις προθέρμανσης, ο αθλητής θα μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια για την κύρια προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, οι αθλητές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στο ζέσταμα. Αλλά πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η αποτελεσματικότητα της άσκησης σχετίζεται άμεσα με τη δύναμη των νευρικών παλμών που μεταδίδονται στους μυς. Σε αυτή την περίπτωση, η δύναμη και η δύναμη δεν πρέπει να συγχέονται. Ο δείκτης ισχύος της νευρικής ώσης αυξάνεται σταδιακά, υπακούοντας σε ορισμένους νόμους. Στους μυς, υπάρχει ένα είδος "γεννητριών" που είναι σε θέση να συσσωρεύουν πρώτα ενέργεια, μετά την οποία θα σταλεί περαιτέρω στους ιστούς.
Αυτό δεν έχει καμία σχέση με τη δύναμη των μυών, ωστόσο, μετά από δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, ο αθλητής μπορεί να πάει με ασφάλεια σε ένα προσωπικό ρεκόρ και να το νικήσει. Ταυτόχρονα, αυτό δεν θα αποφέρει μεγάλο όφελος στην οικοδομική μάζα. Για να το πούμε απλά, πριν κάνετε τις ασκήσεις, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν με αδρανείς ταχύτητες. Αυτό ενεργοποιεί νευρομυϊκά δίκτυα, τα οποία θα αυξήσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα.
Και τώρα για το πώς να κάνετε τη προθέρμανση σωστά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια σύντομη αερόβια άσκηση. 10 λεπτά άσκησης σε στάσιμο ποδήλατο θα είναι αρκετά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να δώσετε ένα τέτοιο φορτίο ώστε ο ιδρώτας να εμφανίζεται ελαφρώς. Στη συνέχεια, κάντε δύο ή τρεις ελαφριές ασκήσεις για να τεντώσετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους γάμπες σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε τεντωμένη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Συχνά, οι αθλητές περιλαμβάνουν προεκτάσεις στο ζέσταμα, αλλά σε αυτή την περίπτωση, θα εμπλακούν μόνο οι τετρακέφαλοι. Αρκεί να εκτελέσετε τρία σετ με χαμηλό βάρος εργασίας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι μεταξύ 15 και 20.
Η προπόνηση των ποδιών πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις μαζικής οικοδόμησης
Μετά τη θέρμανση, πρέπει να προχωρήσετε σε σοβαρά φορτία. Ξεκινήστε με κλασικές καταλήψεις, πρέσες ποδιών ή καταλήψεις χακ. Αλλά ακόμα οι καταλήψεις στην κλασική μορφή είναι προτιμότερες. Κατά την εκτέλεσή τους, πρέπει να διατηρείται ισορροπία, πράγμα που συνεπάγεται πρόσθετο άγχος σε μεγάλο αριθμό μυών. Δεδομένου ότι οι καταλήψεις θεωρούνται δυνητικά επικίνδυνες για το κάτω μέρος της πλάτης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα μηχάνημα Smith.
Επιλέξτε μια δεύτερη βασική άσκηση ποδιών
Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα πόδια είναι μια μεγάλη σειρά μυών. Για το λόγο αυτό, μια βασική άσκηση σαφώς δεν θα είναι αρκετή για την πλήρη εξέλιξή της. Εάν έχετε επιλέξει το κλασικό squat ως την πρώτη σας άσκηση, τότε η επόμενη άσκηση μπορεί να είναι hack squat ή πρέσα ποδιών. Εδώ είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη βασική αρχή της προπόνησης των ποδιών: πρώτα πρέπει να ασκείστε με ελεύθερο βάρος και στη συνέχεια στον προσομοιωτή.
Όλες οι ασκήσεις ελεύθερου βάρους πρέπει να εκτελούνται μόνο όταν το σώμα δεν κουράζεται από το άγχος. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας επιτρέπει να εκτελέσετε την κίνηση με πλήρη αφοσίωση. Για τους μυς των γλουτών, οι βολές με αλτήρες είναι η καλύτερη άσκηση. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό παρά μια μπάρα.
Κάντε χαλάρωση κουνώντας τα πόδια σας
Οι βολές είναι μια πολύ καλή βασική άσκηση. Όταν εκτελείται, σχεδόν όλοι οι ίδιοι μύες εμπλέκονται στο έργο όπως κατά την κατάληψη, αλλά το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτούς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης και έχετε πολλά να διαλέξετε.
Η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση είναι η ανύψωση σε στήριγμα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να βάλετε το πόδι σας σε έναν πάγκο και να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του ενός ποδιού για να ανεβείτε σε αυτό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και να το αυξήσετε σταδιακά.
Χρησιμοποιήστε μεμονωμένες κινήσεις όταν εκπαιδεύετε τα πόδια σας
Όταν ολοκληρωθούν οι βασικές ασκήσεις, μπορείτε να μεταβείτε στις απομονωμένες. Για την άντληση των τετραγώνων σας, η καλύτερη κίνηση είναι η επέκταση του ποδιού. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η πιο σημαντική φάση της κίνησης όσον αφορά την αύξηση της μάζας είναι το κατέβασμα των ποδιών. Η άνοδος πρέπει να πραγματοποιείται με απότομη κίνηση, αλλά όλα πρέπει να χαμηλώνονται αργά.
Αυτές είναι όλες οι απαντήσεις στις ερωτήσεις της θεωρίας και της πρακτικής για το πώς να αντλήσετε τα πόδια σας που ήθελα να σας δώσω.
Μάθετε για την προπόνηση ποδιών από τον Jay Cutler σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
