Στο 90% των περιπτώσεων, οι αθλητές κάνουν κατάχρηση γιγάντιων σετ. Μάθετε πώς να το κάνετε. Ως αποζημίωση, θα λάβετε αύξηση 5 κιλών μυϊκής μάζας. Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για τις ερωτήσεις σχετικά με το πώς να αναπτυχθούν με τη βοήθεια γιγάντιων σετ και πόσο σημαντική θα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας σε αυτή την περίπτωση; Για να τους απαντήσετε, πρέπει να κατανοήσετε την ορολογία και να καταλάβετε τι είναι ένα γιγαντιαίο σύνολο.
Μια σύγκριση με την πίτσα είναι κατάλληλη εδώ. Αυτό το πιάτο αγαπάται από μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Ταυτόχρονα, αν χρησιμοποιείτε κρύα κάποια συστατικά, δεν θα φαίνεται τόσο ορεκτικό. Και όλα στο συγκρότημα μετά την κατάλληλη θερμική επεξεργασία γίνεται η πολύ νόστιμη πίτσα.
Η κατάσταση είναι περίπου η ίδια με τα γιγαντιαία σετ, τα οποία συνδυάζουν τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις σε ένα σετ. Το συνολικό αποτέλεσμα είναι σημαντικά ανώτερο από κάθε μία από τις ασκήσεις που εκτελούνται ξεχωριστά.
Τα γιγαντιαία σύνολα στοχεύουν στην αύξηση της έντασης της προπόνησης και κάνουν τέλεια τη δουλειά τους. Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές τα χρησιμοποιούν πολύ συχνά, ή ακόμη και απαρτίζουν ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης από αυτούς.
Πώς να δημιουργήσετε τεράστια σύνολα;
Και πάλι, για να κατανοήσουμε πλήρως την κατάσταση, πρέπει να κατανοήσουμε ορισμένους ορισμούς. Το Superset αποτελείται από δύο ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά χωρίς παύση μεταξύ τους. Triset - παρόμοιο με το υπερσύνολο, αλλά αποτελείται από τρεις ασκήσεις.
Όπως είπαμε παραπάνω, ένα γιγάντιο σετ περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να κατευθυνθούν στην ανάπτυξη ενός μέρους του σώματός σας (οπίσθια σπονδυλική στήλη) ή συναφών μερών (γλουτιαίων, οσφυϊκών και τετρακέφαλων).
Από αυτή την άποψη, πρέπει να σημειωθεί ότι όσο περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο γιγαντιαίο σετ, τόσο πιο ποικίλες πρέπει να είναι. Για παράδειγμα, ένα γιγάντιο σετ κάτω σώματος μπορεί να περιλαμβάνει πρέσες ποδιών, καταλήψεις μπροστά, προεκτάσεις ποδιών και χτυπήματα.
Ως αποτέλεσμα αυτού του συνδυασμού, σε ένα σετ, ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (lunges, squat και presses) συνδυάζονται με μεμονωμένες ασκήσεις (έκταση ποδιών). Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά και τους τρεις παραπάνω μυς.
Εάν το superset εκτελείται σωστά, χωρίς παύσεις για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, τότε αυτό εξαντλεί πολύ το σώμα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρήσετε την ένταση ενώ κάνετε τόσες πολλές διαφορετικές ασκήσεις στο ίδιο επίπεδο.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το γυμναστήριο σας μπορεί να είναι υπερπλήρες και σε αυτή την περίπτωση οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων είναι αναπόφευκτες. Για τους λόγους αυτούς, γιγαντιαία σκηνικά εκτελούνται κυρίως για την ανάπτυξη του Τύπου. Πρέπει να γνωρίζετε ότι εάν έχετε αποφασίσει να χρησιμοποιήσετε γιγάντια σύνολα στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τότε πρέπει να τα κάνετε βασικά. Αλλά για άλλη μια φορά αξίζει να θυμηθούμε ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο από φυσική άποψη. Τα γιγάντια σύνολα έχουν ομοιότητες με την προπόνηση κυκλώματος και η μόνη διαφορά είναι ότι η προπόνηση κυκλώματος στοχεύει στην ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος και όχι των επιμέρους τμημάτων του.
Δεν συνιστάται η συνεχής χρήση γιγάντιων σετ λόγω του μεγάλου φορτίου στο σώμα. Αλλά μέσα σε λίγους μήνες θα είναι πολύ χρήσιμα. Η κατάσταση είναι η ίδια με την κυκλική προπόνηση. Αυτό θα επιταχύνει σημαντικά το σύνολο της μυϊκής μάζας και θα κάψει λίπος.
Μπορείτε επίσης να δώσετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τα δικά σας γιγάντια σύνολα και να τα εφαρμόσετε:
- Εάν το γυμναστήριο σας είναι πάντα γεμάτο, θα πρέπει να τοποθετήσετε σωστά τον αθλητικό εξοπλισμό εκ των προτέρων (όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο), προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες στις μεταβάσεις μεταξύ τους.
- Εάν εναλλάσσετε τις κινήσεις που εκτελούνται με τουλάχιστον έναν αθλητή, θα έχετε πρόσβαση στον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.
- Μια εξαιρετική επιλογή για την εφαρμογή γιγάντιων συνόλων είναι οι κοιλιακοί.
- Οι ασκήσεις πρέπει να είναι ποικίλες και για το λόγο αυτό οι δικέφαλοι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για γιγάντια σύνολα.
- Χρησιμοποιήστε γιγάντια σετ μόνο ως μέσο αύξησης της έντασης της προπόνησης περιοδικά ή για 4 έως 6 εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη χρήση τους.
- Οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομες.
- Πάρτε μια περίοδο ανάπαυσης 2 έως 4 λεπτών μεταξύ δύο γιγάντιων σετ.
- Για να καθοριστεί η ποσότητα της εργασίας που έχει γίνει, κάθε στοιχείο πρέπει να υπολογίζεται ως ένα κανονικό σύνολο. Για παράδειγμα, η πιο κοινή προπόνηση ώμων περιλαμβάνει πέντε σετ. Θα πρέπει να τα συμπληρώσετε τουλάχιστον τρεις φορές για συνολικά 15 έως 20 σετ.
- Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τουλάχιστον πενήντα επαναλήψεις και δουλέψτε μέχρι την αποτυχία σε κάθε άσκηση. Κατά μέσο όρο, κάθε δέκα επαναλήψεις, οι μύες σας θα αποτύχουν.
Παράδειγμα γιγαντιαίου σετ ώμων
Ας δούμε ένα παράδειγμα ενός υπερσύνολου για λόγους σαφήνειας:
- Side Dumbbell Raises - Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Σκυφτός ανελκυστήρας αλτήρα - 10 έως 12 επαναλήψεις
- Σηκώνοντας τη μπάρα μπροστά σας - εκτελείται από 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Καθισμένος πάτημα αλτήρα - 10 έως 12 επαναλήψεις
- Τραβήξτε το Barbell προς το πηγούνι, με μεγάλη λαβή - κάντε το ίδιο 10-12 επαναλήψεις.
Αυτό το γιγαντιαίο σετ αποσκοπεί στην ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμά του, μπορείτε να συνθέσετε τη δική σας σειρά για άλλα μέρη του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι ότι στη συνέχεια στην αίθουσα έχετε δωρεάν πρόσβαση σε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό.
Εάν οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων είναι μεγάλες, τότε η αποτελεσματικότητα του γιγάντιου σετ θα μειωθεί σημαντικά. Λοιπόν, σε γενικές γραμμές, αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική, γεγονός που επιβεβαιώνει τη δημοτικότητά της στους αθλητές. Είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε με τη χρήση τους. Είπαμε ήδη στην αρχή του άρθρου ότι το φορτίο στο σώμα κατά την εκτέλεση γιγάντιων συνόλων είναι κολοσσιαίο. Έτσι, απαντήσαμε στην ερώτηση πώς να αντλήσουμε με τη βοήθεια γιγάντιων συνόλων.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης με γιγάντια σύνολα, δείτε εδώ:
