Είναι δύσκολο να προπονηθούν μεγάλες ομάδες μυών. Τα υπερσύνολα θεωρούνται αποτελεσματικά από αυτή την άποψη. Μάθετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε στο bodybuilding. Πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν μικρότερα προγράμματα προπόνησης, αλλά πολύ συχνά φαίνεται ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν είναι πολύ υψηλή. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν και πρέπει να τους παρέχετε το απαραίτητο φορτίο για να αναπτυχθούν. Perhapsσως μια από τις καλύτερες μεθόδους για αυτό είναι τα υπερσύνολα.
Φυσικά, τα υπερσύνολα στο bodybuilding για την άντληση μυών είναι μια αρκετά σκληρή τεχνική, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ αποτελεσματικά. Επιπλέον, δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα υπερσύνολα.
Λόγοι για την αποτελεσματικότητα των supersets
Μιλώντας για τους λόγους για την αποτελεσματικότητα των supersets στο bodybuilding για την άντληση μυών, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη τις φυσιολογικές διαδικασίες που ενεργοποιεί αυτή η τεχνική. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι εξαιτίας αυτού τα υπερσύνολα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά.
Τριχοειδής
Μέχρι στιγμής, οι επιστήμονες δεν έχουν καθορίσει τους λόγους για τους οποίους η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων οδηγεί στην ενεργό ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι η τριχοειδής όχι μόνο συμβάλλει στην υπερτροφία των μυών, αλλά επίσης αυξάνει σημαντικά τη λειτουργικότητά τους.
Όταν οι μύες εκπαιδεύονται στους ιστούς τους, ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση της κυτταρικής διατροφής και απομάκρυνση των μεταβολιτών. Εάν οι μύες σας έχουν μεγάλο αριθμό τριχοειδών αγγείων, τότε ακόμη και αν η μάζα δεν έχει στρατολογηθεί, τότε θα δημιουργηθεί οπτικά η αίσθηση αύξησης των μυών.
Επιτάχυνση της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης
Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι όταν αλλάζει η ισορροπία οξέος-βάσης του αίματος, εμφανίζεται μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Αυτό οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος που συντίθεται κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής άσκησης. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην επιτάχυνση της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης.
Τα υπερσύνολα αυξάνουν την παραγωγή γαλακτικού οξέος και επομένως αυξητικής ορμόνης. Πολλοί αθλητές που χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική θα επιβεβαιώσουν ότι μετά τη χρήση των υπερσυνδυασμών, η αίσθηση καψίματος στους μυς μπορεί να είναι αρκετά έντονη.
Μεγάλος αριθμός ινών που εμπλέκονται
Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι ο μυϊκός ιστός αποτελείται από δύο τύπους ινών. Για μαζική ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσονται όλες οι ίνες, συμπεριλαμβανομένων των αερόβιων. Και αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο έργο. Αναφέρθηκε ήδη παραπάνω ότι τα υπερσύνολα βοηθούν στην επιτάχυνση της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης, η οποία επηρεάζει την αύξηση του μεγέθους των αργών αεροβικών ινών. Έτσι, θα πρέπει να αλλάζετε περιοδικά τον αριθμό των επαναλήψεων, αναγκάζοντας και τους δύο τύπους ινών να συμμετέχουν στο έργο. Ένα από τα πλεονεκτήματα ενός υπερσύνολου είναι η δυνατότητα συνδυασμού σετ με χαμηλές επαναλήψεις. Αυτό επιτρέπει για σύντομο χρονικό διάστημα να μεγιστοποιήσει το φορτίο των αναερόβιων ινών (τύπου 2) και στη συνέχεια αερόβιο (τύπος 1). Αυτό είναι που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Όταν το υπερσύνολο περιλαμβάνει κινήσεις στις οποίες οι μύες συστέλλονται σε τεντωμένη κατάσταση, αυτό απαιτεί μεγάλο αριθμό ινών να συνδεθούν με το έργο. Συμβάλλει επίσης στην ενεργοποίηση πρόσθετων νευρομυϊκών αποκρίσεων. Όταν συνθέτετε υπερσύνολα, τότε αυτές οι κινήσεις πρέπει να πάνε πρώτα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες εξακολουθούν να είναι γεμάτες αντοχή και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.
Πρέπει να σημειωθεί ότι, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, όταν οι μύες συστέλλονται σε τεντωμένη κατάσταση, ο αριθμός των υποδοχέων τύπου ανδρογόνου αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η ευαισθησία των ιστών στην τεστοστερόνη. Αφού ολοκληρώσετε την πρώτη άσκηση διατάσεων, θα πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τη δεύτερη άσκηση για να αυξήσετε το φορτίο στην μυϊκή ομάδα -στόχο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο το superset να περιλαμβάνει επίσης μία σύνθετη άσκηση. Πρόκειται για κινήσεις στις οποίες δεν λειτουργεί μόνο ο μυς στόχος, αλλά και οι βοηθητικοί. Αυτό θα κάνει τα υπερσυστήματα bodybuilding πιο αποτελεσματικά για την άντληση μυών.
Superset χρησιμοποιώντας Compaund Aftershock για προπόνηση στο χέρι
Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν ότι ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται όταν οι μύες συστέλλονται σε τεντωμένη κατάσταση. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση του προγράμματος Compaund Aftershock. Φυσικά, μετά την ολοκλήρωση των τριών κύριων ασκήσεων, οι μύες δεν έχουν ακόμη προλάβει να κρυώσουν, αλλά πρέπει να γίνει τουλάχιστον ένα σετ προθέρμανσης.
Ξεκινήστε το υπερσύνολό σας με μια επέκταση τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε βάρη με βάρος 50% της εργασίας και εκτελέστε 10 επαναλήψεις με αργό ρυθμό και με πλήρες πλάτος. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι καλύτερο να εκτελέσετε δύο τέτοια σετ.
Μετά από αυτό, σταματήστε για μερικά λεπτά και ξεκινήστε να εκτελείτε το υπερσύνολο:
- Επέκταση από πίσω από το κεφάλι - Κάντε 1 έως 2 σετ 6-8 επαναλήψεων.
- Πρέσα πάγκου σε πρηνή θέση, στενή λαβή ή push-ups-επίσης 1-2 σετ με 6-8 επαναλήψεις.
Κατά την εκτέλεση κινήσεων, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παύσεις στα ακραία άνω και κάτω σημεία της τροχιάς. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να κινείται συνεχώς και να χρειάζονται δύο δευτερόλεπτα για να τον ανεβάσει και να τον κατεβάσει.
Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς, ως άσκηση προθέρμανσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις μπούκλες των βραχιόνων σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Και το ίδιο το υπερσύνολο μοιάζει με αυτό:
- Αλτήρας μπούκλες σε κεκλιμένο πάγκο - 1 έως 2 σετ σε 6-8 επαναλήψεις.
- Σειρά προς τα κάτω, επάνω λαβή ή έλξεις, κάτω λαβή-επίσης από 1 έως 2 σετ με 6-8 επαναλήψεις.
Χρησιμοποιώντας ακόμη και δύο από αυτά τα υπερσύνολα μπορεί να φορτώσει τέλεια τους μυς και να προκαλέσει την απαραίτητη αίσθηση καψίματος. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό θα προκαλέσει την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης και, ως εκ τούτου, θα οδηγήσει σε υπερτροφία του μυϊκού ιστού. Τα υπερσύνολα περιλαμβάνουν σύνθετες ασκήσεις που θα περιλαμβάνουν τους βοηθητικούς μυς στο έργο. Συνήθως, το Compaund Aftershock θα αρχίσει να εμφανίζεται μετά από μερικές εβδομάδες.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να χτίσετε μυς με υπερσύνολα στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
