Το κλασικό deadlift είναι το θεμέλιο των σπορ δύναμης. Η άσκηση φορτώνει τους μυς ολόκληρου του σώματος και αναπτύσσει το ισχυρότερο αναβολικό αποτέλεσμα. Η τεχνική του deadlift είναι αρκετά πολύπλοκη, επομένως πρέπει να μελετηθεί και να εξασκηθεί στην πράξη με μικρό βάρος. Το κλασικό deadlift, μαζί με την κατάληψη με μπάρα, είναι μια βασική, ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση που υπάρχει σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης, τουλάχιστον στις φάσεις που στοχεύουν στην αύξηση μυών και την ανάπτυξη δύναμης.
Ενεργοποιώντας σχεδόν κάθε μυ στο σώμα, το deadlift επιταχύνει τον μεταβολισμό και δίνει τεράστια ώθηση στην απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων τεστοστερόνης στο αίμα.
Διαβάστε το άρθρο μας για την τεχνική του deadlift με ίσια πόδια
Τεχνική για την εκτέλεση του κλασικού deadlift
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελεγχθεί στο deadlift είναι η τεχνική της άσκησης. Πρέπει να είναι τέλειο. Το βάρος και οι επαναλήψεις παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά η τεχνική είναι πιο σημαντική.
Πριν ξεκινήσετε τις ίδιες τις προσεγγίσεις, είναι επιτακτικό να κάνετε μια προθέρμανση και να "ζεστάνετε" τις αρθρώσεις του ισχίου, του αστραγάλου και του γόνατος.
- Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα που είναι τοποθετημένη στο αρχοντικό, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς στο κέντρο του ποδιού σας και οι κνήμες σας να αγγίζουν σχεδόν τη μπάρα.
- Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
- Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρώς, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Λυγίστε πάνω από τη ράβδο, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Η λαβή deadlift πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Συνιστάται η χρήση της άνω λαβής, αλλά δεν αποκλείεται η χρήση διαφορετικής λαβής ή λαβής "κλειδώματος".
- Τραβήξτε τη ράβδο ελαφρώς προς το μέρος σας για να δημιουργήσετε κάποια ένταση στα χέρια και με τη δύναμη των μυών της πλάτης, σκίστε το βλήμα από το πάτωμα.
- Αρχίστε να ισιώνετε αργά τα γόνατά σας και να λυγίζετε την πλάτη σας παράλληλα, γλιστρώντας κυριολεκτικά τη ράβδο κατά μήκος των κνήμων σας.
- Στο επάνω σημείο, ισιώστε λίγο και, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών, κατευθύνετε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Η μπάρα πρέπει να συνεχίσει να αγγίζει το σώμα.
- Κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω - μια κατοπτρική εικόνα του ανελκυστήρα.
Εάν η ράβδος πάει έστω και μερικά εκατοστά από τα πόδια, ένα τεράστιο φορτίο θα πέσει στην πλάτη, η ισορροπία θα διαταραχθεί και ακόμη και ένα μικρό βάρος θα κάνει το βλήμα αφόρητο. Η θέση του ίσου κορμού πρέπει να διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να απαλλαγείτε από το φορτίο της σπονδυλικής στήλης και να προστατευθείτε από πιθανούς τραυματισμούς. Με τη σωστή τεχνική, οι οπίσθιοι, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι πρέπει να ζητούν έλεος πολύ νωρίτερα από τους εκτείνοντες πλάτης.
Εάν ο αθλητής αρχίσει να σκύβει, τότε οι μύες δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το ληφθέν βάρος, το φορτίο μετατοπίζεται στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε την άσκηση με μικρότερο βάρος.
Χαρακτηριστικά του deadlift
Το βασικό σημείο στο deadlift είναι ο συγχρονισμός, καθώς θα κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο στις αρθρώσεις και δεν θα υπερφορτώνει τις μυϊκές ομάδες σε ορισμένες φάσεις των εύρων κίνησης.
Το κλασικό deadlift είναι μια άσκηση υψηλής έντασης ενέργειας που βάζει ένα καλό φορτίο σε όλους τους μυς που εργάζονται. Επομένως, χωρίς την εμπειρία της προπόνησης δύναμης, δεν μπορείτε να την αναλάβετε. Για αρχάριους, οι bodybuilders συμβουλεύονται να κάνουν deadlift μία φορά κάθε δύο εβδομάδες και στη συνέχεια, κάπου μετά από μια τρίμηνη πορεία ενεργητικής προπόνησης στο γυμναστήριο, όταν έχουν ήδη μάθει πώς να σκύβουν σωστά και να «αντλούν» μακριούς μυς της πλάτης με υπερέκταση.
Πρέπει να ξεκινήσετε τη «γνωριμία» σας με το κλασικό deadlift με ελαφριά βάρη, ή καλύτερα - χρησιμοποιώντας σφουγγαρίστρα αντί για μπάρα. Και μόνο αφού τελειοποιήσετε την τέλεια τεχνική για να πιάσετε τη μπάρα. Η γνωστή ρήση "όσο πιο ήσυχος οδηγείς, τόσο πιο μακριά θα είσαι" είναι κατάλληλη εδώ.
Βίντεο πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:
Βίντεο - κλασικό deadlift 252 kg (59 ετών):
Αλλά ο Eddie Hall - έθεσε ένα παγκόσμιο ρεκόρ 462 kg (μετά από αυτόν, το ρεκόρ τέθηκε αμέσως από τον Mark Felix - 511 kg):
