Οι δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος είναι ατελείωτες! Και αν θέλετε να αντλήσετε όμορφα ογκώδη μυώδη πόδια, σίγουρα θα το κάνετε. Το μόνο ερώτημα είναι, ποιες θυσίες είστε διατεθειμένοι να κάνετε όσον αφορά τη σωματική αφοσίωση και το χρόνο. Μετά από όλα, για να επιτευχθούν αποτελεσματικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ιδρώνετε καλά για περισσότερο από ένα μήνα. Όλοι στο γυμναστήριο ονειρεύονται να ανεβάσουν τα πόδια τους στον επιθυμητό όγκο, γιατί χωρίς τέλεια εκπαιδευμένα πόδια δεν θα είναι δυνατό να τεθούν σε πλήρη τάξη όλοι οι άλλοι μύες του σώματος. Κατά την προπόνηση των ποδιών, το σώμα λαμβάνει το μέγιστο φορτίο στρες, το οποίο προκαλεί την απελευθέρωση της μεγαλύτερης ποσότητας αναβολικών ορμονών, με αποτέλεσμα να κερδίζει ο μυϊκός ιστός σε όλο το σώμα.
Το κλειδί για την επιτυχή αύξηση βάρους έγκειται στο να γνωρίζετε πώς λειτουργούν οι μύες και να κατανοείτε το σώμα σας, την ικανότητα να καθορίσετε σε ποιες ασκήσεις ανταποκρίνεται καλύτερα.
Όλα τα έξυπνα είναι απλά ή πώς να αντλήσετε τα πόδια των σωστών μεγεθών
Είναι επιτακτική ανάγκη να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας. Αλλά αξίζει να αρχίσετε να εργάζεστε με μεγάλη προσοχή: ζεσταθείτε εκ των προτέρων, οργανώστε την κόπωση της άρθρωσης του γόνατος, ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης και κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
Το φορτίο σε όλα τα μέρη των ποδιών (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, κάτω πόδια) πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα, έτσι ώστε στο μέλλον να μην υπάρχει καθυστέρηση σε καμία μυϊκή ομάδα και το σώμα να φαίνεται αθλητικό.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας αυξάνοντας τα βάρη μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο όριο (150-200 κιλά), τότε θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο με ειδικές τεχνικές με τη μορφή προκαταρκτικής κόπωσης, υπερσυμπληρώσεων και σταγόνων.
Για να αντλήσετε τεράστια πόδια και να δημιουργήσετε τη μυϊκή τους μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων ως βάση.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των ποδιών
1. Καταλήψεις
Τα Barbell Squats είναι η # 1 άσκηση ανάπτυξης μυών των ποδιών που εμπλέκει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και σε μικρότερο βαθμό τους μυς της γάμπας και τους υπόλοιπους μικρούς μυς του κάτω μέρους του σώματος.
Αν ο στόχος σας είναι φουσκωμένα πόδια με εντυπωσιακό μέγεθος, καλή μάζα και εκφραστική φόρμα - οι καταλήψεις με μεγάλο βάρος είναι το παν σας. Μην πιστεύετε κανέναν που ισχυρίζεται ότι έχει επιτύχει την ποιότητα των ποδιών μόνο με ασκήσεις απομόνωσης - ένα ψέμα. Απλά δεν μπορείς να χτίσεις όμορφα πόδια χωρίς οκλαδόν!
Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, τα πόδια πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ελαφρώς προς τα πλάγια και η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλή σε καμία περίπτωση, διαφορετικά οι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης είναι αναπόφευκτοι.
Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να εκτελέσετε μόνο μία άσκηση αυτήν την εβδομάδα, τότε πρέπει να σταματήσετε σε καταλήψεις, γιατί τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί μαζί τους ως προς τη δύναμη και το κέρδος μάζας.
Δεν μπορείτε να αναλάβετε μεγάλα βάρη μέχρι η τεχνική της κατάληψης να φτάσει στον αυτοματισμό. Από την αρχή, πρέπει να χρησιμοποιείτε καταλήψεις ως προσευχή το βράδυ και μετά τον ύπνο, δηλαδή το πρωί και το βράδυ, πρέπει να κάνετε οκλαδόν με το βάρος σας ή με ένα ραβδί για να βελτιώσετε την τεχνική σας στο ιδανικό.
2. Πρέσα ποδιών
Η πρέσα ποδιών είναι η καλύτερη βασική άσκηση μετά από καταλήψεις. Η αποστολή του είναι να αντλήσει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς, να αναδείξει τις λεγόμενες "σταγόνες" πάνω από το γόνατο, ενώ χρησιμοποιεί πολλούς άλλους μικρότερους μυς.
Τεχνική εκτέλεσης: το σώμα πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή και να μην σκίζεται καθ 'όλη τη διάρκεια του σετ. η κάμψη των γόνατων διατηρείται πάντα. τα τακούνια "κολλούν" συνεχώς στην πλατφόρμα. η θέση και η κατεύθυνση των ποδιών μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με την περιοχή του ποδιού που πρέπει να χρησιμοποιηθεί.
Το πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την πραγματοποίησή της, οπότε τα άτομα με οποιοδήποτε είδος τραυματισμού ή προβλήματα στην πλάτη μερικές φορές αντικαθιστούν την κατάληψη με πρέσα ποδιών.
3. Deadlift
Όλοι οι αθλητές με φουσκωμένα πόδια έχουν deadlift στο προπονητικό τους οπλοστάσιο. Χωρίς αυτό, είναι απλώς αδύνατο να αναπτυχθούν ισχυρά, όμορφα σφύρα.
Η άσκηση εκτελείται με μια ποικιλία λαβών σε ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα πόδια και με ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος ώμου, καθώς και πάντα με ευθεία πλάτη, ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η ιδιαιτερότητα του deadlift είναι ότι απαιτεί να μάθετε πώς να κλείνετε την πλάτη σας και να συνηθίζετε να εργάζεστε μόνο με καλάμια.
4. Hack squats
Το Hack Squat είναι μια σκληρή βασική άσκηση, η αποστολή της οποίας είναι να αυξήσει τη μάζα των τετραγώνων και να βελτιώσει το σχήμα του πλευρικού μηριαίου μυός.
Τεχνική: μπείτε στον προσομοιωτή, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας. κατά την εισπνοή, ομαλό κατέβασμα, κατά την εκπνοή - ανύψωση.
Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, οι αρθρώσεις του γόνατος είναι πολύ φορτωμένες.
Κατά την προπόνηση σε μηχανή αγκίστρου, η τροχιά των κινήσεων είναι σταθερή και μπορείτε να πειραματιστείτε με τη φόρτωση διαφορετικών τμημάτων του μηρού αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.
5. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή
Η άσκηση χρησιμοποιείται για να σχεδιάσει το ορθό μηριαίο οστό έτσι ώστε να έχει ένα ευδιάκριτο κυρτό σχήμα σε όλο του το μήκος.
Η εκτέλεση απαιτεί από τον αθλητή να καθίσει στον προσομοιωτή, να πιάσει τις λαβές με τα χέρια του και να σηκώσει και να κατεβάσει αργά τα πόδια του τον απαιτούμενο αριθμό φορών χωρίς να σταματήσει στο πάνω ή κάτω σημείο.
Η προέκταση καθισμένου ποδιού δεν χρησιμοποιείται για κέρδος μάζας. Χρησιμεύει ως απαραίτητη προθέρμανση πριν από βαριές βασικές ασκήσεις ή παίζει το ρόλο του "τελειωτικού" αποτελέσματος μετά από αυτές.
6. Λυγίζοντας τα πόδια στον προσομοιωτή ξαπλωμένο και όρθιο
Αυτές οι ασκήσεις είναι μονωτικές, επειδή φορτώνουν μια άρθρωση του γόνατος (ύπνος ισχίου και αστραγάλου).
Σε μερικούς, το ξαπλωμένο μπούκωμα του ποδιού και το μπούκωμα στα πόδια μπορεί να φαίνονται το ίδιο, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Στην πρώτη περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να ξεπεράσει την αντίσταση των βαρών με τη βία, και στη δεύτερη, πρέπει να απομονώσει το φορτίο στο οπίσθιο οστό όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο συνδυασμός αυτών των δύο ασκήσεων δίνει καλά αποτελέσματα.
Μπορούν να γίνουν πριν από βασικές ασκήσεις (καταλήψεις, πιέσεις ποδιών) για να ζεσταθεί η άρθρωση του γόνατος ή στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών για να τελειώσουν οι κουρασμένοι μύες.
7. Όρθιοι και καθισμένοι μόσχοι ανασηκώνουν
Για την ανάπτυξη των μυών της γάμπας, οι όρθιες και καθισμένες ανασηκώσεις του μοσχαριού είναι οι δύο κύριες ασκήσεις.
Το Standing Calf Raises έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί όμορφες, μυώδεις γάμπες μέσα από ένα φορτίο μοσχαριού δολοφόνου. Το καθισμένο μοσχάρι ανεβάζει την εργασία περισσότερο στους μύες του πέλματος, οι οποίοι βρίσκονται κάτω από τους μύες της γάμπας.
Οι γάμπες αναπτύσσονται εύκολα σε όλους όσους τα εκπαιδεύουν τακτικά. Η δήλωση της προβληματικής περιοχής είναι ένας μύθος. Απλώς τα μοσχάρια είτε σφυροκοπούν στην προπόνηση, είτε εκπαιδεύονται σε χαλαρή κατάσταση. Τι είδους παράδοση, τέτοια είναι η επιστροφή.
Πώς να βρείτε το "μέσο έδαφος";
Φωτογραφία από τον Jay Cutler Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το 70-75% του σχήματος των μυών καθορίζεται από ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης από τις σωστές ασκήσεις. Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου: αυτό που ταιριάζει σε ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί καθόλου για ένα άλλο. Κάθε επιτυχημένος αθλητής είναι σε θέση να καθορίσει μόνος του σε τι ανταποκρίνονται καλύτερα οι μύες του πειραματίζοντας μια ποικιλία ασκήσεων, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεών τους.
Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους τα πόδια δεν μεγαλώνουν:
- ανεπαρκής προπόνηση ποδιών (με μικρό φορτίο και σε "διακοπές").
- πολύ έντονη ή συχνή προπόνηση ποδιών (το σώμα είναι υπερφορτωμένο με ένα βαρύ φορτίο).
Για μερικούς, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και συχνές εργασίες σε προβληματικές περιοχές είναι κατάλληλες, για άλλους - μεγάλα βάρη και πολύ χρόνο αποκατάστασης. Όλοι οι διάσημοι αθλητές πέρασαν περιόδους μυϊκών οροπεδίων, υπέστησαν ήττες και πισωγυρίσματα, απλά δεν τα παράτησαν και δεν τα παράτησαν. Επομένως, πρέπει να προχωρήσετε αργά και με σιγουριά στον στόχο σας χρησιμοποιώντας την εμπειρική μέθοδο δοκιμής και λάθους, εφαρμόζοντας τις απαραίτητες συμβουλές στην πράξη και παρατηρώντας την αντίδραση των μυών.
Βίντεο πώς ο Τζέι Κότλερ (βασιλιάς των τετράγωνων) ανέβασε τα πόδια του:
[μέσα =
