Το deadlift έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής βασική άσκηση, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη. Μάθετε πότε να κάνετε το deadlift από το λάκκο και πώς να το κάνετε σωστά. Το deadlift ενεργοποιεί μεγάλο αριθμό μυών για να λειτουργήσει, γεγονός που εξηγεί σε μεγάλο βαθμό τη μεγάλη δημοτικότητα αυτής της άσκησης. Χρησιμοποιεί πιο ενεργά τον τετρακέφαλο και τις μυϊκές ομάδες της πλάτης. Για τους αθλητές, μερικοί μύες υστερούν στην ανάπτυξή τους, για παράδειγμα, εάν είναι η πλάτη, τότε το deadlift από τις πλίνθους είναι απαραίτητο. Σε περίπτωση που οι μύες των ποδιών υστερούν στην ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να γίνει deadlift από το λάκκο. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτών των παραλλαγών μιας δημοφιλούς άσκησης θα συζητηθεί σήμερα.
Λόγοι καθυστέρησης στην ανάπτυξη των μυών
Για τους περισσότερους αθλητές, οι μύες δεν αναπτύσσονται αρμονικά και μερικοί μύες υστερούν. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: μη τήρηση του καθεστώτος, όχι το σωστό πρόγραμμα προπονήσεων κ.λπ. Κάποιος μπορεί απλώς να μην δίνει επαρκή προσοχή, για παράδειγμα, στα πόδια, εστιάζοντας στο στήθος ή την πλάτη. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη προσέγγιση στην προπόνηση.
Η διατροφή και η χαλάρωση είναι πολύ σημαντικά στο bodybuilding. Εάν την ημέρα της προπόνησης στην πλάτη φάγατε καλά και κοιμηθήκατε καλά, τότε οι μύες θα πάρουν βάρος και όταν την ημέρα της εργασίας στους μυς των ποδιών κοιμηθήκατε και δεν καταφέρατε να φάτε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε το αποτέλεσμα θα απουσιάζει. Για την αρμονική ανάπτυξη του σώματός σας, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τα πρότυπα διατροφής και ύπνου. Φυσικά, τα προγράμματα διατροφής και άσκησης, καθώς και ο ύπνος, απέχουν πολύ από τις μόνες αιτίες πιθανής καθυστέρησης της μυϊκής ανάπτυξης. Πολλά εξαρτώνται επίσης από τη γενετική προδιάθεση. Κάθε αθλητής έχει και δυνατά και αδύνατα σημεία. Όλοι οι αθλητές έχουν μυϊκές ομάδες που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια για να αναπτυχθούν. Για τους σκοπούς αυτούς, δημιουργούνται τεχνικές και ασκήσεις, όπως, για παράδειγμα, νεκρή ανύψωση από λάκκο.
Deadlift από σοβατεπί
Μία από τις επιλογές για την εκτέλεση του deadlift είναι το τράβηγμα από το σοβατεπί. Το σοβατεπί είναι ένα κουτί από σανίδες και μια επένδυση από καουτσούκ είναι στερεωμένη πάνω του, έτσι ώστε ο αθλητής να αισθάνεται σίγουρος για τη δομή. Επίσης, ένα πλαίσιο ισχύος ή, πιο σωστά, ένας μεταλλικός σωλήνας που το συνδέει, μπορεί να λειτουργήσει ως πλίνθος.
Όλες αυτές οι δομές έχουν σχεδιαστεί για να μπορούν να ανυψώσουν έναν αθλητικό εξοπλισμό στο επιθυμητό ύψος. Αυτή η έκδοση της άσκησης στο bodybuilding δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά, αλλά στην άρση βαρών, το deadlift από την πλίνθο είναι πολύ δημοφιλές. Χάρη σε αυτήν, οι αθλητές ξεπέρασαν γρήγορα την κατάσταση του οροπεδίου. Ωστόσο, πριν προσθέσετε μια άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα πρέπει να προσδιορίσετε σωστά την ομάδα μυών που υστερεί. Για παράδειγμα, αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για σύσφιξη των μυών των ποδιών. Οι σειρές που χρησιμοποιούν μεταλλικές ράβδους ή σανίδες γίνονται για να αναπτύξουν την πλάτη σας. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να εξασκήσετε καλά τους μυς προέκτασης χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας. Υπάρχουν δύο επιλογές για την εκτέλεση αυτής της κίνησης: όταν ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται κάτω και πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Στην πρώτη περίπτωση, λειτουργούν μόνο οι μύες της πλάτης, και στη δεύτερη, εμπλέκονται επίσης τα πόδια, αλλά σε μικρότερο βαθμό από τους μυς της πλάτης. Το ύψος των πτερύγων σημαίνει επίσης πολλά. Αυτό έχει αντίκτυπο στο μέρος όπου ο αθλητής θα έχει περισσότερα προβλήματα με την ανύψωση του αθλητικού εξοπλισμού.
Ένα πολύ σημαντικό θετικό χαρακτηριστικό της πρόσφυσης είναι η ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, οι θετικές πτυχές της άσκησης περιλαμβάνουν την ικανότητα να ξεπεράσετε την κατάσταση του οροπεδίου και μια καλή μελέτη των μυών της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τα κορίτσια, για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών.
Τεχνική για εκτέλεση deadlift από πλίνθο
Η τεχνική εκτέλεσης της κίνησης πρακτικά δεν διαφέρει από την κλασική άσκηση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και η κάτω πλάτη να είναι ελαφρώς τοξωτή. Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μια θέση sumo deadlift. Όταν χρησιμοποιείτε ένα πλαίσιο ισχύος, ή μάλλον μεταλλικούς σωλήνες από αυτό ως πλίνθο, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Συχνά, οι αθλητές, αφού ολοκληρώσουν μια κίνηση, απλά ρίχνουν έναν αθλητικό εξοπλισμό. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, για τον λόγο ότι μπορεί να προκαλέσετε ζημιά στο πλαίσιο τροφοδοσίας. Επιπλέον, μια απότομη εκφόρτωση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για αυτόν. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση, πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά το βλήμα στο ράφι.
Όπως και με το κλασικό deadlift, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζώνη άρσης βαρών για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη από πιθανό τραυματισμό. Όπως σε κάθε βασική άσκηση με μπάρα, κάντε το σετ προθέρμανσης με μία μπάρα και χρησιμοποιήστε το 70 ή το 80 τοις εκατό του βάρους εργασίας στο πρώτο κανονικό σετ.
Deadlift από το λάκκο
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όσο χαμηλότερα βρίσκονται οι αρθρώσεις του γόνατος ο αθλητικός εξοπλισμός, τόσο πιο ενεργά τα πόδια αναγκάζονται να εργαστούν. Εάν τα τετράγωνα και τα οπίσθια άκρα σας υστερούν, τότε το deadlift από την τρύπα θα σας φανεί πολύ χρήσιμο. Αυτή η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα του προπονητικού σας προγράμματος.
Από αυτή την άποψη, οι αθλητές συχνά ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν απλά να αντικατασταθεί το κλασικό deadlift με οποιαδήποτε από τις επιλογές που περιγράφονται σήμερα. Η απάντηση είναι όχι. Ο λόγος έγκειται στο γεγονός ότι το deadlift στην κλασική ενσωμάτωση είναι βασικό και δεν μπορεί να αντικατασταθεί. Και οι δύο τύποι deadlift χρησιμοποιούνται μόνο ως πρόσθετες ασκήσεις και δεν μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτικές λύσεις.
Τεχνική Pit deadlift
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης αντιστοιχεί στην κλασική έκδοση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι εάν δεν έχετε τεντώσει τους μυς σας αρκετά καλά, τότε η άσκηση θα είναι πολύ δύσκολη. Είναι αδύνατο να βρίσκεστε πολύ μακριά από τον αθλητικό εξοπλισμό, καθώς και πολύ ψηλά από αυτόν. Μια αντιολισθητική επιφάνεια παρόμοια με ένα βήμα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως πλατφόρμα στην οποία είναι τοποθετημένος ο αθλητής.
Δείτε πώς να εκτελέσετε σωστά το deadlift από το λάκκο σε αυτό το βίντεο:
