Όσο πιο μυώδες και πιο πυκνό είναι το άνω στήθος ενός αθλητή, τόσο πιο εντυπωσιακή είναι η συνολική εμφάνιση του στήθους. Το Incline Dumbbell Press είναι μια ιδανική άσκηση για την εργασία στους άνω θωρακικούς μυς. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι όταν εργάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και μέγιστο εύρος κίνησης. Το κύριο πράγμα είναι να τηρούμε τους τεχνικούς κανόνες εκτέλεσης.
Μην συγχέετε το πάτημα πάγκου αλτήρων και την εκτροφή πλευρικών αλτήρων - αυτές είναι διαφορετικές ασκήσεις!
Η κεκλιμένη πίεση αλτήρων μπορεί να ταξινομηθεί ως μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για στοχευμένη άντληση των άνω θωρακικών μυών και ανάπτυξη τεράστιας δύναμης. Σε κάποιο βαθμό, είναι πιο πολυλειτουργικό και πιο περίπλοκο από το πάτημα της μπάρας σε έναν κεκλιμένο πάγκο, επειδή στο έργο του, εκτός από τους θωρακικούς μύες, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών για να διατηρηθεί η σταθερότητα της κίνησης σε όλα τα διανύσματα.
Όσον αφορά τα τεχνικά χαρακτηριστικά, η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την προκάτοχό της, το barbell press, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες διαφορές που θα πρέπει να εξεταστούν λεπτομερώς, ώστε να είναι το μέγιστο όφελος από το πάτημα αλτήρα.
Τεχνική για εκτέλεση κλίσης πρέσας αλτήρα
Το πρώτο και πιο σημαντικό είναι η επιλογή της απαιτούμενης γωνίας κλίσης του πάγκου, έτσι ώστε το φορτίο να πηγαίνει στο στήθος και ούτε οι τρικέφαλοι, ούτε οι δελτοειδείς να το απομακρύνουν. Μια γωνία 20 μοιρών καθιστά την κατανομή του φορτίου ίση με όλα τα μέρη των θωρακικών μυών. Όσο πιο ψηλά τοποθετηθεί ο πάγκος, τόσο περισσότερο η εστίαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στην μπροστινή δέσμη των δέλτα, "απενεργοποιώντας" τους τρικέφαλους και θωρακικούς μύες και αυτή η άσκηση θα μετατραπεί σε μια έκδοση του πιεστηρίου για τους ώμους. Η καλύτερη λύση θα ήταν μια γωνία κλίσης 25-30 μοίρες από την οριζόντια.
Πριν εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει σίγουρα να κάνετε ένα γενικό τέντωμα για όλες τις μυϊκές ομάδες της άνω ζώνης ώμου και να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις προθέρμανσης της πρέσας πάγκου με ελάχιστα ή καθόλου βάρη. Στην άσκηση, είναι απαραίτητο να ισορροπήσετε το ελεύθερο βάρος με τα χέρια ξεχωριστά και να βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες δεν "παρασύρονται" στα πλάγια, επομένως, η λείανση της σωστής τεχνικής πρέπει να φτάσει στο ιδανικό.
Το πάτημα του αλτήρα σε έναν πάγκο με κλίση είναι απλό, όπως όλα τα βασικά στοιχεία των σπορ δύναμης:
- Πάρτε τη σωστή αρχική θέση στον προσομοιωτή: το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί πιέζονται στον πάγκο, το στήθος είναι τεταμένο.
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και μην σκίζετε τις κάλτσες ή τις φτέρνες σας σε όλο το σετ. Είναι καλό αν ο πάγκος έχει ειδικές στάσεις για τα πόδια.
- Λυγίστε και σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα με τη δική σας λαβή "στην κλειδαριά" ή, αν το βάρος τους είναι σχετικά μεγάλο, ζητήστε από τον βοηθό να σας δώσει κελύφη και στα δύο χέρια. Οι παλάμες κοιτάζουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα μάτια, δηλαδή σαφώς προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, πιο κοντά στους δελτοειδείς μυς.
- Πιέστε τα κελύφη στους ίσους βραχίονες αυστηρά κάθετα. Σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και τεντώστε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην κορυφή, οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι με τη γραμμή των ώμων. Οι αγκώνες κινούνται ακριβώς στο επίπεδο των ώμων και κοιτούν πάντα προς τα αυτιά.
- Χαμηλώνοντας τους αλτήρες (αρνητική ή αρνητική φάση της άσκησης), διατηρήστε τον έλεγχο του βάρους σας. Η συγκέντρωση πρέπει να κατευθύνεται στις παλινδρομικές κινήσεις. Όταν οι αλτήρες φτάσουν στο επίπεδο των ώμων, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης με ένα στρας και πιέστε τα κελύφη επάνω.
- Χωρίς παύσεις και παρατηρώντας τον ρυθμό, εκτελέστε την άσκηση τις προβλεπόμενες φορές.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, δεν μπορείτε να αποκόψετε τους γλουτούς από τον πάγκο, διαφορετικά το φορτίο θα φύγει από τους άνω θωρακικούς μυς και το κάτω μέρος της πλάτης θα κινδυνεύσει. Ο έλεγχος της σωστής τεχνικής αναπνοής παίζει σημαντικό ρόλο. Για να "ανοίξετε" στο μέγιστο το στήθος και να στερεώσετε άκαμπτα τη σπονδυλική στήλη στο αρχικό στάδιο της άσκησης, απαιτείται μια βαθιά αναπνοή, ακολουθούμενη από κράτηση της αναπνοής. Αφού περάσετε την πιο δύσκολη περιοχή ανύψωσης, θα πρέπει να κάνετε αμέσως μια ισχυρή εκπνοή, θα ελέγξει την ενδοκοιλιακή και ενδοθωρακική πίεση και ο κίνδυνος "αποτυχίας" θα ελαχιστοποιηθεί.
Για την αποτελεσματική επεξεργασία του άνω μέρους των θωρακικών μυών, οι αλτήρες δεν πρέπει να σηκώνονται ηλίθια προς τα πάνω, αλλά έτσι ώστε τα άκρα τους να αγγίζουν ουσιαστικά το ένα το άλλο και να βρίσκονται απέναντι από το μέσο του άνω άκρου του θώρακα.
Μην προκαλείτε πλήρη εξάντληση όταν εκτελείτε κεκλιμένο πάτημα αλτήρα. Η προσέγγιση δεν πρέπει να ολοκληρωθεί στην κορύφωση της πλήρους μυϊκής αποτυχίας, αλλά λίγο νωρίτερα, ώστε να μην χάσει τον έλεγχο των κελυφών. Για επιπλοκές και κάποιου είδους ποικιλία της διαδικασίας προπόνησης, μερικές φορές μπορείτε να εκτελέσετε εναλλακτικό πάτημα αλτήρα με το ένα και το άλλο χέρι.
Πλεονεκτήματα και παγίδες της πρέσας πάγκου αλτήρων
Το πάτημα πάγκου αλτήρων σε έναν κεκλιμένο πάγκο σας επιτρέπει να "περιπλανηθείτε" με το εύρος της κίνησης των χεριών. Τέτοια κελύφη μπορούν να χαμηλώσουν σημαντικά χαμηλότερα από τη ράβδο, στην οποία παρεμβαίνει η ράβδος. Οι αλτήρες «πηγαίνουν» βαθύτερα και η ποιότητα της διάτασης των μυών που επεξεργάζονται αυξάνεται. Και το καλό τέντωμα των μυών είναι η πρώτη προϋπόθεση για την υπερτροφία και τον καλό αναβολισμό τους.
Με την αύξηση της εργασίας (εύρος κίνησης και διατάσεων), η άσκηση γίνεται αυτόματα πιο δύσκολη από το πάτημα της μπάρας, οπότε τα βάρη εργασίας θα είναι λιγότερα.
Με δύο βαριούς αλτήρες στα χέρια σας, είναι αρκετά δύσκολο και τραυματικό να πάρετε την αρχική θέση στον πάγκο και στη συνέχεια να τον κατεβάσετε. Οι αθλητές που εργάζονται με εξαιρετικά μεγάλα βάρη πρέπει να είναι σίγουροι ότι ασφαλίζονται. Ακόμα και ψυχολογικά, είναι πολύ δύσκολο να εργαστείς χωρίς δίχτυ ασφαλείας με πολύ βάρος, οπότε η πρόσθετη βοήθεια δεν θα είναι ποτέ περιττή.
Εάν το βάρος του εξοπλισμού είναι αξιοπρεπές, πρέπει να ζητήσετε από τον συγκάτοικό σας να υποβάλει και τους δύο αλτήρες με τη σειρά. Στη συνέχεια, ο βοηθός καλείται να γονατίσει πίσω από το κεφάλι της πρέσας πάγκου και να κρατήσει τα χέρια του κάτω από τους αγκώνες του. Φυσικά, αυτό είναι πολυτέλεια, αλλά είναι καλύτερο εάν υπάρχουν δύο βοηθοί - για το ένα και για το άλλο χέρι. Στο τέλος του σετ, ένα άτομο δεν θα μπορεί να πάρει ταυτόχρονα τους αλτήρες από τα χέρια ενός αθλητή που τελειώνει επειδή δεν μπορεί να ολοκληρώσει την επανάληψη.
Θέλετε να «γυαλίσετε» το στήθος σας σε απείρως όμορφα σχήματα και θεαματικά μεγέθη; Στη συνέχεια, το πάτημα αλτήρα σε έναν πάγκο με κλίση θα πρέπει σίγουρα να καταλάβει μία από τις πρώτες θέσεις στη λίστα των ασκήσεων στο στήθος σας.
Βίντεο με τον Denis Borisov σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης:
[μέσα =
