Το στέγνωμα θα καταστρέψει το σώμα σας! Πώς να φτιάξετε σωστά eyeliner για την εποχή της παραλίας για να διατηρήσετε τους μυς, να αφαιρέσετε το λίπος και να διατηρήσετε την υγεία; Η διαδικασία προπόνησης στο bodybuilding αποτελείται από δύο φάσεις - αύξηση μυϊκής μάζας και ξήρανση. Κατά το πρώτο στάδιο, οι αθλητές χρησιμοποιούν ειδικά προγράμματα προπόνησης, τρώνε σωστά και συχνά χρησιμοποιούν AAS. Έπειτα έρχεται ο χρόνος στεγνώματος για να δώσει στους μυς μια αισθητική εμφάνιση. Είναι αδύνατο να πάρεις βάρος και να στεγνώσεις ταυτόχρονα, κάτι που είναι ξεκάθαρο σε όλους.
Πιστεύεται ότι ο κύριος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις υποδόριες εναποθέσεις λίπους είναι μέσω διαιτητικών προγραμμάτων διατροφής. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι bodybuilders δεν τρώνε καλά. Σε μια ορισμένη περίοδο, υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους, και σε μια άλλη είναι ήδη υπερπροσφορά. Ωστόσο, οι αθλητές δεν σκέφτονται την υγεία όσο συχνά θα έπρεπε. Πώς πρέπει να γίνεται σωστή ξήρανση στο bodybuilding χωρίς βλάβη στην υγεία; Αυτό θα είναι η συζήτηση για σήμερα.
Τύποι λιπών και ξήρανση
Για να φαίνεται καλός ένας αθλητής στη σκηνή, πρέπει να έχει χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Ορισμένοι αξιωματούχοι ασφαλείας έχουν εκφράσει το ποσοστό του 3%, αν και συμβαίνει να μιλούν και για μηδενικό ποσοστό. Ωστόσο, αν σκεφτείτε λίγο, τότε είναι αδύνατο να επιτευχθεί πλήρης απουσία λίπους και το 3% μοιάζει με το πιο βέλτιστο και ρεαλιστικό σχήμα.
Οι αθλητές πρέπει να κατανοήσουν τη διαφορά μεταξύ υποδόριου λίπους και σπλαχνικού λίπους. Τα σπλαχνικά αποθέματα λίπους βρίσκονται μέσα στο σώμα και δεν είναι ορατά. Το σώμα θα χρησιμοποιήσει και τους δύο τύπους αποθεμάτων λίπους, όπως απαιτείται. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος μαχητές από μια ελίτ μονάδα του αμερικανικού στρατού. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι είναι δυνατόν να επιτευχθεί περιεκτικότητα σε λίπος έξι τοις εκατό διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Θεωρητικά, είναι δυνατό να μειωθεί περαιτέρω η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα, ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, οι καταβολικές διεργασίες θα ενταθούν και η μυϊκή μάζα θα χαθεί.
Στο σώμα ενός bodybuilder που έχει υποστεί ξήρανση, η ποσότητα του σωματικού λίπους κυμαίνεται από 4 έως 7 τοις εκατό. Αλλά με μια τέτοια ποσότητα λιπαρών αποθεμάτων, το σώμα δεν θα τα χρησιμοποιήσει και, εάν είναι απαραίτητο, θα διασπάσει τις πρωτεϊνικές ενώσεις για να αποκτήσει ενέργεια. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί μια τέτοια κατάσταση και είναι δυνατό μόνο κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού.
Το γυναικείο σώμα κατανέμει τα αποθέματα λίπους με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο και η απαιτούμενη παροχή αυτών είναι περίπου 12 τοις εκατό. Το σώμα διασφαλίζει ότι τα κορίτσια έχουν πάντα ένα απόθεμα περίπου 80 χιλιάδων θερμίδων, το οποίο θα είναι αρκετό για να φέρει ένα μωρό. Επίσης, το λίπος είναι απαραίτητο για τη σύνθεση οιστραδιόλης και όταν το απόθεμα λίπους γίνει λιγότερο από 1%, τότε ο εμμηνορροϊκός κύκλος σταματά. Οι ανταγωνιστές αθλητές φέρνουν το ποσό των αποθεμάτων λίπους στο 7-9 τοις εκατό.
Πώς να πραγματοποιήσετε τη σωστή ξήρανση;
Για να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια κατάλληλη δίαιτα και να κάνετε καρδιο. Πώς να το κάνουμε σωστά, τώρα θα εξετάσουμε.
Καρδιοφορτίο
Οι προπονήσεις συνεχίζονται φυσικά ενώ στεγνώνουν, αλλά πρέπει να γίνουν κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορούν να προπονηθούν με τον ίδιο τρόπο για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
Το λίπος μπορεί να καεί μόνο με τη συμμετοχή οξυγόνου και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος για καρδιο άσκηση. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι για αποτελεσματική καύση λίπους, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν 4 ασκήσεις καρδιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η διάρκεια καθενός από τις οποίες πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα.
Μπορείτε να κάνετε περισσότερο καρδιο, αυτό θα επιταχύνει μόνο την καύση λίπους, αλλά και θα αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης, κάτι που είναι απαράδεκτο για τους αθλητές. Κατά τις πρώτες 0,5 ώρες καρδιο, το σώμα χρησιμοποιεί ένα μίγμα λίπους και γλυκόζης 50:50 για ενέργεια. Πρέπει να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι αυτές οι πληροφορίες ισχύουν μόνο για προπόνηση μεσαίας έντασης. Επομένως, θα πρέπει να προπονείστε ελαφρά και να μην αυξάνετε την ένταση της καρδιοπροπόνησής σας.
Οι ενώσεις αμινοξέων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της απώλειας μυών. Πάρτε BCAA πριν από το μάθημα, μία ώρα πριν από την προπόνηση. Για αρχάριους, θα είναι αρκετό να καταναλώνουν 3 γραμμάρια μεταβολίτη λευκίνης - LMW καθημερινά. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε για την πρόσθετη χρήση γλουταμίνης, μην ξεχνάτε την υγεία.
Πρόγραμμα γεύματος στεγνώματος
Πολύ συχνά, οι αθλητές κάνουν ένα σοβαρό λάθος μειώνοντας δραστικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής τους. Μπορούν επίσης να στραφούν σε μια ισχυρή δίαιτα λίγο πριν από τον διαγωνισμό. Εάν προπονείστε πολύ και τρώτε λίγο ένα μήνα πριν από το τουρνουά, το αποτέλεσμα θα είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που περιμένατε.
Για να διατηρήσετε τους μυς, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής τουλάχιστον τρεις μήνες πριν ξεκινήσετε έναν διαγωνισμό. Δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο από ένα κιλό λίπους σε μια εβδομάδα. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει μόνο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων της συνηθισμένης διατροφής σας κατά 750 θερμίδες.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμη και αν δεν τρώτε καθόλου, τότε σε μια εβδομάδα δεν μπορείτε να χάσετε περισσότερα από ενάμισι κιλό λίπους. Όλοι οι άνθρωποι χάνουν βάρος όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι 35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που υπάρχει φυσική δραστηριότητα.
Η πιο βέλτιστη λύση θα ήταν να διαιρέσετε την ημερήσια διατροφή σε τέσσερα γεύματα των 500 θερμίδων το καθένα. Τα συχνά γεύματα θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σας και τα μικρά γεύματα θα μειώσουν τη σύνθεση ινσουλίνης και θα αυξήσουν την καύση λίπους. Επιπλέον, δεν θα αντιμετωπίσετε συνεχή πείνα.
Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε για το νερό. Είναι το νερό που προωθεί την αποβολή μεγάλου αριθμού μεταβολιτών από το σώμα. Όταν ακολουθούνται δίαιτες, συντίθεται μεγάλη ποσότητα τοξινών στο σώμα, οι οποίες διαλύονται εύκολα σε νερό και στη συνέχεια απομακρύνονται από το σώμα.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο σωστής διαμόρφωσης της προπόνησης διατροφής και ξήρανσης, δείτε εδώ:
