Οι λόγοι για την εμφάνιση ενός συνεχούς αισθήματος πείνας. Μια επισκόπηση αποδεδειγμένων τρόπων που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
Το αίσθημα της πείνας είναι μια γνωστή κατάσταση που εξαρτάται από τις ορμονικές παραμέτρους. Η ορμόνη γκρελίνη συντίθεται στο γαστρεντερικό σωλήνα και η αύξηση της συγκέντρωσής της είναι ανάλογη με την αύξηση της όρεξης. Οι λεπτίνες μειώνουν την όρεξη καθώς συντίθενται από τα λιποκύτταρα. Για να αντιμετωπίσετε την πείνα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτούς τους δείκτες.
Αιτίες της πείνας
Ο πιο συνηθισμένος λόγος που προκαλεί συνεχές αίσθημα πείνας είναι η εξάρτηση από απλούς υδατάνθρακες - ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό. Ωστόσο, αυτό ισχύει περισσότερο για τους σύνθετους υδατάνθρακες (για παράδειγμα, μακαρόνια ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι). Από εξευγενισμένους, απλούς υδατάνθρακες, απομένει μόνο μια περίσσεια ζάχαρης, η οποία βλάπτει το σώμα, αυξάνει την ινσουλίνη. Ο κορεσμός δεν έρχεται και το άτομο αισθάνεται πείνα μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.
Οι κύριοι λόγοι για το συνεχές αίσθημα πείνας:
- Έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή … Είναι δομικό υλικό για τα κύτταρα, καθώς και μεταφορέας βιταμινών και μετάλλων. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφομοιωθεί η πρωτεΐνη και είναι τέτοια τα τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Αποφυγή ή μη κατανάλωση αρκετού λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για μια μακρά αίσθηση πληρότητας … Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτες αποβάλλουν εντελώς τα λίπη από τη διατροφή, θεωρώντας τα λανθασμένα ότι είναι η αιτία του υπερβολικού βάρους. Ωστόσο, αυτά είναι σύνθετα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στις περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης των ορμονών φύλου.
- Ανεπαρκής ποσότητα φυτικών ινών, διαιτητικές ίνες για την κανονική λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, πέψη τροφής … Το μεγαλύτερο μέρος των διαλυτών και αδιάλυτων ινών βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα, το μαρούλι. Είναι αυτά τα προϊόντα που πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον το μισό του πιάτου καθημερινά.
- Υπερβολική κατανάλωση εποχιακών φρούτων, μούρων, αποξηραμένων φρούτων, στα οποία υπάρχει υψηλή συγκέντρωση φρουκτόζης … Είναι αυτά τα τρόφιμα που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνότερα ως σνακ. Ωστόσο, η φρουκτόζη ανήκει επίσης στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, οι οποίοι προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης και πείνα μετά από ένα γεύμα μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.
- Υπερβολική πρόσληψη γρήγορου φαγητού … Η διαδικασία της πέψης ξεκινά ακόμη και όταν ένα άτομο αρχίζει να κοιτάζει το φαγητό του. Το γεύμα πρέπει να γίνεται σε ήρεμη ατμόσφαιρα και με μετρημένο ρυθμό. Κάθε κομμάτι τροφής πρέπει να μασάται καλά, να λαμβάνεται για γεύμα για τουλάχιστον 15 λεπτά.
- Πίνοντας πολύ αλκοόλ που διεγείρει την όρεξη … Πριν από τη γιορτή, συνιστάται να τρώτε λιπαρά τρόφιμα, καθώς και να λαμβάνετε ενεργό άνθρακα και ηλεκτρικό οξύ για να αποφύγετε τις συνέπειες της υπερκατανάλωσης τροφής και της μέθης.
- Δεν έχει αρκετές θερμίδες λόγω περίσσειας "κενών θερμίδων" με τη μορφή απλών υδατανθράκων … Για να εξασφαλιστεί ένα αίσθημα πληρότητας, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη με λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Η έλλειψη ύπνου … Επίσης συχνά οδηγεί σε ορμονικές ανισορροπίες, οι οποίες προκαλούν συνεχή πείνα. Ταυτόχρονα, ένα άτομο προσπαθεί να αντισταθμίσει την κόπωση και τη συνεχή έλλειψη ύπνου με φαγητό.
Το αίσθημα της πείνας επηρεάζεται από φυσικά βιολογικά αίτια: την προσέγγιση της εμμήνου ρύσεως, την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Οι ψυχολογικές και ψυχικές αιτίες της συνεχούς πείνας μπορούν επίσης να προκαλέσουν έλλειψη κορεσμού. Αυτές περιλαμβάνουν ευαισθησία στην κατάθλιψη, υπερβολικό ψυχικό και σωματικό στρες, ορμονική ανισορροπία, νηστεία και αυστηρές δίαιτες, στρες. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών αποδίδεται επίσης εν μέρει σε ψυχολογικό πρόβλημα, αφού τα κέντρα δίψας και πείνας στον εγκέφαλο έχουν σαφή σχέση.
Πώς να απαλλαγείτε από την πείνα;
Με ένα συνεχές αίσθημα πείνας, είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε τη διατροφή και τις διατροφικές σας συνήθειες, να εισαγάγετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και καθαρού πόσιμου νερού. Είναι σημαντικό να πάτε για ύπνο εγκαίρως για να εξασφαλίσετε ξεκούραση και αποκατάσταση της άμυνας του σώματος και την έναρξη των μεταβολικών διεργασιών. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα αμβλύνει την πείνα και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Εάν είναι δύσκολο να συνταχθεί μια ισορροπημένη διατροφή, ζητούν συμβουλές από έναν διατροφολόγο, διατροφολόγο. Είναι απαραίτητο να απέχετε από αυστηρές δίαιτες και να παρακολουθείτε προσεκτικά ότι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παρέχονται με τροφή: βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες.
Ένα πλήρες γεύμα για την καταπολέμηση της πείνας
Ο κύριος λόγος για την αίσθηση της πείνας μετά το φαγητό είναι μια μη ισορροπημένη διατροφή. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε 2-3 φορές την ημέρα, αποφεύγοντας τα σνακ και το δάγκωμα. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε ένα πλήρες γεύμα με σοκολάτα, μπισκότα, κουλούρια. Τα μούρα ή τα φρούτα συνιστώνται να καταναλώνονται 15-20 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα, προκειμένου να αποφευχθεί ο αυξημένος σχηματισμός αερίων.
Για να αποφευχθεί ένα έντονο αίσθημα πείνας, η δίαιτα γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, εποχιακών μούρων.
Οι διατροφολόγοι εξηγούν πώς να απαλλαγείτε από την πείνα και δίνουν βασικές συστάσεις για καλή διατροφή:
- Η πρωτεΐνη είναι η βάση της διατροφής, που βρίσκεται σε όσπρια, κρέας, πουλερικά, αυγά κοτόπουλου, ελληνικό γιαούρτι. Συνιστάται να προ-μουσκεύετε τα όσπρια για 3-5 ώρες, κατά προτίμηση όλη τη νύχτα, σε νερό με την προσθήκη ενός κουταλιού σόδας. Αυτό εξουδετερώνει το φυτικό οξύ και μεγιστοποιεί την απορρόφηση πρωτεϊνών.
- Τα τρανς λιπαρά, η μαργαρίνη, η αγορασμένη μαγιονέζα, τα τηγανητά φαγητά εξαιρούνται από τη διατροφή. Περιλαμβάνει υγιή λίπη: αβοκάντο, κόκκινο ψάρι, ακατέργαστα έλαια, γκι.
- Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους σπόρους λιναριού, καθώς και ηλίανθο, σουσάμι, σπόρους κολοκύθας για μακρά αίσθηση κορεσμού και πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
- Οι διατροφολόγοι εξηγούν τον τρόπο καταστολής της πείνας: οι φακές, μια υπερτροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, πρέπει να προστεθούν στη διατροφή. Αυτή η σύνθεση παρέχει αρκετή ενέργεια καθώς και φυτικές ίνες για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα.
- Συνιστάται η αντικατάσταση των συνήθων αγορασμένων τσιπς ή κροτίδων με φρέσκα λαχανικά - λάχανο, καρότα, κομμένα σε λωρίδες. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε καθαρή μορφή ή μαζί με υγιεινές σάλτσες - χούμους, γκουακαμόλε.
- Διάσημοι γιατροί συνιστούν να τρώτε το ήμισυ της καθημερινής διατροφής το πρωί, το 30% κατά τη διάρκεια της ημέρας και το 20% το βραδινό γεύμα. Δηλαδή, το πρωινό θα πρέπει να είναι το πιο πλούσιο και να περιλαμβάνει πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Για το βράδυ, μπορείτε να αφήσετε φυτικές ίνες, λαχανικά.
Σημείωση! Αποθαρρύνεται έντονα η κατανάλωση υδατανθράκων με λίπη, όπως ψωμί ή ζυμαρικά με βούτυρο.
Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να γευματίσετε εγκαίρως, θα πρέπει να τηρήσετε τον κανόνα: φάτε το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι αξίζει να απέχετε από το φαγητό μετά τις 6:00 το απόγευμα δεν δικαιολογείται εδώ και πολύ καιρό. Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές αναφέρουν ότι μπορείτε να γευματίσετε μέχρι τις 9:00 το βράδυ. Εάν το αίσθημα της πείνας δεν εξαφανιστεί, μπορείτε να φάτε φυτικό γάλα πριν πάτε για ύπνο, με καλή ανοχή - προϊόντα με βάση το κατσικίσιο γάλα. Δεν επιτρέπονται γλυκά, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Ο κακός ύπνος και τα αργά γεύματα είναι οι κύριοι εχθροί της αδυναμίας και του όμορφου, λαμπερού δέρματος.
