Μάθετε πώς να τρέχετε σωστά προκειμένου όχι μόνο να χάσετε τα υπάρχοντα περιττά κιλά, αλλά και να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος στο μέλλον. Σήμερα, το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά μέσα για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τα οφέλη του καθημερινού τζόκινγκ και συχνά τίθεται το ερώτημα γιατί κάποιος χάνει βάρος πολύ γρήγορα, ενώ το βάρος των άλλων παραμένει στη θέση του.
Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Κάθε κορίτσι γνωρίζει ότι υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός από μια μεγάλη ποικιλία μεθόδων και μέσων για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά ταυτόχρονα έχουν διαφορετικούς βαθμούς αποτελεσματικότητας, διαθεσιμότητας και ασφάλειας.
Ο πιο βέλτιστος και δημοφιλής τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους τρέχει και έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Είναι αρκετά προσιτό και δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό για μαθήματα, επειδή σήμερα μπορείτε ακόμη και να σπουδάσετε στο σπίτι.
- Είναι ένα ασφαλές άθλημα και εάν ασκηθεί σωστά, με όλες τις προφυλάξεις που λαμβάνονται υπόψη, δεν θα υπάρξουν προβλήματα υγείας.
- Χάρη στο τακτικό τζόκινγκ, μπορείτε πραγματικά να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, αλλά για αυτό πρέπει να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τον στόχο σας.
Προκειμένου το τρέξιμο να βοηθήσει στην επαναφορά του βάρους στο φυσιολογικό, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις διάφορες επιλογές και να επιλέξετε την καταλληλότερη για εσάς. Σήμερα, υπάρχουν διάφοροι τύποι τζόκινγκ που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να τρέξετε σωστά και μόνο σε αυτή την περίπτωση η εκπαίδευση θα είναι επωφελής.
Κανόνες λειτουργίας για απώλεια βάρους
Για να έχετε τη φυσική σας κατάσταση σε καλή φυσική κατάσταση και να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, πρέπει να ξέρετε πώς να τρέχετε σωστά για απώλεια βάρους, να ορίσετε τη βέλτιστη διάρκεια και χρόνο λειτουργίας, να επιλέξετε φαρδιά ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση κ.λπ.
Διάρκεια τρεξίματος για απώλεια βάρους
Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η διάρκεια του τρεξίματος θα εξαρτηθεί άμεσα από το πόσο έντονη είναι η ίδια η προπόνηση και πόσος χρόνος υπάρχει για αυτό. Επίσης, χωρίς αποτυχία, λαμβάνεται υπόψη η αρχική φυσική κατάσταση, επομένως αυτός ο δείκτης είναι αυστηρά ατομικός.
Κατά τις πρώτες προπονήσεις, δεν πρέπει να παίρνετε πολύ φορτίο και να το κάνετε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμοστεί στη νέα φυσική δραστηριότητα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε όχι μόνο τη διάρκεια του τρεξίματος, αλλά και τις διανυθείσες αποστάσεις. Κατά συνέπεια, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο λιγότερο χρόνο θα χρειαστεί για να ξεκινήσει η διαδικασία διάσπασης των υφιστάμενων αποθέσεων λίπους. Εάν είχε επιλεγεί η επιλογή τζόκινγκ, η διάρκεια της συνεδρίας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά, αφού μόνο μετά το πέρας αυτού του χρόνου, θα καταναλωθεί υπερβολική ενέργεια. Η απώλεια βάρους συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια του διαλείμματος τζόκινγκ.
Προπαρασκευαστικό και τελικό στάδιο
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα είναι αρκετό να αφιερώσουμε μια φορά για τρέξιμο και στο κενό που προκύπτει να ζήσουμε με τον ίδιο τρόπο όπως πριν. Αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη γνώμη, επειδή για να είναι οι προπονήσεις πραγματικά χρήσιμες και να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και να ακούσετε συστάσεις από πιο έμπειρους αθλητές.
Πριν τρέξετε:
- δεν μπορείτε να φάτε φαγητό λιγότερο από 2 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.
- απαγορεύεται η κατανάλωση γλυκών και λιπαρών τροφών ακόμη και 3 ώρες πριν το μάθημα, διαφορετικά το τρέξιμο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ντους αντίθεσης πριν από την προπόνηση, λόγω του οποίου τα αγγεία και οι μύες τονώνονται γρήγορα, επομένως, το σώμα μπορεί να ανεχθεί πολύ πιο εύκολα τη σωματική δραστηριότητα.
- Πριν από την προπόνηση, είναι επιτακτική ανάγκη να πραγματοποιηθεί μια αποτελεσματική προθέρμανση, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, ενώ το τζόκινγκ γίνεται πιο αποτελεσματικό.
Μεταξύ των προπονήσεων πρέπει:
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται με αυξημένη προσοχή, επειδή είναι αυτό που εμποδίζει την απέκκριση του υπερβολικού υγρού από το σώμα. Επομένως, αυτή η διαδικασία είναι σημαντική, αφού οι βλαβερές τοξίνες αφαιρούνται μαζί με το υγρό και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αυτό συμβαίνει μέσω του ιδρώτα.
- Δεν συνιστάται να τρώτε τηγανητά, λιπαρά, γλυκά, καπνιστά τρόφιμα και τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες, καθώς σε αυτή την περίπτωση, το τρέξιμο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μετά την προπόνηση:
- Δεν πρέπει να πίνετε πολλά υγρά αμέσως, αλλά ούτε και να αφυδατωθείτε.
- Είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ζεστό ντους μετά το τρέξιμο, καθώς οι διαδικασίες νερού έχουν ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
- Δεν πρέπει να επιτρέπεται η υποθερμία. Ενώ τρέχετε, το σώμα θερμαίνεται, οπότε μπορεί να μην παρατηρήσετε ένα βύθισμα ή ένα ελαφρύ αεράκι, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Επιλογή της βέλτιστης έντασης προπόνησης
Ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα είναι η ένταση του τρεξίματος, αφού το τελικό αποτέλεσμα και ο ρυθμός απώλειας βάρους θα εξαρτηθούν από αυτόν τον δείκτη. Μετά από όλα, δεν χρειάζεται μόνο να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, αλλά και να μην βλάψετε τη δική σας υγεία.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο πιο γρήγορα θα δαπανηθεί η συσσωρευμένη ενέργεια. Φυσικά, ένα ήρεμο και χαλαρό τρέξιμο δεν θα βλάψει την υγεία σας, αλλά τέτοιες ασκήσεις, ακόμη και κανονικές, δεν θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, η πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να αποδυναμώσει πλήρως το σώμα, αλλά αυτό όχι μόνο θα διασπάσει τις υποδόριες αποθέσεις λίπους, αλλά και τον μυϊκό ιστό, και αυτό θα έχει αρνητική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να ακολουθήσετε τη σειρά στην τάξη. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι για μια συγκεκριμένη κατηγορία ατόμων που έχουν πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή έχουν κάποιου είδους προβλήματα υγείας, ακόμη και μικρά, συνιστάται να ξεκινούν με ελάχιστα φορτία και να αυξάνονται σταδιακά τους.
Στις πιο δύσκολες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να υποβληθείτε σε ιατρική διαβούλευση, χάρη στην οποία θα είναι δυνατό να εξακριβωθεί αν το τρέξιμο ή το απλό περπάτημα θα ωφελήσει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα την ένταση της προπόνησης, αλλά για αυτό πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάνει τους 130 παλμούς το λεπτό. Ωστόσο, εάν ο παλμός υπερβαίνει τους 150 παλμούς ανά λεπτό, τότε το φορτίο είναι πολύ υψηλό, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία.
Σε περίπτωση που η ένταση του φορτίου είναι σωστή, ο παλμός πρέπει να επανέλθει στις κανονικές τιμές το αργότερο 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος.
Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή, η οποία πρέπει να είναι φυσική, ενώ δεν πρέπει να επιτρέπεται να αυξάνεται ή να αλλάζει το βάθος της, η δύσπνοια δεν πρέπει να ενοχλεί.
Επιλογή ρούχων και παπουτσιών
Προκειμένου η εκπαίδευση να φέρει μόνο οφέλη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια και ρούχα που θα είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Είναι σημαντικό οι κινήσεις να μην περιορίζονται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
Μπορείτε να επιλέξετε ειδικά ρούχα για απώλεια βάρους, χάρη στη χρήση των οποίων το αποτέλεσμα συγκεντρώνεται σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπου εντοπίζεται η μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους. Για παράδειγμα, σήμερα στην πώληση μπορείτε να βρείτε παντελόνια και σορτς που βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους.
Τα παπούτσια πρέπει να είναι όχι μόνο άνετα, αλλά και ελαφριά, ιδανικά σε μέγεθος, ώστε να μπορείτε να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις και να αποτρέψετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Χρήσιμες συμβουλές για τρέξιμο
Κατά το τρέξιμο, είναι σημαντικό όχι μόνο να σκεφτείτε την απώλεια βάρους, αλλά και να μην ξεχάσετε να φροντίσετε τη δική σας υγεία:
- Είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην κατάσταση της σωματικής υγείας - είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος να μην υπάρχει ζάλη, πόνος, η αναπνοή παραμένει ομοιόμορφη, αλλά όχι βαριά.
- Είναι καλύτερο να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά όχι σε άσφαλτο. Χάρη σε αυτήν την προσέγγιση, το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών, καθώς και στη σπονδυλική στήλη, θα μειωθεί, ενώ ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο αυξάνεται και η φυσική αντοχή αυξάνεται.
- Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την τεχνική του τρεξίματός σας - η στάση σας πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, δεν μπορείτε να μεταβείτε απότομα από τον ένα ρυθμό τρεξίματος στον άλλο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να προσπαθήσετε να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος:
- Εάν το τζόκινγκ χρησιμοποιείται για να χάσει βάρος στα πόδια, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική με υψηλή άνοδο του μηρού, εναλλαγή τρεξίματος και σχοινιού, χρησιμοποιήστε τρέξιμο με ένα επιπλέον βήμα.
- Εάν το τζόκινγκ χρησιμοποιείται για να χάσει βάρος στην κοιλιά, είναι απαραίτητο να ασκηθεί επιπλέον πίεση στους κοιλιακούς μυς και να παρακολουθείται συνεχώς ο τόνος τους.
Τακτική εκπαίδευση
Προκειμένου το τρέξιμο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βρεθείτε γρήγορα σε καλή κατάσταση, πρέπει να προπονείστε τακτικά. Εάν τρέχετε μερικές φορές το μήνα, μην περιμένετε θετικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να ασκείστε καθημερινά, καθώς το σώμα θα έχει πολύ μεγάλο φορτίο, ειδικά αν δεν είχατε προηγουμένως να ασχοληθείτε με αθλήματα.
Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να κάνετε τζόκινγκ πολλές φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, όταν το σώμα συνηθίσει σε νέα φορτία, μπορείτε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, συνιστάται να τρέχετε μια μέρα και να κάνετε κάποιο άλλο άθλημα την επόμενη (για παράδειγμα, επιλέξτε προπόνηση δύναμης ή πηγαίνετε στην πισίνα).
Ποια είναι τα οφέλη του τζόκινγκ για απώλεια βάρους;
Ανεξάρτητα από την ώρα και για ποιο σκοπό πραγματοποιείται η προπόνηση, η σωστή λειτουργία για το ανθρώπινο σώμα φέρνει ανεκτίμητα οφέλη.
Το τρέξιμο έχει την ακόλουθη επίδραση στη λειτουργία του σώματος:
- πραγματοποιείται αποτελεσματική ενίσχυση του νευρικού συστήματος, ενώ μειώνεται η ευαισθησία στο στρες.
- το καρδιαγγειακό σύστημα εκπαιδεύεται.
- η ποσότητα των υποδόριων αποθέσεων λίπους μειώνεται σημαντικά.
- η λειτουργία του πεπτικού συστήματος ομαλοποιείται (η όρεξη, η λειτουργία των αδένων, του παγκρέατος, του ήπατος ρυθμίζεται).
- οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται.
- το μυϊκό σύστημα ενισχύεται.
- διεγείρεται η απομάκρυνση επιβλαβών τοξινών από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών προϊόντων.
Αντενδείξεις αδυνατίσματος για τζόκινγκ
Το τζόκινγκ είναι μία από τις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες μεθόδους απώλειας βάρους. Ωστόσο, μια τέτοια εκπαίδευση έχει επίσης ορισμένες αντενδείξεις.
Με εξαιρετική προσοχή, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ ή να εγκαταλείψετε εντελώς τα μαθήματα στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Παρουσία σοβαρών διαταραχών στο έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων - καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακά ελαττώματα, υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Κιρσοί των ποδιών.
- Βρογχικό άσθμα.
- Για σοβαρά προβλήματα όρασης.
- Εάν υπάρχουν ενδοκρινικές διαταραχές.
- Εάν εμφανιστούν διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
- Παρουσία μολυσματικών ασθενειών.
- Εάν υπάρχουν ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος (ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, επίπεδα πόδια, προβλήματα με τις αρθρώσεις).
Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τζόκινγκ, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση, επειδή παρέχουν μια εξαιρετική ευκαιρία να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό, να διορθώσετε το σχήμα σας και να ενισχύσετε την υγεία σας.
Μάθετε πώς να τρέχετε για να χάσετε βάρος σε αυτό το βίντεο:
