Μάθετε τους λόγους για τους οποίους το βάρος σας επιστρέφει όταν αρχίζετε να τρώτε κανονικά και πώς να χάσετε βάρος για να αποφύγετε αυτό. Πρόσφατα, πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να δίνουν προσοχή στην υγεία τους. Για να γίνει αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί το απαιτούμενο σωματικό βάρος. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε εύκολα να βρείτε μεγάλο αριθμό διαφορετικών διαιτητικών προγραμμάτων διατροφής. Ωστόσο, εάν καταφέρατε να χάσετε βάρος, τότε αυτό ήταν μόνο το πρώτο βήμα.
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται περισσότερο όχι για τα ίδια τα προγράμματα διατροφής, αλλά για την απάντηση στο ερώτημα - πώς να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια βάρους; Σύμφωνα με τις επίσημες στατιστικές, μόνο το 10 τοις εκατό των ανθρώπων καταφέρνουν να διατηρούν τα αποτελέσματα που έχουν ληφθεί μετά την απώλεια σωματικού βάρους. Αυτό υποδηλώνει ότι δεν μπορούν όλοι να παραμείνουν στο επιθυμητό βάρος μακροπρόθεσμα. Σήμερα θα καταλάβουμε πώς να διατηρήσουμε το βάρος μετά την απώλεια βάρους.
Γιατί επιστρέφει το βάρος μετά από δίαιτα;
Πριν απαντήσετε στην κύρια ερώτηση αυτού του άρθρου, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για αυτό που συμβαίνει. Συμφωνώ, όταν οι λόγοι είναι γνωστοί, μπορούμε να τους εξαλείψουμε και να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατά τη γνώμη μας, οι πιο συνηθισμένοι και σχετικοί λόγοι αύξησης βάρους είναι τρεις.
Μετάβαση στις παλιές διατροφικές συνήθειες
Είναι προφανές ότι το βάρος από μόνο του δεν μπορεί να επιστρέψει. Εάν αυτό συνέβη σε εσάς, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να κατηγορήσετε τον εαυτό σας και να βρείτε μια εξήγηση για αυτό που συνέβη. Οι πιο συνηθισμένες κακές διατροφικές συνήθειες είναι:
- Συχνή υπερφαγία.
- Τρώγοντας πολλούς απλούς υδατάνθρακες (γλυκά).
- Παραβίαση της δίαιτας (άφθονα και σπάνια γεύματα).
Όταν ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφικής διατροφής, ακολουθείτε τους κανόνες του. Πολλές δίαιτες είναι άκαμπτες και δεν περιλαμβάνουν απλή μείωση της ενεργειακής αξίας της δίαιτας, αλλά και απόρριψη διαφόρων τροφών. Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι ελλείψει επαρκούς περιεκτικότητας σε θερμίδες, το σώμα αναγκάζεται να δαπανήσει τα δικά του αποθέματα λίπους.
Επιβράδυνση του μεταβολισμού
Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι τα περισσότερα προγράμματα διατροφικής διατροφής απαιτούν να εγκαταλείψετε διάφορα τρόφιμα. Αν και αυτό τελικά οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς δημιουργείται τεχνητό ενεργειακό έλλειμμα, μακροπρόθεσμα βλάπτεις το σώμα. Όταν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μειωθεί απότομα, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται σε έναν νέο τρόπο λειτουργίας.
Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την επιβράδυνση όλων των μεταβολικών διεργασιών. Μόλις τελειώσει η περίοδος χρήσης του προγράμματος διατροφικής διατροφής, το άτομο αρχίζει να χρησιμοποιεί την παλιά διατροφή. Το σώμα λαμβάνει περισσότερη τροφή, αλλά ο μεταβολισμός παραμένει στο ίδιο χαμηλό επίπεδο. Είναι προφανές ότι η περίσσεια ενέργειας οδηγεί στη συσσώρευση νέων αποθεμάτων λίπους. Πρέπει να θυμάστε ότι τα αυστηρά προγράμματα διατροφικής διατροφής δεν θα είναι ποτέ μακροπρόθεσμα αποτελεσματικά και πρέπει να τα αποφύγετε.
Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Χωρίς σωματική δραστηριότητα, δεν είναι μόνο δύσκολο να χάσετε βάρος, αλλά και στη συνέχεια να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Πρέπει να επιλέξετε το άθλημα που σας αρέσει να κάνετε. Εάν αποφασίσετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να τον τηρείτε συνεχώς.
Πώς να χάσετε βάρος για να διατηρήσετε το βάρος;
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι είναι απαραίτητο να χάσουμε σωστά βάρος. Γνωρίζουμε ήδη για τους κινδύνους των αυστηρών διατροφικών προγραμμάτων διατροφής. Η επιθυμία να χάσετε βάρος γρήγορα είναι, στην πραγματικότητα, ο κύριος λόγος για την αποτυχία σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι μια εξαιρετικά δυσάρεστη διαδικασία, αλλά ταυτόχρονα είναι βραχυπρόθεσμη.
Σχεδόν όλοι συμφωνούν να πεινάσουν και να παίξουν αθλήματα για μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι θέλουν να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής όλη την ώρα. Ως εκ τούτου, μας ελκύουν οι υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους, τις οποίες δίνουν οι δημιουργοί δίαιτας ή διαφόρων φαρμάκων για την καταπολέμηση του λίπους. Πρέπει να θυμάστε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να παρομοιαστεί με μαραθώνιο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση δεν θα σας ενδιαφέρει το ερώτημα πώς να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια βάρους.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι πρέπει να προσεγγίσετε συνειδητά και σκόπιμα την επερχόμενη απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο να είστε υπομονετικοί και να σχεδιάζετε ικανοποιητικά το καθημερινό σχήμα και τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και έναν δείκτη της ενεργειακής αξίας της δίαιτας.
Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε υπολογίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής σας. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν ισχύει για αθλητές και παχύσαρκα άτομα. Στην τελευταία περίπτωση, σίγουρα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Οι αθλητές, με τη σειρά τους, χρησιμοποιούν ειδικά προγράμματα διατροφής που δεν χρειάζονται ένας συνηθισμένος άνθρωπος. Για να υπολογίσετε τον απαιτούμενο δείκτη της ενεργειακής αξίας της δίαιτας, πρέπει να γνωρίζετε δύο παραμέτρους.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (RMR)
Αυτός ο δείκτης καθορίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν μπορείτε να φάτε λιγότερες θερμίδες. Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται ως εξής: RMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία).
Για παράδειγμα, πάρτε μια γυναίκα της οποίας το σωματικό βάρος είναι 75 κιλά με ύψος 165 εκατοστά και η ηλικία της είναι 45 ετών. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε το ακόλουθο σχήμα: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 θερμίδες.
Μεταβολισμός φυσικής δραστηριότητας (AMR)
Αυτός ο δείκτης αντικατοπτρίζει την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το τρέχον σωματικό του βάρος. Για να το προσδιορίσετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες πληροφορίες:
- Παθητικός τρόπος ζωής - RMR x 1.2.
- Οι αθλητικές δραστηριότητες πραγματοποιούνται από 1 έως 3 φορές την εβδομάδα - RMR x 1.375.
- Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται από 3 έως 5 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - RMR x 1.55.
- Τα μαθήματα πραγματοποιούνται από 6 έως 7 φορές - RMR x 1.725.
- Καθημερινή προπόνηση και υψηλή φυσική δραστηριότητα στην εργασία - RMR x 1,9.
Στο παράδειγμά μας, ο επιλεγμένος τύπος γυναίκας, με χαμηλή δραστηριότητα, πρέπει να καταναλώνει - 1460 x 1.375 = 2007 θερμίδες. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να μειώνετε σταδιακά την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων του προγράμματος διατροφής κατά περίπου 10 θερμίδες κάθε μέρα. Μόλις φτάσετε σε ενεργειακό έλλειμμα, το οποίο θα είναι μεταξύ 200 και 300 θερμίδων. Μόνο τότε θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αφού φτάσετε το σωματικό βάρος -στόχο, θα πρέπει να καταναλώσετε τον αριθμό των θερμίδων που αντιστοιχεί στο AMR.
Είναι δυνατόν να διατηρηθεί το βάρος μετά την απώλεια βάρους;
It'sρθε η ώρα να απαντήσετε στην ερώτηση του σημερινού άρθρου - πώς να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια βάρους; Για την επίτευξη αυτού του στόχου, προτείνουμε τη χρήση πολλών συστάσεων.
Ζυγίζεστε τακτικά
Αυτή η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιείται κάθε εβδομάδα. Δεν έχει νόημα να το κάνουμε πιο συχνά, αφού όλη την ημέρα το σωματικό βάρος κυμαίνεται από ένα έως δύο κιλά. Επιλέξτε οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας και ζυγιστείτε με άδειο στομάχι το πρωί. Συνιστούμε επίσης να καταχωρήσετε όλα τα αποτελέσματα σε ένα ημερολόγιο. Διαφορετικά, θα είναι πολύ δύσκολο να παρακολουθήσετε τη δυναμική των αλλαγών στο σωματικό βάρος. Αν διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει μερικά κιλά σε μια εβδομάδα, τότε μην πανικοβληθείτε. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η αιτία του συμβάντος και να εξαλειφθεί.
Τηρήστε τη σωστή διατροφή
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Επιπλέον, τρεις υποδοχές πρέπει να είναι βασικές και δύο σνακ τις συμπληρώνουν. Είναι προφανές ότι θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στον δείκτη της ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Η ουσία της απώλειας βάρους είναι αρκετά απλή και πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε.
Έχουμε ήδη μιλήσει για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας. Ωστόσο, δεν θα το κάνουν όλοι. Εάν δεν θέλετε να χάνετε χρόνο σε υπολογισμούς, τότε για κάθε κιλό σωματικού βάρους, κατά μέσο όρο, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30 θερμίδες. Εάν ακολουθείτε έναν παθητικό τρόπο ζωής, τότε αυτός ο αριθμός θα είναι 25 θερμίδες. Όταν ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα ή τρέχετε καθημερινά, μπορείτε να καταναλώνετε 35 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Διατροφή
Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι δεν πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά προγράμματα διατροφικής διατροφής. Το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά και είναι απαραίτητο μόνο να εγκαταλείψει τη ζάχαρη, τα προϊόντα αλευριού, τα ημιτελή προϊόντα, τα λιπαρά και τα τηγανητά. Με το γρήγορο φαγητό, όλα πρέπει να είναι σαφή και χωρίς εξηγήσεις. Ως αποτέλεσμα, η διατροφή σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη και να περιέχει όλα τα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Για να γίνει αυτό, λαχανικά, δημητριακά και ζυμαρικά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Οι πρωτεϊνικές ενώσεις αποτελούν όλους τους ιστούς του σώματός μας και χωρίς αυτές είναι δύσκολο να είμαστε υγιείς. Φάτε ψάρι, κρέας, γάλα και όσπρια. Μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε μαύρη σοκολάτα ή γλυκά φρούτα, αντικαθιστώντας τα με κέικ και καραμέλες.
Φυσική άσκηση
Γνωρίζουμε ήδη ότι είναι αδύνατο να χάσουμε βάρος χωρίς να κάνουμε σπορ. Το γεγονός είναι ότι με τη μείωση της ενεργειακής αξίας της διατροφής, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται. Για να επιταχυνθούν και να συνεχίσουν να χάνουν βάρος, θα χρειαστεί σωματική δραστηριότητα. Δεν μιλάμε για σκληρή προπόνηση, και ειδικά αν δεν έχετε προπονηθεί στο παρελθόν. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 25 λεπτά τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της προπόνησης στα 45 λεπτά. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Εάν αυξήσετε ελαφρώς τη μυϊκή μάζα και οι γυναίκες δεν μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το θέμα, τότε ακόμη και σε ηρεμία το σώμα θα πρέπει να ξοδέψει περισσότερες θερμίδες.
Διατηρήστε τη σωματική δραστηριότητα στο σπίτι
Η άσκηση είναι σίγουρα επωφελής. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύεστε τρεις φορές την εβδομάδα και περνάτε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας μπροστά στην τηλεόραση, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Προσπαθήστε να περπατήσετε μέχρι τη δουλειά, σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ακόμη και αυτή η δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και το ερώτημα πώς να διατηρήσετε το βάρος μετά την απώλεια βάρους, δεν θα σας ενδιαφέρει πλέον. Θα πρέπει να βρείτε ένα χόμπι όπως το πλέξιμο ή το μοντέλο. Αντί να νοικιάσετε δίσκους ταινιών, πηγαίνετε στον κινηματογράφο. Επιπλέον, συνιστάται να πάτε στον κινηματογράφο και να επιστρέψετε. Μπορεί να δυσκολευτείτε να αποδεχτείτε όλες τις καινοτομίες στην αρχή. Αλλά σταδιακά θα το συνηθίσετε και δεν θα μπορείτε πλέον να επιστρέψετε στον προηγούμενο τρόπο ζωής.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο διατήρησης του βάρους μετά την απώλεια βάρους, δείτε το παρακάτω βίντεο:
