Συχνά οι αρχάριοι αθλητές δίνουν μικρή προσοχή στο πρόγραμμα διατροφής, ιδιαίτερα στον αριθμό των γευμάτων. Μάθετε γιατί ο αριθμός των γευμάτων επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών; Αρχικά, πολλές μελέτες δεν έχουν αποδείξει την επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στο μεταβολισμό. Διαπιστώθηκε όμως ότι όταν μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων καταναλώνεται με συχνά γεύματα, η πρωτεϊνική σύνθεση επιταχύνεται. Αν θέλετε να μάθετε ακριβώς πόσα γεύματα πρέπει να κάνετε στο bodybuilding - 3 ή 6, τότε είναι καλύτερο να πειραματιστείτε και να προσδιορίσετε αυτό το ποσό σε σχέση με το σώμα σας.
Σήμερα στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες ότι με τη συχνή κατανάλωση τροφής σε μικρές μερίδες, ο μεταβολισμός αυξάνεται κατακόρυφα. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση με αναφορά στα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας.
Επιδράσεις της συχνότητας των γευμάτων στο μεταβολισμό
Όλοι οι άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι τα συχνά γεύματα διεγείρουν τον μεταβολισμό βασίζονται στη θεωρία ότι το σώμα θέλει να διατηρήσει υψηλό επίπεδο πηγών ενέργειας. Αυτό είναι απαραίτητο για την επιβίωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας. Εάν δεν τρώτε για αρκετές ώρες, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες.
Φυσικά, αυτά τα επιχειρήματα φαίνονται αρκετά κατάλληλα, αλλά δεν υπάρχουν ακόμη επιστημονικά στοιχεία για αυτήν τη θεωρία. Σε ένα πείραμα με σκύλους που τρέφονταν τέσσερις φορές την ημέρα, το θερμογόνο αποτέλεσμα σχεδόν διπλασιάστηκε σε σύγκριση με το εφάπαξ γεύμα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής παρέμεινε αμετάβλητη. Στη συνέχεια, πραγματοποιήθηκαν παρόμοιες μελέτες με τη συμμετοχή ατόμων που επιβεβαίωσαν τα αρχικά αποτελέσματα.
Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η ποσότητα πρόσληψης τροφής επηρεάζει τις ενεργειακές δαπάνες. Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός δεν εξαρτάται από αυτόν τον παράγοντα. Όσον αφορά τη θερμογενετική επίδραση, την οποία μόλις αναφέραμε, συχνά σχετίζεται με τη θερμογόνο επίδραση των τροφίμων.
Με απλά λόγια, αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι παρά η δαπάνη ενέργειας για τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων, η οποία σε κάποια ποσότητα απλώς διαχέεται με τη μορφή θερμικής ενέργειας. Το σώμα απαιτεί διαφορετική ποσότητα ενέργειας για την επεξεργασία κάθε θρεπτικού συστατικού. Για παράδειγμα, απαιτείται λιγότερη ενέργεια για την πέψη των λιπών.
Τα μικτά τρόφιμα καταναλώνουν περίπου το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων για επεξεργασία. Ας χρησιμοποιήσουμε τους αριθμούς για λόγους σαφήνειας. Ας πούμε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής είναι 3 χιλιάδες θερμίδες. Εάν τρώτε τρεις φορές, τότε πρέπει να καταναλώνετε 100 θερμίδες τη φορά, και 100 από αυτές θα δαπανηθούν για την πέψη, η οποία θα δώσει 300 συνολικά. Με έξι γεύματα θα καταναλώσετε 600 θερμίδες και 60 από αυτές δαπανώνται για επεξεργασία, η οποία ως αποτέλεσμα δίνουμε τις ίδιες 300 θερμίδες. Με άλλα λόγια, είναι προφανές ότι από την άποψη της ενεργειακής δαπάνης, ο αριθμός των γευμάτων δεν είναι σημαντικός.
Επιδράσεις της πείνας και του κορεσμού στο μεταβολισμό
Οι άνθρωποι που τρώνε πιο συχνά πιστεύουν ότι αυτό τους επιτρέπει να ελέγχουν την πείνα τους. Όλοι καταλαβαίνουν ότι απαιτείται ένα ορισμένο ενεργειακό ισοζύγιο για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Με απλά λόγια, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύονται και αντίστροφα. Υπάρχει μια άποψη ότι εάν κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων, τότε μπορεί να αναπτυχθεί υπογλυκαιμία, πράγμα που σημαίνει μείωση των επιπέδων σακχάρου. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει τροφή για κάποιο χρονικό διάστημα, ο υποθάλαμος λαμβάνει ένα σήμα ότι το επίπεδο ενέργειας είναι χαμηλό, γεγονός που οδηγεί σε αίσθημα πείνας. Μετά από αυτό, πιο συχνά ένα άτομο καταναλώνει περισσότερη τροφή από ό, τι χρειάζεται το σώμα.
Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε απότομη αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης και υπάρχει σχεδόν παχυσαρκία. Αλλά οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει μελέτες που δεν έχουν αποδείξει αυτό το γεγονός. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια ορισμένων πειραμάτων, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι με εκτεταμένα γεύματα, ταυτόχρονα, ορισμένα από τα άτομα δεν παρατήρησαν διαφορές σε αυτό.
Υπάρχουν επίσης επιστημονικές ενδείξεις ότι είναι 3 γεύματα την ημέρα που εξαλείφει πιο αποτελεσματικά την πείνα. Ακόμα πιο μπερδεμένη είναι η μελέτη της επίδρασης της συχνότητας των γευμάτων στη σύνθεση ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Πιθανότατα, οι επιμέρους δείκτες ενός ατόμου έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ.
Επίδραση της συγκέντρωσης ινσουλίνης τροφίμων στο μεταβολισμό
Μια άλλη θεωρία που προβάλλουν οι λάτρεις των συχνών γευμάτων είναι η θετική επίδραση στη συγκέντρωση ινσουλίνης. Υποστηρίζουν ότι όταν καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα τροφής ταυτόχρονα, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται απότομα στο σώμα. Γνωρίζοντας τις ιδιότητες και το ρόλο αυτής της ορμόνης, μπορούμε να υποθέσουμε ότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα αρχίσει να συσσωρεύει λίπη. Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να ισχυριστεί εκατό τοις εκατό.
Πολλά αποτελέσματα από διάφορες μελέτες υποδηλώνουν ότι η συχνή λήψη τροφής βελτιώνει την ομοιόσταση της γλυκόζης. Εάν δεν μπείτε στις περιπλοκές αυτής της διαδικασίας, τότε αυτό βοηθά στη μείωση της οξύτητας και της ταχύτητας αύξησης της συγκέντρωσης της ινσουλίνης. Είναι απαραίτητο να εξαχθούν τα σωστά συμπεράσματα από αυτά τα αποτελέσματα, αλλά αν μιλάμε για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, τότε αυτό είναι πολύ προβληματικό.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι με τη συχνή λήψη τροφής, η απελευθέρωση ινσουλίνης προχωρά πιο ομαλά, αλλά δεν επηρεάζει καθόλου τον ρυθμό των οξειδωτικών αντιδράσεων των λιπών. Σημειώστε ότι η εν λόγω μελέτη διεξήχθη υπό αυστηρό έλεγχο. Όλα τα άτομα έτρωγαν το ίδιο φαγητό και δεν είχαν προβλήματα υγείας, ενώ ήταν σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό δίνει λόγο να μην αμφιβάλλουμε για τα αποτελέσματα του πειράματος.
Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι η παχυσαρκία προκαλείται σε μεγαλύτερο βαθμό από υπερβολικές θερμίδες, και όχι ινσουλίνη. Εάν συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω και απαντήσουμε στην κύρια ερώτηση του άρθρου - πόσα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται στο bodybuilding - 3 ή 6, τότε δεν θα έχουμε ένα σαφές αποτέλεσμα. Θα πρέπει να κάνετε το πείραμα μόνοι σας και να μάθετε ποια διατροφή λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατροφικές οδηγίες σε αυτό το βίντεο:
