Το πρώτο έτος εκπαίδευσης για αρχάριους είναι το πιο σημαντικό. Μάθετε ποιο πρέπει να είναι το εκπαιδευτικό σας πλάνο και οι διατροφικές οδηγίες για να βάλετε τη μυϊκή σας βάση. Είναι στον πρώτο χρόνο προπόνησης που ο αθλητής θέτει μια σταθερή βάση που του επιτρέπει να αναπτυχθεί στο μέλλον. Μην περιμένετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην αρχή, αλλά επικεντρωθείτε πλήρως στη διαδικασία της προπόνησης. Οι πρώτοι μήνες θα πρέπει να αφιερωθούν στο να κατακτήσουν την τεχνική των κινήσεων και να μην προσπαθήσουν να αυξήσουν γρήγορα τα βάρη εργασίας. Πρέπει επίσης να επανεξετάσετε ριζικά την προσέγγισή σας στη διατροφή. Αφαιρέστε όλα τα άχρηστα τρόφιμα από το πρόγραμμα διατροφής σας, αντικαθιστώντας τα με αυτά που θα ωφελήσουν το σώμα σας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που πρέπει να προσέξετε στο πρώτο έτος της τάξης.
Στάδιο 1 εκπαίδευση (ένας μήνας)
Εάν θέλετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το bodybuilding, τότε πρέπει να ξεκινήσετε προετοιμασμένοι προετοιμασμένοι. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις σωματικού βάρους για να ενισχύσετε τους μυς και τους συνδέσμους-αρθρικές συσκευές. Κάντε push-ups, pull-up και dips bar.
Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας προπόνηση εκτατών και καμπτήρων. Η πρώτη ομάδα μυών πρέπει να περιλαμβάνει τα δέλτα, τους τρικέφαλους και το στήθος, και η δεύτερη - τους δικέφαλους μυς και την πλάτη. Ως αποτέλεσμα, κάθε ομάδα θα προπονηθεί 6 φορές καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα.
Για να εκπαιδεύσετε τους προεκτάσεις, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο σύνολο κινήσεων:
- Κάμψεις.
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους, φαρδύ και στενό κράτημα.
- Σηκώνοντας το σώμα σε έναν πάγκο με κλίση.
Για να εργαστείτε στους καμπτήρες, εκτελούνται οι ακόλουθες κινήσεις:
- Τραβήγματα με μεγάλη λαβή και πίσω από το κεφάλι.
- Τραβήγματα, στενή αντίστροφη λαβή.
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια.
Στάδιο 2 των τάξεων (δύο μήνες)
Καθώς προχωράτε σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να εργάζεστε δύο φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες, κάνοντας προπόνηση κάθε τρίτη ημέρα. Μετά από αυτό, προχωρήστε σε τρεις ημέρες προπόνησης, ασκώντας κάθε δεύτερη μέρα. Θα χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη και για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να φοβάστε την υπερπροπόνηση. Πριν κάνετε τις ασκήσεις στην αρχή του μαθήματος, θα πρέπει πάντα να ζεσταθείτε καλά και να δώσετε προσοχή μόνο στην τεχνική τις πρώτες 14 ημέρες. Ακολουθεί μια σειρά ασκήσεων για το δεύτερο στάδιο:
- Πρέσα πάγκου ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές του κατακόρυφου μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους (τράβηγμα, μεγάλη λαβή) - 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Barbell Curl - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- French Bench Press - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Σηκώνοντας το σώμα σε οριζόντιο πάγκο - 3 σετ, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στο καθένα.
Στάδιο 3 εκπαίδευση (δύο μήνες)
Μετά τα δύο πρώτα βήματα, θα πρέπει ήδη να μπορείτε να αισθάνεστε τους μύες να λειτουργούν. Οι κύριοι στόχοι αυτού του σταδίου είναι να αυξήσουν το μέγεθος του στήθους και να συνεχίσουν να αποκτούν μάζα. Τώρα πρέπει να κάνετε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας δύο σετ κινήσεων.
- Πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο πάγκο - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τράβηγμα - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Καθισμένος πίσω από το κεφάλι Barbell Press-3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Curl biceps - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Leg Press - 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, σε καθιστή θέση - 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Incline Bench Raises - 4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
4ο στάδιο εκπαίδευσης (τρεις μήνες)
Αυτό το στάδιο θα είναι το πιο δύσκολο στο πρώτο έτος της τάξης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα μάζας και να αυξήσετε σημαντικά τους δείκτες δύναμης σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχετε ήδη μια υψηλή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων. Επίσης, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε προσαρμογόνα φυτά, βιταμίνες, μέταλλα. Για να βελτιωθεί η ποιότητα ανάπτυξης όλων των μυών, πρέπει να αλλάξουν οι γωνίες της εφαρμογής φορτίου.
Και πάλι, θα πρέπει να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Δεδομένου ότι το φορτίο θα αυξηθεί σημαντικά, η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή θα πρέπει να αυξηθεί. Επιπλέον, είναι σημαντικό να πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες.
5ο στάδιο μαθημάτων (ένας μήνας)
Αυτή είναι η τελευταία φάση του πρώτου έτους του bodybuilding. Εάν έχετε συντάξει σωστά τα προγράμματα κατάρτισης και διατροφής, τότε κατά το παρελθόν θα έπρεπε να έχετε πάρει τουλάχιστον πέντε κιλά μάζας. Τώρα το κύριο καθήκον είναι να δώσει στους μυς μια ανακούφιση και να αυξήσει τη σκληρότητά τους.
Πρέπει να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για ανακούφιση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα τροποποιημένο πρόγραμμα διατροφής. Συνεχίστε να προπονείστε τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα, εκτελώντας τα ίδια συγκροτήματα όπως στο προηγούμενο στάδιο. Η μόνη διαφορά είναι ο αυξημένος αριθμός επαναλήψεων. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών σας και 12 έως 15. για το πάνω μέρος του σώματος σας. Προσπαθήστε πάντα να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με κάθε σετ, χωρίς να υπερβείτε το ανώτερο όριο παραπάνω.
Από πού να ξεκινήσετε και πώς να εκπαιδεύσετε έναν αρχάριο, δείτε αυτό το βίντεο:
