Οι βασικές αρχές μιας δίαιτας για απώλεια βάρους μετά από 40 χρόνια. Λίστα απαγορευμένων και επιτρεπόμενων τροφίμων, κατά προσέγγιση μενού για την εβδομάδα. Αποτελέσματα και κριτικές.
Η δίαιτα μετά από 40 χρόνια είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο τροποποίησης του τρόπου ζωής, το οποίο σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε το βάρος, να βελτιώσετε την εμφάνιση και την ευημερία σας. Υπονοεί τη χρήση μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών, υγιών λιπών, σύνθετων υδατανθράκων.
Χαρακτηριστικά μιας δίαιτας για απώλεια βάρους μετά από 40 χρόνια
Μετά από 40 χρόνια, η συγκέντρωση των ορμονών φύλου στις γυναίκες μειώνεται σταδιακά, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται. Για να προστατευθείτε από μεταβολικές, γυναικολογικές ασθένειες, συνιστάται τροποποίηση του τρόπου ζωής: σωματική δραστηριότητα, μείωση του στρες, προσκόλληση στην εργασία και ξεκούραση, υγιής ύπνος, ομαλοποίηση της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης.
Αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να παρακολουθούμε στενά την ποιότητα των τροφίμων, τον τρόπο παρασκευής και κατανάλωσής τους. Μια δίαιτα μετά τα 40 σας επιτρέπει να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες, να μειώσετε το βάρος και να ομαλοποιήσετε τη συνολική σωματική και ψυχολογική ευεξία.
Βασικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθείτε όταν κάνετε δίαιτα μετά από 40 χρόνια:
- Συχνότητα φαγητού … Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι σημαντικό να τρώτε όχι περισσότερο από 2-3 φορές την ημέρα. Η κλασματική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για μια υγιή γυναίκα, καθώς προκαλεί συνεχείς αυξήσεις στην ινσουλίνη, η οποία είναι γεμάτη με αντίσταση στην ινσουλίνη με την επακόλουθη ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη.
- Η δίαιτα … Οι μερίδες βασίζονται στην αρχή: μισό πιάτο φυτικών ινών (λαχανικά, φυλλώδη χόρτα), ένα τέταρτο πρωτεΐνης και την ίδια ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων ολικής αλέσεως. Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες είναι τα βασικά στοιχεία διατροφής για κάθε άτομο, αλλά είναι σημαντικό να τηρούνται οι αναλογίες κατά τη χρήση τους. Για να υπολογίσετε μεμονωμένα τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική αριθμομηχανή.
- Μέθοδος μαγειρέματος … Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, επιλέγουν σχάρα, ψήσιμο, βράσιμο, στιφάδο. Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε το τηγάνισμα σε ένα τηγάνι μέχρι να σχηματιστεί μια σκοτεινή κρούστα. Μια τέτοια θερμική επεξεργασία προϊόντων διατροφής δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους και επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.
- Αγωγή κατανάλωσης αλκοόλ … Είναι απαραίτητο στοιχείο μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Ομαλοποιεί τη λειτουργία του στομάχου και των κοπράνων, βοηθά στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά. Πολλές γυναίκες πιστεύουν λανθασμένα ότι η περίσσεια νερού μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Ωστόσο, αυτή η δήλωση είναι εσφαλμένη. Το οίδημα μπορεί να υποδηλώνει ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μαγνησίου από την καθημερινή διατροφή, καθώς και διακυμάνσεις στα ορμονικά επίπεδα. Η βέλτιστη ποσότητα υγρού μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: πολλαπλασιάστε 30 ml νερού κατά βάρος σώματος.
- Θερμίδα … Η κύρια ποσότητα θρεπτικών συστατικών συνιστάται να καταναλώνεται το πρωί. Το τελευταίο γεύμα είναι το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Ημερολόγιο τροφίμων … Καθημερινά πειθαρχία τήρησης αρχείων, ενθαρρύνει τη διατροφή και το αλκοόλ. Στο ημερολόγιο, μπορείτε να εισαγάγετε την ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου, τη γενική ευεξία, τα κύρια γεύματα και τα σνακ, την ποσότητα υγρού που καταναλώνεται. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, βοηθά στην εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφών.
Επιπλέον, συνιστάται να εξοικειωθείτε με τον κατάλογο των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων, προκειμένου να τηρείτε τους βασικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής σε συνεχή βάση.
Διαβάστε περισσότερα για τη δίαιτα των 5 κουταλιών της σούπας
Εγκεκριμένα προϊόντα μετά από 40 χρόνια
Για να χάσετε με επιτυχία το βάρος, τα λίπη πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι το λίπος είναι το κύριο πρόβλημα που οδηγεί σε αύξηση βάρους και υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι χωρίς τα «σωστά» λιπαρά, η φυσιολογική παραγωγή ορμονών είναι αδύνατη. Επιβραδύνει τον μεταβολισμό, προάγει την ταχεία αύξηση βάρους.
Η διατροφή για γυναίκες άνω των 40 ετών είναι γεμάτη με υγιή λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τέτοια τρόφιμα:
- Μη επεξεργασμένα έλαια: καρύδα, αβοκάντο, ελιά, μουστάρδα, κέδρος. Για τηγάνισμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε λάδια με υψηλό σημείο καπνού - καρύδα, μουστάρδα. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκλεπτυσμένη ελιά. Το ηλιέλαιο οξειδώνεται γρήγορα, περιέχει πολλά ωμέγα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο γαστρεντερικό σωλήνα. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιείτε λιγότερο συχνά, για σάλτσα σαλάτας.
- Άγρια αλιευμένα ψάρια: σολομός, μυρίζει. Περιέχουν απαραίτητα ωμέγα -3, -6 λιπαρά οξέα, εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος, της χοληδόχου κύστης και ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του.
- Σπόροι: λινάρι, σουσάμι, ηλίανθος, κολοκύθα, chia, αμάραντος. Για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας, οι σπόροι λιναριού πρέπει να αλέθονται σε μύλο καφέ και να καταναλώνονται φρέσκοι εντός 10-15 λεπτών μετά την άλεση. Άλλοι σπόροι είναι προ-εμποτισμένοι για να μειώσουν την έκθεση στο φυτικό οξύ, γεγονός που καθιστά δύσκολο για τους σπόρους να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: φουντούκια, αμύγδαλα, βραζιλιάνικα, κέδρος, δάσος, καρύδια. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, επομένως πρέπει να εμποτιστούν σε νερό όλη τη νύχτα ή να τηγανιστούν σε τηγάνι.
Για να κορεστεί το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην αισθάνεστε πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μετά τα 40 για τις γυναίκες. Είναι ένα δομικό υλικό στο γυναικείο σώμα, το οποίο μπορεί να ληφθεί από τέτοια προϊόντα:
- Πουλί … Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και ελάχιστη ποσότητα κορεσμένου λίπους («κακή» χοληστερόλη). Αυτό είναι το θεμέλιο μιας πρωτεϊνικής διατροφής: μια χαμηλή σε θερμίδες, θρεπτική τροφή που απορροφάται πολύ καλύτερα από το κόκκινο κρέας.
- Οσπρια … Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών Β, φυτικών ινών. Χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση στα πιάτα με κρέας από άτομα που δεν καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Συνιστάται η εισαγωγή ρεβίθια, φακές, φασόλια, μπιζέλια στη διατροφή. Ο κάτοχος ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η σόγια, 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να αφομοιώσουν καλύτερα τα όσπρια, προ-μουσκεύονται όλη τη νύχτα με την προσθήκη 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα.
- Προϊόντα ολικής αλέσεως … Σε αντίθεση με το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, το ψωμί από πρώτες ύλες ολικής αλέσεως περιέχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Για το ψήσιμο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ρύζι, πολλαπλούς κόκκους, φαγόπυρο, καλαμπόκι, ρεβίθι. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καφέ.
- Ζωμός οστών … Ένα πολύτιμο προϊόν που είναι πλούσιο σε κολλαγόνο, απαραίτητα αμινοξέα. Ο ζωμός μαγειρεύεται σε χαμηλή φωτιά για τουλάχιστον 12-14 ώρες, ιδανικά την ημέρα. Στο τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε αλάτι, πιπέρι, φύλλα δάφνης, βότανα και άλλα μπαχαρικά για γεύση. Θεραπεύει τέλεια και αποκαθιστά τη γαστρεντερική οδό, βοηθά στην απόκτηση πολύτιμης πρωτεΐνης.
- Αυγά … Πλούσια πηγή πρωτεΐνης με υψηλή πεπτικότητα. Περιέχουν επίσης πολύτιμη βιταμίνη D, Β12, χολίνη. Οι υποδοχείς αυτών των ουσιών βρίσκονται σε πολλά όργανα του γυναικείου σώματος, πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά για την κανονική λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, καλή διάθεση και ευεξία. Για να μην προκληθεί αύξηση της κακής χοληστερόλης, τα αυγά καταναλώνονται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα … Μιλάμε για αγροτικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, τα οποία παρασκευάζονται χωρίς την προσθήκη καλλιέργειας ζύμης. Μια δίαιτα μετά τα 40 για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την ανεξάρτητη παρασκευή γαλακτοκομικών προϊόντων με βακτηριακή ζύμωση ή την αγορά προϊόντων από αξιόπιστα άτομα. Μια μερίδα ποιοτικού σπιτικού τυριού cottage περιέχει ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης (πάνω από 20 γραμμάρια), καθώς και ασβέστιο.
- Χόρτα … Επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 2-2,5 g πρωτεΐνης, μαϊντανό - 3,5 g. Ωστόσο, τα χόρτα δεν έχουν αρκετά αμινοξέα, επομένως, για να έχετε ένα πλήρες γεύμα, συνιστάται να το συνδυάσετε με όσπρια.
Σπουδαίος! Μετά από 40 χρόνια, ο αριθμός των ενζύμων που είναι σε θέση να αφομοιώσουν τη λακτόζη μειώνεται. Ως εκ τούτου, συνιστάται η χρήση ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων από κατσικίσιο γάλα, τα οποία περιέχουν καζεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται αργά και εμποδίζει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στη διατροφή μιας γυναίκας μετά από 40 χρόνια, πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα φυτικών ινών, η οποία επηρεάζει το αίσθημα της πείνας. Με έλλειψη διαιτητικών ινών, υπάρχουν δυσκολίες στην πέψη, ορμονικές διακυμάνσεις. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά και φρούτα, αποξηραμένα μανιτάρια, μούρα, αβοκάντο, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και αποξηραμένα φρούτα.
Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα. Οι πηγές διαιτητικών ινών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλες. Αυτή η ουσία έχει άμεση επίδραση στην ταχύτητα και την ποιότητα της επεξεργασίας των τροφίμων και βοηθά στην ομαλοποίηση του σωματικού βάρους. Αποτρέπει απότομα άλματα στο σάκχαρο του αίματος, απορροφώντας αιχμές μετά την κατανάλωση γλυκών φρούτων, μούρων, αποξηραμένων φρούτων.
Απαγορευμένα τρόφιμα μετά από 40 χρόνια
Οι διατροφικοί περιορισμοί σάς επιτρέπουν να ομαλοποιήσετε το βάρος σας και να βρείτε μια ονειρική φιγούρα. Για να εξοικειωθείτε με τον κατάλογο των απαγορευμένων τροφίμων, συνιστάται να περάσετε μια γενετική ανάλυση για την ανοχή ενός συγκεκριμένου τροφίμου.
Μια δίαιτα για απώλεια βάρους μετά από 40 χρόνια συνεπάγεται τον αποκλεισμό άχρηστων τροφίμων από τη διατροφή: αγορασμένα γλυκά, απορρίμματα τροφίμων, σόδα, λιπαρές σάλτσες. Είναι επίσης απαραίτητο να αρνηθείτε τέτοια τρόφιμα:
- Ζάχαρη, απλοί υδατάνθρακες … Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που αποκλείεται από την καθημερινή διατροφή. Ένα τέτοιο φαγητό κορεσμένο για μικρό χρονικό διάστημα, μετά το οποίο το αίσθημα της πείνας αυξάνεται αρκετές φορές. Γενικά, η πρόσληψη υδατανθράκων, ακόμη και σύνθετων υδατανθράκων, θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Μπορούν να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες από λαχανικά.
- Χυμοί … Απαγορεύεται η χρήση όχι μόνο αγορασμένων, αλλά και φρεσκοστυμμένων. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, η οποία προκαλεί απότομη αύξηση της κορυφής της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Οι ίνες πρέπει να υπάρχουν για να αποτρέψουν μια τέτοια έξαρση. Τα φρούτα περιέχουν τόσο φρουκτόζη όσο και φυτικές ίνες, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα.
- Ανθρακούχα ποτά … Θα πρέπει να αποκλειστούν οριστικά από τη διατροφή. Στερούνται φυσικών, χρήσιμων ουσιών. Εκτός από την υπερβολική ζάχαρη ή χειρότερα, γλυκαντικό, αυτό το ποτό είναι πλούσιο σε αέρια που μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και φυσαλίδες στο στομάχι. Η κατάχρηση γλυκού νερού και πρόχειρου φαγητού είναι ένας άμεσος δρόμος προς την παχυσαρκία.
- Αλκοόλ … Είναι υψηλές σε θερμίδες και επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του ήπατος, το οποίο είναι επίσης υπεύθυνο για τη διαδικασία καύσης λίπους. Μια αποτελεσματική δίαιτα μετά τα 40 περιλαμβάνει την πλήρη εξάλειψη του αλκοόλ. Όταν πίνει αλκοόλ, είναι πιο δύσκολο για ένα άτομο να ελέγξει το μέγεθος της μερίδας και εκδηλώνεται μια τάση υπερκατανάλωσης τροφής.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μετά από 40 χρόνια, απαγορεύονται τα καπνιστά κρέατα, οι μαρινάδες, τα ημιτελή προϊόντα, το γρήγορο φαγητό, τα πικάντικα, τα λιπαρά, τα τηγανητά, η ζάχαρη, το αλεύρι, τα έλαια. Επίσης ελαχιστοποιούν την κατανάλωση νυχτικών, γλουτένης, γαλακτοκομικών προϊόντων από αγελαδινό γάλα. Το φαγητό είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, απαλό.
Σπουδαίος! Συνιστάται η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική χρήση ενός τέτοιου προϊόντος σχετίζεται με πολλές διαταραχές στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, ιδιαίτερα του γαστρεντερικού σωλήνα.
