Μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα έως και 10 κιλά χρησιμοποιώντας παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης bodybuilding. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αρκετά δύσκολη. Εάν θέλετε, μπορείτε να βρείτε πολλές μεθόδους και προγράμματα προπόνησης στο Διαδίκτυο για να βοηθήσετε τους αθλητές να αποκτήσουν μάζα. Ωστόσο, μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο εάν συμμορφώνονται με τις βασικές αρχές του bodybuilding. Παρακάτω θα σας παρουσιαστεί ένα πρόγραμμα μαζικής προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα, αλλά προς το παρόν είναι απαραίτητο να πείτε σε ποια περίπτωση θα είναι αποτελεσματικό.
Αρχές bodybuilding για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Μην χρησιμοποιείτε πολλές μεμονωμένες κινήσεις
Η διάχυση της δύναμής σας μεταξύ μεμονωμένων και βασικών κινήσεων θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας. Για μαζικό κέρδος, είναι οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που είναι πιο αποτελεσματικές και υπάρχουν δύο εξηγήσεις για αυτό το γεγονός:
- Οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες κινητικές μονάδες λόγω της δυνατότητας χρήσης σοβαρών βαρών.
- Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε κατά την εκτέλεση της κίνησης δύναμης, τόσο πιο ενεργά το σώμα συνθέτει τεστοστερόνη, η οποία είναι η κύρια αναβολική ορμόνη που μπορεί να ενεργοποιήσει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Κάνε καταλήψεις και άρσεις θανάτου
Αυτές οι κινήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλάξ ή ταυτόχρονα. Όπως είπαμε παραπάνω, η εργασία με μεγάλα βάρη σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τον μέγιστο αριθμό μονάδων κινητήρα. Και οι δύο αυτές ασκήσεις παρέχουν αυτήν την ευκαιρία.
Εργασία για την αύξηση των παραμέτρων αντοχής
Οι αθλητές συχνά ξεχνούν ότι η αύξηση της δύναμης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τις περισσότερες φορές, τα προγράμματα προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν την εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων σε ένα σετ. Πρέπει να θυμάστε ότι η αποτελεσματικότητα ενός μαθήματος δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ, αλλά από τον συνολικό αριθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Εάν, ας πούμε, σκοπεύετε να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων, τότε είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για να αποκτήσετε μάζα να κάνετε δέκα σετ των τριών επαναλήψεων το καθένα. Ως αποτέλεσμα, ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων δεν θα αλλάξει και θα έχετε την ευκαιρία να εργαστείτε με σοβαρά βάρη.
Μην εστιάζετε στους κοιλιακούς μυς σας
Η επιθυμία να έχετε καλά αντλημένους κοιλιακούς είναι απολύτως κατανοητή. Ωστόσο, η υπερβολική έμφαση σε αυτήν την ομάδα μυών θα σας εμποδίσει να αναπτυχθείτε γρήγορα. Επιπλέον, κατά την εκτέλεση των περισσότερων βασικών κινήσεων, οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται και λαμβάνουν ένα αξιοπρεπές φορτίο.
Πώς να τρώτε ενώ ασκείστε για βάρος;
Θα δώσουμε επίσης ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα και τώρα είναι απαραίτητο να προσδιορίσουμε με ακρίβεια το έργο που έχουμε μπροστά μας. Στο bodybuilding, ο κύριος στόχος είναι η απόκτηση μάζας. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι η μάζα μπορεί να είναι διαφορετική. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να φάτε πολύ γρήγορο φαγητό.
Χρειάζεστε μυϊκή μάζα, αν και η συσσώρευση λίπους δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της διατροφής και της προπόνησης. Επίσης, σε αυτό πρέπει να προστεθεί η ανάπαυση, η οποία θα σας οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη ως αποτέλεσμα. Στη σοβιετική εποχή, τα αδύνατα αγόρια συμβουλεύονταν από εκπαιδευτές να καταναλώνουν περισσότερα προϊόντα αλευριού. Αλλά η επιστήμη προχωράει, και σήμερα, μετά από πολλές ανακαλύψεις, αυτή η συμβουλή φαίνεται περίεργη.
Αν και ταυτόχρονα, τα έκτομορφα πρέπει να τρώνε πολύ, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σωστά. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να καταναλώνετε περίπου πέντε γραμμάρια αργών υδατανθράκων. Ο κανόνας για τις πρωτεϊνικές ενώσεις είναι ο ίδιος για κάθε σωματική διάπλαση και κυμαίνεται από 2 έως 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σχεδόν κανείς δεν τηρεί αυστηρά τον αριθμό των θερμίδων και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται μεταξύ των ερασιτεχνών. Εάν επίσης δεν σκοπεύετε να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τους τρεις βασικούς κανόνες διατροφής κατά τη διάρκεια της περιόδου μαζικής συγκέντρωσης:
- Τρώτε μόνο αργούς υδατάνθρακες.
- Εξαλείψτε τα γλυκά και τα προϊόντα αλευριού από τη διατροφή.
- Οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται πριν το μεσημεριανό γεύμα.
Αν μιλάμε για τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, τότε εστιάστε στα ζυμαρικά, το φαγόπυρο, το ρύζι (στον ατμό), το ψωμί ολικής αλέσεως και τις πατάτες στο φούρνο τους.
Ας μιλήσουμε για πρωτεϊνικές ενώσεις. Πολύ συχνά, οι αθλητές κάνουν το λάθος προσπαθώντας να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Πρέπει να καταλάβετε ότι η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι η φυσική τροφή. Η τροφή περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Φυσικά, τα αθλητικά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε γρηγορότερα τον στόχο σας, αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι μόνο μια προσθήκη στη διατροφή σας.
Πώς να οργανώσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα;
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι αρχάριοι αθλητές εκτελούν συχνά μεγάλη ποσότητα περιττής εργασίας, η οποία επιβραδύνει μόνο τη συνολική πρόοδο. Συγκεκριμένα, αυτό ισχύει για την ενεργή άντληση του δικεφάλου. Είναι απολύτως κατανοητό ότι κάθε άντρας θέλει να έχει μεγάλους δικέφαλους μυς, αλλά είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει όλες τις ομάδες μυών και όχι να το κάνει επιλεκτικά.
Οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν τοπικά και πρέπει να επιτευχθεί συνολική αύξηση της μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα. Επιπλέον, αυτές οι διαδικασίες ενεργοποιούνται μόνο εάν ο μέγιστος αριθμός ινών έχει λειτουργήσει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που προτείνουμε σήμερα 3 φορές την εβδομάδα βασίζεται σε αυτό το αξίωμα του bodybuilding. Μόνο οι βασικές κινήσεις είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τον μέγιστο αριθμό κινητικών μονάδων και ως απάντηση σε αυτό, το σώμα συνθέτει μεγάλη ποσότητα ανδρικής ορμόνης. Όταν αποκτάτε ένα ορισμένο ποσό συνολικής μυϊκής μάζας, τότε μπορείτε να σκεφτείτε εξειδικευμένη προπόνηση.
Αν αναλύσετε τα προγράμματα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, τα οποία γίνονται συχνά από εκπαιδευτές γυμναστικής, θα παρατηρήσετε την παρουσία μεγάλου αριθμού κινήσεων που εκτελούνται στους προσομοιωτές σε αυτά. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής δεν λαμβάνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς μια τέτοια προσέγγιση στην προπόνηση δεν είναι αποτελεσματική.
Είναι απολύτως κατανοητό ότι ένας αρχάριος αθλητής περιμένει κάποιες υπερ-μεθόδους που μπορούν να κάνουν τον Σβαρτσενέγκερ από αυτόν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτό απλά δεν είναι δυνατό και πρέπει να το έχετε υπόψη σας. Κάνοντας πολλή δουλειά σε μηχανές είναι απλά να σπαταλάτε την ενέργειά σας. Πρέπει επίσης να το κατευθύνετε προς τη σωστή κατεύθυνση ή να το πούμε απλά, να εστιάσετε μόνο στις βασικές κινήσεις.
Ασκήσεις όπως οι καταλήψεις, οι άρσεις θανάτου ή το πάτημα πάγκου που αγαπούν πολλοί bodybuilders. Προωθεί την ενεργοποίηση μεγάλου αριθμού μυών σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο σοβαρά βάρη, τα οποία θα οδηγήσουν στην ενεργοποίηση των διαδικασιών υπερτροφίας. Μην περιπλέκετε το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα και κάντε επιπλέον δουλειά.
Δείγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα
Ερχόμαστε λοιπόν στην κύρια ερώτηση αυτού του άρθρου και δίνουμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται κάθε δεύτερη μέρα και με το σωστό φορτίο, όχι μόνο θα αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα, αλλά και οι αρθρώσεις σας θα ενισχυθούν.
Θα πρέπει να επιλέξετε τις ημέρες εκπαίδευσης μόνοι σας, με βάση το εβδομαδιαίο πρόγραμμα εργασίας σας. Κάθε άνθρωπος στη ζωή έχει πολλά προβλήματα και ερωτήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για το άγχος. Ξεκινήστε με την τεχνική όλων των κινήσεων και μην προσπαθήσετε να αυξήσετε ενεργά τα βάρη εργασίας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Σε ένα σετ, κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις, αλλά ελαφρύ. Επίσης, τους πρώτους μήνες αξίζει να χρησιμοποιήσετε το σύστημα ολόκληρου του σώματος ή, πιο απλά, να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματος σε κάθε μάθημα.
Όταν η τεχνική σας γίνει καλή και το σώμα σας δυναμώνει, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα διαχωρισμένο σύστημα και να αρχίσετε να προχωράτε το φορτίο. Τώρα πρέπει επίσης να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά σε κάθε συνεδρία να εργάζεστε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Έτσι, τώρα θα μιλήσουμε, όπως ήταν, για δύο προγράμματα κατάρτισης. Το πρώτο από αυτά προορίζεται για αρχάριους και το κύριο καθήκον του είναι να προετοιμάσει το σώμα. Είναι επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που πρέπει να επεξεργαστείτε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Όπως είπαμε, σε κάθε σετ, πρέπει να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις. Μεταξύ των σετ, πρέπει να ξεκουραστείτε για 60-120 δευτερόλεπτα. Ανάλογα με το αρχικό σας επίπεδο ετοιμότητας, θα χρειαστεί να εκπαιδευτείτε σε αυτό το σχήμα για τρεις μήνες έως έξι μήνες.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος για αυτό το χρονικό διάστημα:
- Squats - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Deadlift (μπορεί να αντικατασταθεί με ρουμανικά σε ίσια πόδια) - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Πρέσες πάγκου - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Μόνιμες μπούκλες δικέφαλου μπάρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα, μεγάλη λαβή - 2 έως 3 σετ μέγιστων επαναλήψεων.
- Βουτιές - 2 έως 3 σετ μέγιστων επαναλήψεων.
- Army Press - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Περιστροφή - 3 ορίζει μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν προχωρήσετε στο κύριο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ πρέπει να είναι από 6 έως 10 και ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 120-180 δευτερόλεπτα. Το βάρος εργασίας πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να εκτελούνται στο όριο της προσπάθειας. Προχωρήστε σταδιακά το φορτίο σε προσαυξήσεις από 1,25 έως 2,5 κιλά. Εξαίρεση αποτελεί το deadlift, όπου μπορείτε να προσθέσετε πέντε κιλά ταυτόχρονα. Και τώρα το ίδιο το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι 3 φορές την εβδομάδα.
1η μέρα μαθημάτων
- Πρέσες πάγκου - 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις.
- Μπούκλες μπάρας δικέφαλου όρθιου - 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Σειρές της ράβδου σε κεκλιμένη θέση προς τη ζώνη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Άσκηση στον τύπο - 3 σετ, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
2η μέρα μαθημάτων
- Squats - 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις.
- Army Press - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Το μοσχάρι σηκώνεται όρθιο ή καθιστό.
- Άσκηση στον τύπο - 3 σετ, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
3η μέρα μαθημάτων
- Deadlift - 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις.
- Τραβώντας, η λαβή είναι μεγάλη - 3 σετ, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, στενή λαβή - 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους, εάν είναι απαραίτητο, με βάρη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Άσκηση για τον Τύπο - 3 σετ μέγιστες επαναλήψεις.
Πώς να προπονηθείτε για το βάρος, δείτε αυτό το βίντεο:
