Τέλος, αποκαλύφθηκε το μυστικό της πιο αποτελεσματικής πρέσας για την κατασκευή τεράστιων μυών στο bodybuilding. Βιαστείτε να μάθετε την τεχνική των bodybuilders της χρυσής εποχής. Ο πάγκος της Καλιφόρνιας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ανάπτυξης του τρικέφαλου, αλλά θα είναι πιο αποτελεσματικός μόνο εάν ο αθλητής έχει κάποια εμπειρία και σε μια εποχή που εργάζεται με αρκετά μεγάλα βάρη. Η άσκηση μοιάζει πολύ με την πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι το πλάτος της λαβής. Όταν κάνετε την πρέσα πάγκου στην Καλιφόρνια στο bodybuilding, τα χέρια θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων ή ακόμα και ελαφρώς ευρύτερα.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όχι μόνο το πλάτος της λαβής επηρεάζει την ανάπτυξη του τρικέφαλου. Η θέση της άρθρωσης του αγκώνα είναι πρωταρχικής σημασίας εδώ. Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει ότι όταν πιέζετε με μια στενή λαβή, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους μυς του στήθους και όχι στους τρικέφαλους μυς. Αυτό οφείλεται στο μεγάλο διαχωρισμό των αρθρώσεων των αγκώνων στα πλάγια. Για να τονίσετε το φορτίο στους τρικέφαλους μυς, πρέπει να γυρίσετε τους αγκώνες σας προς το σώμα.
Επίσης, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά μεγάλη λαβή. Αυτό θα μειώσει το πλάτος και για ένα πλήρες φορτίο των τρικεφάλων, το ανώτερο τμήμα της τροχιάς του αθλητικού εξοπλισμού είναι η μεγαλύτερη τιμή. Έτσι, πρέπει να επιλέξετε ένα πλάτος λαβής που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων στη σωστή θέση χωρίς να μειώσετε το πλάτος.
Εάν είστε αρχάριος αθλητής και έχετε προπονηθεί για λιγότερο από τρεις μήνες, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την κλασική πρέσα στενής λαβής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι συνδέσεις μυών-νευρώνων δεν έχουν αναπτυχθεί ακόμα καλά και δεν θα μπορείτε να τονίσετε το φορτίο στον τρικέφαλο μυ. Δεν χρειάζεται μόνο να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, αλλά και την μυϊκή σας αίσθηση.
Τεχνική για την εκτέλεση του πάγκου στην Καλιφόρνια στο bodybuilding
Ο κύριος στόχος σας όταν κάνετε το πάγκο στην Καλιφόρνια στο bodybuilding είναι να φορτώσετε τους τρικέφαλους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η άσκηση ανήκει στους βασικούς και άλλοι μύες θα εμπλακούν στην εφαρμογή της.
Εκτός από τους τρικέφαλους, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα είναι στο κάτω μέρος του στήθους, καθώς λειτουργεί ενεργά για τη σταθεροποίηση της θέσης του αθλητικού εξοπλισμού. Εάν η ράβδος είναι χαμηλωμένη και στηρίζεται στο στήθος, τότε ο μυς της πλάτης εμπλέκεται επίσης στο έργο. Εξίσου σημαντικό είναι το έργο των αντιβραχίων, το οποίο σας επιτρέπει να ελέγχετε τον αθλητικό εξοπλισμό.
Θα πρέπει επίσης να αποκλείσετε τα πόδια από τη συμμετοχή τοποθετώντας τα στον πάγκο. Αυτό θα επιτρέψει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να σφίξει πιο σφιχτά στον πάγκο, καθώς και να τονίσει το φορτίο στους τρικέφαλους μυς. Κατά την εκτέλεση του πάγκου στην Καλιφόρνια, οι αρθρώσεις των αγκώνων και των ώμων θα εμπλακούν και το κύριο φορτίο θα πέσει στους αγκώνες. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη στροφής των αρθρώσεων του αγκώνα προς το σώμα, καθώς και της μετατόπισης της τροχιάς προς την κοιλιά. Έτσι, ο αθλητικός εξοπλισμός θα κατέβει στο ηλιακό πλέγμα. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η τροχιά της ράβδου είναι ευθεία.
Και τώρα είναι απαραίτητο να μιλήσουμε απευθείας για την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης:
- Καθίστε σε έναν πάγκο με τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς πεπλατυσμένες. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στον πάγκο και η οσφυϊκή περιοχή του σώματος πιέζεται σφιχτά πάνω του.
- Πάρτε μια μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου ώμου. Γυρίστε τις αρθρώσεις των αγκώνων προς το σώμα. Αφαιρέστε τον αθλητικό εξοπλισμό και κρατήστε τον με τεντωμένα χέρια στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος.
- Ελέγχοντας την κίνηση, ξεκινήστε να χαμηλώνετε το βλήμα χωρίς να αγγίζετε το στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν πρέπει να υπερβαίνουν το σώμα.
- Πιέστε το βλήμα στην αρχική θέση, ενώ λυγίζετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Χωρίς παύση στην κορυφή της τροχιάς, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Πρακτικές συμβουλές για την εκτέλεση πάγκου στην Καλιφόρνια
Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό με κλειστό κράτημα και μην σφίγγετε τα χέρια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη της πιθανότητας τραυματισμού. Όταν αφαιρείτε και τοποθετείτε τη μπάρα σε ένα ράφι, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός φίλου για να το κάνετε αυτό.
Όταν κάνετε το πάγκο στην Καλιφόρνια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις και ένα σετ πρέπει να έχει διάρκεια 40 έως 50 δευτερόλεπτα. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να εξαντληθούν τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης και γλυκογόνου. Με τη σειρά του, αυτό συμβάλλει στην εμφάνιση υπερτροφίας μυϊκού ιστού.
Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε η άρθρωση του αγκώνα στην κάτω θέση της τροχιάς να σχηματίζει ορθή γωνία. Αυτή η θέση χεριών είναι η ασφαλέστερη. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Το πρώτο ζευγάρι σετ πρέπει να είναι προθέρμανση. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο σετ γίνεται καλύτερα με άδειο λαιμό με αργό ρυθμό. Καθώς το βάρος εργασίας αυξάνεται, ο ρυθμός θα πρέπει επίσης να αυξηθεί.
Αν και ο τρικέφαλος μυός είναι ένας μικρός μυς, είναι πολύ σημαντικός, καθώς αντιπροσωπεύει τα δύο τρίτα του όγκου του βραχίονα. Εάν θέλετε τα χέρια σας να φαίνονται ισχυρά, τότε πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον τρικέφαλο μυ και όχι στον δικέφαλο.
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρία τμήματα, το πιο αδύναμο από τα οποία είναι το εσωτερικό. Για να αποκτήσετε τη μεγαλύτερη δυνατή μάζα, πρέπει πάντα να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στους πιο αδύναμους μυς. Σε σχέση με τους τρικέφαλους μυς, αυτό θα είναι το εσωτερικό τμήμα. Για το λόγο αυτό, κατά την εκτέλεση του πάγκου της Καλιφόρνιας, είναι απαραίτητο να πιέσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα στο σώμα, το οποίο θα εστιάσει το φορτίο στην επιθυμητή μυϊκή κεφαλή.
Το κύριο μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι το μεγάλο φορτίο στην άρθρωση του αγκώνα. Ωστόσο, ακολουθώντας την τεχνική, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων. Δώστε την κύρια προσοχή στην τεχνική πλευρά του ζητήματος και μόνο όταν μάθετε πώς να κάνετε τα πάντα σωστά, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία με μεγάλα βάρη.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης του καλιφορνέζικου πάγκου σε αυτό το βίντεο:
