Όχι κάθε αρχάριος μπορεί να επισκεφθεί το γυμναστήριο αμέσως. Μάθετε πώς να οργανώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να χτίσετε γρήγορα μυς. Αν και σήμερα είναι πολύ εύκολο να βρεις γυμναστήριο για προπόνηση, δεν θέλουν όλοι να εξασκηθούν εκεί αμέσως. Για πολλούς, ένα πολύ επίκαιρο ζήτημα είναι η οργάνωση της διαδικασίας εκπαίδευσης στο σπίτι. Το σημερινό άρθρο θα σας πει πώς να αποκτήσετε έως και 10 κιλά μυϊκής μάζας ενώ ασκείστε στο σπίτι. Αυτό είναι αρκετά πιθανό, αν και θα έχετε ακόμα κάποιες δυσκολίες. Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιορισμένη επιλογή αθλητικού εξοπλισμού.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο σπίτι
Μελετώντας στο σπίτι, πρώτα απ 'όλα, θα στερηθείτε την ατμόσφαιρα που μπορεί να σας προσφέρει το γυμναστήριο. Σίγουρα θα μπορούσατε να βρείτε σύντροφοι που θα σας παρακινούσαν για περαιτέρω πρόοδο. Είναι δύσκολο να εργαστείς με πλήρη αφοσίωση στο σπίτι και πρέπει να το γνωρίζεις. Επιπλέον, όταν κάνετε κάποιες ασκήσεις, δεν θα πληγωθείτε από ένα δίχτυ ασφαλείας από τους φίλους σας. Εάν αυτά δεν σας σταμάτησαν, τότε ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να αποκτήσετε έως και 10 κιλά μυϊκής μάζας ενώ ασκείστε στο σπίτι.
Πρέπει να βρείτε μερικά τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου, να πάρετε μια μπάρα με τηγανίτες, έναν πάγκο για τον πάγκο και πτυσσόμενους αλτήρες. Δεν πρέπει να έχετε μεγάλα προβλήματα με αυτό και θα είναι αρκετό για να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Θα υποθέσουμε ότι διαθέτετε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό. Επιπλέον, θα χρειαστείτε μια ορισμένη ποσότητα γνώσης και τώρα θα μιλήσουμε εν συντομία για το πιο σημαντικό πράγμα.
Ωρα για μάθημα
Είναι καλύτερο να διεξάγετε μαθήματα από τις τρεις έως τις πέντε το απόγευμα. Μέχρι αυτή τη στιγμή είχατε ήδη ένα καλό γεύμα, είστε γεμάτοι ενέργεια και ψυχικά έτοιμοι για δουλειά. Εάν αυτή η ώρα δεν σας ταιριάζει, τότε το πρωί ή το βράδυ παραμένει.
Μόνο εσείς και κανένας άλλος δεν θα επιλέξετε τον βέλτιστο χρόνο για τα μαθήματα, αλλά και οι δύο αυτές επιλογές έχουν τα μειονεκτήματά τους. Είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείς αμέσως μετά το ξύπνημα. Επιπλέον, σε υψηλή ένταση, θα έχετε λίγη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Μετά τη δουλειά, είναι επίσης δύσκολο να εργαστείτε με πλήρη αφοσίωση, αφού δαπανήθηκε πολύ ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, πρέπει να αποφασίσετε και η απόφαση είναι δική σας.
Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε λίγα λόγια για τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά, αφού σε λιγότερο χρόνο δεν θα έχετε χρόνο να κάνετε πολλά. Η διάρκεια της συνεδρίας σχετίζεται άμεσα με τον όγκο εκπαίδευσης και την επιμονή σας στην επίτευξη του στόχου.
Αριθμός ασκήσεων ανά προπόνηση
Το κύριο κριτήριο για την προπόνηση δύναμης είναι το φορτίο. Με απλά λόγια, αυτό είναι το προϊόν του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων που χρειάζεστε για να εκτελέσετε και του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού. Πρώτον, πρέπει να αποφασίσετε για τους αρχικούς δείκτες φορτίου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε τις δικές σας δυνατότητες βάρους-βάρους. Ο τύπος "βάρος / ύψος-100" είναι γνωστός σε όλους και έτσι καθορίζεται αυτός ο δείκτης.
Σε περίπτωση που αυτή η τιμή είναι μικρή, τότε ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα φορτίων, δηλαδή, με τέσσερις κινήσεις. Επιπλέον, πρέπει να είναι όλα βασικά. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να ξεκινήσετε με βαριά φορτία, τα οποία θα σας επιτρέψουν να έχετε καλά αποτελέσματα όχι μόνο στην απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά και στην καύση λίπους.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τους στόχους σας. Όταν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε μάζα, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε από 8 έως 20 επαναλήψεις. Ωστόσο, η βέλτιστη τιμή είναι 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν κάνετε λιγότερες από οκτώ επαναλήψεις, τότε θα αναπτύξετε περισσότερες παραμέτρους δύναμης.
Ωστόσο, αξίζει να ξεκινήσετε με τρία σετ με 10 επαναλήψεις. Αυτοί οι αριθμοί ισχύουν για όλες τις ασκήσεις. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ σε 4 ή ακόμα και 5. Είναι σημαντικό το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει.
Συχνότητα μαθημάτων όλη την εβδομάδα
Ξεκινήστε με τρεις προπονήσεις την ημέρα. Εάν η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων την εβδομάδα, μειώνοντας ταυτόχρονα τον χρόνο προπόνησης. Ταυτόχρονα, παρακολουθείτε την ποσότητα εργασίας και προσαρμόστε αυτόν τον δείκτη σύμφωνα με την ευημερία σας.
Μπορείτε να προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα, αλλά σε αυτή την περίπτωση, κάθε μάθημα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο δύσκολο. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε τους περιορισμούς στον αθλητικό εξοπλισμό. Πιθανότατα θα σας λείπει ένα squat rack ή ένα ανεπαρκές σετ με μπάρα. Μια διέξοδος μπορεί να βρεθεί από οποιαδήποτε κατάσταση και τώρα θα δώσουμε μερικά παραδείγματα.
Εάν δεν υπάρχει ράφι κατάληψης, υπάρχει όμως ένα πάγκο πάγκου με ράφια μπάρας. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις, αν και ο αθλητικός εξοπλισμός σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αφαιρεθεί σε καθιστή θέση, κάτι που δεν είναι πολύ βολικό. Εάν δεν έχετε ένα πλήρες σετ τηγανίτες με μπάρα, αλλά υπάρχουν πτυσσόμενοι αλτήρες, τότε το φορτίο μπορεί να προχωρήσει κανονικά. Για να το κάνετε αυτό, απλώς συνδέστε τον απαιτούμενο αριθμό δίσκων αλτήρων σε μια μπάρα χρησιμοποιώντας ένα στιβαρό σχοινί. Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε το απαραίτητο βάρος με τη βοήθεια αλτήρων, τότε θα πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων για να αποκτήσετε τον απαιτούμενο όγκο.
Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να έχετε βάρος 65 κιλά στη μπάρα και να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με αυτό. Διατίθενται μόνο βάρη 50 και 70 κιλών. Αν ναι, κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 50 κιλά για μία εβδομάδα και την επόμενη εβδομάδα χρησιμοποιήστε 70 κιλά για 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Perhapsσως τώρα σας φαίνεται αρκετά δύσκολο, αλλά όταν αντιμετωπίσετε μια τέτοια κατάσταση στην πράξη, θα το καταλάβετε γρήγορα. Είναι πιθανό να μην έχετε αλτήρες, αλλά έχετε μπάρα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πλάκες ως αλτήρες · ωστόσο, είναι καλύτερο να βρείτε μια αντικατάσταση για ασκήσεις με μπάρα με αλτήρες. Προσπαθήστε να επιλέξετε αυτές τις κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις. Είναι πιο αποτελεσματικά λόγω της εργασίας μεγάλου αριθμού μυών. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην αύξηση της έκκρισης αναβολικών ορμονών.
Φυσικά, τώρα δεν θα είμαστε σε θέση να εξετάσουμε όλες τις πιθανές καταστάσεις. Ωστόσο, εάν η επιθυμία σας να προπονηθείτε είναι μεγάλη, τότε μπορείτε να ξεπεράσετε όλα τα εμπόδια. Ταυτόχρονα, σε μια συγκεκριμένη στιγμή, αξίζει ακόμα να αρχίσετε να επισκέπτεστε την αίθουσα.
Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, δείτε αυτό το βίντεο:
