Μάθετε πώς να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση κυκλώματος στο σπίτι για να έχετε το σώμα σας σε τέλεια αναλογία και να νιώθετε υπέροχα όλη την ημέρα. Κάνοντας το CrossFit, έχετε την ευκαιρία να αναπτύξετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, αυτό είναι δυνατό όχι μόνο στο γυμναστήριο, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικές προπονήσεις crossfit στο σπίτι. Η ουσία της προπόνησης crossfit είναι η κυκλική εκτέλεση ενός συγκροτήματος κινήσεων υψηλής έντασης.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης crossfit στο σπίτι
Το CrossFit σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή σας και επομένως είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε το ελάχιστο χρονικό διάστημα μεταξύ κύκλων. Όσο πιο σύντομες παύσεις έχετε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνησή σας. Είναι προφανές ότι η πρώτη φορά δεν θα είναι εύκολη, αλλά διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή.
Θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι κατά την άσκηση. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το μάθημα θα αποφέρει καρπούς. Είναι πολύ σημαντικό να διανείμετε όλες τις ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες, έτσι ώστε η εκπαιδευτική σας διαδικασία να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Συνιστάται να πίνετε νερό μετά το τέλος της συνεδρίας και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ασκήσεις Crossfit για να κάνετε στο σπίτι
Παρακάτω θα παρέχουμε μερικά προγράμματα κατάρτισης, αλλά τώρα αξίζει να ρίξουμε μια προσεκτική ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αυτό θα συνθέσει την προπόνηση crossfit στο σπίτι. Ασκηθείτε δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας κάθε κίνηση 16 φορές. Φροντίστε να παρακολουθείτε τον χρόνο που αφιερώνεται στην εφαρμογή του συγκροτήματος και προσπαθείτε συνεχώς να το βελτιώνετε. Τώρα ας δούμε ασκήσεις CrossFit.
- Άσκηση "Περιστρέψτε με το ένα χέρι". Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των χεριών, της ζώνης των ώμων και της πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και ο αλτήρας βρίσκεται μεταξύ τους στο έδαφος. Εκτελέστε μια κατάληψη και πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό με το ένα χέρι, με την παλάμη να δείχνει προς το μέρος σας. Ισιώστε γρήγορα τα πόδια σας και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό κατά μήκος του σώματος. Με τα γόνατα λυγισμένα, απλώστε το χέρι εργασίας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση χωρίς παύση. Στη μέση της προσέγγισης, πρέπει να αλλάξετε το χέρι σας.
- Άσκηση "Περίπατος αρκούδας". Οι μύες ολόκληρου του σώματος συμμετέχουν στην εργασία. Αρχική θέση: Κατεβείτε στα τέσσερα. Τοποθετώντας τους καρπούς, τους αγκώνες, τους ώμους, τα γόνατα και τους γοφούς σε μία γραμμή. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να ισιώσουν. Αρχίστε να κινείστε από αυτή τη θέση, ενώ αναδιατάσσετε το αντίθετο πόδι και το χέρι. Μπορείτε να μετακινηθείτε όχι μόνο μπροστά, αλλά και στα πλάγια ή πίσω.
- Άσκηση "Περιστρέψτε με δύο χέρια". Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των χεριών, της κοιλιάς και της πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Αρχική θέση: τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τις αρθρώσεις των ώμων και τα πόδια είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια. Καθίστε, κρατώντας αλτήρες (kettlebell) ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Άσκηση "Lunges με έναν αλτήρα". Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των χεριών και της κοιλιάς εμπλέκονται στο έργο. Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και το χέρι με τον αλτήρα εκτείνεται προς τα πάνω, η παλάμη προς τα μέσα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας την άρθρωση του γόνατος στο έδαφος. Κρατώντας το χέρι ψηλά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη μέση του σετ, πρέπει να αλλάξετε το χέρι εργασίας σας.
- Sumo άσκηση deadlift αλτήρα. Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των δικεφάλων, της ζώνης των ώμων και της πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Αρχική θέση: τα πόδια είναι πιο πλατιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα πόδια χωριστά. Καθίστε ελαφρώς και γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να ισιώνετε, σηκώνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό στις αρθρώσεις των ώμων. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Άσκηση "Άλμα πάνω από το πεζοδρόμιο". Οι μύες των ποδιών και των γλουτών συμμετέχουν στην εργασία. Αρχική θέση: Πάρτε όρθια θέση μπροστά από έναν πάγκο (κουτί). Σκύψε και πήδηξε γρήγορα πάνω από το εμπόδιο. Μετά την προσγείωση, γυρίστε γρήγορα και πηδήξτε στην άλλη πλευρά.
- Άσκηση "push-ups στη θέση L". Οι μύες των χεριών, του στήθους και της πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Αρχική θέση: δώστε έμφαση στα χέρια σας κοντά στον τοίχο και ισιώστε το σώμα σας, λυγίζοντας τα πόδια σας σε ορθή γωνία και σπρώξτε τα στον τοίχο. Ξεκινήστε να κάνετε push-ups.
- Άσκηση "Burpee". Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των χεριών, της ζώνης των ώμων και της πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Αρχική θέση: Πάρτε μια καθιστή θέση με τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας απότομα προς τα πίσω, παίρνοντας έτσι τη θέση της σανίδας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε έξω από αυτήν. Αυτή είναι μια βασική κίνηση που περιλαμβάνεται σε μεγάλο αριθμό προγραμμάτων προπόνησης crossfit στο σπίτι. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να κάνετε 10 έως 100 επαναλήψεις.
Πώς να οργανώσετε την προπόνηση crossfit στο σπίτι για αρχάριους;
Αυτό το συγκρότημα θα είναι η ιδανική επιλογή για αρχάριους αθλητές που προπονούνται στο σπίτι. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσετε τους μυς, αλλά και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της συσκευής των αρθρικών συνδέσμων. Όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο συγκρότημα είναι πλειομετρικές. Ο στόχος σας είναι να μειώνετε συνεχώς τη διάρκεια του συγκροτήματος. Εάν μπορείτε να το κάνετε σε 3,5 λεπτά, τότε αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
- Τρέχοντας στη θέση του.
- Άλμα.
- Ορειβάτης.
- Συνδετήρας.
- Μπέρπι.
- Εκρηκτικές καταλήψεις.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν έναν έως δύο κύκλους και οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν τρεις έως τέσσερις.
Σύνθετη προπόνηση crossfit στο σπίτι για απώλεια βάρους
Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους στο συντομότερο χρονικό διάστημα.
- Push -ups - 20 φορές.
- Ο αλτήρας πέφτει - 40 φορές.
- Αλλαγή ποδιών στη στήριξη - 20 φορές.
- Τρέξιμο επί τόπου - 40 φορές.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι για προπόνηση crossfit, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο αλτήρες και μια μπάρα, αλλά και άλλο αθλητικό εξοπλισμό, για παράδειγμα, μια μπάλα φαρμάκου, λαστιχένιους βρόχους κ.λπ.
Προπονητικά συγκροτήματα Crossfit στο σπίτι για έμπειρους αθλητές
1ο συγκρότημα
Πρέπει να ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό γύρων σε 10 λεπτά.
- Burpee - 10 επαναλήψεις.
- Καταλήψεις - 20 επαναλήψεις
- Σηκώνεται στα πόδια από μια πρηνή θέση - 30 επαναλήψεις.
Θα πρέπει να εκτελείτε κάθε κίνηση στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και θα πρέπει να την επιθυμείτε σε κύκλο χωρίς παύσεις για 10 λεπτά. Γράψτε πάντα τον αριθμό των γύρων που καταφέρατε να ολοκληρώσετε στον καθορισμένο χρόνο.
2ο συγκρότημα
Πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.
- Στάσιμο στα χέρια - 5 επαναλήψεις.
- Lunges ακολουθούμενο από άλμα έξω - 10 επαναλήψεις.
- Η έμφαση δίνεται στα χέρια, το ένα πόδι είναι στο επίπεδο των χεριών, αλλάζοντας πόδια κατά το άλμα - 15 επαναλήψεις.
- Αγώνας σπριντ 200 μέτρα.
Σε κάθε γύρο, πρέπει να εκτελείται ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Εάν δεν είστε ακόμα σε θέση να κάνετε push-ups σε όρθια θέση, χρησιμοποιήστε τα κλασικά push-ups.
3ο συγκρότημα
Το συγκρότημα εκτελείται για 20 λεπτά.
- Burpee - 15 επαναλήψεις.
- Άλμα σε ψηλό κολάρο - 15 επαναλήψεις.
- Κούνια Kettlebell - 15 επαναλήψεις.
Ένα λεπτό διατίθεται για την εκτέλεση συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων κάθε κίνησης. Όλο το συγκρότημα πρέπει να εκτελεστεί για 20 λεπτά. Εάν έχετε ολοκληρώσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων σε λιγότερο από ένα λεπτό, τότε ξεκουραστείτε. Ξεκινήστε την επόμενη άσκηση μόνο αφού παρέλθει ο χρόνος της προηγούμενης κίνησης.
4ο συγκρότημα
Εκτελέστε το σύμπλεγμα σε έναν κύκλο, προσπαθώντας να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο σε κάθε μάθημα.
- Τρέξιμο - απόσταση 800 μέτρα.
- Push -ups - 50 επαναλήψεις.
- "Σηκωθείτε και ξαπλώστε" - 100 επαναλήψεις.
- Τρέξιμο - απόσταση 800 μέτρα.
Για τους αρχάριους αθλητές, αυτό το συγκρότημα μπορεί να φαίνεται αρκετά περίπλοκο αμέσως. Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας, τότε είναι απλά τέλειος για αυτό. Εάν ολοκληρώσετε το συγκρότημα σε δύο κύκλους, τότε δεν θα έχετε καμία δύναμη για τίποτα άλλο.
5ο συγκρότημα
Μέσα σε ένα τέταρτο της ώρας, πρέπει να συμπληρώσετε τον μέγιστο αριθμό κύκλων.
- "Πιστόλι" - 10 επαναλήψεις.
- Τράβηγμα - 10 επαναλήψεις.
- Άλμα - 10 επαναλήψεις.
- Push -ups - 10 επαναλήψεις.
- "Σηκωθείτε και ξαπλώστε" - 10 επαναλήψεις.
Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ κάνετε την άσκηση πιστόλι, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο. Εάν οι μύες σας δεν είναι ακόμη έτοιμοι για έλξεις, παραλείψτε αυτήν την κίνηση και προχωρήστε στην επόμενη. Εάν εργάζεστε με τη μέγιστη ένταση, τότε ένα τέταρτο της ώρας μπορεί να σας φαίνεται σαν μια αιωνιότητα. Προσπαθήστε να μοιράσετε ομοιόμορφα τις δυνάμεις σας.
Σχετικά με το CrossFit στο σπίτι:
