Μάθετε αν οι ασκήσεις μέτριας έως χαμηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα τόσο αποτελεσματικά όσο και οι αποτυχημένες τεχνικές. Σήμερα, δεν είναι όλοι οι αθλητές σίγουροι ότι η προπόνηση απόρριψης πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να πάρει βάρος. Ο διαχωρισμός σε δύο στρατόπεδα μεταξύ ειδικών αθλητών συνέβη εδώ και πολύ καιρό. Αυτό συνέβη μετά τη δημοσίευση των αξιώσεων δύο θεωριών - συσσώρευση και καταστροφή. Είναι το δεύτερο που περιλαμβάνει εκπαίδευση για αποτυχία. Τα αποτελέσματα της τελευταίας έρευνας κάνουν κάποιον να σκεφτεί την ορθότητα του. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην ερώτηση, είναι δυνατόν να αποκτήσετε πολλή εκπαίδευση χωρίς απόρριψη;
Τι είναι αποτυχία προπόνησης μυών;
Όποιος αποφασίσει να φροντίσει το σώμα του και παρακολουθήσει κάποιο γυμναστήριο κάποια στιγμή αντιμετωπίζει την έννοια της «μυϊκής ανεπάρκειας». Μην νομίζετε ότι πρόκειται για μια κατάσταση στην οποία μετά την προπόνηση δεν έχετε τη δύναμη να μετακινήσετε τα άκρα σας. Από επιστημονική άποψη, η μυϊκή ανεπάρκεια εμφανίζεται απευθείας κατά τη διάρκεια της συνεδρίας και περιλαμβάνει την άσκηση των μυών σε μια κατάσταση όπου ο αθλητής δεν είναι σε θέση να συνεχίσει να εκτελεί την τεχνική με ικανότητα.
Πολλοί από εσάς έχετε δουλέψει στα όριά σας. Εκείνη τη στιγμή, αισθανθήκατε ότι όταν έπεσε ο αθλητικός εξοπλισμός, δεν θα ήταν πλέον δυνατό να τον σηκώσετε. Ο εγκέφαλος καταλαβαίνει ότι μπορεί να γίνει τουλάχιστον μία επανάληψη, αλλά οι μύες κατηγορηματικά δεν θέλουν να το κάνουν. Αυτό είναι που ονομάζεται μυϊκή ανεπάρκεια.
Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλοι οι αρχάριοι αθλητές δεν βιώνουν αυτήν την κατάσταση τον πρώτο ή ενάμιση χρόνο. Αν και μπορούν να είναι σίγουροι ότι έχουν υποστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος παραδίδεται πρώτα, αλλά οι μύες μπορούν ακόμα να εκτελέσουν μερικές κινήσεις. Πριν από τη «χρυσή εποχή» του bodybuilding, οι αθλητές γνώριζαν την μυϊκή ανεπάρκεια, αλλά προσπάθησαν να το αποφύγουν. Ωστόσο, από τη γενιά του Iron Arnie μέχρι σήμερα, όλοι οι ελίτ κατασκευαστές θεωρούν ότι είναι θέμα τιμής να δουλέψουν στην αποτυχία. Σύντομα θα μάθετε ποιος είναι ο λόγος για μια τέτοια αλλαγή στις προοπτικές των αθλητών.
Υπάρχουν πολλές σχολές και διαφορετικές θεωρίες στο bodybuilding. Ωστόσο, όλες μπορούν να χωριστούν σε δύο μόνο ομάδες. Οι οπαδοί ενός είναι σίγουροι ότι αρκεί να δουλεύεις με μεσαία βάρη, αλλά μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Οι υποστηρικτές της δεύτερης θεωρίας, από την άλλη πλευρά, είναι σίγουροι για την ανάγκη προπόνησης με βάρη ακραίων βαρών με μικρό αριθμό επαναλήψεων. Ένας από τους υποστηρικτές της δεύτερης σκηνοθεσίας ήταν ο Άρθουρ Τζόουνς.
Να σας θυμίσουμε ότι αυτός ο άνθρωπος δημιούργησε τους διάσημους προσομοιωτές Nautilus. Ωστόσο, πίσω στο ερώτημα, είναι δυνατόν να αποκτήσουμε μάζα με προπόνηση χωρίς απόρριψη. Οι θαυμαστές των διδασκαλιών του Τζόουνς είναι πεπεισμένοι ότι για να προχωρήσουμε, είναι απαραίτητο να φέρουμε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια τέτοια κατάσταση που ακόμη και μερικές επαναλήψεις γίνονται αδύνατες. Με το ελαφρύ χέρι τους εμφανίστηκε το σύνθημα μεταξύ των bodybuilders - δεν θα υπάρξει ανάπτυξη χωρίς πόνο.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι εκπρόσωποι των δύο ομάδων διαφωνούσαν για το ποια προσέγγιση στη διαδικασία κατάρτισης είναι πιο αποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, μόνο μία ιδέα ήταν να βγει νικήτρια σε μια μακροχρόνια διαμάχη. Σήμερα μπορούμε να δούμε αυτές τις θεωρίες από διαφορετικές απόψεις και να βγάλουμε ορισμένα συμπεράσματα.
Υπάρχουν δύο αξιώματα στο bodybuilding, τα οποία δεν έχουν νόημα να αμφισβητηθούν:
- Οι διαδικασίες ανάπτυξης του μυϊκού ιστού ενεργοποιούνται υπό την επίδραση οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας και δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο σίδηρος για αυτό.
- Ένα ομοιόμορφο φορτίο επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
Η υποστήριξη αυτών των θεωριών μπορεί εύκολα να βρεθεί στην πράξη. Κάθε αρχάριος αθλητής προχωρά ενεργά τους πρώτους δύο μήνες. Αυτό υποδηλώνει ότι οποιοδήποτε φορτίο μπορεί να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες ανάπτυξης μυών. Ωστόσο, τότε υπάρχει μια επιβράδυνση σε εξέλιξη και εάν δεν λάβετε τα κατάλληλα μέτρα, τότε η ανάπτυξη των μυών θα σταματήσει.
Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη διαδικασία εκπαίδευσης. Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι κατασκευαστές απλά αυξάνουν το βάρος εργασίας τους για αυτό, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι αποτελεσματική. Πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχει εκπαιδευτικό πρόγραμμα που να έχει λειτουργήσει με την ίδια αποτελεσματικότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προκειμένου να προοδεύουμε συνεχώς, είναι απαραίτητο να αλλάξουμε εγκαίρως από τη μία τεχνική στη δεύτερη. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε θα σημειώσετε τον χρόνο σε ένα μέρος, κάτι που συμβαίνει συχνότερα.
Θέλουμε να πούμε ότι όταν επιβραδύνετε την πρόοδό σας, πρέπει να αρχίσετε να αναζητάτε ένα νέο σύστημα προπόνησης, Για παράδειγμα, αρχίστε να χρησιμοποιείτε χαμηλότερα βάρη, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, μην ξεχνάτε τις βασικές αρχές του Joe Weider, εκπαίδευση άρνησης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. Πρέπει να είσαι σε συνεχή αναζήτηση και μόνο σε μια τέτοια κατάσταση θα συνεχίσεις να μεγαλώνεις.
Όταν δημιουργήθηκε η θεωρία της καταστροφής, οι κατασκευαστές ήταν πεπεισμένοι ότι μόνο η εκπαίδευση αποτυχίας θα μπορούσε να φέρει αποτελέσματα. Λίγο αργότερα, θα απαντήσουμε στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να αποκτήσουμε μάζα με προπόνηση χωρίς άρνηση, αλλά τώρα πρέπει να στραφούμε στη θεωρία. Έχουμε ήδη πει ότι επιστημονικά, η μυϊκή ανεπάρκεια προκαλείται από κόπωση στην τελευταία επανάληψη ενός σετ. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ο αθλητής δεν μπορεί να συνεχίσει να εργάζεται χωρίς να διαταράξει την τεχνική της κίνησης.
Αν στραφούμε στους αριθμούς, τότε εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε οκτώ επαναλήψεις, χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος βαρών. Σε μια κατάσταση όπου μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, το βάρος θα πρέπει να θεωρείται λιποβαρές. Σύμφωνα με τις τελευταίες επιστημονικές μελέτες, η καλύτερη επιλογή είναι να εργαστείτε με βάρος 70 τοις εκατό του μέγιστου στο εύρος επαναλήψεων από 8 έως 12.
Υπάρχουν τρεις τύποι μυϊκής ανεπάρκειας:
- Αρνητικός - ενώ μειώνει τα βάρη.
- Στατικός - με τη διατήρηση βαρών.
- Θετικός - ενώ σηκώνετε αθλητικό εξοπλισμό.
Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι τρεις φάσεις κίνησης σας συνοδεύουν σε οποιαδήποτε άσκηση. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι η θετική φάση είναι κατώτερη σε ισχύ από τη στατική και, με τη σειρά της, αποδεικνύεται λιγότερο αρνητική. Με απλά λόγια, αν δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε τα βάρη, τότε μπορείτε ακόμα να το κρατήσετε. Όταν εξαντληθούν και εδώ οι δυνάμεις, θα είναι αρκετές για να χαμηλώσουν ομαλά το βλήμα. Έτσι, η πλήρης μυϊκή ανεπάρκεια θα πρέπει να θεωρείται η κατάσταση στην οποία δεν μπορείτε πλέον να εργαστείτε στην αρνητική φάση.
Εκτός από όλα τα παραπάνω, υπάρχει ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι κατασκευαστές - κάθε ένας από τους τρεις τύπους μυϊκής ανεπάρκειας αντιστοιχεί σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών:
- Θετικός - επιταχύνει την ανάπτυξη των μυοϊνιδίων και για αυτό πρέπει να εκτελέσετε 4 έως 6 επαναλήψεις.
- Στατικός - ένας ενδιάμεσος τύπος αστοχίας, που επηρεάζει άμεσα 2 τύπους μυϊκών ινών λόγω της ταχείας εκκένωσης της αποθήκης γλυκογόνου. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, το βέλτιστο καθεστώς εκπαίδευσης είναι να εργάζεστε σε εύρος επαναλήψεων από 12 έως 15.
- Αρνητικός - δρα στα μιτοχόνδρια, τα οποία συνδέονται με τα μυοϊνίδια. Τα μιτοχόνδρια είναι «μίνι σταθμοί παραγωγής ενέργειας» και οι μύες χρησιμοποιούν την ενέργεια που παράγουν για να συστέλλονται και να επιδιορθώνονται. Μια θετική άρνηση είναι δυνατή σε μια κατάσταση όπου τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί, αλλά οι μύες δεν είναι μικροτραυματισμένοι. Μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα δουλεύοντας με πολλές επαναλήψεις από 20 έως 25.
Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μάζα με προπόνηση χωρίς απόρριψη;
It'sρθε η ώρα να απαντήσετε στην κύρια ερώτηση του σημερινού άρθρου - είναι δυνατόν να αποκτήσετε μάζα με προπόνηση χωρίς άρνηση. Για να γίνει αυτό, θα εξετάσουμε τις θετικές και αρνητικές πτυχές της εκπαίδευσης αποτυχίας.
Μειονεκτήματα της εκπαίδευσης αποτυχίας
Το κύριο καθήκον που πρέπει να λύσουν οι κατασκευαστές είναι η απόκτηση μυϊκής μάζας. Εάν εξετάσουμε αυτή τη διαδικασία μακροπρόθεσμα, τότε είναι καλύτερα να μην εργαστούμε για την άρνηση. Καθώς αυξάνετε τον φόρτο εργασίας σταδιακά, θα προοδεύετε συνεχώς. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και προσθέστε δύο ή τρία κιλά το μήνα.
Όταν ένας αθλητής αρχίζει αμέσως να χρησιμοποιεί ακραία βάρη, είναι δύσκολο να περιμένουμε να επιτύχει μεγάλα αποτελέσματα όσον αφορά τη χρήση σοβαρών βαρών. Για να ενεργοποιήσετε τις αναβολικές διαδικασίες, είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελέσετε μια ορισμένη ποσότητα εργασίας, που είναι το άθροισμα του αριθμού των σετ και των επαναλήψεών τους. Επιπλέον, το σώμα μετά από εκπαίδευση άρνησης θα ανακάμψει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η δεύτερη αρνητική πτυχή της εκπαίδευσης απόρριψης είναι το υπερβολικό άγχος στο νευρικό σύστημα. Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε στην προπόνηση, τόσο μεγαλύτερο το άγχος στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει αναγκαστικά σε μείωση της ευαισθησίας των νευρικών κυττάρων των τενόντων και πτώση των παραμέτρων ισχύος.
Σε περίπτωση αποτυχίας, το σώμα αντιμετωπίζει μια ισχυρή έλλειψη οξυγόνου, η οποία προκαλεί την καταστροφή ενός μεγάλου αριθμού κυττάρων σε όλους τους ιστούς και μπορείτε να χάσετε δραματικά το σωματικό βάρος. Το τελευταίο αρνητικό σημείο μπορεί να θεωρηθεί μείωση του μυϊκού συντονισμού. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι μύες σταθεροποίησης δεν θα μπορούν να εκτελέσουν αποτελεσματικά τη λειτουργία τους και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης απόρριψης
Γνωστός σε πολλούς, ο Mike Mentzer χρησιμοποιούσε συχνά εκπαίδευση απόρριψης, θεωρώντας τους το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την απόκτηση μάζας. Ωστόσο, πέτυχε αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ. Επιπλέον, ο Mentzer συχνά αντικαθιστούσε την προπόνηση αποτυχίας με αναγκαστικά σετ. Προφανώς, τότε η απόρριψη είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Συχνά, οι κατασκευαστές σταματούν ένα σύνολο πολύ πριν εμφανιστεί αυτή η κατάσταση.
Για να τονωθεί η μυϊκή υπερτροφία, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν ορισμένες συνθήκες για αυτό. Συχνά, μόνο η εκπαίδευση απόρριψης μπορεί να είναι το μόνο εργαλείο με το οποίο μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάσταση του οροπεδίου. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη σύνθεση των αναβολικών ορμονών. Πιθανώς να γνωρίζετε ότι η αύξηση βάρους είναι αδύνατη χωρίς αυτά.
Πώς να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια;
Τέλος, αξίζει να εξεταστούν μερικοί απλοί τρόποι για να επιτευχθεί μυϊκή ανεπάρκεια.
- Απλό σύνολο αποποίησης ευθυνών - εκτελέστε κίνηση στο εύρος επαναλήψεων από 8 έως 12, έως ότου μπορείτε να σηκώσετε τα βάρη με δεξιοτεχνία. Η κύρια δυσκολία εδώ έγκειται στην επιλογή του βάρους του βλήματος.
- Τσιτάρισμα - μια αρκετά περίπλοκη τεχνική και δεν είναι δυνατή η χρήση της σε κάθε κίνηση.
- Στριπτίζ - δεν χρειάζεται να γδυθείτε, αλλά πρέπει σταδιακά να μειώσετε το βάρος του φορτίου. Σημειώστε ότι σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου.
- Υπερσύνολα είναι ένας γνωστός τρόπος επίτευξης μυϊκής ανεπάρκειας. Πρέπει να εκτελέσετε αρκετές κινήσεις σε μία ομάδα μυών χωρίς παύση μεταξύ τους.
- Αναγκαστικές επαναλήψεις - εκτελέστε μόνοι σας έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και όταν εξαντληθούν οι δυνάμεις σας, ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει ελαφρώς. Είναι πολύ σημαντικό ο σύντροφος να καταλάβει τι πρέπει να κάνει και να μην αφαιρέσει ένα μεγάλο μέρος του φορτίου από εσάς.
Για περισσότερα σχετικά με την προπόνηση έως την αποτυχία, δείτε το παρακάτω βίντεο:
