Μάθετε πώς, με τη βοήθεια μιας κατάλληλης προθέρμανσης, μπορείτε να αυξήσετε τα αποτελέσματα των αθλητικών επιτευγμάτων και να επεξεργαστείτε τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Κάθε σας μάθημα πρέπει απαραιτήτως να ξεκινά με μια προθέρμανση. Μην υποθέσετε ότι αυτό είναι χάσιμο χρόνου. Η προθέρμανση έχει μεγάλη σημασία και πρέπει να είναι καλής ποιότητας. Μόνο τότε μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης.
Τι είναι η προθέρμανση και σε τι χρησιμεύει;
Η προθέρμανση είναι ένα σύνολο ειδικών εργαλείων που έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάσουν το σώμα για το επερχόμενο άγχος, καθώς και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Το σώμα μας είναι αρκετά αδρανές και δεν είναι σε θέση να προσαρμοστεί γρήγορα σε έναν νέο τρόπο λειτουργίας. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους τραυματισμού κατά την άθληση.
Εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης, ρυθμίζετε το μυοσκελετικό σας σύστημα για μελλοντικές προπονήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ποιοτική σχέση μεταξύ όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματός σας. Τις περισσότερες φορές, η προθέρμανση αποτελείται από δύο στάδια: γενικά και ειδικά. Σε πρώτο στάδιο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις που επιταχύνουν το μεταβολισμό και ζεσταίνουν το σώμα. Αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του αγγειακού συστήματος και του καρδιακού μυός, αερίζουν τους πνεύμονες και αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά οξυγόνο. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε αυτό το στάδιο μέχρι να εμφανιστεί ιδρώτας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε το απαιτούμενο επίπεδο θερμορύθμισης του σώματος. Δεδομένου ότι οι μύες θα ζεσταθούν μετά το ζέσταμα, θα μπορούν να συστέλλονται πιο ενεργά και αυτό θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα ειδικό στάδιο προθέρμανσης βοηθά στην προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος για ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ειδικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να βελτιώσετε τις εξαρτημένες αντανακλαστικές συνδέσεις, προκειμένου να αυξήσετε το βαθμό συντονισμού των κινήσεών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Όπως έχουμε ήδη πει, η έναρξη της διαδικασίας εφίδρωσης και ελαφρού κοκκινίσματος του δέρματος χρησιμεύει ως σήμα για την ολοκλήρωση του συνόλου των ασκήσεων προθέρμανσης. Η προθέρμανση θα πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις αναπνοής, προχωρώντας ομαλά στο ζέσταμα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση
Όλες οι ασκήσεις που δίνονται σε αυτό το συγκρότημα πρέπει να εκτελούνται 8-15 φορές.
Προθερμάνετε τους μυς του λαιμού
- Άσκηση 1: Τα πόδια είναι στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια στη μέση. Κοιτάξτε μπροστά και αρχίστε να κουνάτε το κεφάλι σας στα πλάγια.
- Άσκηση 2: Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Σκύψτε το κεφάλι σας μπρος -πίσω.
- Άσκηση 3: Χωρίς αλλαγή της αρχικής θέσης, θα πρέπει να συνδυάσετε τις δύο προηγούμενες κινήσεις περιστρέφοντας το κεφάλι σας. Κάντε 15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
Προθερμάνετε τους μυς της ζώνης ώμου και των βραχιόνων
- Άσκηση 1: Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα μάτια είναι μπροστά σας και τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε να εκτελείτε κυκλικές κινήσεις με τις αρθρώσεις των ώμων μπρος -πίσω.
- Άσκηση 2: Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Περιστρέψτε τα χέρια σας μπρος -πίσω.
Προθέρμανση σπονδυλικής στήλης
- Άσκηση 1: Τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας είναι κλειδωμένα μπροστά σας. Εισπνέοντας αέρα, ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η κίνηση των χεριών προς την αντίθετη κατεύθυνση πραγματοποιείται κατά την εκπνοή.
- Άσκηση 2: Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά τα χέρια δεν βρίσκονται στην κλειδαριά, αλλά είναι εκτεταμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα στις αρθρώσεις των αγκώνων και, εισπνέοντας, απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί.
Προθερμάνετε τους μύες του θώρακα
- Άσκηση 1: Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια χωρίς να χρησιμοποιείτε το ισχίο σας.
- Άσκηση 2: Πάρτε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη κίνηση και, στη συνέχεια, αρχίστε να κάμπτετε προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο έδαφος με τα χέρια σας.
Ζεστάνετε την οσφυϊκή πλάτη
Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του πλευρικού κορμού και κάπως να κάμπτεται προς τα μέσα. Μετά από αυτό, γυρίστε το σώμα στα πλάγια.
Ζεσταθείτε πριν ασχοληθείτε με το στάσιμο ποδήλατο και τον διάδρομο
- Άσκηση 1: Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και αρχίστε να κάνετε στροφές προς τα εμπρός, καθορίζοντας τη θέση των χεριών σας σε έναν λόφο. Επαναλάβετε την κίνηση για το δεξί πόδι.
- Άσκηση 2: Κάντε καταλήψεις. Η προς τα κάτω κίνηση πραγματοποιείται κατά την εισπνοή και η προς τα πάνω κίνηση κατά την εκπνοή.
- Άσκηση 3: Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων και οι βραχίονες στη μέση. Εκτελέστε εναλλαγές προς τα εμπρός σε κάθε πόδι. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η φτέρνα πιέζεται πάντα στο έδαφος και δεν ξεκολλάει.
Δείτε την αποτελεσματική ρουτίνα προθέρμανσης σε αυτήν την ιστορία:
