Deadlift στα ίσια πόδια, ή όπως ονομάζεται επίσης, deadlift - άσκηση νούμερο 1 για ελαστικούς ελκυστικούς γλουτούς. Η τεχνική εκτέλεσης είναι ταυτόχρονα εύκολη και αρκετά τραυματική ταυτόχρονα, επομένως, πριν τρέξετε στο γυμναστήριο για όμορφα λάφυρα και λεπτά πόδια, πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά του deadlift. Πολλοί αρχάριοι, που έρχονται στο γυμναστήριο, εργάζονται σκληρά στον κορμό και τα χέρια, χωρίς να δίνουν τη δέουσα αντλία στα πόδια. Αλλά ένα αρμονικά ανεπτυγμένο αναλογικό σώμα φαίνεται όμορφο. Επομένως, από τις πρώτες κιόλας ασκήσεις στον προσομοιωτή, πρέπει να εργαστείτε στους μυς των ποδιών.
Το Deadlift είναι μία από τις βασικές (πολυλειτουργικές) ασκήσεις που δίνει έμφαση στο φορτίο στους μυς των γλουτών, στο πίσω μέρος του μηρού, εκπαιδεύει την πλάτη (οσφυϊκοί μύες) και εξαλείφει σχεδόν πλήρως το έργο των τετρακέφαλων.
Διαβάστε το άρθρο μας για την κλασική τεχνική deadlift
Οι νευρασίες με ίσια πόδια προτείνονται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αλλά είναι μεταξύ του γυναικείου μισού του πληθυσμού ότι αυτή είναι μια από τις αγαπημένες τους ασκήσεις. Άλλωστε, όλες οι κυρίες ονειρεύονται ένα στρογγυλό ελαστικό πισινό και μια βαθιά μελέτη του γλουτιαίου μυός με νεκρό λίφτινγκ δίνει λαμπρά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Τεχνική Straight Legged Deadlift
Η βασική διαφορά μεταξύ του deadlift και του κλασικού deadlift και του sumo είναι ότι οι αρθρώσεις του γόνατος δεν λυγίζουν ή λυγίζουν ελαφρώς κατά τη διάρκεια αυτού. Αυτό καθιστά το deadlift με ίσια πόδια την πιο δύσκολη άσκηση, ειδικά για άτομα με χαμηλή ευελιξία. Η κύρια προϋπόθεση για τη σωστή εκτέλεση είναι μια ευθεία, ελαφρώς τοξωτή πλάτη, καθώς και σχεδόν ίσια γόνατα (είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απουσία της παραμικρής κάμψης στα γόνατα είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις). Το στήθος είναι φουσκωμένο με έναν τροχό, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το κεφάλι είναι σταθερό στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη και τα μάτια κοιτούν μόνο μπροστά.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια (σπονδυλική στήλη σε λυγισμένη θέση), απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
- Πιάστε τη μπάρα με μια επάνω λαβή (θεωρείται η πιο άνετη) στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και μην γέρνετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, κυριολεκτικά θα γλιστρήσει πρώτα κατά μήκος των μηρών και μετά κατά μήκος του κάτω ποδιού.
- Χαμηλώστε προς τα κάτω και προς τα εμπρός με τη μπάρα στα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα (όχι χαμηλότερα από την παράλληλη με τον κορμό με το πάτωμα) διατηρώντας παράλληλα ίσια θέση ποδιών και πλάτης.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, σηκώνοντας τη μπάρα κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.
- Η εκπνοή στην επάνω θέση γίνεται η αρχή μιας νέας προσέγγισης.
Κατά τη διάρκεια του deadlift, πρέπει να επικεντρωθείτε στην ίδια την άσκηση και όχι να "πετάξετε κάπου στα σύννεφα" ακόμα κι αν η τεχνική είναι τέλεια. Η άσκηση πρέπει να βασίζεται σε ένα μόνο κέντρο βάρους - τα τακούνια. Τότε είναι που μπορείτε να αισθανθείτε το έργο του κάθε μυός.
Προληπτικά, όταν εργάζονται με μεγάλα βάρη, οι αθλητές χρησιμοποιούν αθλητικές ζώνες και ιμάντες καρπού. Και μερικές φορές ζητούν να ακολουθήσουν την τεχνική κάποιου και να ασφαλιστούν. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση. Χωρίς εκτροπή, η πλάτη δέχεται υπερβολικό φορτίο στους σπονδυλικούς δίσκους και αυτό μπορεί να προκαλέσει τουλάχιστον τη μετατόπιση τους.
Το Deadlift ενισχύει τους μυς και προετοιμάζει το σώμα για νέα φορτία. Αλλά αν χρησιμοποιείτε αυτήν την άσκηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας πολύ συχνά, μπορείτε να αποκτήσετε ένα οροπέδιο μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως, η συχνότητα της εκπαίδευσης θα πρέπει να καταρτιστεί σωστά και να τηρείται αυστηρά.
Δείτε το βίντεο με συμβουλές για το πώς να κάνετε σωστά το deadlift στα ίσια πόδια με τον Denis Borisov:
[μέσα =
