Μυστική τεχνολογία στεγνώματος από τα σπορ επαγγελματικά αθλήματα. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο, θα κάψετε το υποδόριο λίπος στο μέγιστο και θα διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Τα διαιτητικά προγράμματα που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για την προετοιμασία ενός διαγωνισμού είναι πιο συχνά τρομακτικά για τους διαιτολόγους. Αυτό είναι κατανοητό, καθώς κατά την προετοιμασία για τον αγώνα, οι αθλητές δεν σκέφτονται μια ισορροπημένη διατροφή. Έρχονται αντιμέτωποι με ένα καθήκον - να γίνουν αδύνατοι και οι σκέψεις για την υγεία σβήνουν στο παρασκήνιο.
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος και να δείχνουν σε φόρμα. Στο bodybuilding, οι στόχοι είναι κάπως διαφορετικοί - η πληρέστερη διάθεση του υποδόριου λίπους. Ωστόσο, ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί όλη η στρατολογημένη μυϊκή μάζα. Μόνο αν τηρούνται αυτοί οι κανόνες, μπορείτε να περιμένετε υψηλά αποτελέσματα.
Πόσο λίπος πρέπει να μείνει μετά το στέγνωμα;
Συχνά, οι υπέρ των αθλητών φωνάζουν εντελώς απρόσιτους αριθμούς. Τις περισσότερες φορές, αναφέρεται το τρία τοις εκατό, και μερικές φορές ακόμη και το μηδέν τοις εκατό. Στο ανθρώπινο σώμα, υπάρχει ένα ορισμένο ελάχιστο απόθεμα λίπους, το οποίο βρίσκεται στην περιοχή των νεφρών και των νευρικών απολήξεων. Είναι αυτός που αποτελεί το τρία τοις εκατό.
Σίγουρα γνωρίζετε ότι εκτός από το υποδόριο λίπος, υπάρχει και το σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται μέσα στο σώμα. Το σώμα δεν θα χρησιμοποιήσει τα εφεδρικά λίπη λίπους, αλλά εάν υπάρχουν οι απαραίτητες συνθήκες, τα υποδόρια και τα σπλαχνικά λίπη μπορούν εύκολα να εξαντληθούν. Μετά την εξάλειψη του σπλαχνικού και του υποδόριου λίπους, ένα άτομο γίνεται αδύνατο.
Οι επιστήμονες διερεύνησαν το θέμα του ελάχιστου σωματικού λίπους σε έναν υγιή άνδρα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να επιτύχετε περιεκτικότητα σε λίπος έξι τοις εκατό. Εάν η απώλεια βάρους συνεχίζεται, τότε ενεργοποιείται ο μηχανισμός καταστροφής του μυϊκού ιστού για ενέργεια.
Οι επαγγελματίες αθλητές, μετά από έναν καλό κύκλο ξήρανσης, έχουν συνήθως 4-7 τοις εκατό λίπος στο σώμα τους. Τη μεγαλύτερη επιτυχία εδώ την πέτυχε ο Andreas Münzer, ο οποίος είχε μόνο 5 τοις εκατό λίπος στον διαγωνισμό. Αλλά οι bodybuilders επιτυγχάνουν αυτήν τη μορφή μόνο πριν συμμετάσχουν σε τουρνουά, επιπλέον, τα πιο σημαντικά. Στις συνομιλίες του με εκπροσώπους των μέσων ενημέρωσης, ο Muntzer είπε ότι προσπαθεί να αποτρέψει μια μεγάλη αύξηση της λιπώδους μάζας κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Εδώ ακριβώς έγκειται η επιτυχία του.
Το γυναικείο σώμα έχει μεγάλα αποθέματα άθικτου λίπους, τα οποία είναι 12 τοις εκατό. Βρίσκεται κυρίως στο στήθος και τους μηρούς. Οι γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερο απόθεμα ασφαλείας σε σύγκριση με τους άνδρες για να φέρουν ένα παιδί. Επιπλέον, οι ορμόνες φύλου συντίθενται επίσης από λίπη και εάν η παροχή γίνει μικρότερη από 11 τοις εκατό, τότε ο εμμηνορροϊκός κύκλος θα σταματήσει. Κατά τη συμμετοχή σε τουρνουά, οι bodybuilders μειώνουν τα αποθέματα λίπους τους κατά μέσο όρο 7-9 τοις εκατό.
Πώς να αδυνατίσετε μετά το στέγνωμα;
Για να απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει πρώτα να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτός είναι ένας νόμος της φυσικής και κανείς δεν μπορεί να τον ξεπεράσει. Με συνδυασμό προγραμμάτων διατροφής χαμηλών θερμίδων και άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων ενώ ταυτόχρονα χάνετε αποθήκες λίπους. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, ένα άτομο χάνει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς.
Είναι σαφές ότι αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για αθλητές. Υπάρχει επίσης ένα άλλο μειονέκτημα αυτού του τύπου δίαιτας ελλείψει σωματικής δραστηριότητας - μείωση του ρυθμού μεταβολικών διεργασιών σε ηρεμία. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι μύες σε ηρεμία απαιτούν πολλή ενέργεια για να τους διατηρήσουν. Εάν ένα άτομο χάσει μυϊκή μάζα, τότε ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλες τις πτυχές της σωστής ξήρανσης.
Καρδιοφορτίο
Κανένας αθλητής δεν θα αρχίσει να στεγνώνει και να σταματά την άσκηση. Γνωρίζουμε ότι η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας και απαιτείται οξυγόνο για την οξείδωση των λιπών. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε καρδιακά φορτία και το κύριο ζήτημα εδώ είναι η διάρκειά τους.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις καρδιο μισής ώρας η κάθε μία θα πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι υψηλής έντασης, ώστε να μην μετατρέπονται σε αναερόβια. Σήμερα, συχνά συζητείται το πρόβλημα της καρδιοπροπόνησης στο bodybuilding. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν η αερόβια προπόνησή σας πρόκειται να είναι μακρά, τότε αυτό είναι αρκετά πιθανό, καθώς η έκκριση κορτιζόλης θα επιταχυνθεί. Για να αποφευχθεί αυτό, οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μία από τις τρεις μεθόδους:
- Εξαλείψτε τα καρδιακά φορτία.
- Χρησιμοποιήστε δύο αεροβικές συνεδρίες 30 ή 45 λεπτών η κάθε μία.
- Για μισή ώρα καρδιο, οι συνεδρίες εναλλάσσονται μεταξύ προπόνησης υψηλής και χαμηλής έντασης.
Τρόφιμα κατά την ξήρανση
Όπως είπαμε, πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι η προπόνηση καρδιο θα καταστρέψει τους μυς. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά. Αυτό ισχύει κυρίως για τη χρήση BCAA. Θα πρέπει να πάρετε τρία γραμμάρια συμπληρώματος περίπου 60 λεπτά πριν από το μάθημα. Μπορείτε επίσης να συμβουλέψετε τους αρχάριους αθλητές να χωρίσουν αυτή τη δοσολογία σε τρεις δόσεις.
Η χρήση γλουταμίνης είναι εξίσου σημαντική για εσάς. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια της εργασίας των μυών, η συγκέντρωση αυτής της ουσίας μειώνεται κατά ένα τέταρτο. Λαμβάνοντας συμπληρώματα γλουταμίνης, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τη συγκέντρωση αμινών σας, αλλά μπορείτε επίσης να παρέχετε στο σώμα σας μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας.
Μην καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση καρδιο. Σε απάντηση στην πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε επιβράδυνση των διαδικασιών καύσης λίπους. Επίσης, όταν ασκείστε το πρωί με άδειο στομάχι, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, το σώμα θα αναγκαστεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπη ως καύσιμο.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά το στέγνωμα είναι να μειώσουν δραστικά ή υπερβολικά την ενεργειακή αξία της διατροφής τους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην καθυστερημένη έναρξη της προετοιμασίας για τον διαγωνισμό. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία για το τουρνουά το αργότερο τρεις μήνες πριν ξεκινήσει.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να χάσετε από μισό έως ένα κιλό σωματικού βάρους και όχι περισσότερο. Η καλύτερη επιλογή για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να μειώσετε την ενεργειακή αξία του προγράμματος γεύματος κατά 500-1000 θερμίδες σε σύγκριση με την κανονική διατροφή. Στόχος είναι να τρώτε περίπου 500 θερμίδες τη φορά και να τρώτε τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα.
Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης των μεταβολιτών λίπους από το σώμα. Επιπλέον, όταν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα και, στην πραγματικότητα, είναι το πιο αποτελεσματικό φυσικό διουρητικό. Λοιπόν, ας θυμηθούμε ότι μια μεγάλη ποσότητα τοξινών που σχηματίζονται στο σώμα όταν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων διαλύεται στο νερό.
Για πληροφορίες σχετικά με το πώς να στεγνώσετε σωστά, δείτε αυτό το βίντεο:
