Το deadlift θεωρείται μία από τις πιο δημοφιλείς και σημαντικές ασκήσεις στο bodybuilding, το powerlifting. Το Deadlift είναι μια άσκηση δύναμης που χτίζει τους μυς όλου του σώματος. Αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να ξεπεράσετε το υπερβολικό βάρος, να χαλαρώσετε την κοιλιά και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο αθλητισμός κατέχει μια σημαντική θέση στη ζωή κάθε ατόμου που ενδιαφέρεται για την υγεία και τη φυσική του κατάσταση. Μία από τις πιο δημοφιλείς και σημαντικές ασκήσεις στο bodybuilding, το powerlifting και όχι μόνο είναι το deadlift. Αυτή η άσκηση δύναμης χρησιμοποιεί περισσότερους μυς από οποιονδήποτε άλλο, αναπτύσσοντας έτσι ενεργά μυϊκή μάζα και δύναμη. Η σημασία του deadlift για κάθε αθλητή έγκειται στην ικανότητα της άσκησης να επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, οδηγώντας έτσι γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οφέλη από την άσκηση
Το Deadlift, ή όπως ονομάζεται επίσης "βελτίωση της υγείας", είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους σε σύντομο χρονικό διάστημα για να ξεπεράσετε το υπερβολικό βάρος, να χαλαρώσετε την κοιλιά και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση. Επίσης, ένα σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης μεταξύ άλλων τύπων φορτίων ισχύος είναι η ικανότητα να κυριαρχήσετε στη σωστή τέχνη της άρσης της μπάρας, χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή εφαρμογή της.
Η ισχυρή επίδραση της μεθόδου στο ανθρώπινο ενδοκρινικό σύστημα, προκαλώντας την απελευθέρωση τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αναβολικών στεροειδών, που είναι το κύριο μυστικό της επιτυχούς χρήσης της άσκησης από πολλούς αθλητές. Η μέθοδος ενεργοποιεί και επιτρέπει όχι μόνο να αντλήσει μια μεγάλη ομάδα μυών, αλλά και να διδάξει πώς να δουλεύει σωστά μαζί τους. Οι ακόλουθοι μύες δέχονται το μέγιστο φορτίο:
- λατς και μυς του άνω μέρους της πλάτης.
- γλουτιαίοι και στυτικοί μύες.
- πήχης;
- δικέφαλοι γοφοί?
- τετράδες.
Ενδιαφέρον γεγονός! Όταν το deadlift εκτελείται σωστά, η άσκηση χρησιμοποιεί περίπου το 70% των μυών ολόκληρου του σώματος.
Στην πραγματικότητα, κάνοντας το deadlift, αντικαθιστάτε οκτώ ασκήσεις ταυτόχρονα, και συγκεκριμένα:
- πρέσα ποδιών?
- σηκώνει τους ώμους?
- κάμψη και επέκταση της πλάτης.
- τράβηγμα προς τα κάτω με ίσια χέρια.
- περιστροφή του Τύπου?
- ανύψωση των ποδιών?
- κάμψη του καρπού.
Τεχνική Deadlift
Υπάρχουν διάφοροι τύποι deadlift, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Υπάρχουν οι ακόλουθες ποικιλίες:
- κλασσικός;
- σούμο?
- Ρουμανικά ή σε ίσια πόδια.
- λαχτάρα για το αυτοκίνητο του Smith και συν.
Προσοχή! Πριν εκτελέσετε οποιοδήποτε τύπο έλξης, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά, να ζεστάνετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου. Αυτό αποτελεί προϋπόθεση για την αποφυγή τραυματισμών. 1. Το κλασικό deadlift χρησιμοποιείται από bodybuilders κυρίως για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.
Κλασική τεχνική ώθησης:
- τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα ελαφρώς στραμμένα στο πλάι.
- η ράβδος της ράβδου πρέπει να τρέχει στο κέντρο του ποδιού.
- όταν πιάνετε τη ράβδο, τα χέρια βρίσκονται σε απόσταση 50 × 60 cm το ένα από το άλλο.
- το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίσει.
- το στήθος προεξέχει προς τα εμπρός, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, η λεκάνη είναι χαλαρή.
- τη στιγμή της ανύψωσης της μπάρας, το σωματικό βάρος πρέπει να κατανέμεται όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα σε όλο το πόδι και όχι να μεταφέρεται στις κάλτσες.
- σηκώνοντας το βάρος, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και στερεώστε τη μπάρα για μερικά δευτερόλεπτα.
- στο τέλος, κατανέμοντας επίσης το βάρος σε ολόκληρο το πόδι, χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα.
2. Η μέθοδος "sumo deadlift" είναι η αγαπημένη των powerlifters, καθώς θεωρείται η πιο βολική για την άρση κρίσιμων βαρών. Τεχνική Sumo deadlift:
- τα πόδια χωρισμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- τα πόδια είναι στραμμένα στο πλάι.
- πιάνοντας τη ράβδο με τα χέρια στο επίπεδο των ώμων.
- για καλύτερη στερέωση, η ράβδος πιάνεται με το ένα χέρι από πάνω, το άλλο από κάτω.
- πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας, ενώ δεν χαμηλώνετε το κεφάλι σας, λυγίζετε τα γόνατά σας, κάθεστε κάτω από τη ράβδο.
- η πλάτη είναι τεταμένη και η λεκάνη είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο.
- το βάρος κατανέμεται στη φτέρνα, έτσι ώστε οι κάλτσες να βγαίνουν από το πάτωμα.
- το βάρος πρέπει να αφαιρεθεί από το πάτωμα με τη βοήθεια των μυών των ποδιών, αφήνοντας έτσι ένα ίχνος από τη ράβδο στις κνήμες.
- τη στιγμή που η ράβδος είναι στο ύψος της μέσης, το σώμα πρέπει να ισιώσει πλήρως, οι ωμοπλάτες να ενωθούν, να διορθώσετε αυτή τη στάση για 1? 2 δευτερόλεπτα.
- χαμηλώστε απαλά τη μπάρα στο πάτωμα, αυτή τη στιγμή η πλάτη δεν χαλαρώνει, ελέγχοντας έτσι την κίνηση της μπάρας.
Βίντεο πώς να κάνετε sumo pull:
3. Το ρουμανικό deadlift (ή deadlift με ίσια πόδια) χαρακτηρίζεται από την ανύψωση της μπάρας στη μέση του κάτω ποδιού. Η άρση και η μείωση του βάρους πραγματοποιείται σύμφωνα με την αρχή του κλασικού σχεδίου. Το κύριο φορτίο κατευθύνεται στους μυς του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Είναι σημαντικό να τηρείτε την ακριβή τεχνική εκτέλεσης, καθώς με αυτήν την έκδοση της άσκησης υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη.
4. Η Smith Machine Exercise είναι ιδανική για αρχάριους ή αθλητές που έχουν τραυματιστεί στο παρελθόν. Λιγότερο τραυματική επιλογή, με ελάχιστη καταπόνηση στην πλάτη. Η συσκευή έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μην επιτρέπει την εσφαλμένη εκτέλεση της προσέγγισης και θα διατηρεί την ισορροπία. Το μειονέκτημα αυτού του τύπου είναι η μικρότερη απόδοση από ό, τι κατά την εκτέλεση νεκρών ανυψώσεων άλλων τύπων.
Χρήσιμες συμβουλές
Μην ξεχνάτε το πιο σημαντικό και, πιθανότατα, το μόνο μειονέκτημα του deadlift - είναι ένα σοβαρό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, εάν είχατε τραύματα στην πλάτη ή έχετε διαγνωστεί με παθολογικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, είναι καλύτερο να αρνηθείτε να εκτελέσετε έλξη.
Για αρχάριους, θα πρέπει αρχικά να ενισχύσετε τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης με υπερέκταση και τα πόδια με καταλήψεις και μόνο τότε να ξεκινήσετε το deadlift.
Κατά την προσέγγιση, η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύεται, παραμένει πάντα ευθεία, οι μύες της είναι τεταμένοι. Αυτή η στιγμή πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς, ειδικά στην αρχή των μαθημάτων σας, καθώς οι τραυματισμοί συμβαίνουν συχνότερα λόγω λανθασμένα τοποθετημένου σώματος.
Προσέξτε την αναπνοή σας. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να κρατήσετε την αναπνοή σας τη στιγμή του πιο δύσκολου σταδίου ανύψωσης της μπάρας.
Χρησιμοποιείτε πάντα ζώνη άρσης βαρών κατά την άρση άρσης βαρών, θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διευκολύνετε τη μυϊκή εργασία με την σωστή ανακατανομή του φορτίου.
Η άρση του βάρους δεν πρέπει να οφείλεται στην κίνηση των βραχιόνων και ολόκληρο το φορτίο πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη. Τα πόδια είναι το κλειδί, το κύριο φορτίο πρέπει να πάει πάνω τους. Οι γλουτοί ενεργοποιούνται αμέσως, αργότερα ο τετρακέφαλος και στο τέλος ενεργοποιείται το πίσω μέρος των μηρών.
Αυτό είναι ένα κλασικό φορτίο στους μυς των ποδιών, μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τον τύπο του deadlift. Όσον αφορά τα χέρια, εκτελούν τη λειτουργία συγκράτησης της ράβδου, δεν χρειάζεται να τα τεντώνετε ειδικά, αυτό θα συμβεί αυτόματα όταν σηκώνετε τον πήχη για να κρατάτε το βάρος με τις παλάμες σας. Επίσης, τα χέρια σας πρέπει να είναι πάντα στεγνά.
Είναι απαραίτητο να σηκώνετε το βάρος ομοιόμορφα και σταδιακά · μην το κάνετε ποτέ σε ένα τράνταγμα. Μην ξεχνάτε τις κλειδαριές, πρέπει να φοριούνται πάντα, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος η «τηγανίτα» να ξεκολλήσει τη στιγμή της προσέγγισης. Όταν ξεκινάτε να εκτελείτε το deadlift, θυμηθείτε ότι η καλά συντονισμένη εργασία ολόκληρου του σώματος είναι σημαντική σε αυτήν την άσκηση, μην βιαστείτε να σηκώσετε πολύ βάρος ταυτόχρονα, αυξήστε το σταδιακά. Και, φυσικά, όλες οι ενέργειές σας πρέπει να πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ειδικευμένου εκπαιδευτή, μόνο που θα μπορεί να επιλέξει για εσάς το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων που θα σας δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα και δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμούς!
