Πρακτικά δεν υπάρχουν μυστικά στο bodybuilding σήμερα. Οι αθλητές μοιράζονται τις βέλτιστες πρακτικές τους. Μάθετε πώς μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη δύναμη ενώ σηκώνετε βάρη. Σήμερα θα μιλήσουμε για διάφορους τρόπους για να επιταχύνουμε την πρόοδο σε μία άσκηση, δηλαδή το πάτημα πάγκου. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς βασικές ασκήσεις και το ενδιαφέρον για αυτήν είναι κατανοητό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες τις μεθόδους για τις οποίες θα μάθετε σήμερα σε άλλες κινήσεις. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά τα μυστικά προπόνησης δύναμης από τους επαγγελματίες αθλητές σιδήρου.
Φυσιολογικοί λόγοι για αργή πρόοδο στο bodybuilding
Όπως γνωρίζετε, ο μυϊκός ιστός αποτελείται από ίνες. Η ανθρώπινη δύναμη σχετίζεται άμεσα με τον αριθμό των ινών που εμπλέκονται στην άρση βαρών. Ο εγκέφαλος είναι υπεύθυνος για αυτό. Πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι μυϊκές ίνες δεν θα εμπλακούν ποτέ στην εργασία. Ακόμα κι αν σηκώνετε το μέγιστο βάρος σας, μερικές ίνες δεν θα λειτουργήσουν. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε ένα αρκετά μεγάλο δυναμικό δύναμης που δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι εάν χρησιμοποιείτε 6 έως 10 επαναλήψεις κατά την εκτέλεση ασκήσεων και αποφασίσετε να προσδιορίσετε το μέγιστο βάρος σας, τότε το αποτέλεσμα θα είναι σημαντικά διαφορετικό από αυτό που μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας λιγότερες επαναλήψεις στην προπόνηση. Εάν πολύ συχνά ήδη στο στάδιο ζύγισης είναι δυνατό να προσδιοριστεί ο νικητής ενός τουρνουά bodybuilding, τότε στην άρση βαρών ή την άρση βαρών, η εμφάνιση ενός αθλητή δεν είναι καθοριστική. Αυτό οφείλεται στη δυνατότητα ξεκλειδώματος του δυναμικού που είναι εγγενές στους μυς μας.
Ο αριθμός των ινών που απαιτούνται για την άρση ενός συγκεκριμένου βάρους καθορίζεται από τον εγκέφαλο χάρη στους ειδικούς υποδοχείς που βρίσκονται στους μυϊκούς ιστούς και τους συνδέσμους. Το καθήκον αυτών των υποδοχέων είναι να ελέγχουν το τέντωμα των ινών, καθώς και το φορτίο στους μυς, τους συνδετικούς ιστούς και τα οστά. Χάρη σε αυτό, το σώμα μπορεί να προστατευθεί από διάφορους τραυματισμούς υπό ισχυρά φορτία.
Ο στόχος σας είναι να κάνετε τον εγκέφαλο να συνδέσει όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες για να λειτουργήσει. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι μόνο απαραίτητο να ενεργοποιηθούν περισσότεροι υποδοχείς, αλλά και να αναπτυχθεί η σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών.
Μυστικά προπόνησης δύναμης
Ας εξετάσουμε πρώτα τέσσερις τρόπους ενεργοποίησης πρόσθετων υποδοχέων. Θυμηθείτε, μπορούν να διδαχθούν να λειτουργούν γρηγορότερα.
Τύπος (μερικό πάτημα)
Αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική στην προπόνηση τρικεφάλων. Κάνετε ένα συνηθισμένο πάτημα πάγκου, αλλά ο εξοπλισμός δεν πρέπει να αγγίζει το στήθος σας. Μπορείτε να χαμηλώσετε τον πήχη πολύ χαμηλά ή μόνο μερικές δεκάδες εκατοστά. Για κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος λειτουργίας. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του βλήματος και όσο μικρότερο είναι το εύρος κίνησης, τόσο μεγαλύτερη πρόοδος μπορείτε να επιτύχετε στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης. Κάντε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις.
Μονόκλινο
Με απλά λόγια, τα singles είναι singles. Χρησιμοποιήστε το βάρος περίπου 95 τοις εκατό του μέγιστου και κάντε τρία ή τέσσερα σετ από μία επανάληψη. Είναι πολύ σημαντικό να μην χρησιμοποιείται το μέγιστο βάρος εργασίας, αλλά κοντά σε αυτό.
Αρνητικές επαναλήψεις
Αμέσως είναι απαραίτητο να προειδοποιήσουμε ότι πρόκειται για μια πολύ σύνθετη κίνηση και ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική. Οι μύες όταν μειώνουν τα βάρη μπορούν να αναπτύξουν σημαντικά περισσότερη δύναμη από την άρση. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος μεταξύ 105 και 110 τοις εκατό του μέγιστου. Πρέπει να χαμηλώσετε μόνοι σας το βλήμα, ενώ ελέγχετε την κίνησή του και ο σύντροφός σας θα σηκώσει το βάρος για εσάς. Μην κάνετε περισσότερα από δύο σετ και χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο μία φορά κάθε 14 ημέρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα θα πάρει πολύ χρόνο για να ανακάμψει.
Στατική λαβή βλήματος
Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος μεταξύ 110 και 120 τοις εκατό του μέγιστου. Ένας φίλος σας βοηθά να αφαιρέσετε το βλήμα από το ράφι και το καθήκον σας είναι να το κρατήσετε στα ίσια χέρια για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά και επαναλάβετε την προσέγγιση.
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε την αρθρική-συνδετική συσκευή να λειτουργεί με πολύ βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλο. Θα είναι πολύ χρήσιμο να αναπτυχθούν οι ιδιότητες ταχύτητας ισχύος των μυών. Αυτό θα διδάξει τον εγκέφαλο να συνδέει μεγάλο αριθμό ινών για να λειτουργήσει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Χάρη στην εκρηκτική δύναμη που οι αθλητές είναι σε θέση να σηκώσουν μεγάλα βάρη, φαίνονται ανίκανοι.
Ένας από τους τρόπους ανάπτυξης αυτών των ιδιοτήτων είναι το γρήγορο πάτημα πάγκου. Πάρτε ένα βάρος μεταξύ 50 και 60 τοις εκατό του μέγιστου και κάντε σετ σε τρεις μετρήσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι μερικά λεπτά, όχι περισσότερο. Τα πλειομετρικά push-ups είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά. Τοποθετήστε δύο πάγκους για τον πάγκο δίπλα -δίπλα και δώστε έμφαση ανάμεσα τους, ενώ πρέπει να αγγίξετε το έδαφος με το στήθος σας. Μετά από αυτό, σπρώξτε το σώμα έξω με μια απότομη ώθηση και δώστε έμφαση ενώ ξαπλώνετε στους πάγκους. Σπρώξτε ξανά το σώμα έξω με μια ισχυρή κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πρέπει να παρακολουθείτε την ταχύτητα των ασκήσεων στον τακτικό τύπο. Κάνετε αυτό όχι μόνο σε θετική φάση, αλλά και σε αρνητική. Όσο πιο γρήγορα κατεβαίνει το βλήμα, τόσο λιγότερη δύναμη θα ξοδέψετε. Επίσης, η γρήγορη εργασία στην αρνητική φάση επιτρέπει στους μυς να τεντωθούν απότομα και έτσι να χαμηλώσουν το κατώφλι του υποδοχέα. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι κατά την ανύψωση του βλήματος, πρόσθετες ίνες συνδέονται με την εργασία και η δύναμή σας αυξάνεται. Κατά το πάτημα της μπάρας από το στήθος, πρέπει να το κάνετε το συντομότερο δυνατό. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, η οποία αναφέρθηκε παραπάνω.
Αυτοί είναι μόνο μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε τα χαρακτηριστικά της δύναμής σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να είστε προσεκτικοί με αρνητικές επαναλήψεις και singles για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική για την εκτέλεση των κύριων στοιχείων της προπόνησης δύναμης σε αυτό το βίντεο:
