Αυτό το άρθρο εστιάζει στον αριθμό των προσεγγίσεων που απαιτούνται για την αποτελεσματική απόκτηση μυϊκής μάζας. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών
- Χ επαναλήψεις για αύξηση μυϊκής μάζας
- Πώς να προπονηθείτε σωστά
Προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν πρωτόκολλα υψηλής έντασης στις προπονήσεις τους με έως 20 σετ ανά μέρος του σώματος. Γεννιέται ένα δίκαιο ερώτημα σχετικά με την ανάγκη μιας τέτοιας έντασης.
Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, θα πρέπει να στραφείτε στην επιστήμη, η οποία βασίζεται στις διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα συστολής των μυών. Σύμφωνα με την επιστημονική προσέγγιση, χάνεται πολύς χρόνος και προσπάθεια με αυτήν την προσέγγιση. Κάθε αθλητής πεινάει να μάθει πώς να αυξάνει τη μυϊκή μάζα μέσω άσκησης και διατροφής.
Είναι δύσκολο να διαφωνήσουμε με το γεγονός ότι πολλά σετ μπορούν να είναι αποτελεσματικά. Εδώ αρκεί να θυμηθούμε τον γνωστό bodybuilder Bill Pearl στη δεκαετία του '60. Εκείνη την εποχή, οι αθλητές δεν είχαν χρησιμοποιήσει ακόμη στεροειδή και ο Περλ κατάφερε να δημιουργήσει μια πολύ ισχυρή φιγούρα με τη δική του εργασία. Ταυτόχρονα, εκτελούσε έως και 20 σετ για κάθε μία από τις ομάδες μυών δύο φορές την ημέρα. Αλλά ο Περλ δεν τους ακολούθησε ποτέ. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι χρειάζονται πολλά σύνολα για τη δημιουργία μιας μεγάλης ποσότητας μάζας.
Από επιστημονική άποψη, αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγηθεί από την ικανότητα των μυϊκών ινών να εισέλθουν με τη σειρά τους στο έργο, ανάλογα με το μέγεθος. Σε κάθε σετ, χρησιμοποιούνται οι ίνες του χαμηλότερου κατωφλίου πρώτα, στη συνέχεια το μεσαίο, και στην τελική φάση το υψηλό. Αυτό σημαίνει ότι μόνο στο τελικό στάδιο του σετ, αρχίζουν να λειτουργούν εκείνα τα κινητικά στοιχεία των μυών που έχουν το μέγιστο δυναμικό ανάπτυξης.
Έτσι, εάν τελειώσετε το σετ πριν επιτευχθεί το όριο, τότε μόνο ένα μέρος του μυϊκού ιστού εμπλέκεται στην εργασία. Για να εμπλακούν οι υπόλοιποι μύες στην εργασία, πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των σετ. Κάθε νέα προσέγγιση προσελκύει νέα μυϊκά στοιχεία στο έργο, αναγκάζοντας τους ιστούς να αναπτυχθούν. Ωστόσο, πρέπει επίσης να θυμόμαστε το κόστος ενέργειας, το οποίο είναι αρκετά υψηλό με αυτήν την προσέγγιση στη διαδικασία κατάρτισης. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι καλή για εκείνους τους αθλητές που έχουν χαμηλό όριο πόνου ή απλά θέλουν να βρίσκονται στο γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Συνοψίζοντας, μπορεί να υποστηριχθεί ότι για να επιταχυνθεί η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν όλες οι ίνες το συντομότερο δυνατό. Και για αυτό δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό σετ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λεγόμενες επαναλήψεις Χ.
Χ-επαναλήψεις για αύξηση μυϊκής μάζας
Όταν εμφανιστεί η στιγμή της αποτυχίας σε οποιοδήποτε σετ, πιο ενεργές ίνες έχουν ήδη εμπλακεί στο έργο, σε σύγκριση με την προσέγγιση εκτός αστοχίας. Ωστόσο, πολλά ακόμη μυϊκά στοιχεία παραμένουν μη εμπλεκόμενα, αφού ο αθλητής σταμάτησε από την υπερκόπωση και το νευρικό σύστημα. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι ένα είδος αμυντικού μηχανισμού στο σώμα. Για να το ξεπεράσετε, πρέπει να φέρετε τους μυς στο σημείο να παράγουν τις μέγιστες δυνατές προσπάθειες, εκτελώντας μια σειρά επαναλήψεων για αυτό. Τις περισσότερες φορές, αυτό το σημείο βρίσκεται ελαφρώς κάτω από το μέσο του εύρους κίνησης.
Αναγκάζοντας τα στοιχεία να λειτουργήσουν περαιτέρω, ο αθλητής αναγκάζει τις ταχέως συστροφικές ίνες να συνεχίσουν να λειτουργούν, γεγονός που δημιουργεί πρόσθετη διέγερση για την ανάπτυξη των ιστών. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική επίδραση στον μυϊκό ιστό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι δυνατό να εκτελεστεί ένας μεγάλος αριθμός προσεγγίσεων, αλλά είναι εντελώς περιττές. Ο αθλητής έχει ήδη ενεργοποιήσει τον μέγιστο αριθμό ινών. Το τρέξιμο είναι ένα παράδειγμα. Εάν διατηρείτε την ταχύτητα στο επίπεδο ενός αγώνα μεσαίων αποστάσεων, τότε μπορείτε να τρέξετε πολύ περισσότερο από ό, τι στην ταχύτητα σπριντ.
Χάρη σε μεγάλο αριθμό σετ, μπορείτε να χτίσετε πολύ μυϊκό ιστό, όπως για παράδειγμα ο Bill Pearl και άλλοι αθλητές. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Απλά πρέπει να φέρεις τους μυς σε αποτυχία και να δουλέψεις πέρα από αυτό. Οι επαναλήψεις Χ θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Μόνο ένας μήνας εκπαίδευσης θα δείξει εξαιρετικά αποτελέσματα. Είναι πιθανό ότι είναι η ανάγκη για μεγάλο αριθμό σετ, όταν είναι απλά σωματικά αδύνατο να φτάσει το καθένα από αυτά στο όριο και ωθεί τους αθλητές να χρησιμοποιούν στεροειδή. Το σώμα απλά δεν έχει χρόνο να ανακάμψει μετά από τόσο έντονη άσκηση. Η X-Training θα ανοίξει ένα νέο μονοπάτι για μαζική οικοδόμηση.
Πώς να προπονηθείτε σωστά
Πολλοί αθλητές γνωρίζουν από τη δική τους εμπειρία ότι μετά το όγδοο σετ, το νευρικό σύστημα εγκαταλείπει. Αλλά είναι ακριβώς αυτή η στιγμή που είναι το κλειδί όταν τα γρήγορα συστέλλοντα στοιχεία του μυϊκού ιστού τίθενται σε λειτουργία. Με απλά λόγια, κανένα σύνολο δεν μπορεί να είναι αποτελεσματικό μέχρι να ξεπεραστεί η απόρριψη. Και η ένταση των τάξεων δεν έχει κανένα αποτέλεσμα εδώ. Αυτός είναι ο λόγος για τα πολλά σύνολα, αλλά αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση δεν είναι πολύ αποτελεσματική.
Ένα σετ που περιλαμβάνει επαναλήψεις x θα είναι πιο αποτελεσματικό από αρκετά κανονικά σετ. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να μειωθεί η διάρκεια της άσκησης και να εξοικονομηθεί ενέργεια για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε εδώ έναν ορισμένο κίνδυνο - αθροιστική εξάντληση του νευρικού συστήματος. Φυσικά, η διάρκεια των προπονήσεων με χρήση επαναλήψεων Χ είναι μικρότερη, αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση των μυών σας. Διαφορετικά, μπορούν να «καούν».
Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική για μεγάλο χρονικό διάστημα ή με μεγάλο αριθμό σετ χωρίς ξεκούραση, μπορείτε γρήγορα να εισέλθετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να κάνετε μια παύση για μια εβδομάδα μετά από έξι ή οκτώ εβδομάδες προπόνησης. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με τα ίδια βάρη, αλλά να μην φτάνετε στην αποτυχία. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να ανακάμψει το νευρικό σύστημα. Μερικοί αθλητές ενδέχεται να συμβουλευτούν να σταματήσουν εντελώς την προπόνηση για 4 έως 6 ημέρες. Όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν τη συμβουλή, ο αθλητής θα "καεί" γρήγορα, σταματώντας έτσι την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αξίζει να σημειωθεί ότι η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα.
Ένας μεγάλος αριθμός σετ φορτώνει επίσης πολύ το νευρικό σύστημα, επομένως, με αυτήν την προσέγγιση, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να φοβάστε να χάσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών. Πιθανότατα, θα αυξηθούν ακόμη. Φυσικά, κάθε προπόνηση πρέπει να είναι σκληρή, αλλά μερικές φορές πρέπει να συγκρατηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα περάσετε το όριο κινδύνου.
Βίντεο σχετικά με τον τρόπο αύξησης της μυϊκής μάζας:
