Πολλαπλά σετ προπονήσεων μικρής ανάπαυσης βοηθούν τους bodybuilders να πετύχουν πρωτοφανή κέρδη. Τι είναι τα σύνολα και τι ρόλο παίζουν στο bodybuilding. Για να επιτευχθεί πρόοδος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα βέλτιστο πρόγραμμα κατάρτισης με ορισμένο αριθμό προσεγγίσεων και ανάπαυσης μεταξύ τους. Perhapsσως από μία ή δύο προσεγγίσεις εργασίας ανά μυ σε τριάντα ή περισσότερες. Η ανάπαυση μπορεί να διαρκέσει από δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα έως τρία έως πέντε λεπτά. Οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει με επιτυχία σύνολα bodybuilding για να χτίσουν μυς.
Τι είναι τα σύνολα;
Εάν ένας αθλητής κάνει πολλές επαναλήψεις σε μία άσκηση, εκτελώντας τις τη μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, τότε αυτό είναι ένα σύνολο ή προσέγγιση. Με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα - να γίνετε ανθεκτικοί και ενεργητικοί, να αυξήσετε τους μυς, τους δείκτες δύναμης, να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος. Οι περισσότεροι bodybuilders περνούν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο για να χτίσουν μυϊκή υπερτροφία. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, αρκούν οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.
Η ενέργεια είναι πολύ σημαντική εδώ - καταναλώνεται σταδιακά κατά την εκτέλεση της προσέγγισης εργασίας. Στη συνέχεια, κατά την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων, το επίπεδο του επιστρέφει ξανά στον προηγούμενο δείκτη. Επιπλέον, μια τέτοια ανάκτηση συμβαίνει πολύ γρήγορα - κυριολεκτικά σε μισό λεπτό, τα μισά απόβλητα επιστρέφουν και μετά από ένα λεπτό έρχεται πρακτικά στο αρχικό του επίπεδο.
Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την άσκηση. Όσο πιο περίπλοκα είναι, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται. Επομένως, μετά την ολοκλήρωση της πρώτης άσκησης, η απόδοση μειώνεται πολύ λιγότερο από ό, τι μετά τη δεύτερη.
Τύποι σετ bodybuilding για αύξηση μυϊκής μάζας
- Υπερσύνολο. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής επιλέγει ένα ζευγάρι ασκήσεων που λειτουργούν σε αντίθετες ομάδες μυών. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, δικέφαλος και τρικέφαλος. Άσκηση χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ.
- Dvuset. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει τη χρήση δύο ασκήσεων του ίδιου τύπου. Θα πρέπει να εκτελούνται χωρίς παύση μεταξύ των σετ.
- Μερικές επαναλήψεις. Όταν ο αθλητής εξαντληθεί, δεν είναι πλέον σε θέση να εκτελέσει μια επανάληψη στο μέγιστο πλάτος, τότε η μπάρα πρέπει να πιέζεται κατά το ένα τρίτο του πλάτους.
- Σετ πτώσης. Αυτό είναι όπου ο bodybuilder μειώνει το βάρος κατά τη διάρκεια των σετ. Τις περισσότερες φορές, γίνονται το πολύ 3 βήματα απώλειας βάρους. Αυτά τα σετ είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό θα σοκάρει τους μυς σας και θα τους προκαλέσει γρήγορη ανάπτυξη. Θα πρέπει να στραφείτε σε αυτήν την έντονη μέθοδο προπόνησης μόνο όταν αισθάνεστε ότι είστε αρκετά ενεργητικοί. Θυμηθείτε ότι μια τέτοια τεχνική λειτουργεί στο όριο των δυνατοτήτων, πράγμα που σημαίνει ότι τέτοια εκπαίδευση δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε κάθε προπόνηση.
- Ξεκούραση-παύση. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αυτό το είδος σετ είναι να χρησιμοποιήσετε το squat ως παράδειγμα. Εάν ο κανόνας σας είναι εκατό κιλά για δώδεκα επαναλήψεις, τότε αφού τα ολοκληρώσετε, κρεμάτε τη μπάρα, αλλά μην αφήνετε το ράφι. Αφού εισπνεύσετε οκτώ έως δέκα φορές, σηκώστε ξανά το βάρος και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνετε τα πάντα ξανά. Ένα τέτοιο άγχος οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες ανταποκρίνονται με τη δική τους υπερτροφία, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες αυξάνονται.
- Ο Σεθ είναι αρπαχτής. Κατά τη διάρκεια της καμπύλης του δικεφάλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κανονική λαβή και την αντίστροφη λαβή. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται χωρίς παύση μεταξύ διαφορετικών λαβών - σαν σε ένα σετ. Ο ίδιος ανελκυστήρας μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες σε τρεις λαβές - παλάμες πάνω, κάτω και κατευθύνονται προς το σώμα. Η εκτέλεση και των 3 κινήσεων σε μέγιστες επαναλήψεις θα σας δώσει ένα σετ λαβής ξυραφιού. Ένα τέτοιο σετ είναι αρκετό - τις περισσότερες φορές δεν το κάνουν πια.
- Αναγκαστική προσέγγιση. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνεται επίσης στην ομάδα σετ bodybuilding για αύξηση μυών. Όταν ολοκληρώσετε τις απαιτούμενες επαναλήψεις και δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε, ο σύντροφος ή ο προπονητής σας θα σας βοηθήσει να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
- Προσέγγιση αποτυχίας. Αυτό είναι ένα συγκρότημα που περιλαμβάνει διάφορους τύπους συνόλων κάτω από τη σημαία μιας προσέγγισης αποτυχίας.
- Σετ συμπλέγματος. Αυτή η επιλογή λειτουργεί απλά τέλεια για υπερτροφία. Περιλαμβάνονται δύο ασκήσεις, που απευθύνονται σε μία ομάδα μυών, εναλλάσσονται με μια παύση μεταξύ των σετ. Συνολικά, κάνοντας έξι σετ δύο ασκήσεων, είναι δυνατό να επιτευχθούν εντυπωσιακά αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Μεταβλητές προσεγγίσεις φορτίου. Η ιδανική τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντική εδώ και η υγεία του αθλητή πρέπει να είναι εξαιρετική. Το θέμα εδώ είναι ότι για επτά έως οκτώ επαναλήψεις, χωρίς να χαμηλώσετε τη μπάρα, κρεμάστε επιπλέον βάρος στη μπάρα.
Ο σύντροφος βοηθά, βάζει επιπλέον βάρος, μετά από το οποίο κάνετε άλλες μία ή τρεις επαναλήψεις. Μετά από αυτό, όλα επαναλαμβάνονται αντίστροφα - οι σύντροφοι αφαιρούν σταδιακά τα βάρη από τη μπάρα, επίσης σε μερικά στάδια, και ταυτόχρονα ο αθλητής κρατά τη μπάρα και πιέζει ολόκληρη την προσέγγιση.
Το Bodybuilding αυξάνει τους μυς - Highlights
- Το μέγεθος των μυών εξαρτάται από την ενέργεια και τις μυϊκές ίνες.
- Όσο περισσότερα σετ, τόσο πιο εντυπωσιακή είναι η ενέργεια.
- Η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ αποτελεί εγγύηση αυξημένης ενέργειας.
- Μια σύντομη ανάπαυση οδηγεί σε μείωση των δεικτών δύναμης.
Με παύσεις από μισό λεπτό έως σαράντα πέντε δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ο αθλητής επιτυγχάνει τη μέγιστη έκκριση της αυξητικής ορμόνης. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, οι bodybuilders πολύ συχνά μειώνουν τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ και εργάζονται σε λειτουργία άντλησης.
Αν μιλάμε για τον αριθμό των σετ ανά προπόνηση, τότε όλα εξαρτώνται από τους στόχους του αθλητή και την εμπειρία του στο bodybuilding. Όσο πιο εντυπωσιακό είναι το χρονικό διάστημα και το μέγεθος των μυών, τόσο περισσότερα σετ μπορείτε να εκτελέσετε. Κατά τη διάρκεια των προχωρημένων σταδίων, οι αθλητές κάνουν περισσότερα σύνολα εργασίας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος της εργασίας και να παρατηρείται πιο εντυπωσιακή μυϊκή βλάβη. Έτσι, θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ - αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερη ορμονική ανταπόκριση. Μια τέτοια προπόνηση μεγάλης έντασης έχει ως αποτέλεσμα τη μέγιστη υπερτροφία των μυών με αύξηση των μυϊκών ινών και ενέργειας.
Το πιο σημαντικό ερέθισμα προπόνησης που κατευθύνει τη δράση του βάρους προς τη μάζα ή τη δύναμη είναι η ανάπαυση μεταξύ των σετ. Για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από δύο λεπτά και για την αύξηση της δύναμης - τουλάχιστον 120 δευτερόλεπτα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα σετ πτώσης για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
