Υπάρχει πολλή δουλειά να γίνει στο γυμναστήριο για να γίνουν οι γλουτοί πιο ελκυστικοί. Πώς να το κάνετε αυτό αποτελεσματικά θα περιγραφεί στο σημερινό άρθρο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλουτοί θεωρούνται τα πιο ελκυστικά μέρη του ανθρώπινου σώματος. Οι άνδρες, όταν κοιτούν μια γυναίκα, αξιολογούν αμέσως το στήθος και τους γλουτούς. Τα κορίτσια, με τη σειρά τους, ενδιαφέρονται για το πλάτος των ώμων και τον όγκο των γλουτών. Οι ανθρωπολόγοι διαπίστωσαν ότι οι γλουτοί είναι πιο ελκυστικοί και για τα δύο φύλα, καθώς δείχνουν την ικανότητα ενός ατόμου να τρέχει μεγάλες αποστάσεις. Για την εξέλιξη, αυτός ήταν ένας από τους κύριους παράγοντες επιβίωσης. Έτσι, σήμερα θα μάθετε πώς να αντλείτε τους γλουτούς στο γυμναστήριο, καθιστώντας τους έτσι ακόμα πιο ελκυστικούς.
Προσεγγίσεις για τη διόρθωση των γλουτών
Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για τη διόρθωση του σχήματος και του όγκου των γλουτών. Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά τρεις μέθοδοι είναι οι πιο αποτελεσματικές για άτομα με υπερβολικό βάρος και λεπτό σχήμα.
Τρόποι για υπέρβαρα άτομα:
- Σωστό πρόγραμμα διατροφής. Εάν είστε υπέρβαροι, η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος.
- Ασκηση αερόμπικ. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πιο αποτελεσματικός τόσο για καρδιο, όσο και για διαλειμματική προπόνηση. Επιπλέον, είναι σκόπιμο να πραγματοποιείτε προπόνηση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Λιποδιαλυτες.
Τρόποι διόρθωσης των γλουτών για αδύνατους ανθρώπους:
- Κατάλληλη διατροφή. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του διατροφικού σας προγράμματος, να καταναλώσετε περισσότερες πρωτεΐνες προκειμένου να αυξήσετε το αναβολικό υπόβαθρο στο σώμα.
- Προπόνηση δύναμης. Για αποτελεσματική υπερτροφία των μυών των γλουτών, είναι απαραίτητη η προπόνηση δύναμης.
- Ορμονική αντισύλληψη για γυναίκες. Με τη σωστή χρήση ορμονικής αντισύλληψης, θα εξασφαλιστεί η σωστή εναπόθεση λίπους. Αυτό θα βελτιώσει το σχήμα του στήθους και των γλουτών σας.
Ανατομία και αιτίες ατροφίας των γλουτών
Οι γλουτοί είναι ένας μάλλον πολύπλοκος «μηχανισμός» που αποτελείται από τρεις τύπους μυών διαφορετικών μεγεθών, οι οποίοι ονομάζονται γλουτιαίος μέγιστος, μέσος και μικροί μύες. Με τη βοήθειά τους, ο τετρακέφαλος λυγίζει και ξεδιπλώνει τον μηρό προς τα έξω, και όταν εργάζεστε μαζί με τους μυς του πίσω μέρους του μηρού, το σώμα λυγίζει μετά την κάμψη. Επιπλέον, χάρη στους γλουτιαίους μύες το σώμα γέρνει στα πλάγια. Όπως μπορείτε να δείτε, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο γυμναστήριο μπορεί να απαντηθεί ότι είναι αρκετά δύσκολο.
Με ανεπαρκή μάζα μυϊκού ιστού στους γλουτούς, ένα άτομο είναι σε θέση να δείξει αδύναμα αποτελέσματα σε όλες τις ασκήσεις σχεδιασμένες για τα πόδια, από καταλήψεις έως άλματα. Εάν ένας αθλητής, έχοντας πέσει σε μια κατάληψη με βάρη, δεν είναι σε θέση να σηκωθεί, τότε αυτό μπορεί να υποδηλώνει μόνο ανεπαρκή εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών και των τετρακέφαλων. Εάν δεν δώσετε τη δέουσα προσοχή στους γλουτούς στην προπόνηση, τότε η προσπάθεια ανύψωσης θα μειωθεί σχεδόν στο μισό.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής των περισσότερων ανθρώπων είναι τέτοιος που βασικά πρέπει να κάθονται. Αφού περάσετε μια μέρα στη δουλειά στο γραφείο, οι γλουτοί είναι σχεδόν ανενεργοί όλο αυτό το διάστημα, γεγονός που οδηγεί σε εκφυλισμό μυϊκού ιστού. Αυτό οδηγεί σε απώλεια τόνου, η οποία είναι πολύ δύσκολο να ανακτηθεί, ακόμη και με τη βοήθεια της σκληρής άσκησης. Αν θέλετε να μάθετε πώς να γεμίζετε τους γλουτούς σας στο γυμναστήριο, τότε ετοιμαστείτε για τη σκληρή δουλειά στις προπονήσεις σας.
Στρατηγική εκπαίδευσης γλουτών
Για άτομα άνω των 30 ετών που αποφασίζουν να ξεκινήσουν την άσκηση στο γυμναστήριο, οι ειδικοί θα σας συμβουλεύουν πάντα να αρχίσετε να κουνάτε τους γοφούς και τους γλουτούς. Μόνο τότε μπορείς να πιάσεις τα τετράγωνα. Οι μύες των γλουτών παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των ποδιών. Εάν δεν είναι επαρκώς φουσκωμένα, τότε όταν κάνει καταλήψεις, το άτομο δεν θα μπορεί να φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο έντασης όταν αρχίσουν να αναπτύσσονται τα τετράγωνα.
Συχνά, οι αρχάριοι που δεν έχουν κανέναν να προτείνει αυτήν την στρατηγική προπόνησης μπορούν να κάνουν βασικές καταλήψεις για αρκετούς μήνες χωρίς να λάβουν κανένα σχόλιο. Το γεγονός είναι ότι λόγω των αδύναμων μυών των γλουτών, είναι σωματικά ανίκανοι να εκτελέσουν την άσκηση με την απαιτούμενη ένταση. Σε αυτή την περίπτωση, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο γυμναστήριο θα είναι η ακόλουθη: αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησης.
Συνιστάται να γυρίζετε τους γλουτούς ταυτόχρονα με τους δικέφαλους μηρούς, ωστόσο, εάν αυτή η ομάδα μυών έχει υποφέρει αρκετά από σωματική αδράνεια, τότε είναι λογικό να συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα, το οποίο πρέπει να εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα. Πρόκειται για μια τέτοια εκπαίδευση που η συζήτηση θα πάει σήμερα. Η κύρια άσκηση εδώ είναι το ρουμανικό deadlift αλτήρα. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε τον συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό και όχι μπάρα. Μόνο οι αλτήρες σας επιτρέπουν να έχετε μια καλή αίσθηση για το έργο των γλουτιαίων μυών. Αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγηθεί από τη διαφορετική βιομηχανική της εργασίας με διαφορετικούς τύπους βαρών. Όταν εργάζεστε με μια μπάρα, το κύριο φορτίο, και, κατά συνέπεια, η προπόνηση, πέφτει στις πλάτες εκτόνωσης. Με τη σειρά τους, οι αλτήρες βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον άξονα του σώματος και το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του μηρού. Υπάρχουν και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για εκτατικούς στην πλάτη, αλλά τώρα πρέπει να ξέρετε πώς να ανεβάσετε τους γλουτούς σας στο γυμναστήριο.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί η μέθοδος πυραμίδας, δηλ. αυξήστε το βάρος των αλτήρων από σετ σετ με τέτοιο τρόπο ώστε το τελικό σετ να είναι το πιο δύσκολο. Η δεύτερη άσκηση του προγράμματος μπορεί να φαίνεται σε κάποιους άγνωστη. Το πάτημα ενός ποδιού διαφέρει σημαντικά από την κλασική άσκηση. Χάρη σε αυτόν, οι γλουτιαίοι μύες συστέλλονται ενεργά. Θα πρέπει να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι την επόμενη μέρα μετά το μάθημα, οι γλουτοί μπορεί να πονάνε πολύ. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη απόδοση.
Όλες οι ασκήσεις που απομένουν στο πρόγραμμα είναι βοηθητικού χαρακτήρα και κατά την εκτέλεσή τους, το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική και όχι το μέγεθος του φορτίου. Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι κύριες διαφορές στη δομή των θηλυκών μυών από τους αρσενικούς είναι στους ασθενέστερους θωρακικούς μυς. Οι μύες των ποδιών δεν έχουν θεμελιώδεις διαφορές. Έτσι, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο γυμναστήριο είναι η ίδια για όλους: εκτελέστε το συγκρότημα, το οποίο θα συζητηθεί παρακάτω.
Σύμπλεγμα για την εκπαίδευση των γλουτών
- Ρουμανικό deadlift. Εκτελούνται 5 σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων στο πρώτο σετ είναι 10, στο δεύτερο - 8 και σε όλες τις επόμενες - 6 η κάθε μία.
- Πιέστε με το ένα πόδι. Εκτελούνται τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
- Υπεραισθησία. Συνολικά, πρέπει να εκτελεστούν 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ανύψωση της λεκάνης. Εκτελούνται 3 σετ. Στην πρώτη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15, στη δεύτερη - 12, στον τελικό - 10.
- Οδηγώντας το πόδι προς τα πίσω. Μόνο τρία σετ. Στην πρώτη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15, στη δεύτερη - 12, στον τελικό - 10.
Ρουμανικό deadlift
Είναι απαραίτητο να γίνετε επίπεδο και να κρατάτε τους αλτήρες σε ίσια χέρια μπροστά σας. Η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλιώς οι εκτείνοντες της πλάτης θα εμπλακούν περισσότερο και όχι οι γλουτοί. Γείρετε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, θα πρέπει να ισιώσετε με την προσπάθεια του μπράτσου και των γλουτιαίων μυών.
Πρέσα με ένα πόδι
Για την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιείται προσομοιωτής πίεσης ποδιών. Το ένα πόδι είναι στο πάτωμα, το άλλο στηρίζεται σε μια κινητή πλατφόρμα. Για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μυς, τοποθετήστε το πόδι εργασίας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άνω άκρο της πλατφόρμας.
Υπεραισθησία της πλάτης
Οι γοφοί στηρίζονται στο μαξιλάρι του μηχανήματος και τα χέρια είναι σταυρωμένα στο στήθος. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Τεντώστε το σώμα "σε ευθεία" με την προσπάθεια των οπίσθιων και των γλουτών. Όσο χαμηλότερο είναι το μαξιλάρι του προσομοιωτή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γλουτούς.
Ανύψωση της λεκάνης
Τοποθετήστε δύο πάγκους παράλληλα, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι ελαφρώς μικρότερη από το ύψος του αθλητή. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια στηρίζονται σε έναν πάγκο και οι ώμοι στηρίζονται στο δεύτερο. Με μια ισχυρή κίνηση, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Οδηγώντας τα πόδια προς τα πίσω
Μια μαλακή λαβή πρέπει να στερεωθεί στο καλώδιο του μπλοκ και το πόδι του ενός ποδιού να περάσει από αυτό. Το σώμα βρίσκεται σε οκλαδόν με τα χέρια να στηρίζονται προς το μπλοκ. Επεκτείνετε το γόνατο του ποδιού εργασίας, παίρνοντας το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική του θέση. Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αμορτισέρ.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με τις ασκήσεις διόρθωσης των γλουτών σε αυτό το βίντεο:
