Μάθετε πώς να μετράτε σωστά τις θερμίδες έτσι ώστε να καίτε λίπος ταυτόχρονα διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Μια δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να νοηθεί ως ένα σύνολο κανόνων σχετικά με την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων, καθώς και το σύστημα χρήσης του. Σε αυτές τις ερωτήσεις αφιερώνεται αυτό το άρθρο. Αφού το διαβάσετε, θα ξέρετε ακριβώς πώς πρέπει να οργανώσετε τα γεύματά σας προκειμένου να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος.
Οι αρχές της οργάνωσης της διατροφής για απώλεια βάρους
Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι όταν προσπαθούν να χάσουν λίπος είναι να περιορίσουν σοβαρά την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Αυτό το βήμα δεν θα δώσει θετικά αποτελέσματα, καθώς οδηγεί σε μείωση του ρυθμού μεταβολικών διεργασιών. Έτσι, εάν μειώσετε δραστικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, τότε το έργο όλων των συστημάτων του σώματος θα επιβραδυνθεί και θα ξοδέψετε λιγότερη ενέργεια.
Με απλά λόγια, δεν θα χάσετε αυτά τα περιττά κιλά ή μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να παίρνετε ξανά βάρος. Για να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για τρία κύρια γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Πρέπει επίσης να έχετε ελαφριά σνακ ενδιάμεσα.
Για να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, πρέπει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γεύματος, καθώς ο χρόνος του γεύματός σας είναι θεμελιώδους σημασίας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους βιολογικούς ρυθμούς του σώματός σας, οι οποίοι θα σας επιτρέψουν να αφομοιώσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και όχι να συσσωρευτούν με τη μορφή λιπών, όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Διατροφή απώλειας βάρους βασισμένη σε βιολογικούς ρυθμούς
Για να επιτύχετε αφομοίωση τροφίμων υψηλής ποιότητας, πρέπει να πάρετε πρωινό μεταξύ επτά και εννέα το πρωί. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε το πρωί τουλάχιστον 60 λεπτά μετά το ξύπνημα. Θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες για πρωινό, όπως χυλό ή φρυγανιά. Μεταξύ των διαφόρων ποτών, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στο πράσινο τσάι, το γιαούρτι, το κεφίρ ή τον φρεσκοστυμμένο χυμό.
Το πρώτο σνακ (δεύτερο πρωινό) πρέπει να προγραμματιστεί για την περίοδο μεταξύ 10-11 η ώρα το απόγευμα. Αυτή τη στιγμή, το πρώτο μάθημα θα είναι η καλύτερη επιλογή σας. Ωστόσο, εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μια σαλάτα λαχανικών (φρούτων) ή γιαούρτι είναι αρκετά κατάλληλη.
Το δεύτερο πλήρες γεύμα (μεσημεριανό γεύμα) πρέπει να λαμβάνει χώρα μεταξύ 12-14 το μεσημέρι. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτή τη στιγμή επιταχύνονται όλες οι διαδικασίες στο σώμα και είναι εγγυημένη η αφομοίωση των τροφίμων με υψηλή ποιότητα. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, πρωτεϊνικές ενώσεις και αργούς υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, εάν δεν έχετε προγραμματίσει σωματική δραστηριότητα το απόγευμα, ας πούμε, προπόνηση, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Όλοι οι άνθρωποι που σκοπεύουν να χάσουν λίπος πρέπει να εισάγουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Αυτό αποτελεί προϋπόθεση και για τα δύο φύλα. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, χάρη σε αυτές, η περισταλτικότητα του εντερικού σωλήνα αυξάνεται και ταυτόχρονα τρώνε με εξαιρετικά χαμηλή ενεργειακή αξία. Οι κύριες πηγές φυτικών ινών είναι τα λαχανικά (κυρίως ινώδη, φρούτα, καθώς και πίτουρο).
Το επόμενο σνακ (απογευματινό σνακ) πρέπει να λάβει χώρα μεταξύ 15-16 ωρών. Αυτό το γεύμα δεν είναι απαραίτητο και είναι πρωτίστως απαραίτητο για άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση ή εκείνα των οποίων η εργασία σχετίζεται με υψηλή σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να αρχίσετε να αθληθείτε, κάτι που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τους στόχους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να φάτε ένα επιδόρπιο που έχει χαμηλή θερμιδική αξία - γιαούρτι, φρούτα, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ. Αλλά το δείπνο είναι το τρίτο υποχρεωτικό γεύμα και δεν μπορεί να παραλειφθεί. Δειπνήστε μεταξύ 6 και 7 μ.μ. Πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 180 λεπτά μετά το τελευταίο γεύμα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα να έχει χρόνο να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα τρόφιμα.
Όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να έχουν δείπνο χαμηλών θερμίδων και να εγκαταλείψουν τους υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι η βάση του γεύματος σας, έτσι ώστε η λιπώδης μάζα σας να μην αυξάνεται.
Τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε για απώλεια βάρους;
Όπως έχουμε ήδη πει, η δίαιτα για απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει μόνο την τήρηση του χρόνου φαγητού, αλλά και τους ποιοτικούς και ποσοτικούς δείκτες της. Είναι πολύ σημαντικό να καταρτίσετε το πιο ισορροπημένο μενού, εστιάζοντας στην ηλικία σας και στο έργο που έχετε.
Για την απώλεια βάρους, η αναλογία των κύριων θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι περίπου ως εξής - 50/30/20 (υδατάνθρακες / πρωτεϊνικές ενώσεις / λίπη). Πρέπει να θυμάστε ότι εάν επιτρέψετε μια ανεπάρκεια οποιουδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τότε όχι μόνο δεν θα απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά μπορείτε επίσης να βλάψετε το σώμα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για το σώμα, ακόμη και τα λίπη, και δεν μπορείτε να τα αρνηθείτε.
Μια δίαιτα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών όλη την ημέρα. Το πρωί, η έμφαση πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες, ενώ το μεσημέρι, προσοχή στα λίπη. Το βράδυ, προτιμάτε τις πρωτεϊνικές ενώσεις. Οι πηγές υδατανθράκων μπορεί να είναι διαφορετικές, όπως ζυμαρικά και κουλούρι. Εάν τα ζυμαρικά είναι σε θέση να θρέψουν το σώμα με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ένα κουλούρι μπορεί να το κάνει μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι καταναλώνοντας ζαχαροπλαστική ή άλλα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες, ενεργοποιείτε μια ξαφνική αύξηση της ινσουλίνης.
Τα ζυμαρικά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που είναι εγγυημένα ότι δεν μετατρέπονται σε λίπος. Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να καταναλώνετε. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση απλών υδατανθράκων στο ελάχιστο.
Έχουμε ήδη πει ότι το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Συχνά, οι άνθρωποι υποθέτουν ότι καταναλώνοντας λίπη, εγγυώνται αύξηση βάρους στον ιστό. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει απολύτως και πρέπει να τρώτε λίπη, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει περίπου το 20 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων στη διατροφή σας. Ωστόσο, η δίαιτα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει μια άλλη διαίρεση σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Καταναλώστε περίπου 80 τοις εκατό φυτικά λίπη και μόνο το 20 τοις εκατό θα πρέπει να είναι ζωικά λίπη.
Όταν πρόκειται για πρωτεϊνικές ενώσεις, πρέπει να διαφοροποιήσετε τις πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρώτε όχι μόνο ζωικές πρωτεΐνες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας όλες τις αμίνες. Αλλά τα προϊόντα που περιέχουν κάθε είδους γεύσεις, ενισχυτικά γεύσης και άλλα πρόσθετα πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή. Επίσης, μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες σόγιας, καθώς δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Διαφορές στη διατροφή για απώλεια βάρους για άνδρες και γυναίκες
Το γυναικείο και το ανδρικό σώμα έχουν ορισμένες διαφορές και επομένως η δίαιτα για απώλεια βάρους θα έχει επίσης τα δικά της χαρακτηριστικά. Οι άνδρες ηλικίας 30 έως 40 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 120 γραμμάρια λίπους όλη την ημέρα και για τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας, αυτό το ποσοστό είναι 100 γραμμάρια. Επίσης, οι άνδρες, που υπόκεινται σε παρόμοιο δείκτη μάζας σώματος και ύψος, πρέπει να καταναλώνουν 20 τοις εκατό περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες σε σύγκριση με μια γυναίκα.
Αυτές οι διαφορές στη διατροφή για απώλεια βάρους οφείλονται στις ιδιαιτερότητες της φυσιολογίας. Στο ανδρικό σώμα, το ποσοστό λίπους είναι στην περιοχή 12-20 τοις εκατό. Με τη σειρά του, για τις γυναίκες, αυτό το ποσοστό είναι 20-30 τοις εκατό. Ο μεταβολισμός στο γυναικείο σώμα είναι πολύ πιο αργός σε σύγκριση με τους άνδρες και αυτό ισχύει και για το μεταβολισμό του λίπους.
Κατά τον προγραμματισμό της πρόσληψης τροφής, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι ένας άντρας, εφόσον είναι ίσοι, ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από μια γυναίκα. Επίσης, τα κορίτσια είναι πιο επιρρεπή στο στρες, το οποίο οδηγεί σε επιταχυνόμενη έκκριση κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη όχι μόνο καταστρέφει τον μυϊκό ιστό, αλλά αυξάνει και την όρεξη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να πολεμήσουν το υπερβολικό βάρος. Ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες και τηρήστε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να απαλλαγείτε από τα λίπη.
Αναλυτικότερα για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στη σωστή διατροφή χωρίς δίαιτες, μπορείτε να μάθετε εδώ:
