Θέλετε να κερδίσετε μυς και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα; Πώς οι bodybuilders παραμένουν αδύνατοι με ελάχιστο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής; Μάθε τώρα! Κάθε αθλητής προσπαθεί να κερδίσει τη μέγιστη ποσότητα μάζας. Αλλά αυτό είναι αδύνατο χωρίς προσεκτικό προγραμματισμό της διαδικασίας προπόνησης και του διατροφικού σας προγράμματος. Όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώτε πολύ ενώ παίρνετε βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση περίσσειας σωματικού λίπους, κάτι που είναι απαράδεκτο. Μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος σε αυτό το άρθρο.
Πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα;
Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Από αυτό το θρεπτικό συστατικό συντίθεται το γλυκογόνο, το οποίο χρησιμοποιείται από τους μυς για ενέργεια. Αλλά ταυτόχρονα, με περίσσεια υδατανθράκων, θα μετατραπούν σε λίπη. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα χωρίς λίπος.
Είναι σημαντικό η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεϊνικές ενώσεις στη διατροφή σας να είναι 3 προς 1. Αυτό είναι αρκετά απλό και δεν πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, η αναλογία αυτού του θρεπτικού συστατικού προς πρωτεΐνη μπορεί να είναι 4 προς 1. Θα πρέπει επίσης να τρώτε τροφή με υδατάνθρακες εντός μισής ώρας μετά το τέλος της συνεδρίας. Αυτό είναι σημαντικό για αυτόν τον λόγο. Είναι ότι αυτή τη στιγμή το σώμα αναπληρώνει ενεργά την αποθήκη γλυκογόνου και οι υδατάνθρακες σίγουρα δεν θα μετατραπούν σε λίπη.
Οι μη επεξεργασμένοι αργές υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά καταναλώνονται καλύτερα πριν από την προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρέχετε στο σώμα σας την απαραίτητη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν είστε επιρρεπείς στη συσσώρευση λίπους, τότε είναι λογικό να χωρίσετε τις δραστηριότητές σας. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύετε μεγάλες ομάδες μυών το πρωί και να εργάζεστε σε μικρές ομάδες το βράδυ. Χάρη σε αυτό το βήμα, μπορείτε να επιταχύνετε τη σύνθεση ενζύμων που εμπλέκονται στην παραγωγή γλυκογόνου από υδατάνθρακες. Αυτό θα αποφύγει τη συσσώρευση λίπους.
Όταν ξεκουράζεστε, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά περίπου είκοσι τοις εκατό. Σε αυτές τις στιγμές, το σώμα δεν χρειάζεται πολλή ενέργεια και είναι πολύ πιθανό οι υδατάνθρακες να μετατραπούν σε λίπος.
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεϊνικές ενώσεις. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί κυρίως από το σώμα ως φορέας ενέργειας. Εάν χρησιμοποιείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί, τότε ο υδατάνθρακας θα έχει την απαραίτητη παροχή ενέργειας και οι πρωτεϊνικές ενώσεις χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων κυττάρων μυϊκού ιστού.
Πώς να προπονηθείτε σωστά για μαζικό κέρδος;
Η μυϊκή ανάπτυξη σχετίζεται στενά με την απόδοση δύναμης. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, τότε θα πρέπει επίσης να αυξήσετε τη δύναμη. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το βάρος εργασίας των βαρών και για να διευκολύνετε τον έλεγχο αυτής της διαδικασίας, αξίζει να τηρείτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης.
Οι βασικές ασκήσεις επηρεάζουν πολύ την ανάπτυξη των μυών. Θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του εκπαιδευτικού σας προγράμματος. Οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών και η αναβολική απόκριση σε αυτούς είναι σημαντικά υψηλότερη σε σύγκριση με ασκήσεις μονής άρθρωσης.
Οι αρχάριοι αθλητές δεν πρέπει να δίνουν μεγάλη προσοχή στην εργασία σε προσομοιωτές. Για μαζική αύξηση, θα πρέπει να εστιάσετε στην δωρεάν προπόνηση με βάρη. Οι εκπαιδευτές μπορούν να είναι αποτελεσματικοί για αθλητές με μακρό ιστορικό προπόνησης.
Για μέγιστη αύξηση μάζας, πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι επίσης λογικό να χρησιμοποιείτε καρδιο από μία έως τρεις φορές σε επτά ημέρες, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία της λιπόλυσης. Οι προπονήσεις σας δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλες. Αρκεί να πραγματοποιήσετε εντατική εκπαίδευση το πολύ για μία ώρα. Θα έχετε μεγαλύτερο όφελος από τις συντομότερες και συχνότερες συνεδρίες σε σύγκριση με τις μεγαλύτερες, λιγότερο συχνές συνεδρίες. Υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα αρχίζει να παράγει εντατικά τεστοστερόνη. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι 45 λεπτά μετά την έναρξη της συνεδρίας, η συγκέντρωση της ανδρικής ορμόνης αρχίζει να μειώνεται γρήγορα. Μετά από αυτό, ξεκινά η παραγωγή κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους.
Δεν πρέπει πάντα να εκπαιδεύεστε για αποτυχίες. Εάν χρησιμοποιείται κατά διαστήματα, αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μάζα. Ωστόσο, αν φτάσετε σε κατάσταση μυϊκής ανεπάρκειας σε κάθε μάθημα, τότε απλά υπερφορτώστε το νευρικό σας σύστημα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από άλλα συστήματα και ότι είναι αυτή που είναι ο κύριος περιοριστικός παράγοντας για την πλήρη αποκατάσταση του σώματος. Προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε άσκηση έτσι ώστε να έχετε μερικές επαναλήψεις στο απόθεμα.
Πώς να αποκτήσετε μάζα χωρίς λίπος, μάθετε από αυτό το βίντεο:
