Πώς να αλλάξετε την τεχνική χωρίς να χάσετε δύναμη και μυϊκή μάζα; Αποκαλύψεις από επαγγελματίες bodybuilders που αποκαλύπτουν μυστικά πρωταθλήματος. Για αρχάριους αθλητές τους πρώτους δύο μήνες, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αρκετά εύκολη. Τηρήστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα καθώς προχωράτε. Σε ένα ορισμένο σημείο, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί απότομα και στη συνέχεια θα γίνει εντελώς μηδενική.
Μην ανησυχείτε για αυτό, αυτό είναι πολύ φυσιολογικό. Το κύριο λάθος που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι αθλητές είναι η συχνή και το κυριότερο αδικαιολόγητη αλλαγή μεθόδων και προγραμμάτων προπόνησης. Εάν το συγκρότημα που επιλέξατε φέρνει αποτελέσματα, τότε δεν πρέπει να το αλλάξετε.
Πηδώντας από τη μία τεχνική στην άλλη, επιβραδύνετε μόνο τη δική σας πρόοδο. Θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι το bodybuilding έχει σχεδιαστεί για υπομονετικούς ανθρώπους και δεν θα έχετε άμεσα αποτελέσματα. Είναι πολύ πιθανό ότι θα πρέπει να περιμένετε μήνες για το αποτέλεσμα σε μια ορισμένη χρονική περίοδο. Πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχικά για αυτό.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι τις πρώτες εβδομάδες ή μήνα προπόνησης, οι δείκτες δύναμής σας αυξάνονται όχι λόγω της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μόνο επειδή το σώμα συνηθίζει να χρησιμοποιεί μια πιο οικονομική μορφή εκτέλεσης κινήσεων. Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο μηχανισμός αρχίζει να δυσλειτουργεί και η πρόοδος μειώνεται απότομα. Αλλά οι μύες συνεχίζουν να μεγαλώνουν. Όταν επιβραδύνεται αυτή η διαδικασία, χρειάζεστε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Σήμερα ρίχνουμε μια ματιά σε μια ρουτίνα άσκησης bodybuilding μετά από 12 εβδομάδες εξαντλητικής προπόνησης.
Αρχικά, ας δούμε τι μπορεί να αλλάξει. Πρώτον, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε εξειδικευμένη εκπαίδευση για μεμονωμένες ομάδες μυών. Θα είναι μια πολύ καλή απόφαση να αφιερώσετε μια ολόκληρη ημέρα προπόνησης για να δουλέψετε στα πόδια σας. Αυτή η ομάδα μυών είναι μία από τις μεγαλύτερες και, επιπλέον, είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδευτείς.
Δεύτερον, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να συντομεύσετε τις παύσεις ανάπαυσης σε μια διάσπαση.
Σύμπλεγμα προπόνησης μετά από 12 εβδομάδες
Θα χρειαστείτε τρεις ημέρες για να αντλήσετε όλες τις ομάδες μυών. Όπως έχουμε ήδη συμφωνήσει μαζί σας, μια μέρα χρησιμοποιείται για τα πόδια, τα χέρια εκπαιδεύονται μαζί με τους μύες του στήθους και η τρίτη ημέρα είναι αφιερωμένη στην πλάτη και τα δέλτα.
Επιλέγετε μόνοι σας τις ημέρες για την ανάρρωση, αλλά πρέπει να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο από αυτές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η καλύτερη επιλογή είναι η εναλλαγή ημερών προπόνησης με ημέρες αποκατάστασης.
Έτσι, το νέο σας συγκρότημα μοιάζει με αυτό:
- Πρώτη ημέρα προπόνησης - πόδια.
- Δεύτερη ημέρα προπόνησης - πλάτη και δέλτα.
- Η τρίτη ημέρα προπόνησης - στήθος και χέρια.
Ας πάμε κατευθείαν στο πολύπλοκο των ασκήσεων bodybuilding μετά από 12 εβδομάδες εξαντλητικής προπόνησης.
Πόδια
- Roman Chair - Κάντε 4 σετ με μέγιστες επαναλήψεις.
- Barbell Squats - 2 σετ προθέρμανσης 20 επαναλήψεων και μετά κάντε 3 σετ εργασίας με 10 επαναλήψεις.
- Lying Leg Press - 3 σετ εργασίας 10 επαναλήψεων.
- Lying Leg Curl - 1 σετ προθέρμανσης 20 επαναλήψεων και 3 σετ 10 επαναλήψεων.
- Standing Calf Raises - 1 σετ προθέρμανσης με 20 επαναλήψεις και 3 σετ εργασίας για 10 επαναλήψεις.
Ντέλτας και πίσω
- Σειρά κατακόρυφου μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους ή έλξεις-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
- Λυγισμένο πάνω από γραμμή μπάρας ή T-bar-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
- Σειρά αλτήρα με ένα χέρι-2 έως 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων το καθένα.
- Πατήστε τη γραμμή (κλασικό)-2 σετ προθέρμανσης 15 επαναλήψεων και στη συνέχεια 3 σετ εργασίας 6-10 επαναλήψεων.
- Ταλάντευση αλτήρα σε όρθια θέση-1 σετ προθέρμανσης 20 επαναλήψεων και 3 σετ εργασίας 6-10 επαναλήψεων.
- Περιστρέψτε αλτήρες σε κεκλιμένη θέση - 3 εκατό εργασίας, 6-10 επαναλήψεις.
Χέρια και στήθος
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση-2 σετ προθέρμανσης 15 επαναλήψεων και 3 σετ εργασίας 6-10 επαναλήψεων.
- Τύπος πάγκου αλτήρα ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο - 4 σετ εργατών για 6-10 επαναλήψεις.
- Σετ αλτήρα σε πρηνή θέση - 3 σετ εργασίας 8-10 επαναλήψεων.
- Μπούκλες για δικέφαλους μυς-1 σετ προθέρμανσης 15 επαναλήψεων, ακολουθούμενο από 4 σετ 6-10 επαναλήψεων.
- Βουτιές - 4 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
- Γαλλικό πάγκο πάγκου σε ξαπλωμένη θέση - 4 σετ εργαζομένων με 6-10 επαναλήψεις το καθένα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό το σύνολο ασκήσεων bodybuilding μετά από 12 εβδομάδες εξαντλητικής προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει να διατεθεί μία ημέρα κατάρτισης για καθένα από αυτά.
Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει ότι σε σύγκριση με το αρχικό σύμπλεγμα, τώρα έχει προστεθεί μία κίνηση πολλών αρθρώσεων (βασική) για κάθε μία από τις ομάδες μυών. Ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ της προπόνησης της ίδιας μυϊκής ομάδας έχει επίσης αυξηθεί. Αυτό το σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει ένα πιο ισχυρό φορτίο και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να δώσουμε στους μυς περισσότερη ξεκούραση. Δεν μπορείτε να μειώσετε το χρόνο για ξεκούραση, αλλιώς απλά θα προπονηθείτε και μετά από αυτό θα πρέπει να παραλείψετε συγκεκριμένα τουλάχιστον μία εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της παύσης αποκατάστασης και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με βαριά προπόνηση, προκαλείτε μόνο μικρο-βλάβη στον μυϊκό ιστό. Μετά από αυτό, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον μία ημέρα για να τα επιδιορθώσει, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.
Κάποια στιγμή, αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματικό, το οποίο σχετίζεται με την προσαρμογή των μυών σας σε σταθερό φορτίο. Στο αρχικό στάδιο, απλώς εκτελείτε το συγκρότημα και ενδέχεται να απαιτηθούν αλλαγές όταν σταματήσει η πρόοδος.
Για να «εκπλήξετε» τους μυς με ένα νέο φορτίο, μερικές φορές αρκεί μόνο να αλλάξετε τη σειρά των κινήσεων. Επίσης, η παραμικρή αλλαγή στη γωνία της άσκησης φέρνει ήδη καινοτομία στους μυς και δεν προσαρμόζονται τόσο γρήγορα. Που οδηγεί σε συνεχή πρόοδο.
Για να αλλάξετε τη μεθοδολογία κατάρτισης διατηρώντας παράλληλα την πρόοδο, δείτε εδώ:
[μέσα =
