Μάθετε πώς μπορείτε να αποκτήσετε άπαχο μυ στο σπίτι χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείτε παράνομα ναρκωτικά. Ένα όμορφα τονισμένο σώμα δεν είναι μόνο σημαντικό από αισθητικής άποψης, αλλά και εγγύηση καλής υγείας και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να φαίνονται όμορφοι και για αυτό πρέπει να παίζετε αθλήματα. Ωστόσο, στη σύγχρονη ζωή, ο καθένας από εμάς έχει πολλά να κάνει και συχνά είναι αδύνατο να φτάσει στην αίθουσα. Αλλά αν θέλετε να βάλετε σε τάξη το σώμα σας, τότε η έλλειψη χρόνου δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για εσάς, καθώς η προπόνηση στο σπίτι για την αύξηση της μάζας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική υπό ορισμένες συνθήκες. Αυτό είναι για το οποίο θα μιλήσουμε τώρα.
Η πιο αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι θα είναι για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν παίξει στο παρελθόν αθλήματα και δεν έχουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, έμπειροι αθλητές μπορούν επίσης να κάνουν μια ποιοτική προπόνηση στο σπίτι για να πάρουν βάρος. Τώρα θα συζητήσουμε όλες τις αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να προοδεύσετε χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Για αυτό χρειάζεστε αθλητικό εξοπλισμό (μπάρα και αλτήρες), καθώς και μια επιθυμία να κάνετε το σώμα σας πιο ελκυστικό.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι για να αποκτήσετε μάζα;
Για να προχωρήσετε στο σπίτι, πρέπει να τηρείτε τους κανόνες για τους οποίους θα σας πούμε τώρα.
Κανονικότητα μαθημάτων
Η εκπαίδευση σας πρέπει να είναι τακτική. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να είναι εξαντλητικά, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξή σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν θέτουν ως στόχο να κατακτήσουν την Ολυμπία, αλλά εξασκούνται μόνοι τους, είναι αρκετά αρκετό να προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα για 40 ή το πολύ 50 λεπτά. Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι η πλήρης αποκατάστασή τους μετά την τελευταία άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα επτά ημερών μεταξύ δύο προπονήσεων κάθε ομάδας μυών.
Σωστό πρόγραμμα διατροφής
Δεν έχει σημασία αν η προπόνησή σας γίνεται στο σπίτι για να αποκτήσετε μάζα ή στο γυμναστήριο, αλλά για να προχωρήσετε πρέπει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας. Το σώμα δεν πρέπει να έχει έλλειψη ενέργειας (να τρώει λίπη και υδατάνθρακες), και επίσης να έχει στη διάθεσή του επαρκή ποσότητα δομικών υλικών (πρωτεϊνικές ενώσεις).
Πρέπει να τρώτε κρέας, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, αυγά, όσπρια, πουλερικά. Η μέση ανάγκη του σώματος για πρωτεϊνικές ενώσεις κατά τη διάρκεια του bodybuilding είναι από 1,9 έως 2,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, η ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή σας θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται. Συχνά, οι αθλητές το ξεχνούν αυτό και συνεχίζουν να τρώνε με τον ίδιο τρόπο.
Στην αρχή, αν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, το φαγητό θα είναι αρκετό για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματος. Αλλά στο μέλλον, θα πρέπει σίγουρα να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στην αθλητική διατροφή, ιδίως στα μείγματα πρωτεϊνών. Εάν έχετε αδύνατη σωματική διάπλαση, τότε μπορεί να χρειαστείτε ένα κέρδος από την αρχή των μαθημάτων.
Καθημερινό καθεστώς
Αν θέλετε να προοδεύσετε, τότε πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου που το σώμα ανακάμπτει πιο ενεργά. Η επαρκής ξεκούραση έχει την ίδια επίδραση στην απόδοσή σας με το πρόγραμμα άσκησης και τη διατροφή σας. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε μέρα και η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου από τους περισσότερους ειδικούς είναι μεταξύ 9 και 11 ωρών. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ταυτόχρονα και αποφύγετε να κάνετε μαθήματα ή να φάτε ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Προσαρμογή του σώματος σε ένα νέο καθεστώς της ημέρας
Κάθε ανθρώπινο σώμα έχει μια μοναδική ικανότητα προσαρμογής στις νέες συνθήκες. Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στην πρόοδό σας. Για το λόγο αυτό δεν υπάρχει γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και πρέπει να βρίσκεστε σε συνεχή αναζήτηση. Σήμερα θα σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι για να αποκτήσετε μάζα. Ωστόσο, αυτό το πρόγραμμα έχει συμβουλευτικό χαρακτήρα και είναι πολύ πιθανό ότι θα χρειαστεί να το αλλάξετε κάπως.
Εξοπλισμός εκπαίδευσης
Για να μην σταματήσετε να αναπτύσσεστε στην τάξη, είναι απαραίτητο να προχωράτε συνεχώς το φορτίο. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να αγοράσετε μια μπάρα με ένα σετ τηγανίτες, πτυσσόμενους αλτήρες και, πολύ επιθυμητό, μια οριζόντια μπάρα και παράλληλες ράβδους. Εάν διαθέτετε όλο αυτόν τον εξοπλισμό, τότε δεν μπορείτε να προπονηθείτε χειρότερα από ό, τι στο γυμναστήριο.
Πρόγραμμα προπόνησης μαζικής απόκτησης στο σπίτι
Συχνά οι αρχάριοι χρησιμοποιούν υπερβολικά φορτία σε μια προσπάθεια να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι ένας τέτοιος ζήλος δεν θα φέρει θετικά αποτελέσματα. Μόνο το σώμα σας θα εξαντληθεί και δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε.
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα κατάρτισης. Πολλοί τείνουν να χρησιμοποιούν τις μεθόδους προπόνησης των διάσημων bodybuilders και έτσι κάνουν ένα σοβαρό λάθος. Πρώτον, όλα τα προγράμματα εκπαίδευσης υπέρ των αθλητών που διατίθενται στο δίκτυο έχουν σχεδιαστεί για χρήση σε συνθήκες ισχυρής φαρμακολογικής υποστήριξης ή πιο απλά, χρήσης στεροειδών.
Δεύτερον, χρησιμοποιήθηκαν από τους κατασκευαστές τη στιγμή που είχαν ήδη επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα. Ξεκίνησαν με εντελώς διαφορετικά προγράμματα. Ας μην ξεχνάμε τη γενετική, η οποία έχει επίσης μεγάλη επιρροή στη διαδικασία της προπόνησης.
Εάν δεν έχετε ξανακάνει bodybuilding, τότε τους πρώτους μήνες είναι λογικό να εκπαιδεύετε το σώμα σας πλήρως σε κάθε μάθημα. Σχεδόν πάντα, κατά τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες, οι αρχάριοι σημειώνουν σημαντική πρόοδο, ακόμη και αν υπάρχουν λάθη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Πρώτον, πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική όλων των βασικών ασκήσεων, αφού χωρίς αυτό δεν πρέπει να βασίζεστε σε θετικά αποτελέσματα. Μόνο όταν εκτελείτε σωστά όλες τις κινήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε τα βάρη εργασίας. Επίσης, θυμηθείτε τη σημασία μιας καλής προθέρμανσης πριν από κάθε συνεδρία.
1η ημέρα προπόνησης - εκγύμναση των δελτών, των δικεφάλων, των τρικεφάλων, καθώς και των μυών του στήθους και της πλάτης:
- Push -ups με τους αγκώνες χωριστά - κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Προσέξτε την αναπνοή σας, ενώ εισπνέετε πρέπει να κατεβείτε και καθώς εκπνέετε πρέπει να σηκωθείτε.
- Ground Dips, Narrow Arms - Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα, στενή λαβή - Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, κάντε μια μικρή παύση και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα.
- Biceps Dumbbell Curls - Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Behind-the-Head Dumbbell Press-Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2η ημέρα προπόνησης - εργασία στους μυς της κοιλιάς και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης:
- Crunches - Κάντε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
- Πλάγια πίεση - Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Lying Leg Raises - Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
3η ημέρα προπόνησης - αναπτύσσουμε μυς ποδιών:
- Squats - Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Deadlift - Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Standing Calf Raises - Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Αυτό το σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι για να αποκτήσετε μάζα είναι μόνο μία από τις πολλές που θα χρησιμοποιήσετε. Το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στο άγχος και πρέπει να κάνετε αλλαγές στο προπονητικό σας πρόγραμμα περίπου μία φορά κάθε δύο μήνες. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά εκτέλεσης των κινήσεων και να εισαγάγετε νέες στο πρόγραμμα. Υπάρχουν πολλές επιλογές και εξαρτάται από εσάς ποια θα χρησιμοποιηθεί.
Μόνο έτσι θα προοδεύετε συνεχώς. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι στο μέλλον θα πρέπει επίσης να αντλείτε τους μυς του λαιμού έτσι ώστε το σώμα να αναπτύσσεται αρμονικά. Επιπλέον, σε μια συγκεκριμένη στιγμή μπορείτε να σταματήσετε την ανάπτυξη και να αντιμετωπίσετε μια επιλογή - να ξεκινήσετε να παρακολουθείτε το γυμναστήριο ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας στο σπίτι.
Στο γυμναστήριο, έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε περισσότερο αθλητικό εξοπλισμό και εξοπλισμό άσκησης, γεγονός που απλοποιεί σημαντικά την εξέλιξη των φορτίων, χωρίς τα οποία η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι δυνατή. Εάν θέλετε απλώς να χτίσετε μυς και στη συνέχεια να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε, τότε μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνηση στο σπίτι για να αποκτήσετε μάζα. Λοιπόν, εάν θέλετε να αναπτυχθείτε περαιτέρω, τότε κάποια στιγμή θα πρέπει να αρχίσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Η επιλογή είναι δική σας και οι εργασίες που τίθενται εξαρτώνται μόνο από εσάς. Προσπαθούμε μόνο να σας βοηθήσουμε να τις λύσετε το συντομότερο δυνατό.
Μάθετε περισσότερα για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ ασκείστε στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
