Στο bodybuilding, η ένταση της προπόνησης αλλάζει όχι μόνο λόγω της εξέλιξης των φορτίων, αλλά και λόγω της μείωσης της ανάπαυσης και άλλων τσιπ, για τα οποία θα μάθετε τώρα. Πριν ξεκινήσετε μια συζήτηση για το πώς να αλλάξετε την ένταση της προπόνησης στο bodybuilding, πρέπει να αποφασίσετε για την ίδια την έννοια της "έντασης". Στο bodybuilding, η ένταση εξαρτάται από το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού ή το ποσοστό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου (RM). Έχει υιοθετηθεί η ακόλουθη κατάταξη κατάρτισης:
- Προπόνηση χαμηλής έντασης - από 10 έως 40% ΜΜ.
- Προπόνηση μεσαίας έντασης - από 40 έως 80% ΜΜ.
- Προπόνηση υψηλής έντασης - 80 έως 100% PM.
Με μια ευρύτερη εξέταση της έννοιας της «έντασης» μπορούμε να πούμε ότι αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά μονάδα χρόνου, για παράδειγμα, ένα μάθημα ή κύκλος.
Ένταση προπόνησης bodybuilding ενώ παίρνετε μάζα
Προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών στο φορτίο, οι αθλητές πρέπει να αλλάξουν την ένταση της προπόνησής τους. Αυτή η προσέγγιση για την οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης ονομάζεται περιοδικότητα. Τα μέγιστα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας το ακόλουθο σχήμα:
- 1 εβδομάδα - προπόνηση υψηλής έντασης.
- 2 εβδομάδες - μαθήματα μεσαίας έντασης.
- 3 εβδομάδες - μέγιστη προπόνηση υψηλής έντασης.
- Η ένταση των 4 εβδομάδων είναι χαμηλή.
Το κύριο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αθλητές είναι να διατηρούν την ένταση στο ίδιο περίπου επίπεδο κάθε εβδομάδα. Μειώνοντας το φορτίο κάθε τέταρτη εβδομάδα, οι αθλητές θα μπορούν να προπονούνται πιο αποτελεσματικά για τις υπόλοιπες εβδομάδες. Εάν δεν είστε σε θέση να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη ενέργεια αυτή τη στιγμή, δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορεί να εκτελεστεί στο μέλλον.
Με εβδομάδες χαμηλής έντασης, όταν οι μύες έχουν δεχθεί σημαντικά λιγότερο άγχος, θα τους δώσετε την ευκαιρία να προσαρμοστούν στο άγχος που δέχτηκε τις προηγούμενες τρεις εβδομάδες.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι στο bodybuilding, η διαδικασία προπόνησης βασίζεται ακριβώς στην ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στα διεγερτικά φορτία. Ωστόσο, είναι αδύνατο να τονωθεί η προσαρμογή και να επιτευχθεί ταυτόχρονα. Αυτές οι δύο διαδικασίες μπορούν να συμβούν μόνο διαδοχικά. Όταν το φορτίο μειωθεί για μικρό χρονικό διάστημα (μία εβδομάδα), είναι πολύ πιο εύκολο για τους μυς να προσαρμοστούν στους προηγούμενους. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα κέρδη δύναμης αυξάνονται μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης χαμηλής έντασης την επόμενη εβδομάδα.
Ένταση και όγκος προπόνησης bodybuilding
Χάρη στην ένταση και τον όγκο της προπόνησης, ένας αθλητής μπορεί να αξιολογήσει αντικειμενικά τα αποτελέσματά του και να ελέγξει τη διαδικασία προπόνησης χωρίς να περάσει το όριο της υπερπροπόνησης. Με απλά λόγια, ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει ποιο μέσο βάρος χρησιμοποιήθηκε και πόσα κιλά σηκώθηκαν κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνατε ένα σετ προθέρμανσης με βάρος 60 κιλά για 12 επαναλήψεις. Στο τρίτο σετ, το βάρος αυξήθηκε στα 80 κιλά και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώθηκε στα 10. Στο τέταρτο σετ, δουλέψατε με 100 κιλά σε 8 επαναλήψεις. Η πέμπτη προσέγγιση ήταν η τελική, στην οποία το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού ήταν 120 κιλά με 6 επαναλήψεις. Αν συνοψίσουμε ολόκληρο το φορτίο για πέντε σετ, τότε ο συνολικός όγκος εκπαίδευσης θα είναι 3760 κιλά.
Μετά από αυτό, πρέπει να καθορίσετε το μέσο βάρος που χρησιμοποιείται για την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, διαιρέστε το σύνολο με τον αριθμό των επαναλήψεων σε όλα τα σύνολα. Στην περίπτωσή μας, το μέσο βάρος θα είναι 78 κιλά. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε την ένταση των προπονήσεών σας και να κάνετε τη πρόοδό σας συνεπή.
Πώς αλλάζω την ένταση των προπονήσεών μου;
Υπάρχουν μερικοί απλοί αλλά πολύ αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας τώρα.
Μείωση της διάρκειας της ανάπαυσης
Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση. Μειώστε το βάρος εργασίας κατά 5-10 τοις εκατό, αφήνοντας αμετάβλητο τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, μειώστε επίσης τον χρόνο παύσης μεταξύ των σετ στα 30 δευτερόλεπτα. Αρκεί να εκπαιδεύσετε σε αυτήν τη λειτουργία για μερικές εβδομάδες, μετά από τις οποίες μπορείτε να επιστρέψετε στη συνηθισμένη σας προπόνηση.
Υπερσύνολα
Η μέθοδος superset περιλαμβάνει εκπαίδευση ανταγωνιστών μυών. Αυτοί είναι μύες που εκτελούν αντίθετες λειτουργίες, όπως οσφυϊκός και τετρακέφαλος, τρικέφαλος και δικέφαλος μυς, θωρακικοί μύες, και latissimus dorsi.
Αφού επιλέξετε μια άσκηση για την προπόνηση κάθε μυός από τα υποδεικνυόμενα ζεύγη, θα πρέπει να κάνετε μία προσέγγιση από αυτούς. Στην πράξη, μοιάζει με αυτό. Έχετε επιλέξει push-ups (αναπτύξτε τρικέφαλους μυς) και μπούκλες των βραχιόνων στο μηχάνημα (για δικέφαλους μυς).
Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε οκτώ επαναλήψεις κάμψης των χεριών και να εκτελέσετε 8 push-ups χωρίς παύση. Ακολουθήστε περίπου 5 από αυτές τις προσεγγίσεις. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι συνιστάται η χρήση υπερσυνόλων για κάθε ζεύγος ανταγωνιστικών μυών όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση κατά τη χρήση του οποίου θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνατε 8 επαναλήψεις μπούκλες. Νιώθοντας κουρασμένη στους μυς, εκτελείτε μια άλλη «επιπλέον» επανάληψη. Ωστόσο, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης.
Πρέπει να ελέγξετε ομαλά την κίνηση, να χαμηλώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό και να ξεκινήσετε να εκτελείτε τη δέκατη επανάληψη, όπου ένας φίλος θα σας βοηθήσει ελαφρώς. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Αρνητικές επαναλήψεις
Όπως και με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, για να κάνετε αρνητικές επαναλήψεις θα χρειαστεί η βοήθεια ενός συντρόφου. Η διαφορά μεταξύ αυτών των μεθόδων αύξησης της έντασης της προπόνησης είναι ότι ο φίλος σας θα σηκώσει τον αθλητικό εξοπλισμό αντί για εσάς και θα πρέπει να εκτελέσετε μόνο την αρνητική φάση (χαμηλώστε τον εξοπλισμό). Οι αρνητικές επαναλήψεις για διαφορετικούς μύες πρέπει να γίνονται όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την αλλαγή της έντασης της προπόνησης σε αυτό το βίντεο:
