Μάθετε τι λάθη κάνετε όταν φτιάχνετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Αυτά τα μυστικά θα επιταχύνουν την αναβολική διαδικασία κατά 100%. Σήμερα θα μιλήσουμε ξανά για τα κύρια λάθη στην οικοδόμηση μιας δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν και υπάρχει τεράστια ποσότητα πληροφοριών για αυτό το θέμα στο διαδίκτυο, οι αθλητές συνεχίζουν να κάνουν λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Για το λόγο αυτό, πολλοί αδυνατούν να πετύχουν τους στόχους τους. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι κάνουν λάθος οι περισσότεροι αθλητές.
Λάθος # 1: Υπάρχουν πολλές πρωτεϊνικές ενώσεις για πρωινό
Οι περισσότεροι αθλητές ξεκινούν τη μέρα τους με πρωτεϊνικό ρόφημα μόλις ξυπνήσουν από τον ύπνο. Ωστόσο, συχνά χρησιμοποιούνται λάθος τύποι πρωτεΐνης. Η βέλτιστη επιλογή κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου θα είναι ένας υδρο-απομονωτής πρωτεΐνης τύπου ορού γάλακτος.
Αυτό το συμπλήρωμα διασπάται στο επίπεδο των πεπτιδίων στο στάδιο της παραγωγής και για το λόγο αυτό θα απορροφηθεί πολύ γρήγορα από το σώμα. Επιπλέον, ο παράγοντας στεγανοποίησης είναι μια εξαιρετικά καθαρισμένη ουσία, στην οποία πρακτικά δεν υπάρχουν υδατάνθρακες και λίπη. Σημειώστε ότι το κόστος μιας στεγανοποιητικής σύνθεσης είναι υψηλότερο, αλλά η χρήση της θα φέρει μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των μειγμάτων πρωτεϊνών, νωρίτερα από 15 λεπτά μετά το ξύπνημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεϊνικές ενώσεις επιταχύνουν το μεταβολισμό, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε, για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης και ομελέτα που παρασκευάζονται μόνο από πρωτεΐνες, τηγανίτες με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ή μαρμελάδα. Τα μισά από τα θρεπτικά συστατικά του πρωινού πρέπει να είναι υδατάνθρακες και το άλλο μισό πρέπει να είναι πρωτεϊνικές ενώσεις. Μετά από αυτό, είναι καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι με λεμόνι και να παίρνετε ιχθυέλαιο.
Λάθος # 2: Χρήση υδατανθράκων μετά την προπόνηση
Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών αμέσως μετά το μάθημα στο γυμναστήριο. Αυτό θα μειώσει μόνο την όρεξή σας και δεν θα μπορείτε να τρώτε σωστά στο εγγύς μέλλον. Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μετά την άσκηση χρειάζεται όταν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη ή την αντοχή. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε χρειάζεστε πρωτεϊνικές ενώσεις, ας πούμε, κρέας και ζυμαρικά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα μείγμα γινέρ με μίγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά το γεύμα.
Λάθος # 3: Μη χρήση πρωτεϊνικών κουνημάτων
Μην προσπαθήσετε να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες κερδοφόρων. Συχνά, οι αθλητές πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να γίνει αυτό, καθώς οι πρωτεϊνικές ενώσεις και οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε αυτά τα ποτά. Οι υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι πάντα σε θέση να παρέχουν ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Πολλά έχουν ήδη ειπωθεί για την καθημερινή απαίτηση του σώματος των αθλητών για πρωτεϊνικές ενώσεις και για το λόγο αυτό δεν θα επαναληφθούμε.
Ας σημειώσουμε απλά ότι δεν είναι δυνατόν να λάβετε αυτήν τη δοσολογία μόνο με τη βοήθεια τροφής. Για το λόγο αυτό, πρέπει να χρησιμοποιείτε ενεργά μείγματα πρωτεϊνών, αλλά ταυτόχρονα να τρώτε αρκετό φαγητό. Όλα τα αθλητικά συμπληρώματα θα πρέπει να θεωρούνται μόνο ως συμπλήρωμα στην κανονική διατροφή σας.
Λάθος # 4: Υποτίμηση της σημασίας της γλουταμίνης και των BCAA
Έχουν ήδη ειπωθεί πολλές λέξεις για τα BCAA, τα οποία περιλαμβάνουν τις ενώσεις αμινοξέων ισολευκίνη, βαλίνη και λευκίνη. Τις περισσότερες φορές, αυτό το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται πριν και μετά την προπόνηση. Αλλά το γεγονός είναι ότι όταν χρησιμοποιείτε μικρές δόσεις, δεν θα υπάρχει πρακτικά καμία επίδραση. Η βέλτιστη δόση είναι 30 έως 40 γραμμάρια την ημέρα. Πρέπει να θυμάστε ότι τα BCAA είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Όπως και με κάθε φάρμακο, οι δοσολογίες BCAA είναι ατομικές. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την επιλογή με 15 γραμμάρια την ημέρα. Διατηρήστε αυτή την ποσότητα καθώς αυξάνετε τη μάζα. Εάν δεν παρατηρηθεί αύξηση, τότε αυξήστε την Ποσότητα του συμπληρώματος που λαμβάνεται κατά 5 γραμμάρια μέχρι να εμφανιστεί το αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα.
Εάν δεν υπάρχει αποτέλεσμα σε μια τέτοια δόση, τότε θα πρέπει να αναζητηθούν άλλοι λόγοι για την έλλειψη προόδου. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα σε σκόνη και όχι κάψουλες. Πάρτε BCAA τρεις φορές την ημέρα: πριν από την έναρξη του μαθήματος, μετά την ολοκλήρωσή του και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Χάρη στη γλουταμίνη, θα επιταχύνετε τη μεταφορά αζώτου στους ιστούς, καθώς και θα αυξήσετε το ρυθμό σύνθεσης γλυκογόνου. Αλλά ακόμη και αυτές οι ιδιότητες της ουσίας δεν την καθιστούν πολύτιμη για τους αθλητές. Έχει διαπιστωθεί ότι η χρήση 2 γραμμαρίων γλουταμίνης την ημέρα επιταχύνει τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης.
Λάθος # 5: Τα συμπληρώματα αμινοξέων δεν χρησιμοποιούνται
Ένα από τα πιο σοβαρά λάθη που κάνουν οι επίδοξοι αθλητές. Είναι ενώσεις αμινοξέων που καταναλώνονται στη δημιουργία νέων μυϊκών ιστών. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες εμπλέκονται ενεργά σε μεγάλο αριθμό διαφορετικών διαδικασιών, που κυμαίνονται από τη σύνθεση αναβολικών ορμονών και τελειώνουν με την παραγωγή αντισωμάτων.
Προσπαθήστε επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα σε μορφή σκόνης. Είναι πιο αποτελεσματικά από τα δισκία, αν και δεν είναι τόσο βολικά στη χρήση.
Λάθος # 6: Χαμηλή κατανάλωση νερού
Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε πώς οι εκπαιδευτές απαγορεύουν το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με τη σειρά τους, οι ίδιοι οι αθλητές πιστεύουν ότι με μια μικρή ποσότητα νερού που πίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα συμβεί τίποτα κακό. Αυτή είναι μια πολύ σοβαρή παρανόηση.
Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Χωρίς αρκετό νερό, η ανάπτυξη των ιστών θα είναι δύσκολη και μερικές φορές απλώς αδύνατη. Εάν θέλετε να επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο λίτρα συνηθισμένου πόσιμου νερού την ημέρα. Πρέπει να θυμάστε ότι το νερό είναι το ισχυρότερο αναβολικό για το ανθρώπινο σώμα. Όλοι γνωρίζουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι συνέπεια αναβολικών διεργασιών. Εάν λείπει τουλάχιστον ένα συστατικό, τότε δεν θα υπάρξει κέρδος μάζας. Πρέπει να πίνετε νερό όλη την ημέρα, ακόμη και κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Μόνο έτσι μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας:
