Είστε πεινασμένοι στη διατροφή σας; Στη συνέχεια, μάθετε πώς να αισθάνεστε χορτάτοι και να χάσετε τα περιττά κιλά σε μια ισχυρή δίαιτα καύσης λίπους. Με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφικής διατροφής, πρέπει να πολεμήσετε απεγνωσμένα την πείνα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πείσετε συνεχώς τον εγκέφαλό σας ότι δεν χρειάζεται να φάτε τίποτα αυτήν τη στιγμή. Σήμερα, θα μάθετε πώς να νικήσετε την πείνα στο στέγνωμα στο bodybuilding χρησιμοποιώντας αποδεδειγμένες μεθόδους που συνιστούν οι επιστήμονες.
Φυσιολογική πείνα
Από φυσιολογική άποψη, το αίσθημα της πείνας είναι μια μάλλον πολύπλοκη διαδικασία. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μελετούν τις επιδράσεις στο σώμα διαφόρων ορμονών που παρακολουθούν το βάρος και τη διατροφή ενός ατόμου. Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι μια μεγάλη ποσότητα τέτοιων ουσιών συντίθεται στο σώμα.
Οι ορμόνες στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο που ελέγχουν μια ποικιλία διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της πείνας ή του κορεσμού. Σήμερα, οι ορμόνες που μελετήθηκαν περισσότερο είναι η λεπτίνη, καθώς και η γκρελίνη. Το πρώτο ελέγχει τον κορεσμό του ανθρώπου και συντίθεται από λιποκύτταρα. Η γκρελίνη, με τη σειρά της, ονομάζεται ορμόνη της πείνας και συντίθεται από τα κύτταρα του στομάχου, θυμίζοντάς μας να τρώμε.
Psychυχολογική πείνα
Ωστόσο, το αίσθημα της πείνας δεν είναι σωστό να ληφθεί υπόψη μόνο από την άποψη της φυσιολογίας, αφού επηρεάζεται και από ψυχολογικούς παράγοντες. Σίγουρα πολλοί από εσάς είστε εξοικειωμένοι με το φαγητό από ανία. Επίσης, η σύγχρονη έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση υπερβολικής τροφής μπορεί να προκληθεί από την ποικιλία τροφίμων που μας περιβάλλουν.
Αυτό μας δίνει έναν λόγο να μιλήσουμε για ψυχολογική πείνα. Επιπλέον, και οι δύο τύποι πείνας είναι αλληλένδετοι και, ας πούμε, ένας φυσιολογικός παράγοντας μπορεί κάλλιστα να επηρεάσει την ψυχολογική πείνα, ή το αντίστροφο.
Πώς να αντιμετωπίσετε τη φυσιολογική πείνα;
Βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα γεύματος
Σε ένα πείραμα, Αμερικανοί επιστήμονες μελέτησαν τα τρία γεύματα την ημέρα, που είναι το πιο συνηθισμένο σήμερα. Wantedθελαν να μάθουν πώς η μείωση και η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων θα επηρεάσει ένα άτομο. Ως αποτέλεσμα, οι οργανωτές του πειράματος κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της συχνότητας πρόσληψης τροφής δεν έχει πρακτικά καμία επίδραση στην όρεξη. Με τη σειρά του, η μείωση της συχνότητας σίτισης έχει αρνητική επίδραση.
Μια εξίσου ενδιαφέρουσα μελέτη πραγματοποιήθηκε πέρυσι. Οι επιστήμονες συνέκριναν την επίδραση στο σώμα ενός προγράμματος γευμάτων 3 και 6 φορές στο ρυθμό οξείδωσης των λιποκυττάρων, καθώς και το αίσθημα της πείνας. Άνδρες και γυναίκες συμμετείχαν στο πείραμα και αξιολογήθηκε το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, καθώς και η επιθυμία για φαγητό. Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συχνά γεύματα διεγείρουν το αίσθημα της πείνας και το βέλτιστο σχέδιο για την καταπολέμηση αυτής της αίσθησης είναι τρία γεύματα την ημέρα.
Τρώγοντας πρωτεϊνικές ενώσεις
Εάν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, τότε το αίσθημα της πείνας μειώνεται. Έτσι, θα αντιμετωπίσετε ελάχιστη πείνα όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης.
Τρώω φρούτα
Οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι το γλυκογόνο του ήπατος, ή μάλλον τα αποθέματά του, έχει μεγάλη επίδραση στην πείνα. Εάν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι μικρά, τότε η πείνα αυξάνεται. Δεδομένου ότι τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, την πιο αποτελεσματική πηγή γλυκογόνου, θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας χωρίς αποτυχία.
Θυμηθείτε τις φυτικές ίνες
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όταν τεντώνεται το στομάχι, ενεργοποιούνται ειδικοί υποδοχείς που σηματοδοτούν τον κορεσμό. Οι φυτικές ίνες είναι πρακτικά δύσπεπτες και γεμίζουν καλά το στομάχι. Έτσι, κατά τη διάρκεια της διατροφής σας, τρώτε λαχανικά πριν από το κύριο γεύμα σας.
Μην αποβάλλετε τα λίπη από τη διατροφή σας
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αύξηση του λίπους σχετίζεται με την υπερβολική πρόσληψη λίπους. Αλλά ταυτόχρονα, τα λίπη έχουν την ικανότητα να επιταχύνουν την έκκριση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη ή μειώνουν την γαστρική κινητικότητα. Για να μην βιώσετε ένα έντονο αίσθημα πείνας, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε από 20 έως 25 τοις εκατό λίπους από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Πώς να αντιμετωπίσετε την ψυχολογική πείνα;
Χρησιμοποιήστε την τεχνική της ευέλικτης διατροφής
Τα περισσότερα προγράμματα διατροφικής διατροφής βασίζονται στον περιορισμό ή τον αποκλεισμό ορισμένων τροφών, όπως γλυκά ή προϊόντα αλευριού. Ωστόσο, οι άνθρωποι τείνουν να θέλουν αυτό που απαγορεύεται. Αυτό είναι ένα μάλλον σοβαρό ψυχολογικό πρόβλημα για μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Για να το αποφύγετε, επιτρέψτε στον εαυτό σας να καταναλώσει περίπου το 10 τοις εκατό των «απαγορευμένων» τροφών ή τροφίμων.
Μπες για αθλήματα
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση μπορεί να αυξήσει, να μειώσει ή να μην επηρεάσει την πείνα. Η άσκηση επιταχύνει την παραγωγή λεπτίνης, η οποία μειώνει την όρεξη. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά, είναι πιθανή μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης, η οποία έχει διεγερτική επίδραση στην πείνα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι η προπόνηση εξαλείφει μεγάλο αριθμό ψυχολογικών παραγόντων και ταιριάζει καλά με τη διατροφή.
Σε αυτό το μέρος του ιστολογίου γυμναστικής του Pavel Naumenko, θα μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το στέγνωμα της πείνας:
