Η κλίση πάγκου πάγκου είναι μία από τις κύριες εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με την κλασική πρέσα πάγκου. Επιτρέπει όχι μόνο τη βελτίωση των αποτελεσμάτων στην πρέσα στον οριζόντιο πάγκο, αλλά και την σκόπιμη ανάπτυξη των άνω θωρακικών μυών. Οι συμβουλές για τη σωστή τεχνική εκτέλεσης θα σας επιτρέψουν να κατανοήσετε πλήρως όλα τα χαρακτηριστικά της άσκησης και να τα χρησιμοποιήσετε στην πράξη. Όποιος ασχολείται με αθλήματα δύναμης γνωρίζει καλά τα οφέλη μιας άσκησης όπως πρέσα με μπάρα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στον κατάλογο των βασικών και θεμελιωδών σε πολλά αθλήματα, είτε πρόκειται για bodybuilding, άρση βαρών είτε για κάθε είδους πολεμικές τέχνες. Ο Τύπος είναι επίσης μία από τις τρεις κύριες ασκήσεις άρσης βαρών, η οποία περιλαμβάνεται στην «αγία τριάδα». Είναι δύσκολο να περιγράψουμε τα πλήρη οφέλη του Τύπου με μπάρα, καθώς μπορεί να χρειαστούν ώρες για να αναφερθούν όλα τα οφέλη.
Είναι πολύ πιο σημαντικό να εστιάσουμε σε ποιες είναι οι τεχνικές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, καθώς και στην ιδιαιτερότητα και τον αντίκτυπό τους σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Σήμερα σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκπλαγεί από ιστορίες σχετικά με τη σημασία αυτής της άσκησης. Παρ 'όλα αυτά, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί επισκέπτες στα γυμναστήρια σπάνια χρησιμοποιούν διάφορες επιλογές για την τεχνική, η οποία αργά ή γρήγορα οδηγεί σε ένα σημείο που ονομάζεται "οροπέδιο προπόνησης". Αυτός ο όρος σημαίνει τον τερματισμό της ανταπόκρισης του σώματος σε μια συγκεκριμένη άσκηση και τύπο φορτίου λόγω του γεγονότος ότι οι μύες είναι απλά συνηθισμένοι και προσαρμοσμένοι σε μια τέτοια εργασία. Με απλά λόγια, η λέξη "οροπέδιο" αναφέρεται στη στιγμή που απαιτείται πρόσθετη ενέργεια για να ξεπεραστεί αυτό το μισητό σημείο.
Δεν είναι επίσης μυστικό ότι για να ξεπεραστεί αυτό το σημείο, είναι απαραίτητο να εργαστείτε επιπλέον σε ομάδες μυών που υστερούν, καθώς και να εφαρμόσετε διάφορους τύπους τεχνικών, να αλλάξετε το πλάτος της λαβής, την κλίση του πάγκου κ.λπ. Πολλοί θα αναρωτηθούν γιατί οι επαγγελματίες αθλητές, παρά τα τεράστια φορτία και τα εντυπωσιακά βάρη με τα οποία εργάζονται, δεν έχουν πλάτωμα; Όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι δεν σταματούν ποτέ να σοκάρουν και να «εκπλήσσουν» τους μυς τους, αλλάζοντας τις συνθήκες απόδοσης, τεχνικής, ρυθμού και άλλων χαρακτηριστικών.
Incline bench press: εναλλακτικός και άμεσος ανταγωνιστής;
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που όχι μόνο χρησιμεύει ως εναλλακτική λύση στην πρέσα πάγκου, αλλά και την συμπληρώνει τέλεια είναι η κλίση πρέσα πάγκου. Η ουσία αυτής της άσκησης είναι η ανακατανομή του φορτίου σε εκείνες τις περιοχές των θωρακικών μυών που εμπλέκονται λιγότερο κατά τη διάρκεια της κλασικής πρέσας πάγκου. Επίσης, μια τέτοια πρέσα πάγκου σας επιτρέπει να φορτώσετε επιπλέον τους πρόσθιους δελτοειδείς μυς, καθώς και τους τρικέφαλους.
Καθώς πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε δει ανθρώπους να κάνουν κεκλιμένες πρέσες πάγκου με μικρότερο βάρος από ένα κανονικό πάγκο πάγκου. Αυτό μιλά άμεσα όχι μόνο για την υστέρηση του άνω μέρους των θωρακικών μυών, αλλά και για την ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης, η οποία απαιτεί μεγάλες φυσικές δυνατότητες. Με βάση αυτό, μπορούμε να καταλήξουμε σε ένα μάλλον απλό συμπέρασμα - το πάτημα πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο σάς επιτρέπει να ενισχύσετε σκόπιμα εκείνες τις περιοχές των θωρακικών μυών που συμμετέχουν λιγότερο στον κλασικό τύπο, γεγονός που σας επιτρέπει να προχωρήσετε και να ξεπεράσετε το οροπέδιο. Υπάρχει όμως χρήση του πάγκου κλίσης για εκείνους που δεν γνωρίζουν κανένα οροπέδιο και βρίσκονται ακόμα μακριά από τη στιγμή που η σκληρή πραγματικότητα θα τον μυήσει σε αυτή την ιδέα; Η απάντηση είναι πολύ απλή - ναι. Τα οφέλη μιας τόσο λεπτής αλλαγής στην απόδοση της άσκησης όπως η κλίση του πάγκου είναι τόσο σημαντικά που μια τέτοια τεχνική μπορεί να ανταγωνιστεί το κλασικό πρέσα με μπάρα. Αυτό αποδεικνύεται άμεσα από πολλούς σύγχρονους αθλητές που έβαλαν την κλίση πρέσα στην πρώτη θέση. Μέχρι πρόσφατα, μια τέτοια αντικατάσταση θα μπορούσε να προκαλέσει μόνο γέλιο, ωστόσο, οι απίστευτα εντυπωσιακοί όγκοι των θωρακικών μυών τέτοιων αθλητών καταδεικνύουν σαφώς ότι αυτό έχει το δικό του νόημα.
Από τη σκοπιά της λογικής, όλα είναι αρκετά απλά, γιατί αν βασίζεστε αρχικά στον τύπο υπό γωνία, τότε οι μύες σας θα μπορούν να δείχνουν όχι λιγότερα αποτελέσματα στην κλασική έκδοση, έχοντας ήδη εξαιρετική προσαρμογή στο φορτίο και σοβαρό δείκτες δύναμης.
Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές είναι της γνώμης ότι η ιδανική λύση είναι να μείνουμε στη μέση, συνδυάζοντας ταυτόχρονα τόσο την κλασική πρέσα όσο και την κλίση.
Τεχνική και Συμβουλές Τύπου Πάγκου
Δεν έχει νόημα να πούμε ότι η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη σε κάθε άθλημα, και ειδικά όταν κάνετε πάτημα στον πάγκο, γιατί αυτό το ξέρει κάθε αθλητής. Είναι πολύ πιο σημαντικό να εξεταστεί η σωστή τεχνική για την εκτέλεση του πάγκου σε κλίση, αφού κρίνοντας από τους κατοίκους του γυμναστηρίου, πολλοί δεν μπορούν να το καυχηθούν.
Αν και η τεχνική δεν είναι πολύ διαφορετική από την κλασική πρέσα με μπάρα, υπάρχουν διαφορές σε αυτήν που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε:
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και στηρίξτε την πλάτη σας σταθερά πάνω του (η γωνία κλίσης πρέπει να είναι περίπου 35 μοίρες).
- Όπως και με την κλασική πρέσα πάγκου, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
- Μην προσπαθήσετε να πατήσετε τη μπάρα με τον ίδιο τρόπο όπως σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πρέπει να συγκεντρωθείτε στη μεγιστοποίηση της συμμετοχής των άνω θωρακικών μυών σας.
- Ποτέ μην ρίχνετε τη μπάρα και μην κάνετε αναπήδηση. Αυτό πρακτικά θα απενεργοποιήσει τους θωρακικούς μύες από την εργασία και θα φορτώσει επιπλέον τα δελτοειδή, τα οποία όχι μόνο δεν θα είναι ακατάλληλα, αλλά μπορεί κάλλιστα να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Διατηρήστε το σωστό πλάτος λαβής.
Αξίζει να σταθούμε στο τελευταίο σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς το λάθος πλάτος λαβής μπορεί να αναιρέσει οποιαδήποτε από τις προσπάθειές σας, απλώς εξαλείφοντας το φορτίο από τους μυς για την ανάπτυξη των οποίων εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η θέση του χεριού σας στη μπάρα είναι ένα μεμονωμένο χαρακτηριστικό και εξαρτάται από το μήκος των χεριών σας. Ο προσδιορισμός της σωστής θέσης είναι αρκετά απλός, οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και κάθετοι στο πάτωμα.
Μην ξεχνάτε μια σημαντική λεπτομέρεια - αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο τραυματική από την κλασική εκτέλεση σε οριζόντιο πάγκο, επομένως, η τεχνική εκτέλεσης κάθε κίνησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σωστή. Ωστόσο, τα οφέλη από την πρέσα κλίσης είναι τόσο μεγάλα που η παραμέληση της άσκησης είναι ένα τεράστιο λάθος για τους περισσότερους αθλητές.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική της πρέσας πάγκου που βρίσκεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο:
[μέσα =
