Μάθετε πώς να φτιάξετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα χωρίς περίσσεια λίπους. Η διατροφή είναι θεμελιώδης για τους αθλητές. Εάν, μετά την προπόνηση, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν εισέλθουν στο σώμα, τότε οι καταβολικές διαδικασίες που καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό θα επιταχυνθούν απότομα. Έτσι το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει την ενεργειακή του ισορροπία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σήμερα θα σας πούμε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες για το ποια πρέπει να είναι η διατροφή μετά την προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάθε αθλητής πρέπει να θυμάται ότι το κύριο καθήκον της προπόνησης είναι να καταστρέψει τα μυϊκά κύτταρα. Υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας, δέχονται μικροτραυματισμό. Με τη σειρά του, η ανάπτυξη των ινών είναι δυνατή μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όταν το σώμα επιδιορθώνει όλες τις βλάβες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή μετά την προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να είναι σωστή.
Το πόσο αποτελεσματική θα είναι η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από αυτό. Οι μύες είναι ενώσεις νερού και πρωτεϊνών. Για να αποκτήσετε μάζα, χρειάζεστε ενέργεια (υδατάνθρακες και λίπη) και πρωτεΐνη. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε για τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία συμμετέχουν ενεργά σε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις.
Παράθυρο υδατανθράκων μετά την άσκηση
Πολλά λέγονται για το παράθυρο υδατανθράκων σήμερα και πιστεύεται ότι το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται μέσα σε μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Είναι αυτή η χρονική περίοδος που συνήθως ονομάζεται παράθυρο υδατανθράκων. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα χρειάζεται ιδιαίτερα τροφή προκειμένου να αποκατασταθεί η αποθήκη γλυκογόνου το συντομότερο δυνατό. Εάν κάποιος άλλος δεν γνωρίζει, τότε το γλυκογόνο είναι ένα απόθεμα υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταναλώνεται για ενέργεια.
Σήμερα υπάρχουν αρκετές απόψεις για το ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνονται καταρχήν μετά την προπόνηση. Κάποιος είναι σίγουρος ότι οι πρωτεϊνικές ενώσεις είναι σημαντικές, οι οποίες στη συνέχεια θα χρησιμοποιηθούν για την «επισκευή» μυϊκού ιστού. Μια δεύτερη ομάδα επαγγελματιών και αθλητών κλίνει προς την ανάγκη κατανάλωσης υδατανθράκων για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Υπάρχει μια τρίτη ομάδα, της οποίας οι εκπρόσωποι είναι βέβαιοι ότι δεν έχει σημασία κατ 'αρχήν ποια τρόφιμα θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του παραθύρου υδατανθράκων. Σε κάθε περίπτωση, όλα τα θρεπτικά συστατικά θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα για την αποκατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας. Μπορούμε να σας προτείνουμε να καταναλώνετε τρόφιμα ταχείας πέψης για μισή ώρα. Για τους αδύνατους αθλητές, ένα κέρδος είναι η καλύτερη επιλογή, ενώ όλοι οι άλλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μείγματα πρωτεϊνών.
Πώς να οργανώσετε τη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας;
Όπως δείχνει η πρακτική εμπειρία ενός μεγάλου αριθμού αθλητών, το σώμα επεξεργάζεται καλά το φαγητό για περίπου 24 ώρες από τη στιγμή της ολοκλήρωσης της προπόνησης. Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλά μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν και οι τελευταίες ουσίες δεν εμπλέκονται άμεσα στις διαδικασίες ανάπτυξης μυών, χρησιμοποιούνται από το σώμα ως καταλύτες για όλες τις αντιδράσεις.
Μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό μετά την προπόνηση και αυτό θα σας επιτρέψει να αναπληρώσετε την παροχή μικροθρεπτικών συστατικών τουλάχιστον εν μέρει. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η δίαιτά σας μετά την προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να περιλαμβάνει συμπληρώματα που περιέχουν μέταλλα με βιταμίνες. Όταν επιστρέφετε από το μάθημα, πρέπει να τρώτε άφθονο φαγητό. Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις.
Δεύτερο γεύμα
Από όλα τα παραπάνω, πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει ότι μετά από μία ώρα ή το πολύ δύο μετά το μάθημα, πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, μετά από μιάμιση ώρα, θα πρέπει να γίνει το δεύτερο γεύμα.
Αυτή τη στιγμή, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Έτσι, είναι απαραίτητο να τρώτε κοτόπουλο, τυρί cottage, κρέας, αυγά κ.λπ. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι εάν μετά το δεύτερο γεύμα υπάρχει ακόμα μια ή περισσότερες ώρες πριν τον ύπνο, τότε θα χρειαστεί να φάτε ξανά.
Το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο πρέπει να είναι υγρό φαγητό. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα πρωτεϊνικό σέικ, κατά προτίμηση καζεΐνη. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περίπου 200 γραμμάρια τυρί cottage, αλλά όχι απαραίτητα λιπαρά. Αυτό θα επιταχύνει τις διαδικασίες αναγέννησης. Πολλοί αθλητές δεν καταλαβαίνουν ακριβώς τι είναι το βραδινό γεύμα. Στην πραγματικότητα, η απάντηση είναι πολύ απλή, επειδή το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Για να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός, πρέπει να μετατοπίσετε το ενεργειακό ισοζύγιο σε θετική κατεύθυνση. Πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα ξοδεύει ενέργεια συνεχώς και ακόμη και τη νύχτα.
Για την επίτευξη αυτού του στόχου, είναι δυνατές δύο επιλογές. Το πρώτο προορίζεται για τους πραγματικούς λάτρεις του bodybuilding και περιλαμβάνει την ανάγκη να ξυπνήσετε τη νύχτα και να φάτε. Συμφωνείτε ότι για τους περισσότερους αθλητές αυτό δεν είναι η καλύτερη διέξοδος από την κατάσταση.
Είναι πολύ πιο εύκολο να πάρετε φαγητό πριν από τον ύπνο, το οποίο θα υποβληθεί σε επεξεργασία από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρέχοντας παράλληλα ενέργεια. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να καταναλώνονται τη νύχτα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα σύνολο λιπώδους μάζας. Αλλά η πρωτεΐνη καζεΐνης ή το τυρί cottage θα είναι η καλύτερη λύση σε αυτό το ζήτημα. Αυτά τα προϊόντα θα παρέχουν ενέργεια στο σώμα σχεδόν όλη τη νύχτα, που είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε.
Πώς να τρώτε το πρωί για να αποκτήσετε μάζα;
Ενώ μιλάμε για διατροφή μετά την προπόνηση σήμερα για αύξηση μυών, το φαγητό το πρωί είναι πολύ σημαντικό στον καθημερινό σας κύκλο. Ορισμένοι ειδικοί αθλητικής διατροφής πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνετε σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής σας διατροφής για πρωινό.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό γεύμα δίνει ενέργεια στο σώμα όλη την ημέρα. Αμερικανοί επιστήμονες κατά τη διάρκεια της έρευνας απέδειξαν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό είναι πιο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το ήπαρ εκτελεί τις λειτουργίες του πολύ καλύτερα το πρωί.
Για να «ξυπνήσετε» το πεπτικό σας σύστημα, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα ποτήρι νερό. Η σωματική διάπλαση ενός αθλητή είναι επίσης πολύ σημαντική για την οργάνωση της σωστής διατροφής μετά την προπόνηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Εξαρτάται σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να εστιάσετε. Οι σκληροπυρηνικοί πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στους υδατάνθρακες.
Εάν είστε επιρρεπείς στην απόκτηση λίπους, τότε θα πρέπει να προτιμάτε τις πρωτεϊνικές ενώσεις. Επιπλέον, όλοι οι αθλητές πρέπει να θυμούνται τη σημασία των ακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται στο φυτικό έλαιο και τα ψάρια. Τα λίπη ζωικής φύσης πρέπει να είναι περιορισμένα, αλλά ταυτόχρονα, δεν μπορούν να εγκαταλειφθούν εντελώς.
Γεύματα πριν από την έναρξη του μαθήματος
Ξεκινάτε τα γεύματά σας πριν από το μάθημα με πρωινό. Αυτό το γεύμα είναι σημαντικά πιο σημαντικό από αυτό που θα ήταν ήδη πριν από την ίδια την προπόνηση. Αυτό το γεγονός σχετίζεται με τη διάρκεια της νηστείας σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Το πρωί, το σώμα δεν έλαβε αρκετά θρεπτικά συστατικά για τουλάχιστον οκτώ ώρες. Πριν από το μάθημα, η νηστεία κράτησε μόνο μερικές ώρες.
Έχουμε ήδη πει ότι το πρωί, φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό και, στη συνέχεια, μετά από 15 ή 30 λεπτά, ξεκινήστε να τρώτε κανονικό φαγητό που περιέχει πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες.
Σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώτε αμέσως πριν από την έναρξη του μαθήματος. Η κατανάλωση στερεών τροφών θα σας δυσκολέψει να ασκηθείτε. Ωστόσο, το σώμα ανταποκρίνεται σε οποιαδήποτε τροφή απελευθερώνοντας ινσουλίνη. Αυτή η αναβολική ορμόνη εκτελεί μια λειτουργία μεταφοράς και είναι σε θέση να επιταχύνει σημαντικά την παράδοση όλων των θρεπτικών συστατικών στον μυϊκό ιστό.
Με απλά λόγια, το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της σύνθεσης πρωτεϊνών. Πριν από αρκετά χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στην οποία οι επιστήμονες ήθελαν να διαπιστώσουν πόσο αυξάνεται η παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων μετά την κατανάλωση υγρών τροφίμων.
Τα άτομα πήραν το κέρδος και οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών στη συνέχεια διπλασιάστηκε. Έτσι, είναι πιθανό να συστήσετε να πιείτε ένα χορτοφάγο πριν ξεκινήσετε το μάθημα. Αυτό θα αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος, τα οποία θα έχουν θετική επίδραση στην ένταση της άσκησης, καθώς και θα επιταχύνουν την παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων στους μυϊκούς ιστούς. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μείγμα πρωτεΐνης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές οδηγίες μετά την προπόνηση για μαζική αύξηση, δείτε εδώ:
