Μάθετε αν μπορείτε να πάρετε βάρος χρησιμοποιώντας μόνο μια οριζόντια μπάρα και ράβδους με το δικό σας βάρος για προπόνηση. Ποιο θα πρέπει να είναι το πρόγραμμα κατάρτισης σε αυτή την περίπτωση. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην οριζόντια ράβδο
- Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την άντληση του άνω μέρους του σώματός σας
- Οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
- Πώς να τρώτε σωστά
Είναι γενικά αποδεκτό ότι για να αποκτήσετε μάζα, είναι απαραίτητο να προπονηθείτε αποκλειστικά με βάρη. Επιπλέον, θα χρειαστεί να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός προπονητή. Διαφορετικά, δεν μπορείτε ποτέ να αντλήσετε. Ωστόσο, στην πράξη, όλα δεν είναι τόσο απλά. Η ανάγκη επίσκεψης στο γυμναστήριο εξαρτάται άμεσα από τις εργασίες που σας έχουν ανατεθεί. Εάν οι στόχοι σας είναι μέγιστοι, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς γυμναστήριο.
Αλλά τελικά, δεν θέλει κάθε άντρας να έχει τεράστιους μυς και μερικές φορές απλά θέλεις να βάλεις σε τάξη το σώμα σου. Παρεμπιπτόντως, στο Ηνωμένο Βασίλειο, πραγματοποιήθηκε μια έρευνα μεταξύ εκπροσώπων του όμορφου μισού της ανθρωπότητας για τη στάση τους στους μεγάλους μυς. Πολλές γυναίκες απάντησαν ότι δεν έλκονταν από ένα ανδρικό σώμα που είχε αντλήσει με φουσκωμένες φλέβες.
Συχνά, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, αρκεί ένας άντρας να δουλέψει με το δικό του σωματικό βάρος σε μια οριζόντια ράβδο και ανώμαλες ράβδους. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, επειδή αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε σχολικό στάδιο. Μάλλον το έχετε καταλάβει ήδη. Ότι σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους.
Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην οριζόντια ράβδο;
Εάν αποφασίσετε να βάλετε τελικά το σώμα σας σε τάξη, τότε πρέπει να θυμάστε μια αλήθεια - οι μύες μεγαλώνουν μόνο σε αγχωτικές καταστάσεις. Με απλά λόγια, πρώτα είναι απαραίτητο να προκληθούν μικροτραύματα, μετά τα οποία το σώμα θα αποκαταστήσει όλη τη ζημιά με ένα μικρό περιθώριο. Εάν έχετε ήδη επαρκή εμπειρία κατάρτισης και θέλετε να συνεχίσετε να μεγαλώνετε, τότε δεν θα μπορείτε να μετακινηθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε σοβαρά βάρη.
Αλλά για τους αρχάριους αθλητές, το βάρος του δικού τους σώματος είναι αρκετά αρκετό. Μόλις μπορείτε να κάνετε 8 έως 13 επαναλήψεις σε μια άσκηση, αξίζει να σκεφτείτε την πρόοδο του φορτίου. Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της διαδικασίας υπερτροφίας μυϊκού ιστού είναι ότι ενεργοποιείται μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Έτσι, η προπόνηση κάθε μέρα δεν είναι μόνο περιττή, αλλά και αδύνατη.
Εάν το σώμα δεν ανακάμψει πλήρως μεταξύ των συνεδριών, δεν θα υπάρξει όφελος από τις προπονήσεις σας. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, αρκεί να εργάζεστε στην οριζόντια γραμμή τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Είπαμε παραπάνω ότι κάποια στιγμή, οι μύες σας θα γίνουν τόσο δυνατοί που το δικό σας σωματικό βάρος δεν θα είναι αρκετό για να δημιουργήσετε άγχος. Ως πρόσθετο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με οποιοδήποτε φορτίο. Στην αίθουσα, τηγανίτες από μπάρα χρησιμοποιούνται για αυτό, κρεμώντας τις σε ειδική ζώνη.
Ένα εξίσου σημαντικό ζήτημα κατά την οργάνωση εκπαιδευτικών συνεδριών είναι η διάρκεια της διεξαγωγής τους. Δεν χρειάζεται να εργάζεστε περισσότερο από 60 λεπτά για να μην μειώσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει πρώτα να επιλέξετε ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών και στη συνέχεια για μικρές. Σας συνιστούμε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα λατ της πλάτης.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας;
Η καλύτερη κίνηση δύναμης για να δυναμώσετε τους άνω μυς σας είναι το ευρύ τράβηγμα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη ράβδο ευρύτερο από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, δείχνοντας τα δάχτυλά σας μακριά σας. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μυς στόχευσης, κοιτάξτε προς τα πάνω. Από αυτήν την αρχική θέση, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω και αυτό πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλά, αποφεύγοντας τα τραντάγματα.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε σωστά όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση ισχύος - τη στιγμή του μέγιστου φορτίου, πρέπει να εκπνέετε. Στην κορυφή της τροχιάς σας, το πηγούνι σας πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Κάντε την άσκηση σε τρία σετ με δέκα επαναλήψεις το καθένα. Σημειώστε επίσης ότι ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια. Μεταξύ των σετ, πρέπει να γίνονται παύσεις για δύο έως τρία λεπτά, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να χρησιμοποιήσει τον μεταβολίτη των ενεργειακών διεργασιών - γαλακτικό ή γαλακτικό οξύ.
Στην παιδική χαρά, βρίσκονται συχνά οριζόντιες ράβδοι διαφόρων υψών. Εάν υπάρχει μια εγκάρσια ράβδος μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους ή ακόμα και χαμηλότερα, τότε μπορείτε να κάνετε push-ups. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στα τεντωμένα χέρια και να χαμηλώσετε το σώμα μέχρι να εμφανιστεί μια σωστή γωνία στις αρθρώσεις των αγκώνων. Μια παρόμοια άσκηση πραγματοποιείται επίσης στις ανώμαλες ράβδους. Όπως και με τα pull-ups, κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.
Εάν, ενώ εκτελείτε την άσκηση, γέρνετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός όταν εκτελείτε push-ups, τότε η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στους μυς του στήθους. Για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις, μην πάτε πολύ βαθιά. Εάν αγνοήσετε αυτήν τη σύσταση, οι αρθρώσεις των ώμων θα υποστούν σοβαρό στρες. Με τη βοήθεια της μπάρας, μπορείτε επίσης να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε έναν συγκεκριμένο τύπο έλξης με στενή λαβή.
Οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν πρακτικά και οι αρθρώσεις των αγκώνων σας δεν πρέπει να απομακρύνονται. Σε οποιαδήποτε άσκηση δύναμης, είναι σημαντικό να αισθανθείτε το φορτίο. Έρχεται με εμπειρία και κάνει κάθε κίνηση πιο αποτελεσματική. Όταν κάνετε έλξεις με στενή λαβή, βεβαιωθείτε ότι ο δικέφαλος μυς εμπλέκεται. Εάν δεν έχετε ακόμα αρκετή δύναμη, τότε μπορείτε να τραβήξετε επάνω σε μια χαμηλή μπάρα.
Τα πόδια σας είναι στο έδαφος και στηρίζονται στις φτέρνες. Το κράτημα είναι ακόμα στενό. Για έμπειρους αθλητές, αυτή η κίνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κίνηση προθέρμανσης για τη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων. Με τη βοήθεια της εγκάρσιας ράβδου, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη ράβδο που βρίσκεται 40 εκατοστά πάνω από το έδαφος.
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε αυτό με ένα μέσο κράτημα, γυρίζοντας τις παλάμες σας μακριά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και η πλάτη πρέπει να ισιώσει. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν πηγαίνουν στο πλάι, αλλά είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Και πάλι, πρέπει να αισθανθείτε την πίεση στον μυ στοχεύοντας ώστε η συνεδρία να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Εάν η εργασία σε χαμηλή ράβδο είναι δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κάθε άντρας θέλει φαρδιούς ώμους. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε τα δέλτα με υψηλή ποιότητα. Και για αυτό δεν χρειάζεστε οριζόντια ράβδο ή εγκάρσια μπάρα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλτήρες. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αθλητικό εξοπλισμό προς τα κάτω και από αυτή τη θέση αρχίστε να τα σηκώνετε στα πλάγια μέχρι παράλληλα με το έδαφος. Κάντε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στην οριζόντια ράβδο
Σήμερα, ένα τέτοιο άθλημα όπως η προπόνηση κερδίζει όλο και περισσότερη δημοτικότητα, όλα τα μαθήματα στα οποία πραγματοποιούνται σε μια οριζόντια μπάρα. Οι Voorouters συχνά κατηγορούνται για μη αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Αυτό έχει νόημα, επειδή ολόκληρο το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πέφτει στο πάνω μέρος του σώματος και οι μύες των ποδιών δεν αντλούνται. Για να αποφύγετε αυτήν την ανισορροπία, προτείνουμε την άσκηση Spartan Squat.
Για να το ολοκληρώσετε, χρειάζεστε υποστήριξη, για παράδειγμα, χαμηλή οριζόντια γραμμή. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε στο έδαφος με τα χέρια σας. Πάρτε όρθια θέση στο ένα πόδι και από εκεί αρχίστε να κάνετε οκλαδόν. Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος γέρνει προς τα εμπρός. Είναι προφανές ότι αυτή η κίνηση εκτελείται εναλλάξ σε κάθε πόδι. Αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική και αρκετά περίπλοκη κίνηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς με υψηλή ποιότητα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι χωρίς κοιλιακούς, το σώμα δεν μπορεί να θεωρηθεί όμορφο. Εδώ χρειαζόμαστε ξανά ένα δοκάρι. Οι κρεμαστές ανυψώσεις των ποδιών είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους, τότε για να εργαστείτε στην πρέσα, οι κλασικές ανατροπές πρέπει να αντικατασταθούν με τη συγκεκριμένη κίνηση.
Το γεγονός είναι ότι όταν είστε ξαπλωμένοι και κάνετε συστροφή, οι σπόνδυλοι παραμορφώνονται. Εάν είστε αρχάριος αθλητής, κάντε ανυψώσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα. Ωστόσο, όταν οι μύες είναι αρκετά δυνατοί. Πρέπει να δουλέψετε με ίσια πόδια. Είναι πολύ σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε την αδράνεια της κίνησης, αλλά να εκτελείτε την άσκηση μόνο χάρη στη δύναμη του Τύπου.
Πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους;
Απαντήσαμε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους. Ωστόσο, για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα όταν παίζετε αθλήματα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τηρείτε το καθημερινό σχήμα και να τρώτε σωστά. Πρόκειται για την οργάνωση της δίαιτας για την οποία θα μιλήσουμε τώρα. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας bodybuilder θα σας πει ότι περίπου το 70 τοις εκατό της επιτυχίας δεν εξαρτάται από την προπόνηση, αλλά από τη διατροφή. Αυτό είναι απολύτως λογικό, γιατί με την τροφή η απαραίτητη ενέργεια και πλαστικά υλικά εισέρχονται στο σώμα μας.
Ως πρώτο, το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και ο δεύτερος ρόλος παίζεται από πρωτεϊνικές ενώσεις. Εάν χρησιμοποιείτε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, το κέρδος μάζας είναι αδύνατο χωρίς αυτές τις ουσίες. Η βασική απαίτηση για τη διατροφή είναι η ισορροπία των κύριων θρεπτικών συστατικών. Το σώμα απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνικών ενώσεων για τη δημιουργία μυϊκών ινών. Κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Όπως είπαμε παραπάνω, οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι, αλλά η επιλογή πρέπει να γίνει υπέρ των πολύπλοκων.
Βασικά, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, επειδή σχεδόν όλο αυτό εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες σε σύντομο χρονικό διάστημα θα υποστούν επεξεργασία από το σώμα και αυτό θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες αναγέννησης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το λίπος. Αυτό οφείλεται τουλάχιστον στο γεγονός ότι η τεστοστερόνη συντίθεται από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ φυτικών και ζωικών λιπών. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα θαλασσινά.
Εκτός από όλα όσα έχουν ειπωθεί για τη διατροφή, θα πρέπει να θυμόμαστε τη σημασία του νερού για το ανθρώπινο σώμα. Συνιστούμε να πίνετε ισοτονικά ποτά κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αυτό θα επιτρέψει όχι μόνο να διατηρήσει την ισορροπία υγρών στο σώμα, αλλά και να αναπληρώσει την ανάγκη του σώματος για ηλεκτρολύτες. Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για την αθλητική διατροφή. Υπάρχουν μόνο μερικά συμπληρώματα από τα οποία μπορείτε να επωφεληθείτε - μείγματα πρωτεϊνών, BCAA, κρεατίνη και ένα ενισχυτικό. Επιπλέον, το τελευταίο συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από αδύνατους αθλητές. Εάν το σώμα σας είναι επιρρεπές στην απόκτηση λίπους, τότε δεν θα το χρειαστείτε.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο απόκτησης μυϊκής μάζας στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους, δείτε το παρακάτω βίντεο:
