Συχνά οι αθλητές ενδιαφέρονται για το αν το καρδιο είναι ωφέλιμο για την απόκτηση μάζας. Μάθετε για τα υπέρ και τα κατά της αερόβιας άσκησης για αύξηση βάρους και βγάλτε συμπεράσματα. Οι αεροβικές προπονήσεις στοχεύουν κυρίως στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, σας επιτρέπουν επίσης να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, η σωστή προπόνηση δύναμης βελτιώνει επίσης τη λειτουργία της καρδιάς, αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις από μόνη της δεν είναι αρκετή για την ενίσχυση του καρδιακού μυός. Για το λόγο αυτό, πρέπει να καταφύγετε στην προπόνηση καρδιο.
Ο κύριος στόχος του bodybuilding είναι να αποκτήσει ποιοτική μάζα, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση κυρίως ασκήσεων ενδυνάμωσης. Πολύ συχνά, οι αθλητές δεν έχουν χρόνο να κάνουν καρδιο. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η απροθυμία να χάσετε βάρος. Έτσι, οι αθλητές ενδιαφέρονται για όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καρδιο κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας. Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη, καθώς μια υγιής καρδιά είναι πολύ πιο σημαντική από τους μυς, αλλά όλα πρέπει να γίνονται σύμφωνα με τους κανόνες, για αυτό θα μιλήσουμε τώρα.
Αερόβιο φορτίο κατά τη διάρκεια της αύξησης της μάζας
Perhapsσως κάποιος δεν γνωρίζει τι λέγεται αερόβια άσκηση. Πριν προχωρήσετε στη χρήση καρδιο στο bodybuilding, θα πρέπει να καταλάβετε τι είναι. Το Cardio είναι μια παρατεταμένη άσκηση που χρησιμοποιεί οξυγόνο ως πηγή καυσίμου για να διατηρήσει το σώμα ενεργό. Για να το πούμε απλά, κατά την απόδοση των κύριων φορτίων, που διαρκούν 10-30 δευτερόλεπτα, οι πηγές ενέργειας είναι η γλυκόζη, η ATP και άλλες ουσίες που υποστηρίζουν το σώμα του αθλητή.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι αντιδράσεις της διάσπασης όλων των ειδών των ουσιών λαμβάνουν χώρα χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Αυτό το φορτίο ονομάζεται αναερόβιο. Αλλά το φορτίο, η διάρκεια έκθεσης στο σώμα υπερβαίνει το ένα λεπτό, για παράδειγμα, τζόκινγκ ή άλλη καρδιο άσκηση που χρησιμοποιεί οξυγόνο, ονομάζεται αερόβια άσκηση.
Η ανάγκη για καρδιο στο bodybuilding
Όταν το σώμα εκτίθεται σε μακροχρόνια φορτία, για παράδειγμα, το ίδιο τρέξιμο, οι διαδικασίες καύσης λίπους επιταχύνονται σημαντικά, επιταχύνεται ο μεταβολισμός και η καρδιά αποκτά επιπλέον όγκο. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και όλων των καρδιακών παθήσεων. Φυσικά, οι ασκήσεις καρδιο έχουν πολλές θετικές πτυχές, αλλά μία από αυτές αξίζει να τονιστεί.
Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω ότι ο κύριος στόχος του bodybuilding είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Για το λόγο αυτό, αυξάνεται επίσης ο όγκος του αίματος, επειδή οι ιστοί γίνονται μεγαλύτεροι και πρέπει να τρέφονται. Για παράδειγμα, ας πάρουμε έναν αθλητή που έχει αρκετά μεγάλη προπονητική ιστορία. Για παράδειγμα, για όλο το διάστημα που επισκέφτηκε το γυμναστήριο, μπόρεσε να αυξήσει το βάρος του από 75 κιλά σε 110, αλλά δεν υπήρχε θέση για καρδιακά φορτία στο προπονητικό του πρόγραμμα. Δεδομένου ότι η μάζα του σώματος έχει αυξηθεί αρκετά έντονα, η ποσότητα αίματος έχει επίσης αυξηθεί.
Ωστόσο, ταυτόχρονα, η καρδιά του έχει τον ίδιο όγκο όπως ήταν με 70 κιλά βάρους. Φανταστείτε λοιπόν τι φορτίο θα έχει τώρα η καρδιά για να αντλήσει μια νέα ποσότητα αίματος. Φυσικά, αυτό θα συνεπάγεται σοβαρά προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, είναι απαραίτητη η καρδιολογική προπόνηση. Δηλαδή, αν μιλάμε για όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καρδιο κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε, φυσικά, θα υπάρξουν πιο θετικές πτυχές από αυτόν τον τύπο φορτίου.
Καρδιο και αύξηση βάρους
Δεν έχει σημασία αν η προπόνησή σας στοχεύει στην απόκτηση μάζας ή χάνετε βάρος, αλλά η καρδιο είναι απαραίτητη. Ένα άλλο πράγμα είναι πόσο χρόνο πρέπει να διαθέσετε για αερόβια προπόνηση και ποια ένταση πρέπει να κάνετε. Εάν χάνετε βάρος σε αυτό το στάδιο, τότε όλα είναι πολύ απλά: πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην καρδιο και να αυξήσετε την έντασή της. Μπορείτε ακόμη και να αφιερώσετε μια ολόκληρη μέρα για τζόκινγκ.
Ταυτόχρονα, κατά την απόκτηση μάζας, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της καρδιοπροπόνησης και η διάρκειά της. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αρκεί στην αρχή της προπόνησης να περάσετε από 5 έως 15 λεπτά στον διάδρομο για προθέρμανση και ταυτόχρονα στο τέλος της προπόνησης για ψύξη.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι υπάρχει επίσης μια ενδιάμεση αερόβια άσκηση, η οποία συμβάλλει επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι διαλειμματικές ασκήσεις καρδιο είναι πολύ αποτελεσματικές στην καύση των λιποκυττάρων. Ταυτόχρονα, αν συνδυάσετε διαλειμματική αερόβια άσκηση με προπόνηση δύναμης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να αρμέξετε καλά αποτελέσματα, αποκτώντας ταυτόχρονα μια καθαρή μάζα χωρίς λίπος. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στον καρδιακό ρυθμό. Είναι σε συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό που ένα αερόβιο φορτίο μπορεί να έχει διαφορετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, με καρδιακό ρυθμό 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου, μπορείτε να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες, πρακτικά χωρίς να προκαλέσετε βλάβη στη μάζα του μυϊκού ιστού. Αυτό το φορτίο θεωρείται μέτριο.
Για την απώλεια βάρους, το φορτίο είναι πιο κατάλληλο, ο καρδιακός ρυθμός είναι από 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου. Με απλά λόγια, με την αύξηση της έντασης των αερόβιων φορτίων, ο ρυθμός καύσης λίπους αυξάνεται. Για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο με ένταση 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για το χρονικό διάστημα που αναφέρεται παραπάνω.
Καρδιακό φορτίο και τύποι σώματος
Κατά τον προσδιορισμό της έντασης των καρδιακών φορτίων, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στον σωματότυπό σας. Όπως πολλοί γνωρίζουν, υπάρχουν τρεις τύποι: ενδόμορφο, έκτομορφο και μεσόμορφο. Είναι τελείως διαφορετικά μεταξύ τους.
- Τα εκτόμορφα από τη φύση τους έχουν αδύνατη σωματική διάπλαση, έχουν μακριά άκρα και τις περισσότερες φορές όχι την καλύτερη γενετική. Για τέτοιους αθλητές, τα καρδιακά φορτία για 10 λεπτά είναι αρκετά ως προθέρμανση.
- Τα ενδόμορφα έχουν επίμονα προβλήματα υπέρβαρου. Για τέτοιους αθλητές, η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να είναι πιο έντονη και να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο διατροφικό πρόγραμμα.
- Οι Mesomorphs είναι ιδανικοί αθλητές bodybuilding. Μπορούν εξίσου εύκολα να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να χάσουν το περιττό βάρος.
Συνοψίζοντας, όταν εξετάζουμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καρδιο κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, μπορεί να υποστηριχθεί ότι η αερόβια άσκηση πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καρδιο ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα σε αυτό το βίντεο:
