Μάθετε πώς να γυμνάζεστε στο σπίτι εάν δεν έχετε χρόνο ή πρόσβαση στο γυμναστήριο. Σε κάθε κορίτσι αρέσει να αισθάνεται τις θαυμαστικές ματιές των ανδρών στον εαυτό της. Είναι προφανές ότι για αυτό πρέπει να έχετε ένα λεπτό, τονισμένο σώμα. Ωστόσο, διάφορα προβλήματα ζωής συχνά σας εμποδίζουν να πετύχετε το στόχο σας. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την ευκαιρία επίσκεψης στο γυμναστήριο για προπόνηση. Κάθε κορίτσι μπορεί να έχει τους δικούς της λόγους για τους οποίους αυτό είναι αδύνατο και τώρα δεν μιλάμε για αυτούς.
Θέλουμε απλώς να πούμε ότι είναι δυνατό να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα στη δημιουργία μιας όμορφης φιγούρας όχι μόνο στα γυμναστήρια. Σήμερα θα μάθετε πώς μπορείτε να οργανώσετε αποτελεσματικά αθλήματα στο σπίτι για κορίτσια. Για να πραγματοποιήσετε το όνειρό σας το συντομότερο δυνατό, αξίζει να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και δύναμης.
Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι;
Perhapsσως το πρώτο πράγμα που πρέπει να πω για το κίνητρο. Είναι αυτή που ωθεί ένα άτομο να επιτύχει ορισμένους στόχους και η δημιουργία μιας όμορφης φιγούρας δεν αποτελεί εξαίρεση. Το κίνητρο περιλαμβάνει τη γνώση των στόχων σας και τη σκέψη πώς να τους επιτύχετε. Οι άνθρωποι παρακινούν τον εαυτό τους σε όλους τους τομείς της ζωής, είτε πρόκειται για σπουδές είτε για εργασία.
Ταυτόχρονα, η κατάσταση με κίνητρο για τη δημιουργία μιας όμορφης φιγούρας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι δεν πρέπει να προκύψουν προβλήματα προς αυτή την κατεύθυνση. Η επιθυμία να δείχνεις όμορφη είναι κοινή για όλους τους ανθρώπους και ιδιαίτερα τα κορίτσια.
Τις περισσότερες φορές, αυτός δεν είναι ο λόγος, απλά κάθε κορίτσι δεν καταλαβαίνει πώς να αρχίσει να παίζει αθλήματα στο σπίτι για κορίτσια. Για αυτό θα μιλήσουμε σήμερα.
Πρώτον, πρέπει να αξιολογήσετε τη φιγούρα σας στον καθρέφτη και να σημειώσετε εκείνες τις στιγμές που δεν σας ταιριάζουν σε αυτόν. Είναι στην εξάλειψή τους ότι πρέπει να εργαστείτε. Κοιτάξτε την κατάσταση των μυών σας και αξιολογήστε επίσης το βαθμό φυσικής σας κατάστασης. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε η κατάσταση πιθανότατα θα είναι κοντά στην κρίσιμη.
Είναι εξίσου σημαντικό να προετοιμαστείτε για τα επερχόμενα αθλήματα στο σπίτι για κορίτσια και ηθικά. Πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα υπάρξει γρήγορο αποτέλεσμα και ετοιμαστείτε για τη σκληρή δουλειά. Επιπλέον, αξίζει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, ξεκινώντας από το πρόγραμμα διατροφής και τελειώνοντας με το καθημερινό σχήμα.
Φυσικά, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να γίνει όσο φαίνεται. Στην αρχή, ο κύριος αντίπαλός σας θα είναι η τεμπελιά. Είναι μαζί της που πρέπει να πολεμήσετε την πρώτη φορά. Ωστόσο, έχοντας κάνει μια ορισμένη προσπάθεια για τον εαυτό σας, θα μπείτε γρήγορα σε "ρουτίνα" και στη συνέχεια θα γίνει ευκολότερο. Όταν μπορείτε να σκεφτείτε τα αποτελέσματα των κόπων σας στον καθρέφτη, τότε σίγουρα δεν απαιτείται επιπλέον κίνητρο. Είναι σημαντικό να κάνετε το πρώτο βήμα στο δρόμο για τη δημιουργία της φιγούρας των ονείρων σας και, όπως γνωρίζετε, είναι αυτός που είναι πάντα ο πιο δύσκολος.
Όπως το νερό δεν μπορεί να τρέξει κάτω από μια πέτρα, γιατί δεν μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας χωρίς να κάνετε κάποια προσπάθεια. Επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά ότι μετά το πρώτο βήμα και τη συμμετοχή στην εκπαιδευτική διαδικασία, θα είναι πιο εύκολο. Είναι επίσης προφανές ότι θα απαιτηθεί ορισμένος αθλητικός εξοπλισμός για τα κορίτσια να ασκούν αθλήματα στο σπίτι.
Δεν θα χρειαστεί να ορίσετε εγγραφές και μπορείτε να περιοριστείτε στο ελάχιστο σύνολο αποθέματος. Εκτός από τον ελεύθερο χώρο στο διαμέρισμα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα αντικείμενα:
- Πτυσσόμενοι αλτήρες, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να προχωρήσετε το φορτίο μαζί τους.
- Βάρη για πόδια που ζυγίζουν δύο κιλά.
- Fitball.
- Σχοινακι.
- Bodybar ή ξύλινο ραβδί.
- ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ.
- Εάν αποφασίσετε να πάρετε πιο σοβαρά την προπόνηση δύναμης, τότε η μπάρα, αν και τα κορίτσια μπορούν να κάνουν χωρίς αυτό το βλήμα.
Κανόνες για την οργάνωση αθλητικών σπιτιών για κορίτσια
Ας ξεκινήσουμε με απλούς κανόνες, η τήρηση των οποίων σας εγγυάται την επίτευξη των στόχων σας:
- Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά τουλάχιστον 60 λεπτά μετά το φαγητό, αλλά όχι αργότερα από δύο ώρες.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από το κύριο μέρος της προπόνησής σας.
- Κατά την εκτέλεση όλων των κινήσεων, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Όταν κάνετε μέγιστη προσπάθεια (άρση βαρών), πρέπει να εκπνεύσετε. Αναπνέετε πάντα από τη μύτη σας και όχι από το στόμα σας.
- Όταν κάνετε αθλήματα στο σπίτι για κορίτσια, μην ξεχάσετε να πίνετε νερό, ώστε να μην διαταραχθεί η ισορροπία νερού-αλατιού.
- Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση, αφιερώστε πέντε λεπτά για να τεντώσετε τους μυς.
Μπορείτε να δείτε μόνοι σας ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτούς τους κανόνες. Perhapsσως μόνο η σωστή αναπνοή μπορεί να σας προκαλέσει κάποιες δυσκολίες στην αρχή. Ωστόσο, πολύ γρήγορα θα μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά και δεν θα χρειάζεται πλέον να ελέγχετε τίποτα. Τώρα θα εξετάσουμε προγράμματα για αθλήματα στο σπίτι για κορίτσια διαφόρων επιπέδων φυσικής κατάστασης. Θα υπάρχουν δύο επίπεδα συνολικά.
Μαθήματα για κορίτσια πρώτου επιπέδου φυσικής ετοιμότητας
Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ πουθενά αθλήματα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε από το πρώτο επίπεδο. Η σχολική φυσική αγωγή δεν μετρά εδώ. Στην αρχή, θα είναι αρκετά για εσάς να εργάζεστε μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος και να αφήνετε τα βάρη για το μέλλον. Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα και αξίζει να μεταβείτε στο δεύτερο επίπεδο μόνο εάν όλες οι ασκήσεις για αρχάριους έχουν γίνει πολύ εύκολες για εσάς.
Πρώτη μέρα προπόνησης
- Καταλήψεις στην κλασική μορφή - είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι κατά την εκτέλεση της κίνησης, η πλάτη παραμένει πάντα επίπεδη και οι φτέρνες πιέζονται σταθερά στο έδαφος. Χαμηλώστε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Ο αριθμός των σετ είναι 4 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 20.
- Lunges - και πάλι είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης, η οποία κατά τη στιγμή της εκτέλεσης της κίνησης δεν πρέπει να λυγίζει προς τα εμπρός. Ο αριθμός των σετ για κάθε σκέλος είναι 2 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 20.
- Γέφυρα γλουτού - ο λαιμός δεν πρέπει να παραμένει στο έδαφος, αλλά τα πόδια, αντίθετα, ακουμπούν ενάντια σε αυτό. Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 15 έως 20.
- Standing Calf Raises - Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 20.
- Push -ups από τις αρθρώσεις του γόνατος, τα χέρια είναι ευρύχωρα - αυτός είναι ένας ευκολότερος τρόπος εκτέλεσης της άσκησης σε σύγκριση με την κλασική. Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 15.
- Το στρίψιμο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερος για εσάς.
Δεύτερη ημέρα προπόνησης
Εάν μετά την πρώτη συνεδρία αισθανθείτε ήπιο μυϊκό πόνο, τότε αυτό είναι φυσιολογικό. Όταν το σώμα προσαρμοστεί στο άγχος, θα περάσουν.
- Βουλγαρικά χτυπήματα - απαιτείται καρέκλα για εργασία. Ο αριθμός των σετ είναι 4 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 20.
- Bridge glute - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 15 έως 20.
- Push -ups από έναν πάγκο (καρέκλα), πλάτη στήριξης - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 20.
- Περιστροφή - εκτελείται σε ποσότητα παρόμοια με το πρώτο μάθημα.
Τρίτη προπονητική ημέρα
- Plie Squats - findσως δυσκολευτείτε να διατηρήσετε την ισορροπία στην αρχή και για να διευκολύνετε το έργο, μπορείτε να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο. Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 20.
- Αντίστροφα χτυπήματα - ο αριθμός των σετ ανά σκέλος είναι 2 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 15 έως 20.
- Glute Bridge - Ο αριθμός των σετ είναι 4 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 15.
- Standing Calf Raises - Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 15 έως 25.
- Push -ups - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 15.
Μαθήματα για κορίτσια δεύτερου επιπέδου φυσικής ετοιμότητας
Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα όλες τις ασκήσεις του πρώτου αθλητικού προγράμματος για κορίτσια στο σπίτι, πηγαίνετε στο δεύτερο επίπεδο. Εδώ θα χρειαστείτε ήδη αλτήρες, οι οποίοι χρησιμοποιούνται σε όλες τις ασκήσεις, εξαιρουμένων των συστροφών. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρά φορτία και να τα προοδεύσετε σταδιακά.
Πρώτη μέρα προπόνησης
- Squats - Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 12.
- Lunges - ο αριθμός των σετ ανά σκέλος είναι 2 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 15.
- Το Calf σηκώνει κρατώντας έναν αλτήρα - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 20.
- Ο αλτήρας σηκώνεται σε όρθια θέση μπροστά σας - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 10.
- Αραιώσεις αλτήρων σε όρθια θέση στα πλάγια - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 10.
- Περιστροφή - ο αριθμός των σετ είναι 4 με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
Δεύτερη ημέρα προπόνησης
- Push -ups από το έδαφος (κλασικό) - ο αριθμός των σετ είναι 3 με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στο καθένα.
- Αναπαραγωγή αλτήρων σε πρηνή θέση - ο αριθμός των σετ είναι 4 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 12.
- Push -ups με έμφαση στο πίσω μέρος - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 15.
- Εναλλακτικοί μπούκλες μπούκλες - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 15.
- Plie squats - ο αριθμός των σετ είναι 4 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι από 10 έως 15.
Τρίτη προπονητική ημέρα
- Plie squats - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 15.
- Βουλγαρικά χτυπήματα - ο αριθμός των σετ είναι 4 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 12.
- Glute Bridge - Ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 12.
- Το Calf Raises με έναν αλτήρα στο χέρι - ο αριθμός των σετ είναι 3 και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 20.
- Waist Dumbbell Rows - 3 σετ και 15 επαναλήψεις το καθένα.
Ο Yuri Spasokukotsky λέει για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια με τρίτο επίπεδο εκπαίδευσης και αθλήματα στο σπίτι:
