Ο κύριος στόχος των bodybuilders είναι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό. Μάθετε πώς μπορείτε να πάρετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι παρεξηγούν όλη τη διαδικασία ανάπτυξης μυϊκών ινών, έχοντας την πεποίθηση ότι το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η ίδια η προπόνηση. Ωστόσο, δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη σαφούς προόδου στην τάξη. Εάν εστιάζετε μόνο στην εντατική προπόνηση, ξεχνώντας, για παράδειγμα, το σωστό πρόγραμμα διατροφής, τότε το αποτέλεσμα είναι πρακτικά αδύνατο να επιτευχθεί.
Συχνά, οι αθλητές περνούν αρκετές ώρες την ημέρα για προπόνηση, αλλά αυτό μπορεί να λειτουργήσει μόνο με την υποστήριξη της αθλητικής φαρμακολογίας. Υπό υψηλά φορτία, το σώμα δέχεται έντονο στρες και απαιτεί μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να το αποκαταστήσει. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε λεπτομερώς στο ερώτημα πώς να κερδίσετε 5 κιλά μυϊκής μάζας σε ένα μήνα και είναι καταρχήν εφικτό.
Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους
Η διατροφή είναι μια πολύ σημαντική πτυχή μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Χωρίς ποιοτικό πρόγραμμα διατροφής, δεν θα μπορείτε να πάρετε βάρος ή να χάσετε βάρος. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να υπολογίσετε σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής, καθώς και τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σε καθημερινή βάση.
Στο μενού του αθλητή, το κύριο μερίδιο των θρεπτικών συστατικών πρέπει να είναι υδατάνθρακες από 40 έως 50 τοις εκατό. Περίπου το 30-40 τοις εκατό θα πρέπει να είναι πρωτεϊνικές ενώσεις και το 10% θα πρέπει να δίνεται στα λίπη. Περιττό να πούμε ότι το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει μόνο βιολογικά τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό του McDonald's δεν είναι σε θέση. Για να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ειδικούς υπολογιστές που μπορούν να βρεθούν σε μεγάλο αριθμό πόρων στο διαδίκτυο.
Όταν το ποσοστό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών και το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής είναι γνωστό, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή τροφή.
Βασικές τροφές για την ανάπτυξη των μυών
Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το bodybuilding, τότε πρέπει να ξεχάσετε τα λιπαρά τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια κ.λπ. Επιπλέον, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο, και είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς τα γλυκά και τις διάφορες λεμονάδες. Εξαιρέστε από το πρόγραμμα διατροφής σας όλα όσα επηρεάζουν αρνητικά το σώμα.
Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι δημητριακά, ζυμαρικά, βραστό κρέας, ψάρι, φρούτα και λαχανικά. Με έντονη προπόνηση, το σώμα πρέπει να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτό θα επιτρέψει όχι μόνο ταχύτερη αποκατάσταση των μυϊκών ιστών, αλλά και θα ενισχύσει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, οι οποίοι είναι πολύ φορτωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Θυμηθείτε ότι το νερό αποτελεί περίπου το 80 τοις εκατό του συνολικού σωματικού σας βάρους. Εάν μπορείτε να ζήσετε χωρίς φαγητό για μερικούς μήνες, τότε χωρίς νερό όχι περισσότερο από πέντε ημέρες. Το νερό συμμετέχει σε διάφορες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του απαραίτητου για την ανάπτυξη μυϊκών ινών.
Αθλητικά συμπληρώματα και μυϊκή ανάπτυξη
Η αθλητική διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της αποτελεσματικής προπόνησης και είναι αδύνατο να μιλήσουμε για το πώς να κερδίσουμε 5 κιλά μυϊκής μάζας σε ένα μήνα χωρίς να λάβουμε υπόψη αυτόν τον παράγοντα. Εάν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση και η εκπαιδευτική σας εμπειρία δεν υπερβαίνει τον ένα μήνα, τότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής. Αλλά αν είστε στο γυμναστήριο για περισσότερους από τρεις μήνες, τότε θα πρέπει να υπάρχει χώρος για πρωτεΐνη και κρεατίνη στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα κέρδη, αλλά αυτό δεν απαιτείται πάντα. Όταν αποκτάτε μάζα, είναι πολύ σημαντικό να παρέχετε στο σώμα όλες τις απαραίτητες ουσίες. Τις περισσότερες φορές, οι πρωτεϊνικές ενώσεις είναι ανεπαρκείς. Τα μείγματα πρωτεϊνών βοηθούν στην αναπλήρωση της προσφοράς τους. Μια πολύτιμη ιδιότητα της πρωτεΐνης είναι η ευκολία χρήσης της. Αρκεί να προσθέσετε τη σκόνη και το νερό στο σέικερ σπορ, να ανακατέψετε καλά και να πιείτε.
Στη σύγχρονη ζωή, υπάρχουν συχνά στιγμές που δεν μπορείς να φας καλά. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Ταυτόχρονα, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη συνήθη διατροφή, αλλά αποτελούν συμπλήρωμα σε αυτήν. Έτσι, τα πρωτεϊνικά κουνήματα από μόνα τους δεν θα επιτύχουν αποτελέσματα. Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα μείγμα πρωτεϊνών, μετά το οποίο, όταν επιστρέψετε στο σπίτι, θα πρέπει να τρώτε καλά.
Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για την κρεατίνη. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το συμπλήρωμα είναι προαιρετικό. Το κύριο καθήκον της κρεατίνης είναι να συγκρατεί νερό στο σώμα για να επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης. Ως αποτέλεσμα, στα 10 κιλά που έχουν πάρει, τα μισά θα είναι νερό, το οποίο στη συνέχεια θα αποβληθεί από το σώμα. Σε γενικές γραμμές, δεν θα είναι δυνατό να πάρετε περισσότερα από πέντε κιλά μέσα σε ένα μήνα. Αρκεί να λαμβάνετε κρεατίνη μία ή δύο φορές το μήνα. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση νερού πρέπει επίσης να αυξηθεί.
Προπονητικές συνεδρίες για μαζικό κέρδος
Δεδομένου ότι κάθε άτομο έχει ατομικά χαρακτηριστικά, τότε η προετοιμασία ενός προγράμματος κατάρτισης πρέπει να προσεγγιστεί αυστηρά ξεχωριστά. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το φύλο του αθλητή, η ηλικία του, το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Perhapsσως κάποιος πρέπει πρώτα να χάσει βάρος και μόνο τότε να αρχίσει να εργάζεται για την απόκτηση μάζας. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι και η προετοιμασία ενός προγράμματος κατάρτισης αξίζει ένα ξεχωριστό άρθρο και ούτε καν ένα.
Εάν ο αθλητής δεν είναι υπέρβαρος, αλλά αντίθετα, υπάρχει έλλειψη, τότε πρώτα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην εργασία σε μεγάλες ομάδες μυών. Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ κατάλληλες για αυτό, στις οποίες είναι απαραίτητο να τονιστούν. Για παράδειγμα, υπάρχει ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για αθλητές με περισσότερο από δύο μήνες εμπειρίας.
- 1η ημέρα - εκπαίδευση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων.
- 2η ημέρα - μυς της πλάτης και δικέφαλοι μυς.
- 3η ημέρα - μύες της ζώνης ώμου και των ποδιών.
Επιπλέον, κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει από 2 έως 4 βασικές ασκήσεις και 2 ή 3 ασκήσεις απομόνωσης. Είναι επίσης σημαντικό για πρώτη φορά να εστιάσετε στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Δεν πρέπει να κυνηγάτε το βάρος εργασίας, δεν θα σας αφήσει πουθενά.
Για αρχάριους που δεν έχουν εμπειρία στην προπόνηση αθλητών, είναι δυνατόν να προταθεί η εκτέλεση όχι περισσότερων από 5 βασικών κινήσεων και, πάλι, να εστιάσετε όλη την προσοχή στην τεχνική. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι κάθε αθλητής πρέπει να κρατά ένα ημερολόγιο των δραστηριοτήτων του, το οποίο θα βοηθήσει στην παρακολούθηση της προόδου και, εάν είναι απαραίτητο, γρήγορα προσαρμογές στην προπόνηση. Ακολουθώντας αυτές τις απλές οδηγίες, μπορείτε να κερδίσετε 5 κιλά μυϊκής μάζας σε ένα μήνα.
Για διατροφή, πρόσληψη υγρών και προπονήσεις για την ανάπτυξη μυών, δείτε αυτή τη συνέντευξη βίντεο:
