Η σωστή τεχνική τρεξίματος φέρνει στο σώμα τα οφέλη που μπορούν να αποκτηθούν από αυτό το άθλημα. Η μη συμμόρφωση με τους καθιερωμένους κανόνες αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει το θεραπευτικό αποτέλεσμα. Περιεχόμενο:
-
Τεχνικές τρεξίματος
- Σωστή αναπνοή
- Επιλογή αθλητικών παπουτσιών
- Πώς να ξεκινήσετε μια προπόνηση
- Ζέσταμα
- Τρέξιμο με χαμηλό ρυθμό
- Τζόκινγκ
- Για αρχάριους
- Πώς να τρέξετε σωστά
- Πόσο καλό είναι να τρέχεις
-
Timeρα για τρέξιμο
- Πρωί
- Απόγευμα
- Ο καλύτερος χρόνος
-
Στόχος τρεξίματος
- Για απώλεια βάρους
- Αδυνάτισμα στα πόδια
- Για τη συντήρηση των μυών
- Αδυνάτισμα στο στομάχι
Το τρέξιμο είναι μια φυσική φυσική δραστηριότητα που μας δίνεται από τη φύση. Είναι το πιο προσιτό άθλημα, πηγή υγείας και ομορφιάς. Από την άποψη της φυσιολογίας, αυτό είναι το αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης συντονισμένης δραστηριότητας των σκελετικών μυών και των άκρων, η οποία διαφέρει από τους άλλους τύπους κινήσεων από τη λεγόμενη "φάση πτήσης".
Σωστές τεχνικές τρεξίματος
Η τεχνική τρεξίματος σημαίνει ένα ορισμένο σύνολο κανόνων που πρέπει να τηρούνται κατά την εκτέλεση αυτού του είδους της κίνησης. Αυτό θα αποφύγει τυχόν τραυματισμούς και κόπωση, κάτι που τελικά κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη και ανταμείβοντας.
Σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε
Πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά ενώ τρέχετε, κυρίως μέσω της μύτης. Εάν λαχανιάζετε, παίρνετε ρηχές και γρήγορες αναπνοές, σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ μεγάλο και πρέπει να επιβραδύνετε. Προσπαθήστε να παίρνετε μια ανάσα κάθε δύο βήματα.
Εάν είστε νέοι στο άθλημα, μια αίσθηση μυρμήγκιασμα στο πλάι μπορεί να ξεκινήσει από έλλειψη οξυγόνου λόγω ακατάλληλης αναπνοής σε συνδυασμό με μη εκπαιδευμένο διάφραγμα.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστώνται τα ακόλουθα:
- Επιβράδυνση του ρυθμού, αλλά μην σταματάτε.
- Δοκιμάστε να αναπνεύσετε από το στόμα σας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά.
- Εάν μαχαιρωθεί στην αριστερή πλευρά, τότε καθώς εκπνέετε, πατήστε το δεξί σας πόδι και αντίστροφα.
Πώς να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο
Τα παπούτσια για τρέξιμο χωρίζονται σε δύο τύπους - για προπόνηση και για ανταγωνισμό. Το αθλητικό παπούτσι για τρέξιμο προστατεύει τα πόδια σας από τραυματισμούς. Τα αγωνιστικά παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για τον αθλητή να αυξάνει γρήγορα την ταχύτητα και να επιτυγχάνει υψηλό ρυθμό. Για τρέξιμο, χρησιμοποιούνται αθλητικά πάνινα παπούτσια, η επιλογή των οποίων είναι πολύ διαφορετική.
Λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες όταν ψωνίζετε παπούτσια για τρέξιμο:
- Όταν τρέχεις. Τα καλοκαιρινά παπούτσια είναι ελαφριά, με καλό αερισμό, αλλά δεν προστατεύουν από την υγρασία. Χειμώνας - αδιάβροχο και διατηρεί τη θερμότητα.
- Που σκοπεύετε να τρέξετε. Για σκληρές επιφάνειες όπως άσφαλτος, πλακόστρωτες ή επιφάνειες σταδίων, είναι κατάλληλα παπούτσια ασφάλτου. Σε περίπτωση τζόκινγκ σε χωματόδρομο ή εκτός δρόμου, πρέπει να αγοράσετε παπούτσια για ανώμαλο έδαφος.
- Πώς τρέχεις. Εάν χρησιμοποιείτε την τεχνική του δακτύλου-τακουνιού ή ολόκληρου του ποδιού, τότε πάρτε παπούτσια με πιο επίπεδη σόλα, το μαξιλάρι πρέπει να βρίσκεται μπροστά. Για την τεχνική της φτέρνας-δακτύλου, η σόλα είναι ψηλότερη, η αντικραδασμική προστασία βρίσκεται στην περιοχή της φτέρνας.
Δεν μπορείτε να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο μόνο με βάση την απόδοση. Οποιοδήποτε πάνινο παπούτσι πρέπει να μετρηθεί, αφού διαφέρει ως προς το ύψος του ανελκυστήρα, τον πρηνισμό, το ύπτιο, το πλάτος του παπουτσιού και άλλα κριτήρια. Καλύτερη εφαρμογή όταν το δάχτυλο είναι 5 χιλιοστά μικρότερο από το εσωτερικό μπροστινό μέρος του παπουτσιού.
Δημοφιλείς μάρκες:
- Adidas. Διαθέτουν εξαιρετικά αναπνεύσιμο πλέγμα στο πάνω μέρος, ένθετα εξαερισμού στη σόλα, ελαφρύ, διάτρητους πάτους, εύκαμπτη σόλα.
- Asics. Το πάνινο παπούτσι χρησιμοποιεί λαστιχένια υψηλής αντοχής, ένθετα προστασίας από τζελ, ένα άνετο τελευταίο.
- Νέα ισορροπία. Πολύ μαλακό, σταθερό, ουδέτερο μαξιλάρι.
- Reebok Zquick. Εξαιρετική στερέωση του ποδιού, ελαχιστοποίηση του κινδύνου εμφάνισης κάλων, υψηλή πρόσφυση του πέλματος στην επιφάνεια.
- Μιζούνο. Σύγχρονα υποδήματα για επαγγελματικά αθλήματα.
Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι επίδοξοι δρομείς είναι να ξεκινήσουν. Σταδιακά φέρτε το φορτίο σε ένα ορισμένο μέγιστο, οι πολύ συχνές και έντονες ασκήσεις δεν θεραπεύουν, αλλά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Πρέπει να ξεκινήσετε με τα ακόλουθα βήματα:
- Βάλτε έναν σαφή στόχο για τον εαυτό σας - να τρέξετε και να συντονιστείτε με το γεγονός ότι θα διαρκέσει.
- Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια και αθλητικά ρούχα.
- Προσδιορίστε το σημείο και τη διαδρομή σας εκ των προτέρων.
- Αποφύγετε πολύ σκληρές ή ανώμαλες επιφάνειες, απότομες αναρριχήσεις και κατηφόρες.
- Παρατηρήστε τον παλμό, θα πρέπει να είναι στην περιοχή των 110-120 παλμών ανά λεπτό.
Πώς να ζεσταθείτε πριν τρέξετε
Μην παραμελείτε το ζέσταμα - σας επιτρέπει να ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας, να τους προετοιμάσετε για ένα σοβαρό φορτίο και να τους γεμίσετε με οξυγόνο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης για 10 λεπτά:
- Ζεστάνετε το λαιμό σας με κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας 3 φορές στη μία πλευρά και στην άλλη.
- Πλευρικές κλίσεις, περιστροφή σώματος.
- Προθερμαίνουμε τα πόδια: οι καταλήψεις, τρέχοντας στη θέση τους με το γόνατο να ανεβαίνει στους 90 μοίρες, το φως πηδά στη θέση του.
- Περπατήστε ένα γρήγορο περπάτημα για μερικά μέτρα και ξεκινήστε το τζόκινγκ.
Τρέξιμο με χαμηλό ρυθμό
Ξεκινήστε την προπόνηση με αυτό το είδος τρεξίματος. Θεωρείται εύκολο και οι αισθήσεις σας λειτουργούν ως οδηγός γι 'αυτό. Εάν μπορείτε να μιλάτε ήρεμα ενώ κάνετε τζόκινγκ, τότε κινείστε με αργό ρυθμό.
Ένα τέτοιο τρέξιμο σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα του αρχάριου για επακόλουθα, βαρύτερα φορτία. Το τρέξιμο με χαμηλό ρυθμό έχει τα ακόλουθα αποτελέσματα: βελτιώνει την παροχή αίματος, ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα και εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ. Αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι μια καλή πρόληψη της κυτταρικής υποξίας.
Τζόκινγκ
Το τζόκινγκ είναι τζόκινγκ με ταχύτητα 7-9 χλμ. / Ώρα, που είναι ελαφρώς γρηγορότερο από το τρέξιμο με χαμηλό ρυθμό.
Το τζόκινγκ έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Το μήκος του βήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 70-80 cm.
- Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα.
- Το σώμα διατηρείται όρθιο.
- Το πόδι αγγίζει την επιφάνεια ολόκληρου του ποδιού ταυτόχρονα, δηλαδή χρησιμοποιείται η τεχνική "ολόκληρο το πόδι". Επιτρέπεται επίσης η επιλογή τακουνιού.
- Η έμφαση δίνεται στην παρατεταμένη εκπνοή.
- Οι μύες της ζώνης ώμου είναι χαλαροί.
- Τα χέρια είναι λυγισμένα και δουλεύουν μπροστά, τα χέρια είναι μαζεμένα.
Τρέξιμο για αρχάριους
Η προπόνηση για αρχάριους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό ετοιμότητας του σώματος για το άγχος. Εάν είστε υπάλληλος γραφείου και γενικά δεν ακολουθείτε ενεργό τρόπο ζωής, αφιερώστε χρόνο για να αυξήσετε την απόσταση και να επιταχύνετε τον ρυθμό σας.
Βασικές συμβουλές για αρχάριους:
- Ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα.
- Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων προθέρμανσης και μεταβάσεων στο περπάτημα.
- Παρατηρήστε την τεχνική της κίνησης και της αναπνοής.
- Αυξήστε την ταχύτητά σας μόνο εάν τα 15 λεπτά της τρέχουσας διαδρομής είναι αβίαστα.
- Αποφύγετε το τζόκινγκ σε ανώμαλο έδαφος, δώστε προτίμηση στα γήπεδα, στα ίσια μονοπάτια του πάρκου.
- Προσγειωθείτε σε ολόκληρο το πόδι σας ταυτόχρονα, αυτός είναι ο λιγότερο τραυματικός τύπος τρεξίματος.
Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς κάνουν τα ακόλουθα λάθη:
- Λάθος εφαρμοστά αθλητικά παπούτσια και πολύ ζεστά ρούχα.
- Λάθη στη διατροφή - δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα τόσο με άδειο όσο και με γεμάτο στομάχι. Μια ώρα πριν από την προπόνηση, συνιστάται να έχετε ένα ελαφρύ, υγιεινό γεύμα, μην τρώτε υπερβολικά.
- Εάν δεν είστε υπέρβαροι, μην παρασυρθείτε με την προστασία. Τα πολύ μαλακά παπούτσια δεν σας επιτρέπουν να αισθανθείτε την κίνηση του ποδιού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνικής του τρεξίματος.
- Εκπαιδεύστε τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς σας. Είναι εξίσου σημαντικά για το τρέξιμο με τα δυνατά πόδια. Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
- Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή καρδιακών παλμών - αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το σωστό ρυθμό, καθώς το gadget παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό και υπολογίζει το φορτίο στην καρδιά σας ενώ τρέχετε.
- Η στάση ενός αρχάριου δρομέα είναι επίσης πολύ σημαντική - πρέπει να είναι θετικός και αποφασισμένος για να πετύχει τους καθορισμένους στόχους.
Πώς να τρέξετε σωστά
Προκειμένου το τρέξιμο να γίνει εγγυητής ενός υγιούς τρόπου ζωής, ευεξίας και διάθεσης για εσάς, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες. Το τρέξιμο καθώς τρέχετε δεν είναι κατάλληλο για τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Κανόνες λειτουργίας:
- Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, 30-40 μέτρα μπροστά. Μην τρέχετε με το κεφάλι κάτω κοιτάζοντας τα αθλητικά σας παπούτσια. Κρατήστε τον λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς.
- Λύστε ομαλά το κάτω πόδι, ενώ φέρνετε το πόδι προς τα εμπρός. Η πρώιμη επέκταση του κάτω ποδιού οδηγεί σε προσγείωση με όλο το βάρος στο ίσιο πόδι, ενώ το γόνατο, οι αρθρώσεις του ισχίου και η σπονδυλική στήλη υποφέρουν.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει επίσης να είναι χαλαρά, τα χέρια να σφίγγονται ελαφρώς.
- Μην σκύβετε, καθώς αυτό δυσκολεύει την αναπνοή και μειώνει την παροχή οξυγόνου. Οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω και να χαμηλώσουν. Κρατήστε τα χαλαρά και αποφύγετε το άγχος.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο για τον κάθετο άξονα. Μερικοί ειδικοί συνιστούν την κλίση του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός για να μειώσετε το άγχος στη φτέρνα και να σας βοηθήσει να προσγειωθείτε με γεμάτο πόδι.
- Ούτε το σώμα ούτε οι γοφοί δεν πρέπει να ταλαντεύονται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Μην σηκώνετε τα γόνατά σας πολύ ψηλά. Πρέπει να προχωρήσουν, όχι πάνω.
- Τα βήματα πρέπει να είναι ελαφριά και αθόρυβα. Ανεξάρτητα από το είδος του τρεξίματος, δεν πρέπει να πιέζετε τα πόδια σας στην επιφάνεια. Το αθόρυβο τρέξιμο είναι ένα από τα συστατικά της σωστής τήρησης της τεχνικής.
Παρακολουθήστε τη στάση σας ενώ τρέχετε, μετά από μερικές προπονήσεις θα συνηθίσετε στη σωστή θέση του σώματος και θα τη διατηρήσετε αυτόματα.
Πόσο καλό είναι να τρέχεις
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το τζόκινγκ είναι ο πιο υγιής τύπος τζόκινγκ. Είναι αρκετά εύκολο να εκτελεστεί, παρέχει μικρό φορτίο στις αρθρώσεις, δεν προκαλεί κόπωση. Τα οφέλη του ελαφρού τζόκινγκ επιβεβαιώνονται επίσης από μελέτες που έχουν δείξει ότι τα ποσοστά θανάτων λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων στους τζόκινγκ ήταν πολύ χαμηλότερα από ό, τι στους γρήγορους δρομείς και σε άτομα με καθιστική ζωή.
Το ελαφρύ τρέξιμο είναι λιγότερο τραυματικό από το γρήγορο τρέξιμο. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την υγεία και τη μακροζωία, τότε το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή.
Πώς να επιλέξετε χρόνο λειτουργίας
Η επιλογή του χρόνου τζόκινγκ καθορίζεται ανεξάρτητα, ανάλογα με τις εργασίες και την καθημερινότητά σας.
Τζόκινγκ το πρωί
Το πρωινό τζόκινγκ είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσετε το σώμα. Βοηθούν στην ενεργοποίηση του πεπτικού συστήματος, της πνευματικής και μυϊκής δραστηριότητας. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να μην έχει ακόμη μεταβεί από τον ύπνο στην αφύπνιση. Και σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση δεν θα είναι επωφελής.
Για να κάνετε τζόκινγκ το πρωί ήταν για το καλό του σώματος, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι λίγα λεπτά πριν από την απαιτούμενη αφύπνιση. Αυτό θα σας επιτρέψει να απορροφηθείτε λίγο στο κρεβάτι και να μην πηδήξετε στην κλήση.
- Πάρτε ένα ελαφρύ πρωινό - πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή φάτε φρούτα.
- Προθέρμανση, μετά από το οποίο περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για αρκετά μέτρα.
- Ολοκληρώστε το τρέξιμό σας με ήρεμο ρυθμό και ένα σύνολο απλών ασκήσεων.
- Κάντε ντους όταν επιστρέψετε στο σπίτι.
Τζόκινγκ τα βράδια
Οι βραδινές προπονήσεις βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος μιας ημέρας στη δουλειά, χαλαρώνουν και προωθούν έναν υγιή και υγιή ύπνο.
Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε μια βραδινή ώρα για μαθήματα, ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση, το βράδυ, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τζόκινγκ.
- Προτιμήστε ελαφριά γεύματα, ειδικά κατά τη διάρκεια του βραδινού σας γεύματος. Μετά το τζόκινγκ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή κάποιο φρούτο.
- Μείνετε πάνω στις προπονήσεις σας, ορίστε τις ημέρες της εβδομάδας και τις ακριβείς ώρες για τις προπονήσεις σας και τηρήστε το πρόγραμμά σας.
- Συνιστάται ο τερματισμός των αθλητικών δραστηριοτήτων τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, ένα βραδινό τρέξιμο θα οδηγήσει σε αϋπνία ή κατάθλιψη.
Καλύτερη ώρα για τρέξιμο
Ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι οι βέλτιστες ώρες λειτουργίας είναι 6-7 το πρωί και 6-7 το απόγευμα. Άλλοι πιστεύουν ότι δεν είναι σημαντικό μια συγκεκριμένη ώρα μαθημάτων, απλώς εισάγετε τον αθλητισμό στη ζωή σας, όπως σας βολεύει.
Μια αμερικανική έρευνα για τζόκινγκ βρήκε τα ακόλουθα αποτελέσματα για τον καλύτερο χρόνο άσκησης:
- Νωρίς το πρωί πριν από το πρωινό - 53%.
- Το πρωί μετά το πρωινό - 16%.
- Το απόγευμα πριν το μεσημεριανό γεύμα - 7%.
- Το απόγευμα μετά το μεσημεριανό γεύμα - 11%.
- Το βράδυ - 13%.
Στην πραγματικότητα, εάν ακολουθείτε τη διατροφή και την τεχνική της κίνησης, το τζόκινγκ είναι χρήσιμο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Ποιοι είναι οι τρέχοντες στόχοι
Αρχίζουν να τρέχουν, καθοδηγούμενοι από διάφορους στόχους. Για μερικούς, αυτό ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, εκπαιδεύει την καρδιά και αντοχή, έναν τρόπο να αποσπάσει την προσοχή, να πετάξει περιττές σκέψεις από το κεφάλι. Για άλλους, είναι η επίτευξη ενός αθλητικού αποτελέσματος ή η επιλογή πρωινών ασκήσεων. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν αυτό το άθλημα για να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά.
Προπονήσεις απώλειας βάρους και απώλειας βάρους
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το σώμα καίει θερμίδες και αποθηκεύει σωματικό λίπος. Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνο εάν δεν αντισταθμίσετε αυτήν την απώλεια θερμίδων με την υπερβολική πρόσληψη τροφής. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης είναι με συνδυασμό άσκησης και δίαιτα πρωτεΐνης.
Εάν έχετε περισσότερα από 30 κιλά περιττού βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιαγγειακή νόσο, τότε το τζόκινγκ αντενδείκνυται.
Γενικές συστάσεις για προπονήσεις απώλειας βάρους:
- Εάν έχετε υπερβολικό βάρος 10-15 κιλών, ξεκινήστε τα μαθήματα με γρήγορο περπάτημα και μόνο μετά από 2-3 συνεδρίες ξεκινήστε το τζόκινγκ.
- Όταν επιλέγετε χρόνο για τρέξιμο, εστιάστε κυρίως στους βιορυθμούς σας.
- Εάν μετά από μια δύσκολη μέρα σας αρέσει να κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση με ένα πιάτο με κάτι νόστιμο, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε βραδινές ώρες για προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της άσκοπης απορρόφησης των περιττών τροφίμων.
Μόλις αρχίσετε να ασκείστε και να εμπλακείτε σε έναν αθλητικό τρόπο ζωής, σίγουρα θα παρατηρήσετε την επίδραση της απώλειας βάρους. Το τζόκινγκ είναι η καταλληλότερη επιλογή για τους πρώτους μήνες της προπόνησης. Αλλά μετά έρχεται μια περίοδος που τα κιλά σας σταματούν στο ίδιο επίπεδο και δεν θέλουν να μειωθούν περαιτέρω. Το σώμα προσαρμόζεται στη συνεχή σωματική άσκηση και αρχίζει να ξοδεύει ενέργεια πιο αργά.
Για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος, πρέπει να αλλάξετε την τακτική σας στο τρέξιμο. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας είναι ήδη αρκετά προετοιμασμένο για διαλειμματική προπόνηση. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Μετά από 200 μέτρα, επιταχύνετε στη μέγιστη ταχύτητα. Σταδιακά επιβραδύνετε και μεταβείτε σε μια ελαφριά διαδρομή ή ακόμα και ένα βήμα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Επαναλάβετε τον κύκλο μετά από 5-10 λεπτά.
Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας
Οποιοδήποτε τζόκινγκ θα κάνει τα πόδια σας πιο αδύνατα. Το κύριο φορτίο πηγαίνει ακριβώς στα κάτω άκρα, οπότε οι μύες των ποδιών σφίγγονται πρώτα. Οι συρρικνούμενες ίνες παίρνουν ενέργεια από τα λιποκύτταρα και έτσι μειώνουν τον όγκο τους.
Εκτός από τις τακτικές προπονήσεις σε χώρο πάρκου ή σε γήπεδο, το τρέξιμο στις σκάλες θεωρείται αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Δίνει επιπλέον άγχος στα πόδια και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος.
Επιλέξτε προκλητικά μονοπάτια, με πολλές στροφές, κατηφόρες, σκαλιά και αναρρίχηση.
Υπάρχουν ειδικά βάρη για τα πόδια, αλλά αυτό είναι μια επιλογή για εκπαιδευμένους αθλητές. Η προσθήκη φορτίου στα πόδια διπλασιάζει την ενεργειακή δαπάνη και διεγείρει την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.
Τρέξιμο για τη διατήρηση των μυών
Για να διατηρηθείτε σε φόρμα, συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον 1 ώρα. Οι ειδικοί λένε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να γνωρίζετε και να αισθάνεστε ποιοι μύες λειτουργούν. Τότε η εκπαίδευση θα γίνει πολύ πιο αποτελεσματική.
Το κύριο φορτίο κατά την άσκηση πέφτει στους τετρακέφαλους μυς, τους γλουτούς και τους μηρούς. Προπονούνται ανεβαίνοντας σκάλες, κάνοντας στάσεις με μπάρα και αλτήρες και κάνοντας πρέσες στα πόδια. Τα κανονικά τρεξίματα τα διατηρούν σε φόρμα.
Ο δικέφαλος μυς, οι μύες του λαιμού και οι κοιλιακοί εκτελούν την υποστηρικτική λειτουργία κατά το τρέξιμο. Θα είναι επίσης σε καλή κατάσταση με κανονικό τζόκινγκ.
Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι σας
Οι προπονήσεις τρεξίματος μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τις πλευρικές πτυχώσεις στη μέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρήσετε τη συνήθη τακτική του τζόκινγκ σε συνδυασμό με μια δίαιτα και ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς.
Κάντε ένα κλασικό ζέσταμα στην αρχή της τάξης σας.
Για να εργαστείτε στη μέση και την κοιλιά, προσθέστε τις ακόλουθες ασκήσεις στο συγκρότημα:
- Πλευρικές κάμψεις με το σώμα, τα χέρια στη μέση.
- Αύξηση ολόκληρου του σώματος: τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι, τα χέρια συνδέονται. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, τα χέρια αγγίζουν το έδαφος, στη συνέχεια ισιώστε, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Στον ελεύθερο χρόνο σας στο σπίτι, περιστρέφοντας τους κοιλιακούς σας και δουλεύοντας στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, αυτό θα σας φέρει πολλές φορές πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Πώς να τρέξετε σωστά - δείτε το βίντεο:
Το τακτικό τζόκινγκ, που εκτελείται με τη σωστή τεχνική, συμβάλλει στη θεραπεία ολόκληρου του σώματος - το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται, τα κύτταρα καθαρίζονται από τις τοξίνες μέσω του ιδρώτα, καίγονται οι επιπλέον θερμίδες, ο αυτοέλεγχος, η αντοχή, η αφοσίωση ενισχύεται και η διάθεση είναι αυξήθηκε.
