Μάθετε πώς οι αθλητικοί θεραπευτές προσεγγίζουν τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης για την τοπική ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός του βραχίονα. Πολλοί αθλητές ονειρεύονται να αντλήσουν τρικέφαλους σαν του Μέντζερ. Για τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για το bodybuilding και που έζησαν στη δεκαετία του '70 και του '80, η φιγούρα του Μάικ ήταν το πρότυπο. Ο όγκος του χεριού του Μέντζερ ξεπέρασε τα πενήντα εκατοστά και ταυτόχρονα διέθετε έναν εξαιρετικό ορισμό. Επιπλέον, ο τρικέφαλος μυς του ανά πάσα στιγμή της σεζόν είχε επίσης εξαιρετικό χωρισμό.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές προσπαθούν να αντλήσουν το στήθος και τα χέρια τους. Αυτά τα μέρη του σώματος συμβολίζουν την αρρενωπότητα και τη δύναμη. Ωστόσο, ταυτόχρονα, οι bodybuilders συχνά δίνουν όλη τους την προσοχή στους δικέφαλους μυς, αγνοώντας εντελώς τους τρικέφαλους. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι οι τρικέφαλοι μυς είναι πολύ μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους και εάν θέλετε να έχετε όχι μόνο ισχυρούς μυς βραχίονα, αλλά και αρμονικά ανεπτυγμένους, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους.
Ο ίδιος ο Μέντζερ θυμόταν συχνά ότι, όταν, μετά από μια από τις πιο επιτυχημένες προπονήσεις χεριών, εξέτασε τον εαυτό του στον καθρέφτη, ένας από τους επισκέπτες της αίθουσας δεν μπορούσε να αντισταθεί και αναφώνησε ότι αυτοί οι τρικέφαλοι ήταν απλά τρομεροί. Wasταν ένα κομπλιμέντο και ο Μάικ μπόρεσε να το πετύχει κάνοντας ένα συνηθισμένο λάθος στην αρχή της καριέρας του και λαμβάνοντας δεόντως υπόψη την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος και όχι μιας ή δύο ομάδων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την προπόνηση οποιωνδήποτε μυών, έχουν κάποια επίδραση στους άλλους. Εάν, ας πούμε, εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, τότε αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε ένα ισχυρό έμμεσο αποτέλεσμα για τους τρικέφαλους μυς. Ας ρίξουμε μια ματιά στην επιστημονική προσέγγιση για την άντληση τρικεφάλων στο bodybuilding.
Πώς να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους μυς;
Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρία τμήματα (κεφαλές). Αυτός ο μυς έχει δύο κύριες λειτουργίες - ισιώνει τον αγκώνα και φέρνει το χέρι στο σώμα. Ο Μάικ ενδιαφερόταν πάντα για την τελευταία έρευνα στη φυσιολογία και παρακολουθούσε διαλέξεις από διάσημους επιστήμονες.
Το Triceps δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να καταλάβει πώς να δουλέψει καλύτερα, ο Mentzer παρακολούθησε τις διαλέξεις του καθηγητή Treyville. Σύμφωνα με τον επιστήμονα, κάθε τμήμα του τρικεφάλου εκτελεί διαφορετική εργασία, ανάλογα με την αντίσταση που πρέπει να ξεπεραστεί. Στη συνηθισμένη ζωή ή υπό την επίδραση της ελαφριάς προπόνησης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στο μεσαίο τμήμα του μυός και τα υπόλοιπα κεφάλια του παρέχουν μόνο λίγη βοήθεια. Ταυτόχρονα, ο Treville διαπίστωσε ότι σε ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο αφού περάσει το κατάλληλο όριο, τα εξωτερικά και μεσαία τμήματα αρχίζουν να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο.
Η αξία αυτού του ορίου δεν έχει ακόμη καθοριστεί, αλλά οι επιστήμονες υποθέτουν ότι είναι αρκετά μεγάλο. Έτσι, προκειμένου όλα τα μέρη των μυών να συμμετέχουν ενεργά στην εργασία, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί ένα ισχυρό φορτίο. Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μεγάλου βάρους που μπορούν να παρέχουν έκταση αγκώνα από μια θέση κάμψης 90 μοιρών. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτή την άποψη είναι τα push-ups από τις μπάρες και πιέστε προς τα κάτω. Συμπεριλαμβάνονταν πάντα στο δικό του εκπαιδευτικό πρόγραμμα και συνιστούσαν επίσης στους μαθητές του. Έχουμε ήδη πει ότι ο Mentzer προσπαθούσε πάντα να χρησιμοποιήσει μια επιστημονική προσέγγιση για την άντληση τρικεφάλων στο bodybuilding ή για άλλους μυς. Όταν εφαρμόστηκε στο τρικέφαλο στήθος, ο Μάικ είπε ότι οι αγαπημένες του κινήσεις ήταν η ώθηση με μπάρα, το πάτημα προς τα κάτω και η επέκταση στο μηχάνημα Nautilus.
Ενώ η επιλογή των αποτελεσματικών κινήσεων είναι αναμφισβήτητα σημαντική για την πρόοδο, ο όγκος της προπόνησης και η συχνότητα της προπόνησης είναι εξίσου σημαντικές. Ο Mike είναι σίγουρος ότι δεν έχει νόημα να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ για κάθε ομάδα μυών. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να εκτελέσετε δύο σετ, αλλά όχι περισσότερα. Οποιαδήποτε εργασία γίνεται από τους μυς είναι αγχωτική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κάνετε σύντομες και έντονες συνεδρίες για να μην προπονείστε. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, το σώμα πρέπει πρώτα να ανακάμψει και μόνο μετά από αυτό θα αρχίσει να αυξάνει τους μυς. Εάν περνάτε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, τότε απλά δεν απομένει ενέργεια για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για την ανάγκη για σπάνιες και έντονες συνεδρίες.
Κατά την προετοιμασία για τον διαγωνισμό, ο Mentzer εκπαιδεύτηκε μία φορά κάθε 3-4 ημέρες και ταυτόχρονα εκτέλεσε όχι περισσότερα από πέντε σετ για τρικέφαλους μυς. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η γενετική του Mike ήταν αρκετά μέτρια. Για τους μαθητές του που δεν σχεδίαζαν να εκτελέσουν, ο Mentzer συνέστησε την εκπαίδευση τρικέφαλων μία φορά κάθε πέντε ή επτά ημέρες και ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο. Ο τρικέφαλος συμμετέχει ενεργά στην εκτέλεση κινήσεων σε άλλες ομάδες, γεγονός που αυξάνει το χρόνο ανάκτησής του. Όσο μεγαλύτεροι γίνονται οι μύες σας, τόσο περισσότερο θα πρέπει να είναι το υπόλοιπο σας.
Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται να μάθουν την ακολουθία με την οποία θα δουλέψουν οι μύες. Ο Μάικ πιστεύει ότι πρέπει πρώτα να ασκήσετε μεγάλες ομάδες, αρκεί να έχετε αρκετή ενέργεια. Έτσι, είναι καλύτερο να αντλείτε τρικέφαλους στο δεύτερο μισό της συνεδρίας, μετά την προπόνηση των μυών του θώρακα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε όλες τις ασκήσεις για την ανάπτυξη των δέλτων και των μυών του θώρακα, ο τρικέφαλος μυς λειτουργεί πολύ ενεργά. Εάν μετά από αυτό του δώσετε πολύ φορτίο, τότε η υπερπροπόνηση δεν μπορεί να αποφευχθεί.
Είναι πολύ σημαντικό για την πρόοδο να τηρείται η σωστή τεχνική για την εκτέλεση όλων των κινήσεων. Πρέπει να εργάζεστε με αργό ρυθμό και να ελέγχετε όλες τις κινήσεις. Όταν εργάζεστε σε τράνταγμα, οι μύες φορτώνονται μόνο στα σημεία εκκίνησης και λήξης της τροχιάς. Ας ρίξουμε μια ματιά στην τεχνική των αγαπημένων τρικεφαλικών κινήσεων του Mike.
πιέζω
Αυτή η κίνηση καθιστά δυνατή τη συμμετοχή και των δύο κύριων λειτουργιών του τρικέφαλου. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε ένα υψηλό μπλοκ και η λαβή πρέπει να είναι στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν πηγαίνουν στο πλάι, καθώς αυτό θα πάρει τους μύες του στήθους και την πλάτη σας σε δράση.
Ξεκινώντας την κίνηση, ισιώστε ομοιόμορφα τις αρθρώσεις των αγκώνων και πιέστε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να ξεμπλέξει. Σε αυτή τη θέση, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Αυτή η κίνηση ο Μάικ εκτελούσε πάντα αμέσως μετά το πάτημα του πάγκου για να μεγιστοποιήσει το φορτίο των τρικεφάλων χρησιμοποιώντας τα δέλτα και τους πρόσθιους θωρακικούς μύες. Ο Mentzer έκανε push-ups με τις αρθρώσεις των αγκώνων όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Αυτές οι δύο ασκήσεις θα πρέπει να είναι οι κύριες για εσάς εάν θέλετε να έχετε ισχυρούς τρικέφαλους μυς.
Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από πέντε επαναλήψεις όταν κάνετε push-ups, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς κάθε τέταρτη συνεδρία, δίνοντάς του 5 έως 7 ημέρες ξεκούρασης για αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Μάθετε την επιστημονική προσέγγιση για την ανάπτυξη μυών σε αυτό το βίντεο:
