Μάθετε γιατί μετά από μια σκληρή προπόνηση, ο μυϊκός πόνος σας ξεπερνά μετά από 24 ώρες και πότε μπορείτε να προπονηθείτε ξανά. Εάν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε γνωρίζετε καλά τον πόνο στους μυς μετά την προπόνηση. Για τους ανθρώπους που μόλις άρχισαν να ασκούνται, συχνά τίθεται το ερώτημα, γιατί οι μύες πονάνε μια μέρα μετά την προπόνηση; Σε αυτόν θα προσπαθήσουμε σήμερα να απαντήσουμε, ταυτόχρονα να μάθουμε αν αυτό είναι καλό ή κακό. Αρχικά, οι αισθήσεις του πόνου μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους: ελαφριές και δεν προκαλούν δυσφορία, ή πολύ έντονες και είναι δύσκολο για σας ακόμη και να μετακινήσετε τα άκρα σας. Ανάλογα με τη δύναμη των οδυνηρών αισθήσεων, μπορούμε να μιλήσουμε για τους λόγους εμφάνισης τους.
Αιτίες ήπιου μυϊκού πόνου
Αυτοί οι πόνοι συνήθως εμφανίζονται αμέσως μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να εστιάσουμε στη λέξη "αμέσως", καθώς αυτό είναι ένα πολύ θεμελιώδες σημείο. Τα κύτταρα όλων των ιστών του σώματος λαμβάνουν ενέργεια λόγω της διαδικασίας αερόβιας γλυκόλυσης, η οποία είναι αδύνατη χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, το σώμα χρησιμοποιεί μια διαφορετική διαδικασία για να λάβει ενέργεια - αναερόβια γλυκόλυση. Όπως ήδη καταλάβατε, για να προχωρήσει αυτή η διαδικασία, το σώμα δεν χρειάζεται οξυγόνο. Ο κύριος μεταβολίτης της αναερόβιας γλυκόλυσης είναι το γαλακτικό οξύ. Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός συστέλλεται κατά την άρση βαρών, αυτό οδηγεί σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων.
Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό οξύ δεν μπορεί να αποβληθεί και διατηρείται στους ιστούς. Είναι αυτή η ουσία που προκαλεί την καύση που νιώθει ο αθλητής μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Είναι προφανές ότι η ποσότητα γαλακτικού οξέος εξαρτάται άμεσα από την ένταση της άσκησης. Όσο πιο ενεργά δουλέψατε στους μυς σας. Την πιο έντονη αίσθηση καψίματος που θα αντιμετωπίσετε. Για να απομακρυνθεί γρήγορα ο μεταβολίτης, πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις διάτασης μετά την προπόνηση, αποκαθιστώντας έτσι τη ροή του αίματος στους μυϊκούς ιστούς.
Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι μόλις αρχίσει να ρέει αρκετή ποσότητα αίματος στους μυς, τότε το γαλακτικό οξύ απεκκρίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, η απάντηση στο ερώτημα γιατί οι μύες πονάνε μια μέρα μετά την προπόνηση δεν είναι σαφώς μεταβολίτης της αναερόβιας γλυκόλυσης. Αν και πολλοί αρχάριοι αθλητές είναι πεπεισμένοι για το αντίθετο, αυτό δεν ισχύει. 60δη 60 λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης ακόμη και της υψηλότερης έντασης, κανένα ίχνος γαλακτικού οξέος δεν παραμένει στους μυϊκούς ιστούς. Έτσι, αν θέλετε να μάθετε γιατί πονάνε οι μύες την επομένη της προπόνησης, τότε η απάντηση πρέπει να αναζητηθεί σε άλλους λόγους.
Μέτριος πόνος μια μέρα μετά την άσκηση
Μετά από ένα μάθημα υψηλής ποιότητας, την επόμενη μέρα, και μερικές φορές την ημέρα της προπόνησης αργά το απόγευμα, εμφανίζεται πόνος διαφορετικού είδους. Τις περισσότερες φορές, αυτοί οι πόνοι είναι ήπιοι, αν και μπορεί να είναι αρκετά σοβαροί. Η παρουσία τους μπορεί να σας πει ότι ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί σοβαρό μικροτραυματισμό, πράγμα που υποδηλώνει προπόνηση υψηλής ποιότητας. Εάν, μετά τις προπονήσεις σας, συχνά αντιμετωπίζετε μέτριο πόνο την επόμενη μέρα, τότε οι μύες έχουν φορτωθεί καλά και το σώμα προχωράει στην αποκατάστασή τους.
Ας δούμε τη διαδικασία εμφάνισης τέτοιων αισθήσεων πόνου. Όταν οι ίνες δέχονται μικροτραυματισμούς, τότε εισέρχεται αίμα σε αυτές, το οποίο συνεχίζει να είναι εκεί μέχρι τη στιγμή της απέκκρισης και αποκατάστασης. Κατά μέσο όρο, αυτή η διαδικασία διαρκεί δύο έως τρεις ημέρες. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται ουλές στις ίνες στα σημεία βλάβης, οι οποίες αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.
Πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει μόνοι σας ότι κατά τη διάρκεια αυτών των δύο ή τριών ημερών οι μύες δεν πρέπει να φορτώνονται, αλλά είναι απαραίτητο να τους δώσετε την ευκαιρία να αναρρώσουν πλήρως. Εάν επανατοποθετήσετε τους μυς κάτω από το φορτίο, εμποδίζοντάς τους να επουλωθούν εντελώς, τότε το να μιλάτε για την αύξηση της μάζας δεν έχει νόημα. Για το λόγο αυτό, υπάρχει μια σύσταση για εκπαίδευση κάθε ομάδας μυών περίπου μία φορά την εβδομάδα.
Εάν προπονείστε εύκολα, τότε πάλι δεν χρειάζεται να μιλήσετε για την απόκτηση μάζας. Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε μόνο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο. Σε αυτή τη λειτουργία, μπορείτε ακόμη και να προπονείστε κάθε μέρα, αφού το σώμα δεν βιώνει ισχυρό στρες. Ωστόσο, πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας, κάτι που σας προτρέπει. Πότε να διακόψετε τις σπουδές σας.
Καθυστερημένη αίσθηση πόνου μετά από άσκηση
Φτάνουμε λοιπόν στο σημείο που θα ληφθεί η απάντηση στο ερώτημα γιατί πονάνε οι μύες μια μέρα μετά την προπόνηση. Σημειώστε ότι οι καθυστερημένες αισθήσεις πόνου είναι χαρακτηριστικές όχι μόνο για τους αρχάριους αθλητές, αλλά και για τους έμπειρους. Τις περισσότερες φορές εμφανίζονται μία ή δύο ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης.
Ο λόγος για την εμφάνιση τέτοιων οδυνηρών αισθήσεων είναι ένα σήμα από το σώμα ότι δεν είχε βιώσει προηγουμένως τόσο σοβαρό σωματικό στρες. Ακολουθούν μερικοί από τους κύριους λόγους για καθυστερημένες αισθήσεις πόνου:
- Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα άλλαξε.
- Η διάρκεια ή η ένταση της συνεδρίας έχει αλλάξει.
- Η προπόνηση συνεχίστηκε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
- Μόλις ξεκινήσατε την εξάσκηση.
Αυτοί οι λόγοι εξηγούν γιατί οι μύες πονάνε την επομένη της προπόνησης. Όπως έχουμε ήδη πει, τέτοιες οδυνηρές αισθήσεις είναι εγγενείς ακόμη και σε έμπειρους αθλητές και δεν πρέπει να τους ανησυχείτε. Οι τύποι πόνου στους μυς που εξετάσαμε τώρα μετά την άσκηση δεν έχουν αρνητικό για το σώμα και μπορούν να θεωρηθούν μόνο από τη θετική πλευρά.
Μυϊκός πόνος που προκαλείται από υπερπροπόνηση
Ωστόσο, δεν πρέπει όλες οι οδυνηρές αισθήσεις να θεωρούνται θετικές. Μπορούν επίσης να είναι ένα σήμα προς το σώμα ότι λαμβάνουν χώρα αρνητικές διαδικασίες σε αυτό. Στην αρχή του άρθρου, μιλήσαμε για μικροτραυματισμούς που δέχονται οι μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Είπαμε επίσης ότι πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να επουλωθεί για να επουλωθούν αυτά τα μικρο-κατάγματα.
Αυτό όχι μόνο επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της δύναμης που δαπανήθηκε υπερβολικά στην προπόνηση. Εάν προπονείστε συχνά σε υψηλή ένταση, θα μάθετε γρήγορα τι είναι η υπερπροπόνηση.
Πρώτον, θα αισθανθείτε γενική αδυναμία, οι φυσικές παράμετροι θα αρχίσουν να πέφτουν και στη συνέχεια θα εμφανιστεί πόνος. Αυτά είναι τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης, τα οποία οι έμπειροι αθλητές προσπαθούν να αποφύγουν με όλη τους τη δύναμη. Μετά από 60 ή 120 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, αρχίζετε να αισθάνεστε περίεργες αισθήσεις πόνου που μπορούν να χαρακτηριστούν ως περιπλάνηση, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε σοβαρά την πιθανή έναρξη της υπερπροπόνησης. Εάν συνεχίσετε να εργάζεστε στην τάξη με το ίδιο στυλ, τότε το σώμα σύντομα θα εγκαταλείψει και θα πρέπει να ελευθερωθείτε από την επίσκεψη στο γυμναστήριο για τουλάχιστον μία εβδομάδα.
Οδυνηρές αισθήσεις που προκαλούνται από τραύμα
Ο τελευταίος τύπος πόνου είναι εκείνοι που προκαλούνται από τραύματα. Χωρίς να αντιμετωπιστεί αυτό το ζήτημα, η εξήγηση του γιατί πονάνε οι μύες την επόμενη προπόνηση είναι ελλιπής. Όταν κατά τη διάρκεια του μαθήματος αισθανθήκατε έναν έντονο πόνο κατά την εκτέλεση της κίνησης, τότε αξίζει να σταματήσετε την άσκηση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ζημιάς και η συνέχιση της εργασίας μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση. Το κύριο σύμπτωμα ενός πιθανού τραυματισμού είναι η εμφάνιση έντονου, ισχυρού πόνου. Και τις περισσότερες φορές εμφανίζονται τη στιγμή που εκτελείτε την άσκηση.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να εμφανιστεί ερυθρότητα ή ακόμη και οίδημα στο δέρμα. Τέτοιοι πόνοι δεν υποχωρούν, αλλά σταδιακά εντείνονται, εάν δεν ληφθούν μέτρα για την εξάλειψή τους. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό και να πραγματοποιήσετε μια εξέταση. Σε καμία περίπτωση μην κάνετε αυτοθεραπεία, καθώς το πρόβλημα μπορεί να είναι πολύ σοβαρό και δεν αποκλείεται καν χειρουργική επέμβαση.
Πώς προσαρμόζονται οι μύες στη φυσική δραστηριότητα;
Γνωρίζουμε ήδη γιατί οι μύες πονάνε μια μέρα μετά την προπόνηση και τώρα αξίζει να εξεταστεί η διαδικασία προσαρμογής του σώματος στη φυσική δραστηριότητα. Δεδομένου ότι οι οδυνηρές αισθήσεις μπορεί να υποδηλώνουν προπόνηση υψηλής ποιότητας, ορισμένοι αρχάριοι αθλητές συχνά πιστεύουν ότι εάν δεν υπάρχει πόνος μετά την προπόνηση, τότε δεν λειτούργησαν αρκετά αποτελεσματικά.
Στην πράξη, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά, αν και πολλοί αθλητές ακούν την έκφραση «χωρίς πόνο δεν θα υπάρξει ανάπτυξη». Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πόνο μετά την προπόνηση, οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν. Η έκφραση για την οποία μόλις μιλήσαμε έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό πλαίσιο - δεν θα προοδεύσετε. Εάν δεν καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια.
Το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στο φορτίο (θυμάστε την ανάγκη να το αυξήσετε;) Και ταυτόχρονα το κατώφλι του πόνου αλλάζει. Αυτό ισχύει κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται πολύ και συχνά. Απλώς το κατώφλι του πόνου τους έχει μειωθεί σημαντικά και οι υποδοχείς δεν ανταποκρίνονται πλέον σε μικρούς πόνους.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που προπονούνται ενεργά για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνουν τις ικανότητές τους να αναρρώνουν. Το σώμα τους χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να αντιμετωπίσει τις μικροβλάβες που δέχονται στην τάξη. Εάν δεν αυξάνετε συνεχώς το φορτίο, τότε απλά σταματάτε να προοδεύετε. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια προσαρμογή του σώματος στη φυσική δραστηριότητα.
Έχοντας λάβει μια εξήγηση γιατί οι μύες πονάνε την επόμενη προπόνηση, θα πρέπει να θυμάστε ότι η απουσία πόνου μετά την προπόνηση δεν μπορεί να σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματικοί. Οι μύες μόλις είχαν χρόνο να προσαρμοστούν και θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε αυτούς. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να γίνει διάκριση μεταξύ "χρήσιμων" αισθήσεων πόνου από επικίνδυνες, η αιτία των οποίων είναι τραυματισμός ή υπερπροπόνηση.
Γιατί πονάνε οι μύες μετά την άσκηση και τι να κάνουμε σε τέτοιες περιπτώσεις, δείτε το παρακάτω βίντεο:
