Μάθετε πώς να γυμνάζεστε στο σπίτι εάν δεν έχετε τον απαραίτητο εξοπλισμό γυμναστικής. Μια μυστική τεχνική από την άσκηση αθλητών σιδερένιων σπορ. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς σίδηρο στο σπίτι και να προχωρήσετε ταυτόχρονα. Φυσικά, σε αυτή την κατάσταση δεν θα μπορείτε να φτάσετε στο επίπεδο των υπέρ των αθλητών, αλλά αυτό δεν απαιτείται. Αρκεί μόνο να δυναμώσετε τους μυς σας και να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική.
Πώς να φτιάξετε μια προπόνηση χωρίς σίδηρο στο σπίτι;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να τον πετύχετε. Έτσι, αποφασίστε τι θέλετε να πάρετε από τις ασκήσεις χωρίς σίδηρο στο σπίτι. Για παράδειγμα, για την απώλεια βάρους, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα καρδιακά φορτία, αν και η προπόνηση δύναμης δεν θα είναι περιττή.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας, μπορείτε απλά να εκτελέσετε ένα σύνολο γενικών κινήσεων ενδυνάμωσης. Για να αυξήσετε την αντοχή, θα πρέπει και πάλι να στραφείτε σε αερόβια δραστηριότητα, για παράδειγμα, κάνοντας καθημερινό τζόκινγκ. Λοιπόν, εάν αποφασίσετε να αντλήσετε τους μυς σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, πρέπει να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι στο bodybuilding μπορείτε να εργαστείτε για να αποκτήσετε μάζα και να αυξήσετε τις φυσικές παραμέτρους, καθώς και να στεγνώσετε. Για συνεχή πρόοδο καθώς αυξάνεται το μέγεθος των μυών, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση των βαρών εργασίας. Για αποτελεσματική ξήρανση, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ και να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής.
Υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα στην προπόνηση στο σπίτι. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για την έλλειψη ειδικού εξοπλισμού και αθλητικού εξοπλισμού. Αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με τα αντικείμενα γύρω σας, αν και θα ήταν πολύ χρήσιμο να αγοράσετε ένα ζευγάρι πτυσσόμενους αλτήρες. Επίσης στην αίθουσα μπορείτε να βρείτε έναν καλό εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει στην κατάρτιση ενός αποτελεσματικού προγράμματος εκπαίδευσης και θα σας δείξει την τεχνική για την εκτέλεση όλων των κινήσεων. Επίσης, οι καθρέφτες, οι οποίοι διατίθενται σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, είναι πολύ χρήσιμοι στην προπόνηση. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να ελέγξετε την τεχνική σας και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν και αποφασίσατε να ξεκινήσετε προπονήσεις χωρίς σίδηρο στο σπίτι, τότε πρέπει να αποκτήσετε μια ορισμένη ποσότητα γνώσεων. Δεδομένου ότι δεν θα έχετε έναν έμπειρο μέντορα δίπλα σας, διαβάστε τη συγκεκριμένη λογοτεχνία bodybuilding.
Πώς να τρώτε σωστά ενώ προπονείστε στο σπίτι;
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε ενεργά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις - αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ψάρι. Ακόμα κι αν προπονείστε έντονα, αλλά τρώτε άσχημα, τότε μην βασίζεστε στην ανάπτυξη των μυών. Επίσης, μην αποκλείετε λίπη και υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τα λίπη πρέπει μόνο να περιορίζονται και να πηγαίνουν στη χρήση λαχανικών. Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα ενέργεια και είναι πολύ σημαντικοί για το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης δύναμης χωρίς σίδηρο στο σπίτι.
Αλλαγή σε κλασματική διατροφή, τρώγοντας τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Θυμηθείτε επίσης να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις κατά το τελευταίο σας γεύμα. Για πρωινό, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Διάφορα δημητριακά θα είναι μια εξαιρετική επιλογή εδώ.
Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε για τα μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς χρησιμοποιούνται από το σώμα σε όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας νέων μυϊκών ινών. Εάν πιστεύετε ότι η αθλητική διατροφή είναι διαζύγιο, τότε θα πρέπει να αλλάξετε στάση απέναντι στα συμπληρώματα αθλητισμού. Φυσικά, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε όλα τα συμπληρώματα που μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα αθλητικών τροφίμων, αλλά τα μείγματα πρωτεϊνών θα σας βοηθήσουν πολύ. Εάν έχετε αδύνατη σωματική διάπλαση, τότε πιθανότατα χρειάζεστε επίσης έναν κερδοφόρο.
Πώς να προπονηθείτε χωρίς σίδερο στο σπίτι;
Μετά από μια έντονη άσκηση, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί για να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες ανάπτυξης των μυών. Τις περισσότερες φορές, αυτό διαρκεί δύο έως τρεις ημέρες. Ως αποτέλεσμα, δεν πρέπει να ασκείστε περισσότερες από 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αλλά αυτό ισχύει για μαθήματα στο γυμναστήριο και στο σπίτι θα δουλέψετε με το δικό σας βάρος και το σώμα μετά από μια τέτοια προπόνηση πρέπει να ξεκουραστεί πολύ λιγότερο. Αν θέλετε να προοδεύσετε γρήγορα, τότε ασκείστε καθημερινά.
Είναι σημαντικό να τηρήσετε ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα και να προσπαθήσετε να μην το αλλάξετε χωρίς καλό λόγο. Εάν δεν έχετε παίξει στο παρελθόν αθλήματα, τότε ξεκινήστε με προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Όταν οι μύες σας είναι αρκετά δυνατοί και το σώμα προσαρμόζεται στο στρες, τότε η πρόοδος θα επιβραδυνθεί. Σε αυτήν την κατάσταση, θα πρέπει να μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα διάσπασης και να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών σε συγκεκριμένες ημέρες.
Ένα σύνολο ασκήσεων για ασκήσεις στο σπίτι χωρίς σίδηρο
Μύες στήθους
- Push -ups - ξεκινήστε να εργάζεστε με το δικό σας βάρος και όταν αυτό το φορτίο είναι πολύ ελαφρύ για εσάς, πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη. Θα μπορούσε να είναι, ας πούμε, ένα σακίδιο με βαριά αντικείμενα.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους - η κατάσταση είναι παρόμοια με τα κλασικά push -ups από το έδαφος.
- Εκπαίδευση με διαστολέα - η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε λαστιχάκια, τα οποία θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε το φορτίο.
- Εκρηκτικά push -ups - Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο αφού οι μύες σας είναι αρκετά δυνατοί. Όταν αρχίσετε να κινείστε προς τα πάνω από την κάτω άκρη της τροχιάς, μην επιστρέψετε απλώς στην αρχική θέση, αλλά με μια απότομη κίνηση σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, πηδώντας προς τα πλάγια.
Μύες της πλάτης
- Pull-ups-Δεδομένου ότι δεν έχετε μια μπάρα κοντά σας και δεν μπορείτε να κάνετε deadlift, θα χρειαστεί να κάνετε pull-ups. Εάν μπορείτε να τραβήξετε μια ντουζίνα φορές με το δικό σας βάρος, τότε θα πρέπει να φορέσετε ένα σακίδιο με βάρη.
- Τραβήξτε το σακίδιο προς την κατεύθυνση της κοιλιάς - το σακίδιο πρέπει να σηκωθεί και να γείρει προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και υπάρχει μια φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σακίδιο πλάτης προς την κοιλιά σας.
- Deadlift με σακίδιο - εκτελείται με παρόμοιο τρόπο με την κλασική άσκηση.
Μύες ποδιών
- Squats - Και πάλι χρειάζεστε ένα σακίδιο και η τεχνική είναι παρόμοια με μια μπάρα.
- Πιστόλι - μάλλον γνωρίζετε αυτή την άσκηση από το σχολείο, αλλά αποτελείται από καταλήψεις στο ένα πόδι.
Πρέπει επίσης να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς και για αυτό, εκτελέστε όλους τους τύπους συστροφών. Δεν θα σταθούμε σε αυτές τις ασκήσεις, αφού θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με αυτές.
Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε μόνο με το δικό σας βάρος, τότε κάντε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Έτσι μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας και όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη, η πρόοδος θα είναι αρκετά γρήγορη. Εκτελώντας οποιαδήποτε κίνηση, σκεφτείτε τους μυς στους οποίους εργάζεστε αυτήν τη στιγμή. Για να πετύχετε με ασκήσεις χωρίς σίδηρο στο σπίτι, πρέπει να εργαστείτε μέχρι αποτυχίας. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, η οποία θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας. Μπορείτε επίσης να προτείνετε σε κάθε κίνηση να εκτελείτε την αρνητική φάση δύο φορές πιο αργά σε σύγκριση με τη θετική.
Μάθετε πώς να χτίζετε χωρίς σίδηρο στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει:
[μέσα =
